Zemiaky: Energetické zloženie a nutričné hodnoty

Zemiaky sa v Európe konzumujú často, niekedy však prehliadame výživové kvality tejto základnej plodiny. Zemiaky boli prvýkrát importované do Európy z Južnej Ameriky v 16. storočí, trvalo však ešte 150 rokov, kým sa stali jednou z najvýznamnejších základných potravinárskych plodín.

V súčasnosti sa ich najviac spotrebuje v strednej a východnej Európe, uplatňujú sa však v strave všade naprieč kontinentom, pričom sú skutočnou beztukovou potravinou. Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa v zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám mali dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín.

Nutričné hodnoty zemiakov

Začnime tým, že existujú značné výživové rozdiely medzi jednotlivými zemiakovými jedlami, čo závisí od spôsobu ich tepelnej úpravy, a to môže ovplyvňovať vnímanie zemiakov zo strany spotrebiteľov.

Sacharidy a vláknina

Jedna 180 gramová porcia zemiakov nám dodá asi 3 gramy vlákniny, čo je viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky, teda konkrétne 25 gramov. Niektorí ľudia obľubujú výraznejšiu chuť zemiakov aj so šupkou, a táto forma obsahuje ešte viac vlákniny. Tá prispieva k pocitu zasýtenia a podporuje zdravé zažívanie.

Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi (nazýva sa ‘rezistentný škrob’): prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu.

Vitamíny

Stredne veľký uvarený zemiak (180 g) obsahuje asi 10 mg vitamínu C, čo predstavuje asi jednu osminu denných nárokov dospelého človeka. V nových zemiakoch je asi dvojnásobné množstvo, takže ich bežná porcia dodá dospelému človeku asi štvrtinu dennej potreby vitamínu C. Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky.

Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.

V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho.

Minerály

Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny.

Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.

Zemiaky a hmotnosť

Zemiaky prichádzajú na pomoc tým, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo nechcú pribrať. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené.

Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.

Príprava zemiakov a nutričné straty

Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín.

Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave.

Zemiaky a bezgluténová diéta

Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.

Kalorické tabuľky a zemiaky

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte.

Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.

To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať. Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Kcal a kJ

Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Zemiaky v strave

Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka škrobu (20 gramov na sto gramov hmotnosti). Dôvodom meniaceho sa glykemického indexu zemiakov je meniaca sa štruktúra molekúl škrobu, ktorá závisí od veku zemiakovej hľuzy. Ale na glykemický index zemiakov vplýva aj spôsob ich tepelnej prípravy.

Z varených zemiakov a zo zemiakov pripravených na pare sa dá bežne skonzumovať aj väčšia porcia (150 - 200 gramov), ale pri redukčnej diéte by porcia mala byť menšia (zväčša 75 - 100 gramov, málokedy viac). „Zemiaky majú výborné nutričné zloženie a pri striedmej konzumácii a vhodnej príprave podporujú zdravie konzumentov,“ píše sa v publikácii Redukčná diéta od vydavateľstva Raabe. „Majú vysoký obsah vody a vo varenom stave nízku hodnotu energie, dobre nasýtia a nepodporujú obezitu ani cukrovku.

Zemiakové vločky

Zemiakové vločky sa získavajú z varených zemiakov, ktoré sa rozmačkajú a následne sušia vo valcovej sušiarni. Zemiakové vločky sú takmer národným jedlom vo Fínsku, kde je dokážu pripraviť na mnoho spôsobov. Zemiakové vločky sú ľahko stráviteľné a majú pomerne nízky obsah vlákniny. Sú perfektným pomocníkom pri príprave zemiakovej kaše, zemiakových šišiek, kroket, placiek, halušiek a zemiakových knedlí.

Zemiaky verzus sladké zemiaky (bataty)

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve. Celkový obsah energie hotového jedla však záleží na spôsobe prípravy zemiakov a veľmi obľúbené vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú.

V zelených častiach a klíčiacich zemiakoch sú však obsiahnuté toxické glykoalkaloidy, a tieto časti by sme preto mali pred tepelnou úpravou odstrániť, v prípade, že je zemiak silne naklíčený alebo zelený, pre istotu ho nekonzumovať vôbec.

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt zemiakov a batatov

tags: