Ženský čaj pri hormonálnej nerovnováhe: Recepty a tipy

Ženy pociťujú hormonálnu nerovnováhu rôznymi spôsobmi. Príznakov, že ženské hormóny sa ocitli mimo balancu, je samozrejme oveľa viac, no práve spomínané nám najčastejšie pripomínajú, že sa v tele niečo deje. Najbežnejšie príznaky sú:

• Nepravidelný menštruačný cyklus a bolestivá menštruácia
• Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov
• Pupienky a akné, aj keď už dávno nie ste v puberte
• Návaly tepla a prírastok hmotnosti v oblasti brucha po 40. roku života
• Problémy s koncentráciou a nedostatkom energie
• Únava a problémy so spánkom
• Neustála túžba po jedle
• Výkyvy nálad

Estrogén a progesterón: Najdôležitejšie ženské hormóny

Keď hovoríme o hormonálnej (ne)rovnováhe u žien, väčšinou máme na mysli estrogén a progesterón. Oba úzko súvisia s menštruačným cyklom, preto ich často spomíname ako najdôležitejšie ženské hormóny. Ich úlohy v tele sú mimoriadne dôležité, pretože okrem účasti na menštruačnom cykle sa starajú aj o celý rad ďalších procesov. Pozrime sa, ako fungujú.

Estrogén

Estrogén je hormón, ktorý podporuje vývoj a formuje ženské telo. Okrem toho sa stará o:

• Zdravé a silné kosti
• Reguláciu cholesterolu
• Aktiváciu a bdelosť
• Lepšiu koncentráciu
• Pravidelné menštruačné cykly
• Dobré libido
• Energiu

Progesterón

Jeho opakom je progesterón, hormón, ktorému pripisujeme antidepresívne vlastnosti a často je nazývaný hormónom dlhovekosti. V tele zabezpečuje nasledovné procesy:

• Regulácia cukru v krvi
• Správna funkcia štítnej žľazy
• Spotreba tuku na energiu (podporuje chudnutie, čítate správne chudnutie!)
• Znižuje zápaly a opuchy

Je veľmi dôležité, aby estrogén a progesterón boli v rovnováhe, aby ste boli zdravé a cítili sa dobre.

Príčiny hormonálnej nerovnováhy

Existuje mnoho príčin, ktoré môžu spôsobiť nesúlad alebo dominanciu jedného z hormónov. Nerovnováha môže byť súčasťou rôznych životných štádií ženy, ale môže byť spôsobená aj environmentálnymi faktormi a zlými návykmi.

Obdobia života sprevádzané hormonálnou nerovnováhou

• Menštruačný cyklus
• Polycystické vaječníky (PCOS)
• Ukončenie užívania antikoncepčných tabletiek
• Menopauza
• Obdobie po pôrode

Environmentálne faktory a zlé návyky

• Xenoestrogény: Sú umelé chemikálie, ktoré možno nájsť vo vode, potravinách, kozmetike, čistiacich prostriedkoch a v životnom prostredí. Majú podobnú chemickú štruktúru ako estrogén, takže v tele fungujú rovnako. Pretože telo produkuje estrogén samo, xenoestrogény predstavujú ďalšie množstvá estrogénu, čo vedie k estrogénovej dominancii.
• Stres: Zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý blokuje progesterónové receptory. Čím ste vystresovanejší a máte viac kortizolu, tým menej progesterónu máte (a teda estrogénu je nadbytok).
• Nadmerné cvičenie: Výrazne zvyšuje kortizol, čím opäť znižuje progesterón.
• Nezdravé návyky: Nezdravá strava a pitie, fajčenie a alkohol sú nezdravé návyky, ktoré odčerpávajú progesterón z tela. To opäť vytvára priestor pre viac estrogénu, ktorý v nadmernom množstve spôsobuje zmätok a problémy.
• Príliš málo spánku: Pri nedostatku spánku, podobne ako pri strese, stúpa stresový hormón kortizol, čím sa míňa miesto pre progesterón.

Teraz, keď poznáte príčiny a príznaky hormonálnej nerovnováhy, je čas začať hovoriť o riešeniach. Prvou voľbou určite nie je hormonálna terapia, pretože vám môže priniesť skôr nepríjemné vedľajšie účinky ako dlhodobé výsledky. Našťastie k odstráneniu hormonálnej nerovnováhy môžete pristúpiť úplne prirodzenou cestou, zdravým životným štýlom, kde je vyvážená zdravá strava na prvom mieste.

Potraviny pre hormonálnu rovnováhu

• Ľanové semienka: Sú bohatým zdrojom lignanov. Lignany sú typom fytoestrogénu, ktorý možno nájsť v rastlinách. Lignany obsahujú estrogénové aj antiestrogénne zložky, ktoré pomáhajú regulovať hormóny a chránia pred chorobami spôsobenými hormonálnou nerovnováhou.
• Potraviny bohaté na vitamíny B: Podporujú zdravie a funkciu pečene a pomáhajú im odstraňovať prebytočný estrogén z tela. Konzumácia potravín bohatých na vitamíny B, najmä vitamín B6, môže pomôcť znížiť koncentráciu príliš veľkého množstva estrogénu a zároveň podporiť produkciu progesterónu. Dobrými prírodnými zdrojmi vitamínu B6 sú banány, špenát, sušené marhule a slivky a slnečnicové semienka, zatiaľ čo medzi potraviny bohaté na vitamíny B patria zemiaky, orechy, fazuľa, losos, vajcia a ovsené vločky.
• Avokádo: Okrem širokej škály možností prípravy je oprávnene obľúbené aj pre svoje bohaté nutričné hodnoty. Obsahuje veľa zdravých tukov a tiež vitamíny E, K a C. Posledné menované pomáhajú udržiavať normálnu hladinu estrogénu. Okrem toho obsahuje látku zvanú beta-sitosterol, ktorá pomáha regulovať hormóny a znižovať zápaly v tele.
• Ryby: Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie okrem zmiernenia zápalov v tele pomáhajú aj pri regulácii hormónov a regulácii menštruačného cyklu. Lososa, sardinky či iné ryby bohaté na tuk vám odporúčam zaradiť do jedálneho lístka častejšie.
• Brokolica a jej podobné: Na podporu zdravia a funkcie pečene sa odporúča konzumovať všetky potraviny, ktoré sú súčasťou krížovej skupiny potravín a to z dôvodu ich schopnosti regulovať hormóny. Patria sem brokolica, kel, karfiol, ružičkový kel a kaleráb. Brokolica obsahuje sulforafan, ktorý výrazne podporuje fungovanie a detoxikáciu pečene, je bohatá aj na draslík, vápnik a horčík, čo prispieva k lepšej pohode v dňoch pred menštruáciou.
• Potraviny bohaté na vlákninu: Pomáhajú pri vyprázdňovaní, čím odstraňujú prebytočné hormóny na čele s estrogénom. Na vlákninu sú bohaté ovsené vločky, mandle, celozrnné pečivo, lieskové orechy, strukoviny a ovocie (jablká, slivky, banány).
• Fermentované potraviny: Ak sa chcete postarať o rovnováhu hormónov, musíte sa postarať aj o rovnováhu dobrých a zlých baktérií v črevách. Tie hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hormónov. V čreve okrem iného prebieha aj metabolizmus estrogénov. Preto je veľmi dôležité starať sa o zdravie svojich čriev a zaraďovať fermentované potraviny ako: miso, kimchi, kyslá kapusta a kyslá repa, kombucha a kefír alebo jogurty.
• Granátové jablko: Je bohaté na antioxidanty a látky, ktoré sa v tele správajú veľmi podobne ako ženský prirodzený estrogén. Aj preto je obľúbenou potravinou, čo sa týka regulácie hormonálnej nerovnováhy, okrem iného je vraj účinné pri zmierňovaní výkyvov nálad pred menštruáciou. Má aj protizápalové vlastnosti.

Rastliny účinné pri hormonálnej rovnováhe

Pri hormonálnej nerovnováhe si môžete úplne prirodzeným spôsobom pomôcť aj rastlinami.

Maca

Najúčinnejšia a najobľúbenejšia je medzi nimi je Maca, rastlina pochádzajúca z Peru. Pre svoju bohatú nutričnú hodnotu, najmä aminokyselín, je považovaná za rastlinu, ktorá účinne reguluje hladinu estrogénu, a tým aj rovnováhu ženských hormónov. Okrem toho zvyšuje hladinu energie, libido, sústredenie a posilňuje zdravie. Dopriať si ju môžete vo forme potravinových doplnkov. Len dávajte pozor, aby ste si vybrali macu, ktorá je želatínovaná, čo znamená, že škrob bol odstránený počas procesu varenia.

Bylinky pri príznakoch klimaktéria

• Alchemilka obyčajná (alchemilla vulgaris): Pomáha pri silnej a bolestivej menštruácii, ale aj pri snahách o počatie. Ženy určite ocenia jej protizápalové účinky a schopnosť tíšiť bolesť. Zmierňuje nadmerné krvácanie, ktoré býva jedným z príznakov perimenopauzy. Okrem toho pôsobí upokojúco aj na žalúdok, zlepšuje mikroflóru v črevách a potláča tráviace ťažkosti. Alchemilka sa najčastejšie užíva formou čaju. Ten si jednoducho pripravíte zo sušených lístkov, ktoré necháte aspoň 15 minút lúhovať.
• Magnólia lekárska (magnolia officinalis): Kôra magnólie lekárskej v štúdiách ukázala viacero prospešných účinkov pre ženy počas klimaktéria, ako je zlepšenie spánku a nálady. Doplnok s obsahom kôry magnólie, sójových izoflavónov a laktobacilov ešte účinnejšie znížil intenzitu a frekvenciu návalov tepla. Extrakt kôry z magnólie lekárskej sa užíva formou tabliet. Zväčša je skombinovaný s extraktmi z ďalších bylín.
• Indický ženšen/ashwagandha (withania somnifera): Počas klimaktéria priaznivo pôsobí na hormonálnu rovnováhu. Patrí do skupiny rastlín označovaných ako adaptogény. Vďaka antioxidačným účinkom podporuje vitalitu, odolnosť voči stresu, únave a prispieva k duševnému zdraviu. Užívanie je komfortné, extrakt z indického ženšenu sa používa do výživových doplnkov.
• Ďatelina lúčna (trifolium pratense): Je bohatá na fytoestrogény, ktoré prispievajú k nastoleniu hormonálnej rovnováhy. Ďatelina potláča návaly tepla a nadmerné potenie, pomáha navodiť stav duševnej pohody. Pôsobí analgeticky pri menštruačných kŕčoch. Má tiež priaznivý vplyv na hustotu kostnej hmoty a znižuje riziko vzniku osteoporózy. Odporúčame nepiť denne viac ako dve šálky čaju pripraveného zo sušených kvetov ďateliny.
• Ľubovník bodkovaný (hypericum perforatum): Podporuje správnu funkciu ženských pohlavných orgánov a stabilizuje hormonálne výkyvy. Pri postupnom úbytku estrogénu pomáha harmonizovať prudké zmeny nálad. Vďaka pocitom duševnej pohody sa vám bude lepšie zaspávať. Čaj z ľubovníka si pripravíte zaliatím kvetov vriacou vodou a aspoň 10 - 15 minútovým lúhovaním. Odvar preceďte a pite vždy čerstvý, maximálne 3x denne.
• Ploštičník strapcovitý/hroznatý (cimicifuga racemosa): Pomáha pri tlmení návalov tepla, nadmernom potení a celkovej hormonálnej rovnováhe. Prispieva k nastoleniu duševnej pohody, potláča výkyvy nálad, úzkosti a zlepšuje schopnosť sústrediť sa. Najväčšiu koncentráciu účinných látok má koreň ploštičníka. Ten sa najčastejšie využíva drvený vo forme prášku (zalievaný ako čaj), alebo v tabletách ako výživový doplnok.
• Šalvia lekárska (salvia officinalis): Keďže znižuje aktivitu potných žliaz, v období klimaktéria po ňom siaha mnoho žien. Používa sa tiež na zmiernenie príznakov bolestivej či dlhodobej menštruácie. V neposlednom rade prispieva tiež k duševnej rovnováhe a posilňuje nervovú sústavu. Domáci čaj si pripravíte zaliatím 3 - 5 lístkov vriacou vodou. Po desaťminútovom lúhovaní ho môžete pomaličky piť. Denne si doprajte 1 - 2 šálky, nie viac.
• Kotvičník zemný (tribulus terrestris): Okrem toho pomáha aj s libidom, ktoré býva v období klimaktéria na bode mrazu. Úľavu prináša aj pri návaloch tepla, má detoxikačné účinky, potláča nespavosť, depresie a úzkosti. Kotvičník zlepšuje metabolizmus a urýchľuje spaľovanie tukov. Aj z tejto bylinky si môžete pripraviť čaj, alebo tinktúru.
• Drmek obyčajný (vitex agnus-castus): Dokáže pomôcť pri rôznych symptómoch menopauzy a prispieva k celkovej hormonálnej rovnováhe. Účinky vitexu ocenia najmä ženy, ktoré trápi bolestivá menštruácia a kŕče. Zvýšením produkcie progesterónu a znížením hladiny prolaktínu reguluje hormonálne výkyvy. Okrem toho pomáha stabilizovať poruchy nálad, upokojuje organizmus a tým pádom prispieva aj k lepšiemu spánku.

Tabuľka niektorých bylín a ich účinkov pri hormonálnej nerovnováhe:

Fytoestrogény sú bezpečné, negatívne pôsobenie môže byť len pri fatálnej nevedomosti a následnej práci s nimi. Napríklad pri onkologických ochoreniach, ktorých príčina je v hormonálnej nerovnováhe ženských hormónov, nie je vhodné naslepo si nasadiť fytoestrogénovú liečbu. Preto je vhodné sa o užívaní jednotlivých fytoestrogénov poradiť s odborníkmi.

Keďže fytoestrogény sú pomerne dobre chránené v rastlinnej bunke celulózou, je potrebné použiť na ich extrakciu silnejšie rozpúšťadlá, napríklad etanol a nie vodu.

Pri podpornej alternatívnej liečbe sa zameriavame na liečivé rastliny a nie na potraviny. Napríklad taký macerát ligurčeka, medovky, hluchavky, nechtíka, šalvie, alchemilky a echinacey vie dať jednoducho pod kontrolu problémy s cyklom. Pri väčších problémoch pridávame ešte tinktúru z čiernej ríbezle a maliníka.

Vo svojej praxi sa venujete terapii fytoestrogénmi. Keďže každý človek je iný, každý sme individualita, aj riešenie množstva problémov si vyžaduje individuálny prístup. Často dávam ženám k bylinkám aj špeciálne probiotiká, ktoré pomáhajú urogenitálnemu traktu. Liečba fytoestrogénmi je šetrná, takmer bez vedľajších účinkov a mimoriadne efektívna.

Alchemilka obyčajná: Bylinka pre ženy

Ako hovoria ľudové povesti, alchemilka je bylinka panny Márie. Každé ráno vraj zachytí kvapku rosy, ktorá je slzou panny Márie. Treba ju vypiť, pretože dokáže liečiť množstvo ženských problémov. Zaujímavé je, že nerastie na znečistených miestach. Dorastá do výšky 10 až 30 centimetrov a je charakteristická tvarom listov, ktoré pripomínajú ženskú sukňu.

Najsilnejšia a najúčinnejšia je alchemilka obyčajná a alchemilka žltozelená. Skvelé je, že ich nemusíte vedieť rozlíšiť. Obe totiž majú podobné účinky. Alchemilka je bohatá na éterické oleje, organické kyseliny, silice, triesloviny a flavonoidy.

Účinky alchemilky

• Alchemilka a menštruácia: Je doslova záchranou pri silnej menštruácii a nadmernom krvácaní.
• Alchemilka pred počatím: U žien zvyšuje sexuálnu aktivitu a podporuje plodnosť. Pomáha tiež pri menštruačných poruchách, prispieva k úprave cyklu, používa sa pri zhoršenej funkcii vaječníkov. Zvyšuje tak šance na počatie.
• Alchemilka počas tehotenstva: Podporuje svalstvo maternice a pozitívne pôsobí na psychiku. Avšak pozor. V tehotenstve to s ňou nepreháňajte, aby nespôsobila predčasné sťahy maternice.
• Alchemilka po pôrode: Obklady s použitím alchemilky slúžia na liečbu vonkajších poranení po pôrode. Takisto pomáha pri ochabnutom podbruší po pôrode. Sedacie kúpele zase slúžia na úpravu hemoroidov, ktoré sú v popôrodnom období častým problémom mnohých žien.
• Alchemilka pri menopauze: Trápia vás nevoľnosti v menopauze? Doprajte si každý deň alhemilkový čaj. Stabilizuje tiež ďalšie prejavy menopauzy, ako napríklad nadmerné krvácanie v tomto období.

Alchemilka vám môže pomôcť aj v ťažkých chvíľach v období po potrate, či po pôrode? Má aj alchemilka žltozelená účinky na ženské telo tak ako alchemilka obyčajná? Samozrejme. A naopak, má alchemilka nežiaduce účinky? Žiadne nie sú známe. Opatrne však v tehotenstve. Užívajte ju len po dohode s lekárom. Obsahuje totiž triesloviny, ktoré by mohli spôsobiť predčasné sťahy maternice.

Táto rastlinka je veľmi všestranná. Môžete ju piť vo forme čaju, pripraviť si z nej tinktúry, obklady, bylinné kúpele, výluh alebo ju použiť na naparovanie a prikladať na postihnuté miesta. Ak si nekúpite čaj v nálevových vreckách alebo sypaný čaj, pripraviť si ho môžete aj zo sušenej rastliny. Jednu lyžicu suchej vňate zalejete pol litrom vriacej vody a necháte lúhovať 15 minút.

Pokojne aj dlhodobo môžete užívať alchemilkový čaj. Odporúčaná dávka je 2x denne po dobu 2 mesiacov.

Ako pripraviť alchemilku

• Obklad: Nazbierajte čerstvú bylinku, ktorú roztlačíte a použijete priamo na rany, či postihnuté miesta na pokožke.
• Macerát: Si môžete pripraviť aj zo sušenej byliny. Použite liter vody a dve hrste sušenej alchemilky.
• Bylinný kúpeľ: Použite 200g rastliny, ktorú pridáte do vody.
• Zápar pri bolestivej menštruácii: Si pripravte zápar z 1l vody a hrste sušenej alchemilky, a to koreňa aj vňate.
• Odvar: Lyžicu alchemikovej vňate pridajte do pol litra prevretej vody a spolu varte 1-3 minúty.
• Tinktúra: 200 g nasekanej vňate pridajte do litra 60%-ného alkoholu.

Hormonálna rovnováha a strava

Správne a vyvážené stravovanie je na prvom mieste, následne ju ovplyvňujú ďalšie faktory. Pozrime sa aké:

Správna výživa

Výživa musí byť vyvážená, rozmanitá a pestrá. Ako prvé si treba dávať pozor na zloženie potravín a tým eliminovať vysoko priemyselne spracované potraviny s veľkou dávkou cukru a pridaných aditív (farbivá, konzervanty, dochucovadlá, zvýrazňovače chuti...).

Aká je tá správna vyvážená strava?

• Dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, najlepšie lokálnych a sezónnych
• Fermentované mliečne výrobky (sú prospešné pre mikrobióm, dodávajú potrebné živiny, vhodné sú nesladené jogurty, kefír, bryndza, tvaroh...)
• Fermentovaná zelenina (obsahuje takisto prospešné baktérie mliečneho kvasenia podporujúce správne trávenie, hlavne kyslá kapusta a pod...)
• Celozrnné obilniny a múky z nich
• Strukoviny
• Mäso z voľného chovu
• Mastné morské ryby
• Vajíčka z voľného a overeného chovu
• Bylinky
• Zdravé tuky (maslo, kokosový tuk, olivový olej, avokádo, orechy, semienka)

Čoho sa v strave vyvarovať a čo narúša hormonálnu rovnováhu?

• Alkohol
• Kofeín vo veľkom množstve
• Veľké množstvo jednoduchých cukrov (sladkosti, výrobky z bielej múky)
• Rafinované oleje a margaríny (lacné oleje a margaríny podliehajúce oxidácii)
• Aditíva v potravinách (sledujte zloženie potravín a budete žasnúť, čo obsahujú)
• Sója vo veľkom množstve (tiež nepriaznivo vplýva na hladinu estrogénu, ideálna je vo fermentovanej forme tempeh alebo miso pasta).

Stres

Zvládať alebo eliminovať ho je však potrebné, pretože stres uvoľňuje hormón kortizol, ten následne rozhodí hladinu ostatných hormónov a celý tento proces vyvolá ukladanie nesprávne spracovaných alebo nadbytočne prijatých živín z potravy do brušného tuku.

Pohyb

Aktívnym pohybom vyplavujeme hormón adrenalín, ktorý je prospešný aj pri chudnutí. Či už to budú meditácia, čítanie knihy, sedenie na lavičke v parku, prechádzka, alebo len tak pozeranie do diaľky, cvičenie... Tieto všetky aktivity stimulujú aj lymfatický systém a podporujú vylučovanie toxínov z tela, čím podporujú hormonálnu rovnováhu.

Dobrý spánok

Ak nedodržujeme spánkový režim a chodíme spávať neskoro v noci, opäť dráždime funkciu nielen hormónu kortizolu, ale aj hormónov hladu a sýtosti grelínu a leptínu.

Hormonálna antikoncepcia a antibiotiká

Pokiaľ je to možné, užívaniu hormonálnej antikoncepcie a antibiotík by sme sa mali vyhnúť. Lieky všeobecne narúšajú hormonálnu rovnováhu a narušujú dôležitú rovnováhu v črevnom mikrobióme.

Chémia v kozmetike, plasty a pesticídy

V čistiacich prostriedkoch, kozmetike, nekvalitných kuchynských doplnkoch sa nachádzajú xenoestrogény - sú to syntetické látky napodobňujúce hormóny a narúšajúce ich funkcie.

Doplnky stravy

Magnézium (horčík) dokáže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu, preto by sme ho vzhľadom na hektický život mnohých z nás a rýchle minutie jeho množstva získaného zo stravy v období s vyšším stresom alebo pribúdajúcimi rokmi mali suplementovať (v správnej forme).

Pri trvalom udržaní hormonálnej rovnováhy je dôležité dodržiavať nielen jedno odporúčanie, ale ideálne je osvojiť si postupne všetky. Samozrejme, že to nepôjde zo dňa na deň, ale „pomaly ďalej zájdeš“ platí aj v oblasti výživy a zdravého životného štýlu.

tags: