Neviete čo si dáte dnes na obed? Vyskúšajte zemiaky s tuniakom a vajíčkom! Zemiaky sú rýchly zdroj energie a vlákniny a s tuniakom a vajíčkom chutia famózne. Tento recept je jednoduchý, rýchly a plný bielkovín.
Pečené zemiaky s tuniakom a tvarohom
Ak hľadáte ešte zdravšiu alternatívu, môžete si pripraviť pečené zemiaky s tuniakom a tvarohom.
Suroviny na 2 porcie:
- 2 väčšie zemiaky
- 1 veľká konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 250 g tvaroh jemný (tuk do 3%)
- Mleté čierne korenie
- Morská soľ
- 1 jarná cibuľka
- 1 PL oleja
- Zmes byliniek na zemiaky
Postup:
- Zemiaky si vcelku umyjeme, nakrájame na 0,5 cm kolieska.
- Posypeme bylinkami, soľou, premiešame a pokvapkáme olejom.
- Dáme piecť do rúry na 200°C cca 40 minút.
- Tuniaka zbavíme vody, zmiešame s korením, soľou a tvarohom.
- Pridáme nakrájanú cibuľku, premiešame a podávame na upečených zemiakoch.
TIP: Zemiaky nakrájané na kolieska si môžeme predvariť 3 minúty (kým obelejú), upečú sa rýchlejšie.
Dobré vedieť:
Zemiaky majú veľa vlákniny, vitamínu C, skupiny B, veľa draslíka a horčíka. Najviac vitamínov a vlákniny si zemiak zachová, ak ho naparíme alebo varíme v šupke. Vitamín C a vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, preto je dobré pri varení ich dať už do vriacej vody. Konzumácia zemiakov znižuje vysoký krvný tlak, pomáha správnemu fungovaniu nervovej sústavy, vyčistí tráviaci trakt.
Fitness vajíčkový šalát s tuniakom
Hľadáte recept na rýchly a jednoduchý šalát plný bielkovín, ktorý chutí skvele s čerstvým pečivom, aj ako náplň v tortille? Potom isto vyskúšajte tento viditeľne chutný fitness vajíčkový šalát s tuniakom.
Tento tuniakovo-vajíčkový šalát si pripravíme len zo 4 hlavných surovín - tuniaka, vajec, gréckeho jogurtu a byliniek. Napokon ho už len dochutíme soľou a čerstvo pomletým čiernym korením.
V tomto šaláte nájdete bohatú dávku bielkovín, ktorých zdrojom sú vajíčka a tuniak. Do tohto vajíčkového šalátu si môžete na spestrenie pridať napríklad aj uvarený cícer, nakrájané avokádo, olivy alebo sušené paradajky. Namiesto jogurtu môžete použiť aj cottage cheese - jeho štruktúra už ale nebude tak jemná a krémová.
Zapekané zemiaky s tuniakom a vajíčkom
Ďalšou chutnou alternatívou sú zapekané zemiaky s tuniakom a vajíčkom. Ako prvé uvaríme zemiaky (alebo už máme uvarené). V recepte bolo so šupou, ja som varila bez, aby som tú vodu ešte mohla využiť. Na oleji z tuniaka opražíme jednu veľkú cibuľu. Použila som olej z troch konzerv. Počítajte s tým, že panvica pôjde do rúry.
Do opraženej cibule pridáme uvarené pokrájané zemiaky a pražíme ešte takých 15 minút. Pridáme tuniaka z konzervy, troška premiešame vidličkou, urobíme jamky a vklepneme vajcia, okoreníme čerstvo mletým korením, opaprikujeme, dáme do rúry a zapečieme, kým bielky stuhnú. Po dopečení posypeme petržlenovou vňaťou a posypeme syrom a už len necháme mimo rúry dôjsť.
Podávame s čerstvým šalátom podľa vlastnej chuti. V recepte mám so smotanou /mliekom/ ja som dala len klasicky rozklepnuté celé vajíčka na spôsob volského oka, môžu sa s tou smotanou rozšľahať a zaliať, urobte, ako máte radi.
Ďalšie recepty s tuniakom
Za konzervou tuniaka sa skrýva oveľa viac než chutná nátierka či studený cestovinový šalát. Vyskúšajte tuniakovú omeletu či plnené zemiaky s tuniakom.
Tuniaková nátierka
Nedá nám nezačať najpopulárnejším jedlom z tuniaka (minimálne na Slovensku) - tuniakovou nátierkou. I keď aj táto sa vymyká bežnému splynutiu masla, cibule a konzervy tuniaka. Nájdete v nej aj dve pomerne netradičné suroviny, ktoré sa ale výborne hodia.
Prečo je konzervovaný tuniak taký populárny?
Ide o praktický polotovar. Tuniakové mäso sa pred konzervovaním varí alebo naparuje a teda po otvorení konzervy máte pripravený živočíšny zdroj bielkovín bez toho, aby ste ho museli ďalej tepelne upravovať. Navyše vitamíny a minerály, ktoré nájdete v oveľa drahšom čerstvom tuniakovi sú takmer v rovnakom množstve prítomné i v konzervách.
Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji. Olej sceďte a ste na takmer približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniak vo vlastnej šťave. Mimochodom, do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.
Tuniaková omeleta
Výborné raňajky či večera plná bielkovín.
Suroviny:
- konzerva tuniaka
- stredne veľká cibuľa
- hrsť pažítka
- 50 g strúhaná mozzarella
- soľ, mleté čierne korenie
- 3 vajcia
- trochu oleja
Postup:
- Tuniaka z konzervy vyklopíme na sitko a dobre ho scedíme. Mäso preložíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekanú pažítku, syr, podľa chuti soľ, mleté čierne korenie a nakoniec primiešame aj vajcia.
- Na stredne veľkej panvici (s pokrievkou) zahrejeme lyžicu-dve oleja, tuniakovú zmes navrstvíme do panvice a zakrytú pečieme na miernom plameni asi 5 minút, potom na panvicu priložíme veľký tanier, omeletu naň prevrátením panvice vyklopíme a nepečenou stranou ju vrátime naspäť do panvice skĺznutím z taniera. A opäť zakryté pečieme aj z druhej strany, opäť 5 minút. Hotovo!
- Tuniakovú omeletu môžeme podávať samotnú alebo pokrájanú a navrstvenú na chrumkavé hrianky s kopcom čerstvej zeleniny.
Ďalšie chutné recepty z konzervy tuniaka
Vyskúšajte napríklad tuniakové placky, ktoré pochádzajú z kórejskej kuchyne.
Varenie a pečenie zemiakov
| Krok | Suroviny | Postup |
|---|---|---|
| Varenie zemiakov | 750 gramov zemiakov (9 stredne veľkých) | Dokonale umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme z nich odstránili zvyšky hliny. Zemiaky varíme v osolenej vode 15 - 20 minút, kým nie sú mäkké. |
| Pečenie zemiakov | Soľ, olivový olej | Zemiaky ošúpeme, rozkrojíme, reznú stranu osolíme a uložíme do olejom vymasteného pekáča. Zemiaky môžeme piecť aj na plechu na papieri na pečenie. Pečieme v teplovzdušnej rúre s horným ohrevom a ventilátorom 15 minút na 180°. |
| Podávanie | Tuniak, tatárska omáčka (50 ml) | Zemiaky uložíme na servírovací tanier, rozdelíme na ne ochuteného tuniaka, polejeme tatárskou omáčkou a podávame. Zemiaky podávame samostatne alebo s jemne restovanou a udusenou zeleninou. |
tags:
