Ako Zrýchliť Metabolizmus Vylúčením Sladkého

Chceli by ste rýchlo zhodiť prebytočné kilá, ale neláka vás predstava mesiacov hladu, odpierania a jednotvárneho jedálničku? Ako nakopnúť spaľovanie s chuťou a bez diét? Je tu 21-dňový program na odľahčenie, zoštíhlenie a naštartovanie metabolizmu.

Obsah tejto knihy zostavili odborníčky v oblasti výživy a športu tak, aby sa vám podarilo zrýchliť metabolizmus, nakopnúť spaľovanie.

Nezlyhávajúci a jednoduchý stravovací plán „kolujúcich kalórií“ je určený na naštartovanie vášho metabolizmu, stimulovanie straty hmotnosti, spevnenie tela a udržanie kondície potrebnej pre život.

Paleo Diéta a Metabolizmus

Paleo strava zvyčajne zahŕňa chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená - potraviny, ktoré sa v minulosti dali získať lovom a zberom. Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia.

Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky ľudskej stravy. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.

Paleo strava je bohatá na zeleninu, ovocie a orechy - všetky prvky zdravej stravy. V paleo strave chýbajú aj mliečne výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Tieto potraviny sú nielen považujú za zdravé, ale sú tiež všeobecne dostupnejšie, ako napríklad divoká zver či zvieratá kŕmené trávou.

Proteíny sú najdôležitejšími živinami pri chudnutí. Paleo diéta podporuje konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby a vajcia.

Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Viac ako 23 štúdií dokazuje, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí účinnejšia ako tradičná nízkotučná diéta. Paleo diéta znižuje príjem sacharidov vylúčením bežných zdrojov sacharidov, ako sú chlieb, ryža a zemiaky.

Ak chcete schudnúť, musíte vo všeobecnosti znížiť príjem kalórií. Ak bojujete s hladom, paleo strava by pre vás mohla byť skvelá, pretože vás veľmi dobre zasýti. Štúdie totiž zistili, že paleo strava zasýti viac ako iné populárne diéty, napríklad stredomorská diéta a diabetická diéta.

Moderná strava je hlavným dôvodom, prečo je obezita na vzostupe. Paleo strava obmedzuje vysoko spracované potraviny, pretože v období paleolitu neboli k dispozícii. Podobne ako vysoko spracované potraviny, aj nadmerné množstvo cukru môže negatívne ovplyvniť vaše úsilie o chudnutie a zdravie vo všeobecnosti. Dodáva potravinám kalórie a má nízky obsah živín. Paleo strava úplne vylučuje pridaný cukor a namiesto toho podporuje prírodné zdroje cukru z čerstvého ovocia a zeleniny.

Orechy a Semená v Strave

Orechy a semená boli na svete už pred ľuďmi, takže môžeme s istotou povedať, že prví ľudia mali orechy ako súčasť svojej stravy.

Názov arašidy môže byť zavádzajúci, pretože v skutočnosti patria medzi strukoviny. V rámci paleo komunity ide o jednu z najkontroverznejších tém. Kritici tvrdia, že obsahujú pomerne vysoké množstvo zlúčeniny nazývanej fytát, ktorá sa viaže na minerálne látky v samotnej potravine a znižuje ich výživovú hodnotu, ktorú pri ich konzumácii prijímame. Arašidy obsahujú množstvo polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie.

Kešu orechy sú veľmi chutné a sú skvelým spôsobom, ako dodať jedlu bohatú, krémovú textúru. Jedným z obľúbených spôsobov využitia kešu orechoc je príprava kešu krému, ktorý môžete použiť ako náhradu syra.

Tip: Rozhodli ste sa stravovať zdravšie, schudnúť alebo máte nejaké stravovacie obmedzenia?

Alergia na Mlieko vs. Intolerancia Laktózy

Alergia na mlieko (správne alergia na bielkovinu kravského mlieka) je neprimeraná imunitná reakcia na bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku. V prípade intolerancie laktózy naopak hovoríme o neschopnosti organizmu stráviť mliečny cukor (laktózu). Laktózová intolerancia teda nie je alergia, ale forma precitlivenosti. Alergia na mlieko alebo aj alergia na bielkovinu kravského mlieka je neprimeraná reakcia organizmu na bielkoviny v kravskom mlieku.

Pri ďalšom kontakte s týmito bielkovinami ich špecifické protilátky IgE rozpoznajú ako “škodlivé” a signalizujú imunitnému systému, aby uvoľnil histamín a ďalší chemikálie. Na rozdiel od laktózovej intolerancie, alergia na mlieko postihuje imunitní systém. Prevarenie mlieka nemá vplyv na zníženie účinku alergénu. Táto bielkovina neprechádza do materského mlieka a dojčiace maminky môžu normálne konzumovať mlieko i mliečne výrobky.

Diétne opatrenia spočívajú v kompletnom vyradení mlieka a mliečnych výrobkov z jedálnička. Ak máte alergiu na mliečnu bielkovinu, budete sa musieť vyhnúť všetkým mliečnym výrobkom a ďalším potravinám, ktoré obsahujú mliečnu zložku. To väčšinou znamená pozorné čítanie zloženia potravín na ich etiketách. V prípade alergie na mlieko nestačí jesť len potraviny so zníženým obsahom laktózy, je nutné vyhnúť sa naozaj všetkým mliečnym výrobkom. Riešením nie je ani kozie alebo ovčie mlieko, pretože majú podobnú alergenicitu (schopnosť vyvolávať alergickú reakciu).

Vzhľadom k vyradeniu mliečnych výrobkov je nutné dbať omnoho viac na správne zloženie jedálnička. Mlieko a mliečne výrobky sú hlavne zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov a hlavne vápnika, ktoré musíme doplniť z iných zdrojov. Niektorí ľudia s alergiou na mliečnu bielkovinu nahradzujú klasické mlieko rastlinnými. Tieto nápoje síce vyzerajú ako vhodná alternatíva, ale väčšina z nich obsahuje málo bielkovín. Nie sú preto plnohodnotnou náhradou kravského mlieka.

Laktózová intolerancia je porucha charakterizovaná nedostatočnou funkciou enzýmu laktázy, ktorý pomáha tráviť mliečny cukor - laktózu. Nie je to teda reakcia imunitného systému ako v prípade alergie na bielkovinu kravského mlieka, ale metabolického. Príznaky laktózovej intolerancie sa týkajú hlavne tráviaceho systému. Objavujú sa v dôsledku bakteriálnej fermentácie (kvasenie) nestrávenej laktózy v hrubom čreve, ktorá vedie k tráviacim problémom.

Cieľom diétnych opatrení pri laktózovej intolerancii je obmedziť príjem laktózy v jedálničku. Určite však nie je nutné odstrániť všetky mliečne výrobky zo stravy. Okrem toho, väčšina ľudí s intoleranciou laktózy obvykle bez väčších problémov znesie malé množstvo laktózy vo forme mlieka alebo mliečnych výrobkov. Obyčajne sa toleruje 12 g laktózy (cca 250 ml mlieka), ktoré je rozdelené na viac dávok počas dňa. Pri laktózovej intolerancii je možné bez problémov konzumovať kyslé mliečne výrobky (biely jogurt, zákvas, cmar, kefír) a tvrdé i zrejúce syry. Mliečne výrobky je vhodnejšie nekonzumovať nalačno a kombinovať ich s ďalšími potravinami.

Do jedálnička môžeme zaradiť aj špeciálne výrobky s označením “bez laktózy” alebo „s nízkym obsahom laktózy“. Môžete užívať napr. aj špeciálne kvapky, tabletky alebo kapsule s obsahom aktívneho enzýmu (laktáza). Tie sa používajú pri konzumácii mliečnych výrobkov, pretože pomáhajú rozkladať mliečny cukor.

Tabuľka 1: Rozdiely medzi alergiou na mliečne bielkoviny a intoleranciou laktózy

Sacharidy a ich Vplyv na Zdravie

Hlavne low carb a keto fanatici vám budú zaslepene a bez hodnoverných dôkazov tvrdiť, že je to najväčšie zlo v potravinárskom priemysle, ktoré vám škodí. No úplne ich vylúčiť zo stravy alebo drasticky ich obmedziť, aby ste naskočili na nízkosacharidovú diétu, lebo ste o tom niečo čítali a malo by to fungovať, tiež nie je rozumné, pokiaľ to nemá svoje opodstatnenie. V tomto článku vám preto vysvetlíme, aký je optimálny príjem sacharidov, a či by ste ich mali obmedziť.

O zlom vplyve sacharidov na vaše zdravie sa šíri viacero mýtov. Sacharidy sa najviac démonizujú v súvislosti s inzulínom, ktorý zvyšujú. Niektorí “odborníci” na výživu ho ho idú priam ukameňovať. Nežartujem.

Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu.

Dokonca aj tvrdenie, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku.

Ak vám niekto tvrdí, že na obed sacharidy nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite. Mať vo svojej strave primárne zdravé tuky ako gro stravy namiesto sacharidov je dosť ťažké, ale zato s nezdravými je to jednoduchšie.

Veľa šarlatánov zdravej stravy a výživy razí myšlienku metabolickej adaptácie alebo flexibility hlavne pomocou obmedzenia sacharidov. Skrátka, tvrdia, že správnymi jedlami si viete vytrénovať metabolizmus tak, aby vám spaľoval viac tuku a cítili ste sa lepšie, viac energeticky a doplňte si čokoľvek zdravo znejúce. A následne vám začnú predávať svoje “funkčné” potraviny.

Metabolizmus máte daný evolúciou a má presne stanovené fungovanie. Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie.

Ani ho nemôžete len tak vytrénovať, aby zrazu fungoval inak. Ani nemôžete zmeniť, ako funguje vaše telo. Nemôžete fungovať 100% na tukoch, pretože by ste zomreli. Mozog má ako hlavné palivo glukózu a energiu z tuku nevie prijať.

V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva. Nemôže sa rozhodnúť, že zrazu bude využívať iný zdroj energie. Napríklad svaly počas posilňovania fungujú primárne na glykogéne a nijako sa to ovplyvniť nedá. Vyčerpajte ho alebo aspoň väčšinu z neho, a výrazne si vyčerpáte aj svalovú silu, pretože tuk pri silových výkonoch nie je pre svaly efektívna forma energie.

Jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy a disacharidy. Príkladmi jednoduchých cukrov sú glukóza a fruktóza, ale tiež sem patria disacharidy, ktoré pozostávajú z dvoch chemicky spojených molekúl cukru, ako napr. sacharóza, ktorá je kombináciou glukózy a fruktózy. Avšak spracované potraviny často zahŕňajú rafinované cukry, ktoré sa extrahujú rastlín, napríklad z cukrovej repy, cukrovej trstiny a kukurice.

Komplexné uhľohydráty sa skladajú z viac ako dvoch molekúl cukru. Polysacharidy sa môžu líšiť v štruktúre a zložení. Reťazce môžu byť dlhé, priame alebo rozvetvené a môžu obsahovať rôzne typy molekúl (monoméry).

Ak by sacharidy boli nezdravé, potom by aj najzdravší ľudia na svete museli konzumovať malé množstvá. Lenže tak to vôbec nie je. Dan Buettner skúmal oblasti, v ktorých sa ľudia dožívajú najviac.

Každý z týchto stravovacích plánov je v niečom iný. No majú niečo spoločné. Je v nich veľa sacharidov. Hlavne na Okinawe sa ľudia dožívajú aj cez 90 rokov a sú pritom zdraví. Pritom pôvodne ľudia na Okinawe jedli až 85% energetického príjmu sacharidy.

Veľmi veľa ľudí pri snahe schudnúť či zdravšie sa stravovať ide do veľkých extrémov. Ak jedli mäso, zrazu sú z nich vegetariáni. Ak jedli priveľa sacharidov, prejdú na low carb alebo ešte horšie, na takmer úplné obmedzenie sacharidov v podobe keto diéty. Nie že by low carb alebo keto boli zlé. Ako všetko majú svoje výhody aj nevýhody. Z krátkodobého hľadiska dokonca majú preukázateľné zdravotné benefity.

Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta.

Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká.

Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska.

Pre vaše zdravie sú dôležité okrem makro a mikroživín aj probiotiká a prebiotiká. Čo už ale vôbec nepotrebujete, sú tie nezdravé, rafinované cukry, pretože v procese spracovania boli zbavené dôležitých živín a vlákniny. Rafinované cukry vďaka rýchlemu uvoľneniu spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, no pomerne rýchlo aj klesne, keďže ich rýchlo strávite.

Ak máte málo pohybu, určite má zmysel sacharidy a hlavne cukry obmedziť. Na druhej strane, ak cvičíte, alebo vykonávate náročnú fyzickú prácu, sacharidy sú dôležité, a v rámci nich môžete prijať aj viac cukrov. Vo všeobecnosti existujú viaceré odporúčania.

Ak trpíte nadváhou, obezitou alebo ste diabetikom, pravdepodobne by ste sa mali vyhnúť nadmernému príjmu cukru. Nezdravé potraviny plné cukru stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako drogy.

Ak sa vám náhodou nechce počítať kalórie, nič nie je stratené. Obmedzte sladené nápoje, ovocné šťavy a pečivo.

Homocysteín a jeho Vplyv na Srdcovo-cievne Ochorenia

Svet zdravotníkov vníma homocysteín rovnako vážne ako vysoký krvný tlak, cukrovku, fajčenie, vysoký cholesterol alebo ďalšie rizikové faktory, ktoré poškodzujú cievy. Homocysteín je nezávislý rizikový faktor pre vznik aterosklerózy a jej hlavné prejavy - ischemickú chorobu srdca a náhle cievne mozgové príhody.

Čo je však ďalej dôležité, vysoké hladiny homocysteínu sa podieľajú aj na vzniku ďalších druhov ochorení ako napríklad Alzheimerovej choroby a iných demencií, čo je už viac rokov vedecky dokázané. Hladinu homocysteínu by mali poznať predovšetkým ľudia ohrození rizikovými faktormi na vznik srdcových a mozgových ochorení.

Napriek závažností ochorení, ktoré homocysteín spôsobuje, prevencia jeho vysokej hladiny je pomerne jednoduchá - konzumácia vitamínov skupiny B a kyseliny listovej. Ak je homocysteínu v našom tele priveľa, zvyšuje sa riziko infarktu až trojnásobne. Naopak, jej zvýšený príjem dokáže pomerne rýchlo a ľahko znormalizovať v tele homocysteín, a tak, na rozdiel od cholesterolu, pri ktorom to nie je až také jednoduché, odstraňuje riziko infarktu.

Veľa kyseliny listovej sa nachádza v obilných klíčkoch, ďalej v brokolici, pomarančoch, špenáte, šošovici, fazuli a bôbe. Za najúčinnejšiu zbraň proti zvýšenej hladine homocysteínu sa považuje kyselina listová spoločne s vitamínmi skupiny B, najmä B12.

Duša a Telo

Naša duša sídli v Solar Plexe (slnečná pleteň) pod hrudnou kosťou v strede. Ak sa o dušu nestaráme, potom to vedie k psychosomatickým chorobám, čo sa už dnes pripúšťa, aj keď veľmi opatrne. Pre každého je najdôležitejšie jeho zdravie. Ak si uvedomíte, že máte tendencie riešiť veci spätne, baviť sa o tom čo bolo alebo utekáte do budúcnosti a že čo bude keď... tak vždy utekáme dopredu alebo dozadu, a len preto, lebo nechceme byť teraz. Keď máme neporiadok v duši, tak nechceme riešiť teraz, lebo do toho by sme museli zahrnúť seba a uvedomiť si svoj stav.

Každý orgán v tele má okrem svojho fyziologického poslania aj svoju duchovnú dimenziu. Napr. žalúdok a hrubé črevo sú kontrolované strachom. Obličky sa energeticky oslabia kvôli neusporiadaným medziľudským vzťahom. Ide o to, koho si nosíme v sebe, koho nemôžeme spracovať, kto nám vadí. Nevyrovnaný medziľudský vzťah vedie k vnútornej agresii, to vedie k nadprodukcii adrenalínu a ten sa usadzuje v obličkách. Z toho sú obličkové kamene. Po obličkách pokračuje močový mechúr. Celá chrbtica je problémom močového mechúra. Ak sa „rozbehnú“ obličky a močový mechúr, u žien začnú gynekologické problémy, u mužov problémy s prostatou. K duši /solar plexus/ patrí 6 základných orgánov: žlčník, pečeň, slinivka, slezinau, žalúdok a nadľadvinky.

Keď dušička začne strádať, orgány jeden za druhým začínajú vypovedávať službu alebo aspoň zhoršujú svoju aktivitu. Žlčník a pečeň sú tzv.lapačmi všetkých našich zážitkových problémov. Trápi vás niečo? Naštval vás niekto? Nemôžete niekomu niečo odpustiť? Žlčník je síce po pravej strane, ale dráha žlčníka začína tu pri vonkajšom očnom kútiku a ide cez hlavu. Preto sú migrenózne stavy, bolí hlava - to je žlčník. Problém s bedrovým kĺbom je jednoznačne žlčník.

Slezina je orgán, o ktorom sa ešte pred takými 10 rokmi hovorilo, že je celkom zbytočný a keď sa nevedelo kde sa chytiť problému s krvou, tak sa slezina vyoperovala. Lebo slezina je odstredivka pre odstraňovanie práve tých lymfatických nečistôt, (lymfa je telová miazga, tekutina) ktoré ako sa lymfa uvoľňuje z krvi a je tlačená cez svalové vlákna, nabaľuje na seba tuky, cukry, kdečo, na druhej strane sú to vlásočnice žilného systému ktoré to do seba naberú. Poškodenie sleziny nastáva pocitom osamelosti. Bolia od toho kolená z vnútornej strany a je to cítiť pri chôdzi z kopca alebo zo schodov.

Ľútosť je najzradnejší pocit, ktorý existuje. Všetky ostatné pocity sa dajú človeku vyhovoriť, ale ľútosť nie. Okolo ľútostivého človeka sa chodí ako okolo malomocného, aby sa o neho nikto neotrel, lebo on je ľútostivý a z ľútosti je najviac rakoviny. Bez odpustenia niet uzdravenia. Pomenovaný problém prestáva byť problémom. Pomenovaním problému sa dostávame v 90 % späť do pohody. Musíme ísť do pomenovávania elementárnych príčin našich nešťastných pocitov.

Ak nedostáva dosť energie, už je to vážne a naštartuje ďalší problém - pľúca, srdečný obal. Preto sú časté nočné úmrtia (medzi 1.00 a 3.00 hodinou v noci má pečeň najväčšiu aktivitu). Cez pečeň ide ľútosť, úzkosť, strach, ale tiež zloba, zlosť, krivdy a pečeň sa stará aj o nízky krvný tlak. Únavový syndróm je záležitosťou nedostatočnej funkčnosti obličiek. Najhoršie je to, že pečeň nebolí.

tags: