Zemiaky: Liečivé účinky a ich všestranné použitie

Zemiaky tvoria základnú zložku našej každodennej stravy a patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny. Väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu.

Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.

Nutričné hodnoty zemiakov

Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie.

Klasické zemiaky predstavujú jednu zo základných a najpoužívanejších surovín v slovenskej kuchyni. Využívajú sa najmä ako príloha, napríklad vo forme varených aj pečených zemiakov alebo kaše, no rovnako sa z nich pripravujú rozličné chutné pokrmy, ako sú francúzske zemiaky, zemiakový šalát, kyslá zemiaková polievka, zemiakové placky aj halušky. Skrátka, bez zemiakov sa zaobíde len máloktorá slovenská domácnosť.

Často sa však na zemiaky pozerá ako na potravinu, ktorá nemá úplne právoplatné miesto v zdravom jedálničku, či potravinu, z ktorej sa priberá a nie je ju vhodné konzumovať ani pri diéte. Pravdou je, že zemiaky sú v prvom rade veľmi výživné a majú nám čo ponúknuť. Samozrejme, záleží na tom, ako sú pripravené. Kým vysmážané hranolky najzdravšie rozhodne nie sú, zemiaky varené v šupke či pripravené na pare sú skvelou voľbou. Prečo ich konzumovať pravidelne?

Pravidelná konzumácia zemiakov a zdravotné benefity:

1. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C

   Zemiaky predstavujú chutnú a výživovo hodnotnú potravinu. Na prekvapenie sú napríklad slušným zdrojom vitamínu C. Obsah tohto vitamínu sa môže v zemiakoch líšiť, na množstvo vplýva napríklad dĺžka skladovania, ale aj spôsob tepelnej úpravy. No priemerne môžeme nájsť v zemiakoch okolo 8 až 20 mg vitamínu C na stogramovú porciu. Značné množstvo céčka si môžeme doplniť napríklad pečenými zemiakmi v šupke. Spomínaný vitamín je pritom nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému a obranyschopnosť organizmu proti infekčným ochoreniam. Zabudnúť nemôžeme ani na jeho silné antioxidačné účinky.

2. Zemiaky sú významným zdrojom minerálov - železo, draslík, horčík

   V zemiakoch toho nájdeme omnoho viac. Obsahujú tiež viaceré vitamíny skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu či pyridoxínu. Mnohé B vitamíny majú význam napríklad z hľadiska funkcie nervového systému či zdravia kože. Zemiaky sú však rovnako skvelým zdrojom dlhého radu minerálnych látok a stopových prvkov.

3. Zemiaky dobre zasýtia

   V zložení zemiakov nájdeme značné množstvo polysacharidov a vlákniny, okrem toho i menšie množstvo bielkovín. Vďaka svojmu zloženiu nás dokážu dobre zasýtiť na dlhší čas a ochrániť tým pred neskoršími návalmi hladu. Zemiaky však z veľkej časti obsahujú vodu a pre niekoho môže byť výhodou, že v nich nenájdeme v podstate takmer žiaden tuk. Zemiaky dokonca nie sú ani veľmi kalorické, samozrejme, ak nerátame zemiaky vo forme hranolčekov či slaných lupienkov. Surové zemiaky majú okolo 70 kcal na 100 g. Varené zemiaky majú spravidla menej kalórií ako ryža či cestoviny. A keďže dokážu človeka dobre zasýtiť a doplnia mu mnohé potrebné živiny, nie je dôvod na to, prečo ich v primeranom množstve nepridať aj do diétneho jedálnička. Zemiaky navyše predstavujú skutočne lacný zdroj energie.

4. Zemiaky podporujú zdravé trávenie

   Ako sme spomenuli vyššie, zemiaky sú pre nás i zdrojom vlákniny. A vláknina nášmu telu nesmie nikdy chýbať. Je totižto dôležitá pre správne trávenie a hlavne činnosť čriev. Napomáha skracovať dobu, počas ktorej zostáva potrava v črevách. Nedostatok vlákniny na seba preto často upozorní práve nepravidelným vyprázdňovaním a zápchou. Značné množstvo vlákniny však nájdeme hlavne v šupke a tesne pod ňou. Práve preto sa oplatí zemiaky nešúpať. So šupkou ich môžete variť, pripravovať na pare aj piecť. Sú to najlepšie spôsoby, ako pripraviť zemiaky čo najzdravšie.

5. Zemiaky pomáhajú pri vysokom krvnom tlaku a na zníženie cholesterolu

   Klasické zemiaky môžu prospievať kardiovaskulárnemu systému, a teda srdcu a cievam. Prospešná je v tomto smere, samozrejme, konzumácia zdravo pripravených zemiakov, nie olejom nasiaknutých hranolčekov či solených lupienkov so značným obsahom sodíka. Zemiaky ako také ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý je nevyhnutný pri udržiavaní optimálneho krvného tlaku. Zdravo pripravené zemiaky sú tak vítané v jedálničku pri problémoch s vysokým tlakom, ktorý môže zvyšovať riziko srdcových a cievnych ochorení. Varené zemiaky však možno zahrnúť do stravy aj pri vysokom cholesterole. Okrem toho zemiaky ukrývajú i mnohé ďalšie látky, vrátane vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravie a správnu funkciu srdca a ciev.

6. Zemiaky a zdravá pokožka

   Keďže sú zemiaky plné vitamínov a minerálov, ich zaradením do svojho jedálnička v primeranom množstve tiež môžeme podporiť zdravie svojej pokožky. Už vyššie sme spomínali, že naša pokožka potrebuje napríklad i mnohé vitamíny skupiny B. V zemiakoch však nájdeme aj céčko, ktoré je dôležité nielen pre imunitu, ale vďaka antioxidačnému pôsobeniu chráni pokožku pred predčasným starnutím. Rovnako je tento vitamín dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý je súčasťou našej kože a ktorého nedostatok sa okrem iného prejavuje tvorbou vrások a ochabovaním kontúr. Pre pokožku sú prospešné aj rôzne minerály obsiahnuté v zemiakoch, vrátane zinku. Zemiaky však koži nepomáhajú len zvnútra.

Ďalšie zdravotné výhody zemiakov

• Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.

• Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.

• Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

• Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi.

• Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

• Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov.

• Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.

• Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.

• Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.

• Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Negatívne stránky konzumácie zemiakov

Hoci zemiaky prinášajú mnohé zdravotné benefity, je dôležité byť si vedomý aj ich potenciálnych negatív:

• Vysoký glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To môže byť nevhodné pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru. Kombinácia s vlákninou alebo zdravými tukmi (napríklad zeleninou alebo olivovým olejom) môže tento účinok zmierniť.
• Obsah solanínu: Surové a nezrelé zemiaky obsahujú prírodný toxín solanín, ktorý môže byť nebezpečný vo väčších množstvách. Tento toxín je hlavne v šupke a klíčkoch, takže je dôležité zemiaky správne skladovať a pred konzumáciou odstrániť klíčky a zelené časti.
• Kalorické riziko pri smažení: Zemiaky pripravené ako hranolky alebo čipsy sú často smažené vo veľkom množstve oleja, čo výrazne zvyšuje ich kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov. Takáto úprava zemiakov môže viesť k priberaniu a zvýšeniu hladiny cholesterolu, ak sa konzumuje často.
• Riziko pre ľudí s inzulínovou rezistenciou: Vysoký obsah škrobu môže byť nevhodný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.

Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.

Zemiaková šťava a jej účinky

Počuli ste už o zemiakovom moku? Išlo o zázračného pomocníka, ktorého mali naši starí rodičia vždy po ruke. Hoci sa mu hovorilo liek chudobných, v skutočnosti sú jeho účinky na nezaplatenie. A to nielen preto, že je veľmi lacný, ale účinkuje ohromne rýchlo.

Čo dokáže zemiakový mok?

• už 1 lyžička pomôže pri pálení záhy
• pomáha pri nevoľnosti a bolesti brucha
• znižuje krvný tlak
• pomáha proti bolesti hlavy, dokonca aj proti migréne
• stimuluje trávenie
• blahodárne pôsobí pri žalúdočných vredoch
• silné antibakteriálne účinky
• ozdravuje pleť

Tím z Manchestra totiž objavil silné antibakteriálne účinky zemiakovej šťavy. A potvrdil to, čo sa už dávno vedelo, a to že pomáha pri problémoch s trávením. Konkrétne sa zistilo, že vďaka špeciálnej molekule ničí baktérie, ktoré spôsobujú žalúdočné vredy a pálenie záhy.

Vďaka svojim účinkom napomáhajú zemiaky najmä pri zvýšenej kyslosti žalúdka, gastritíde, žalúdočných vredoch, žalúdočnej ptóze („spadnutom žalúdku“), žalúdočnej neuróze (podráždení žalúdka) a pri všetkých tráviacich problémoch alebo žalúdočných ťažkostiach všeobecne. Mnohí lekári odporúčajú ako liek surovú zemiakovú šťavu. Je totiž bohatá na zásadité látky a ako taká neutralizuje žalúdočnú kyselinu. Na pomoc prekyslenému žalúdku stačí niekoľko polievkových lyžíc pred jedlom.

Zemiaky obsahujú malé množstvo rôznych benzodiazepínov, sedatívnych zložiek, ktoré sa bežne pridávajú do liekov. Jednou z látok, ktoré sa v zemiakoch nachádzajú, je diazepam, účinná látka aj v dobre známom preparáte Valium. Tieto prírodné sedatíva pôsobia aj v žalúdku, ktorý dokážu upokojiť.

Ako odšťaviť zemiaky?

Zemiaky pred odšťavením očistíme. Nastrúhajte zemiak na dvakrát preloženú gázu v miske. Nechajte chvíľu postáť a potom šťavu z neho „vyžmýkajte“ cez gázu, lebo cez sito do misky. Zemiak tiež môžete rozmixovať v mixéri (resp.

Zemiakovú šťavu zmiešame s vlažnou vodou, večer okolo 18 hodiny hotovým nápojom zapijeme ľanové semienka. Preháňadlo nepôsobí agresívne a drasticky, ako mnohé syntetické preháňadlá.

Čerstvá zemiaková šťava je vhodným prírodným prostriedkom pri zápale žalúdka a peptickom vrede. Šťava zo zemiakov je výborným prípravkom na zníženie krvného tlaku, je to hlavne vďaka obsahu draslíka.

Fialové zemiaky

Rovnako ako ostatní zástupcovia čeľade zemiakov (Solanum tuberosum) aj fialové zemiaky pochádzajú z hľuzovej rastliny pôvodom z horskej oblasti Ánd v Južnej Amerike. Majú modrofialovú až takmer čiernu vonkajšiu šupku a žiarivo fialovú dužinu, ktorá si zachováva rovnakú farbu aj po uvarení.

Fialové zemiaky majú obsah živín podobný obsahu živín v iných odrodách zemiakov, hoci ich obsah minerálov sa môže líšiť v závislosti od pôdy, v ktorej boli pestované.

100-gramová porcia varených fialových zemiakov so šupkou poskytuje 87 kalórií, 2 g bielkovín, 20 g sacharidov, 3,3 g vlákniny a menej ako 1 g tukov. Ďalej obsahujú vitamín B6-pyridoxín a vitamín C, z minerálnych látok meď, mangán, draslík a železo.

Fialové zemiaky sú obzvlášť bohaté na polyfenolové antioxidanty nazývané antokyány. Zaujímavé je, že zemiaky obsahujú viac draslíka ako banány.

Zdravotné výhody fialových zemiakov:

• Malá štúdia prezentovaná Americkou chemickou spoločnosťou zistila, že konzumácia fialových zemiakov môže znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia fialových zemiakov v porovnaní s tými bielymi pomáha znižovať stuhnutosť tepien. A nezabúdajme ani na draslík, ktorý tiež pomáha pri regulácii krvného tlaku.

• Fialový zemiak je nabitý antioxidantmi a fytonutrientmi bojujúcimi proti chorobám, ktoré spolupracujú a ponúkajú úžasné zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu. Jedným z prvkov tohto silného koktailu je už spomínaný antokyanín, ktorý dodáva zemiakom brilantnú fialovú farbu a pôsobí ako silný antioxidant.

• Vláknina pomáha udržiavať pocit sýtosti, zabraňuje zápche, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.

• Zemiaky tiež obsahujú rezistentný škrob. Ten odoláva tráveniu v gastrointestinálnom trakte, ale baktérie v hrubom čreve ho fermentujú. Počas tohto fermentačného procesu vznikajú zlúčeniny známe ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto zlúčeniny prispievajú k zlepšeniu zdravia čriev.

Hoci glykemický index fialových zemiakov je nižší ako u bežných zemiakov, konzumácia veľkého množstva môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto, ak máte cukrovku, mali by ste konzumovať s mierou, aby ste podporili kontrolu hladiny cukru v krvi.

Fialové zemiaky sú všestrannou a chutnou ingredienciou, ktorá je vynikajúcim doplnkom každého jedla. Vďaka svojej jemnej chuti sa dajú variť, pražiť, piecť alebo pripraviť ako kaša, dochucovať bylinkami a korením podľa vlastného výberu.

Typy zemiakov a ich použitie

Idete variť, no neviete, aký typ zemiakov je pre vás aktuálne ten najvhodnejší? Existuje totižto viacero typov zemiakov, pričom každý z nich je vhodný na iný typ úpravy. Ak máte v pláne pripraviť už spomínaný zemiakový šalát, siahnite po varnom type zemiakov s označením A. Tieto zemiaky sú pevné, držia svoj tvar a sú ideálne na varenie v šupke.

Varný typ B patrí k tým univerzálnym typom zemiakov, ktoré sa hodia ako do šalátov, tak aj na pečenie či do polievok. Tento typ zemiakov je múčnatý a obsahuje najviac škrobu. Pri varení zvyknú zemiaky varného typu C zmäknúť a skrehnúť. To je ale výborné v prípade, ak z nich chcete robiť napríklad cesto.

Keď sa hovorí o zemiakoch, spomínajú sa často aj batáty, teda sladké zemiaky. Tu však treba zdôrazniť, že batáty nie sú zemiaky. Aj keď vyzerajú podobne a voláme ich sladké zemiaky, patria do inej čeľade ako zemiaky. Keď už ich ale spomíname, oproti zemiakom obsahujú viac škrobu a majú aj vyššiu energetickú hodnotu. Existujú dve odrody, červená a žltá.

O fialových zemiakoch ste už počuli? Pochádzajú z Peru a vyzerajú naozaj netradične. Sú totiž fialové, a to nielen ich šupka, ale aj dužina. Hovorí sa o nich ako o zdravšej variante zemiakov, ktoré pôsobia protizápalovo a antibakteriálne. Čo sa týka prípravy, môžete si ich uvariť aj upiecť.

Recepty zo zemiakov

Spôsobov, ako si pripraviť zemiaky, je naozaj mnoho. Môžete z nich ukuchtiť výbornú prílohu, ale aj chutný hlavný chod. Čomu dávate prednosť? Chutia vám viac pečené zemiaky, alebo varené? A čo hovoríte na opekané zemiaky, americké zemiaky či zemiaky na kyslo? Možností, ako pripraviť zemiaky ako prílohu, je naozaj mnoho. Aj francúzske zemiaky sa robia v každej rodine trochu inak. Pri niektorých receptoch najskôr zemiaky uvaríme a pri iných sa len nakrájajú a vložia do rúry s ostatnými ingredienciami. Niekde ich pritom krájajú na plátky a inde zase na maličké kúsočky.

Zemiaky, múka a soľ. Vo väčšine prípadov vám stačia tieto tri ingrediencie na to, aby ste si vyrobili naozaj chutné cesto, ktoré má mnoho foriem využitia. Ďalším skvelým nápadom, čo so zemiakmi, je pripraviť si domáce halušky. V tomto prípade budete potrebovať aj vodu a vajcia, aby bol výsledný efekt naozaj výborný.

Hľadáte inšpiráciu na niečo nové? Zo zemiakov sa toho dá urobiť skutočne mnoho. Vyskúšajte plnené zemiaky, zemiakové rolády či zeleninovo zemiakové placky so soté.

Tabuľka nutričných hodnôt zemiakov (na 100g)

tags: