Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.
Ak však so zvýšenou chuťou do jedla bojujete pravidelne a neviete, čo s tým, je veľká pravdepodobnosť, že vám v tele niečo chýba. V dnešnom článku sa pozrieme práve na to, aké sú najčastejšie príčiny zvýšenej potreby konzumovať jedlo.
15 dôvodov, prečo máte neustále hlad:
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok.
Príčiny a riešenia neustáleho hladu
Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.
1. Hlad je len prezlečený smäd
Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom.
Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu.
Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
2. Pijete alkohol
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny.
Vinníka hľadajte inde. Volajú sa leptín a grelín a ovplyvňujú našu sýtosť, hlad a celkové uspokojenie z jedla. V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny týchto hormónov. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte.
Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Sodík v soli potom v tele pomáha zadržiavať vodu, ktorá pomôže znížiť dehydratáciu.
Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny.
3. Nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci.
Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva.
Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu.
4. Nedostatok tuku
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou.
Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.
5. Uprednostňujete rafinované sacharidy
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty.
Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol.
6. Málo spíte
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín.
Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte.
Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
7. Jete málo vlákniny
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky.
Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré.
8. Nudíte sa
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie.
Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.
9. Ste v strese
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk.
Skôr docielite to, že vznikne nový. Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres.
Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.
10. Držíte diétu alebo jete malé porcie
Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Na raňajky jogurt, na desiatu hrsť orieškov, potom malé jablko, na obed polievka, na olovrant tyčinka, po tréningu pol banána a na večeru šalát s trochou tuniaka. Aj keď je to 7 porcií, uznajte, že to asi nie je optimálny jedálniček pre dospelého aktívneho človeka.
Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný.
11. Chuť na jedlo a nedostatok živín
Hovorí sa, že ak telu niečo chýba, tak si to vypýta. Patríš k tým, ktorí nevedia odolať koláčiku ku kávičke alebo skôr bažíš po slaných dobrotách? Prepadne ťa niekedy nevysvetliteľná chuť na niečo kyslé, horké alebo nezdravé? Chce ti skutočne týmito chúťkami tvoje telo niečo naznačiť? A ak áno, čo presne mu chýba? Túžba po jedle môže poukazovať na mnoho vecí, niekedy to je iba hlad alebo smäd, inokedy príznak chýbajúcich živín, vitamínov alebo minerálov.
Sladké pokušenie
Neustála túžba po sladkostiach môže znamenať, že svojmu telu často dopraješ sacharidy vo forme rýchlych sacharidov. Tieto okamžite spôsobia, že ti vystrelí hladina cukru v krvi, a tým pádom sa naštartuje tvorba inzulínu, ktorý ho následne neutralizuje. Ak sa tento proces opakuje často, hladina cukru v krvi a rovnako hladina inzulínu neustále kolíše. Práve opätovný a rýchly pokles hladiny cukru v krvi spôsobí, že máš stále chuť na sladké. Jednoduché alebo inými slovami rýchle sacharidy pritom neobsahujú len potraviny, ktoré chutia sladko, ale aj napríklad rozličné polotovary, sáčkové polievky, krekry či slané pochutiny.
Namiesto jednoduchých sacharidov preto dopraj svojmu telu pravidelný prísun komplexných sacharidov. Tieto musí tvoje telo najprv rozložiť na jednoduché cukry, a až potom ich využíva ako zdroj energie. Výkyvy cukru v krvi a inzulínu nebudú také časté a výrazné, a tak zabrániš aj neustálej chuti na sladké.
Ako dopĺňať zložené sacharidy? Konzumáciou zeleniny, ryže, zemiakov alebo celozrnných produktov. Chuť na sladké môže byť rovnako aj signálom dehydratácie. Preto dbaj na pravidelný prísun tekutín.
Túžba po slanom
Dôvodom častej chuti na slané býva nedostatok minerálov v tele:
- Chuť na slané môže signalizovať napríklad deficit vápnika, ktorý je dôležitý pre pevnosť tvojich kostí a zubov, správnu krvnú zrážanlivosť a činnosť svalov. Jeho najlepším zdrojom sú mliečne výrobky, ale aj mak, kešu oriešky, figy a mandle.
- Draslík zasa reguluje srdcový tep a tlak a spolu so sodíkom riadi celkové hospodárenie tvojho tela s vodou. Bohatým zdrojom draslíka je čerstvá zelenina, ovocie či hydina.
- Nedostatok železa spôsobuje okrem iného chudokrvnosť, ktorá sa často prejavuje pocitom nedostatku vzduchu. Aby si mu predišla, konzumuj fazuľu, šošovicu, marhule, alebo slivky, ktoré sú významným zdrojom železa.
- Ďalšou príčinou často býva paradoxne nadmerná konzumácia soli, ktorá zaťažuje tvoje obličky a spôsobuje zavodňovanie organizmu. Vyhýbať sa preto treba nielen nadmernému soleniu, ale aj potravinám s vysokým obsahom sodíka ako údeniny, tavené syry či instantné jedlá.
Chuť na kyslé a horké
Kyslá chuť pôsobí sviežo a očisťuje tvoj organizmus, hlavne pečeň a žlčník. Taktiež sa môže stať, že občas tvoje telo zatúži po niečom horkom. Rovnako ti tým chce telo povedať, že sa potrebuje očistiť - detoxikovať. Kyslá chuť okrem toho zvyšuje chuť do jedla, zatiaľ čo horká podporuje činnosť čriev, látkovú premenu a potláča chúťky na sladké.
Zaraď do svojho jedálnička kysnuté mliečne výrobky ako napríklad kefír alebo kvasenú zeleninu (napríklad kyslú kapustu), čím podporíš svoju imunitu a tiež trávenie. Ak si občas dopraješ horkosť v podobe napríklad grepu, zrýchliš spaľovanie.
Pikantné
Ostré jedlá pôsobia na tvoje pľúca. Aktivujú ich tým, že po konzumácií pálivého jedla máš tendenciu vdychovať viac vzduchu. Štipľavé tiež zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. Používaj koreniny od výmyslu sveta. Okrem toho, že neskutočne obohatíš svoju kuchyňu o nové chute, spravíš niečo aj pre svoju postavu.
Nezdravé chute
Túžba po mastnom, vyprážanom či tučnom jedle zvyčajne znamená len jedno. Tvoje telo potrebuje tuk. Nezabúdaj však, že nie všetky tuky sú rovnaké. Ak dostaneš chúťky na hranolčeky, kuracie nugetky alebo čipsy, skús ich zameniť za zdravšie tuky. Konzumáciou avokáda, surových orechov ako mandle alebo kešu, prípadne použitím zdravých olejov ako je olivový či kokosový, zásobíš svoje telo tukmi, ktoré potrebuje, namiesto tých nezdravých a škodlivých.
Ako znížiť chuť na sladké?
Príčiny neodolateľnej chuti na sladké už poznáte a viete, že v niektorých prípadoch je za neustálou potrebou maškrtiť nedostatok určitých živín. Nesprávna strava a zlé zloženie jedálnička môžu byť jedným z hlavných dôvodov, prečo máte neustále chute na sladké. Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave. Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle. Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi. Problémom však môže byť aj nedostatok niektorých dôležitých mikronutrientov.
Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké:
- Vitamín B2
- Chróm
- Horčík
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.
Tipy ako bojovať s chuťou na sladké:
- Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
- Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
- Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
- Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá.
- Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.
Potraviny, ktoré pomáhajú potlačiť chuť do jedla:
- jablko
- avokádo
- citrón
- zelená zelenina
- fazuľa
- orechy
- chia a ľanové semienka
- vajíčka
- losos
- voda
- korenie
- zelený čaj
- mäta
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži konzumovali 28 až 34 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo dospelé ženy by mali prijímať 22 až 28 gramov.
Odporúčaný denný príjem tukov
Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).
tags:
