Príspevok od

Predmenštruačný syndróm, inak nazývaný aj PMS, signalizuje príchod menštruácie a je postrachom mnohých žien. Je to súbor príznakov, ktoré väčšina žien pociťuje po skončení ovulácie, teda 1 až 2 týždne pred začatím menštruácie. Príznaky PMS sa u každej ženy líšia, sú teda individuálne. Niektoré ženy nepociťujú v období pred začatím menštruácie žiadne alebo len mierne ťažkosti, no niektorým dá toto obdobie poriadne zabrať.

Poznáte to, menštruácia sa neúprosne blíži a frekvencia vašich nájazdov do chladničky a skrinky plnej sladkostí sa nebezpečne zvyšuje. Snaha o zdravé a vyvážené stravovanie je počas pár dní nenávratne preč. Každý mesiac sa opakujúce vyjedanie sladkých, slaných a iných vysokokalorických nezdravostí a následné výčitky, kedy chvíľkovú radosť strieda nepríjemný pocit. Zoznámte sa s najčastejším prejavom PMS, ktorým je žravosť a neukojiteľné chute na nezdravé jedlá.

Čo spôsobuje zvýšenú chuť na sladké pred menštruáciou?

Aj keď je tento syndróm častý, doteraz sa nevie, čo presne ho spôsobuje. Vedci sa domnievajú, že príčinou môžu byť hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza počas menštruačného cyklu. Ide o hormóny estrogén a progesterón. Ak nedôjde počas ovulácie k otehotneniu, hladina týchto hormónov u žien po ovulácii klesá.

Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad. PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu.

Zníženie estrogénu nepriaznivo pôsobí na HPA osu, následkom čoho z nadľadviniek uvoľnený norepinefrín (noradrenalín) spustí zníženie acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu, obsadzujú miesto pre neuroreceptory na membráne receptoru kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) a mení jeho aktiváciu. Rolu však hrajú aj ďalšie faktory, ktoré zvyšujú intenzitu PMS a súvisiacich chutí.

Pokles serotonínu (5-hydroxytryptamín, 5-HT) u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje aj kogintívne funkcie, spätne väzobne ovplyvňuje reguláciu HPA osi, má neuroprotektívne účinky a odstraňuje úzkosť a depresívne stavy. Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií, primárne zodpovedným za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. Vysokokalorické jedlá po ktorých najčastejšie siahame v predmenštruačnom období obsahujúce veľké množstvo cukru a tuku rovnako prispievajú ku zvýšeniu hladiny dopamínu.

Ako si poradiť so zvýšenou chuťou na sladké?

Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie. Zvýšená chuť na konkrétne potraviny a prejedanie môžu rovnako indikovať chyby v stravovaní, ktorých sme sa dopustili vo folikulárnej fáze.

Položte si pár jednoduchých otázok a úprimne si na ne odpovedzte: Ako pravidelne jete? Nevynechávate raňajky? Nedržíte striktnú diétu a neobmedzujete príliš kalorický príjem? Spíte dostatočne dlho? Pravidelne športujete? Ako ste na tom so stresom? Pamätajte, že aj keď si to počas mesiaca možno neuvedomujete, telo nezabúda a dlhy za chyby v stravovaní a zlý životný štýl si rado berie späť práve v období pred menštruáciou.

Strava a doplnky

  • Suplementujte minerály v chelátových formách a to najmä vápnik, horčík, železo a chróm.
  • Doplňte vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3.
  • Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky - cottage, kešu, tekvicové semienka, mungo fazuľky, tuniak, banány, špenát, špargľa a iné).
  • Konzumujte zdravú a vyváženú stravu - snažte sa konzumovať radšej menšie porcie jedál, častejšie počas dňa.
  • Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Práve čokoláda je na tento minerál bohatá. Jej nevýhodou však je, že má tiež vysoký obsah tuku. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná.
  • V období, keď vás trápi PMS, určite nie je vhodné ponocovať.
  • V jedle sa vyvarujte mastných potravín, živočíšnych tukov a spracovaného mäsa, ako sú klobásy, šunka a saláma.
  • Úplne vynechajte sladké jedlo, ktoré poskytuje síce dostatok energie, ale zároveň väčšou konzumáciou urobí opak a Vaša hladina cukru v krvi rýchlo poklesne a spôsobí únavu.
  • Cukor vo Vašej strave vyčerpáva vitamín B6, jeden z vitamínov, ktorý stabilizuje hladinu cukru v krvi a výkyvy nálady vo Vašom tele. Ak neviete chuť na sladké ovládnuť, nahraďte ho prírodným sladidlom, ako je ovocie, stévia alebo med.
  • Celozrnný chlieb, hnedá ryža, orechy a semená. Chudé mäso, ryby, kurča. Mliečne výrobky, ale s mierou: mlieko, syr a jogurt.
  • Dôležité je počas dňa si dopriať päť- šesť malých zdravých jedál ako dve - tri veľké jedlá. Nízka hladina cukru v krvi zhoršuje predmenštruačné príznaky a spôsobuje ťažko kontrolovateľné chute do jedla a zmeny nálad.

Životný štýl

  • Doprajte si dostatok spánku (aspoň 8 hodín) a ukladajte sa do postele v pravidelný čas (najneskôr medzi 22. a 23. hodinou).
  • Doprajte si dostatočný a kvalitný spánok - pred spaním sa vyhýbajte používaniu počítača alebo mobilného telefónu. Kvalitný spánok podporí aj nižšia teplota vzduchu v spálni. Snažte sa v noci spať najmenej 8 hodín. Spánok normalizuje chuť do jedla, a preto je kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre.
  • Pravidelne cvičte - postačí napríklad aj polhodinová prechádzka v prírode alebo joga. Vyberajte si aktivity, pri ktorých sa uvoľníte. Hýbte sa. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe vaše srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia.
  • Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu, vymeňte ich napr. za citrónovú šťavu vo vode, alebo bylinkový čaj.

Ďalšie tipy

  • Slnečné svetlo pomáha nášmu telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla.
  • Naopak, čo ma pozitívny vplyv, je pravidelný prísun čerstvej zeleniny a ovocia.
  • Ak máš tie prvé dva dni chuť na niečo konkrétne - napríklad tvoju obľúbenú čokoládku, keksík a pod. a celý mesiac si sa snažila jesť zdravo, výživne a redukčne - netrýzni sa a daj si ten jeden keksík alebo čokoládovú tyčinku.
  • Zjedz ju namiesto desiaty alebo olovrantu, v ten deň si daj ešte prechádzku a pokračuj ďalej vo svojom vyváženom režime.
  • Ak si už pred menštruáciou počúvla predchádzajúce rady a mala si niečo sladké, no v rámci možností zdravé, nie je dôvod, aby tvoje túžby pretrvávali ďalších 8 dní.

Vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky PMS

  • Vápnik - mnohé vedecké štúdie dokázali, že tento minerál pomáha zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu, ako sú napríklad únava, depresia a úzkostné stavy.
  • Vitamín D - dostatočná hladina tohto vitamínu pomáha zmierniť stavy úzkosti a depresie.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) pomáha pri náladovosti, prejavoch úzkosti a podráždení.
  • Horčík (magnézium) - príčinou bolestí hlavy a migrén môže byť práve nedostatok tohto minerálu. Nachádza sa v listovej zelenine, ľanových semienkach, orechoch alebo rybách.
  • Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť pri prejavoch depresie, úzkosti, pri nervozite a neschopnosti sústrediť sa.
  • Vitamín E pomáha pri emočných príznakoch predmenštruačného syndrómu.

Bylinky, ktoré môžu pomôcť

  • Vitex jahňací - pre ženy je to bylina so širokým využitím, ktorá sa používa pri ženských hormonálnych a menštruačných problémoch už tisícky rokov.
  • Alchemilka obyčajná pomáha zmierňovať menštruačné bolesti a príznaky PMS - znižuje citlivosť a bolesť prsníkov.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak pociťujete veľmi intenzívne príznaky predmenštruačného syndrómu, môže ísť o predmenštruačnú dysforickú poruchu - PMDD. Je to najťažšia forma PMS, pri ktorej prevládajú najmä časté stavy úzkosti a depresie. Trpí ňou približne 8 % menštruujúcich žien. Takáto forma predmenštruačného syndrómu si vyžaduje liečbu a lekársky dohľad.

Homeopatia

Pri PMS je vhodné poradiť sa s gynekológom, ktorý pomôže zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu. Liečbu stanoví gynekológ v závislosti od príznakov predmenštruačného syndrómu. Účinok homeopatických liekov pri korekcii PMS príznakov, bolo preukázané v dvoch štúdiách, ktoré uskutočnila Hadassahova nemocnica (Jeruzalem, Izrael) v 90. rokoch, kedy počas troch mesiacov došlo k zlepšeniu príznakov PMS u 90% žien, liečených homeopatiou.

tags: