Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete a ponúkajú množstvo živín, ktoré podporujú celkové zdravie. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.
Prečo Sú Zemiaky Skvelým Pomocníkom v Diéte?
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.
Porovnanie Nutričných Hodnôt
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Glykemický Index Zemiakov
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku.
Obsah Tuku v Zemiakoch
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako Upravovať Zemiaky, Aby Sme z Nich Nevytvorili Kalorickú Bombu?
Vhodné:
- príprava na pare
- pečenie, zapekanie
- varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné:
- vyprážanie
- zapekanie vo veľkom množstve smotany
- pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Energetická Hodnota Zemiakov pri Rôznych Spôsoboch Prípravy
- zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Bielkoviny v Zemiakoch
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Vitamíny a Minerálne Látky v Zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Obsah Vitamínov a Minerálnych Látok v 100 g Zemiakov
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Sú Zelené Zemiaky Jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus Sladké Zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy.
Zdravotné Výhody Konzumácie Zemiakov
Konzumácia zemiakov môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenie a imunitu.
Ako Správne Skladovať Zemiaky
- Skladovanie na tmavom a chladnom mieste: Zemiaky skladuj na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste s teplotou medzi 4-10 °C.
- Neumývaj ich pred skladovaním: Neumyté zemiaky sa skladujú dlhšie, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
- Zmrazovanie: Zemiaky nie sú vhodné na zmrazovanie v surovom stave - po rozmrazení menia štruktúru. Ak ich chceš zmraziť, najprv ich uvar alebo orestuj, potom zmraz.
- Sušenie: Zemiaky je možné sušiť ako plátky, hranolky alebo nastrúhané.
- Zaváranie: Môžeš ich zavárať predvarené v slanom náleve - ideálne na neskoršie použitie do šalátov či ako prílohu.
Pri správnom uskladnení zostanú zemiaky chutné a výživné aj niekoľko mesiacov.
Časté Otázky o Konzumácii Zemiakov
- Koľko zemiakov denne môžem zjesť?
Odborníci odporúčajú konzumovať približne jednu až dve porcie (okolo 150-200 gramov) denne ako súčasť vyváženej stravy.
- Sú zemiaky vhodné pri chudnutí?
Áno, zemiaky sú nízkokalorické a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí.
- Je zdravé jesť zemiaky so šupkou?
Áno, šupka zemiakov obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, takže ich konzumácia so šupkou je prospešná.
- Ako zemiaky ovplyvňujú krvný tlak a cholesterol?
Draslík v zemiakoch pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo vláknina prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.
- Sú vyprážané zemiaky zdravé?
Vyprážané zemiaky obsahujú viac kalórií a nezdravých tukov, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca a telesnú hmotnosť.
tags: #Pecen
