Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Vďaka nízkemu obsahu energie predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Zemiaky sa v Európe konzumujú často, niekedy však prehliadame výživové kvality tejto základnej plodiny. Začnime tým, že existujú značné výživové rozdiely medzi jednotlivými zemiakovými jedlami, čo závisí od spôsobu ich tepelnej úpravy, a to môže ovplyvňovať vnímanie zemiakov zo strany spotrebiteľov.
Zatiaľ čo kvalita potravín je dôležitá pre zdravú výživu, konzumácia ich správneho množstva je taktiež hlavným faktorom správnej výživy. Najmä pre tých, ktorí sa zaujímajú o udržanie svojej váhy alebo chudnutie. Preto je dobré pravidelne kontrolovať príjem kalórií a výživové štítky, aby ste videli, koľko kalórií denne prijímate - a či to už nie je príliš veľa. Ak prijímate extra kalórie navyše, tie sa napokon zvyknú premieňať na nadbytočný telesný tuk. Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje, koľko energie získate z porcie jedla. Kalórie v jedle sa bežne považujú za spôsob merania ich množstva, ale to nie je celkom presné. Napríklad sto kalórií arašidového masla je len jeho jedna alebo dve lyžice. Ale sto kalórií zeleniny sa môže rovnať niekoľkým miskám!
Kalorická Hodnota Zemiakov
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
- Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Výživové hodnoty zemiakov
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny v tabuľke výživy, ktoré majú vysoký počet kalórií a málo živín, by ste mali jesť zriedkavo alebo sa im úplne vyhnúť.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Zemiaky verzus ryža a cestoviny (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
(podľa DACH)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky sa skvele hodia ako príloha k bielkovinovým pokrmom, ako je kuracie mäso, ryby či tofu, a môžu byť kombinované so zeleninou pre vytvorenie vyváženého pokrmu.
Zemiaky a diéta
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Zelené zemiaky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Okrem klasických bielych zemiakov, ktoré poznáme z bežného jedálnička, existujú aj ďalšie druhy, ako sú batáty a červené zemiaky. Každý z týchto druhov prináša odlišný nutričný profil, ktorý stojí za zváženie. Batáty, nazývané sladké zemiaky, obsahujú o niečo viac kalórií než bežné zemiaky - cca 86 kcal na 100 gramov. Červené zemiaky sa zase vyznačujú vyšším obsahom antioxidantov a môžu poskytnúť ochranu proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky v tele. Ak teda hľadáme rozmanitosť v strave, môžu byť batáty aj červené zemiaky skvelým doplnkom ku klasickým zemiakom.
Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov:
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Denný príjem kalórií
Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny. Kalórie z ktorých potravín sú pre vás vhodnejšie? Čo si dať do šalátu, aby to bolo chutné, nízkokalorické jedlo? Venujte čas tomu, aby ste si sledovali svoj denný kalorický príjem a aby vaša strava bola zároveň aj zdravá, pestrá a nutrične vyvážená.
Odporúčaný denný kalorický príjem
Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu, pričom ten je u mužov a u žien odlišný.Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:
- Sedavý spôsob života - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,2
- Pohybová aktivita 2x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,375
- Pohybová aktivita 4x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,5
- Pohybová aktivita 6x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,7
Odporúčaný kalorický príjem pre ženy:
- 19 - 30 rokov: 2000 kcal
- 31 - 50 rokov: 1800 kcal
- 51 a viac rokov: 1600 kcal
Odporúčaný kalorický príjem pre mužov:
- 19 - 30 rokov: 2400 kcal
- 31 - 50 rokov: 2200 kcal
- 51 a viac rokov: 2000 kcal
tags:
