Ovocie jednoducho patrí k zdravej výžive. Je zdrojom vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a mnohých ďalších živín. Zaradenie potravín bohatých na antioxidanty do stravy je pre športovcov kľúčové.
Tieto potraviny nielen chránia bunky pred poškodením, ale tiež podporujú regeneráciu, znižujú zápaly a zlepšujú celkový športový výkon. Ak človek nemá zdravotné problémy, môže si dopriať akékoľvek ovocie. Avšak aj tu je potrebné mať sa na pozore, čo sa množstva týka.
Význam antioxidantov pre športovcov
Antioxidanty sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály v tele, čím chránia bunky pred oxidačným stresom a poškodením. Pre športovcov, ktorí sú vystavení zvýšenému fyzickému zaťaženiu, je príjem antioxidantov mimoriadne dôležitý, pretože pomáhajú urýchliť regeneráciu, znižujú zápaly a podporujú celkový výkon.
Romana Komarňanská žije športom odjakživa. Dlhé roky sa profesionálne venovala športovému aerobicu, dnes je z nej aktívna bežkyňa. Pri rozhovore ohľadom výživy športovca sme sa pristavili aj pri ovocí: „ Ovocie mávam prednostne na raňajky. Zhruba 10 rokov jedávam na raňajky biely jogurt a kúsky nakrájaného ovocia. Snažím sa jesť sezónne ovocie, čo mi babička poskytne zo záhrady. Ovocie je vhodným doplnkom stravy aj pri športovaní, najmä, keď telo potrebuje energiu. Ako dôležitý zdroj vitamínu C je nevyhnutný práve pre tvorbu „tuk spaľujucého l-karnitínu“.
Najlepšie druhy ovocia pre športovcov
Maliny, černice a čučoriedky síce vyzerajú nenápadne, no ukrýva sa v nich koncentrovaná sila prírody, ktorú ocení každý športovec. Sú bohaté na antioxidanty, ktoré je vhodné dopĺňať po každom tréningu. Čím tmavšia farba, tým vyšší obsah zlúčenín, ktoré efektívne bojujú proti oxidačnému stresu. Bobuľové ovocie, ako sú čučoriedky, maliny, jahody a černice, je bohaté na vitamín C a flavonoidy, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty.
Banány si u športovo založených ľudí získali dobré meno. Predstavujú zdravý zdroj sacharidov, ktorý organizmu po tréningu dodáva kľúčové elektrolyty - horčík a draslík. „Pred behom je skvelý banán. Obsahuje vitamín A1, B6, B12, C, sodík, draslík, tryptofán, horčík, vápnik, železo, zložené sacharidy a fosfor.
Kiwi je považované za nutrične najbohatšie zo všetkých bežne konzumovaných plodov. Toto zaujímavé chlpaté hnedé ovocie sa pestuje na farmách podobných viniciam. Vo svojej šupke ukrýva žltú alebo zelenú dužinu (záleží od odrody). Podľa vedcov z University of Massachusetts Medical School potraviny s vysokým obsahom vlákniny zasýtia dlhšie a kontrolujú metabolické markery, ako je krvný tlak, cholesterol a cukor v krvi.
Ďalšie dôležité potraviny pre športovcov
Aké potraviny patria do jedálnička športovca, ktorý chce dosahovať čoraz lepšie výsledky?
- Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík, ktoré podporujú zdravie srdca, svalov a nervového systému. Zdravé tuky zlepšujú trávenie a zvyšujú pocit sýtosti, čo je pre športovcov výhodné.
- Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D a B12 a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Bielkoviny vajec sú dôležité pre svalový rast a regeneráciu.
- Červená repa obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Obsahuje tiež dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú výkonnosť.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje množstvo antioxidantov a flavonoidov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a zlepšujú prietok krvi. Obsahuje tiež teobromín, ktorý zvyšuje hladinu energie a zlepšuje náladu.
Správne načasovanie konzumácie ovocia
Ovocie je zdrojom cukru, a keď to s ním preženiete, môže mať negatívne dopady na organizmus. „Cukor, ktorý obsahuje ovocie je fruktóza, ktorá vo veľkých množstvách spôsobuje tzv. tukovatenie v pečeni, čím sa zhoršuje citlivosť tkanív na inzulín, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii alebo k diabetu. A preto by denný príjem fruktózy mal byť zhruba 30g.
Všeobecne sa odporúča ovocie konzumovať doobeda, o to viac pri chudnutí. V doobedňajších hodinách má telo vyšší výdaj energie, preto kalórie z ovocia spáli jednoduchšie a neukladá si ich vo forme tuku. Občas si ho môžete dať aj poobede, a to hlavne vtedy, keď sa chystáte športovať a telo vydá určitú energiu. Čo sa absolútne neodporúča je konzumácia ovocia večer. Fruktóza aktivuje inzulín a zastavuje nočné spaľovanie tukov.
Výživa pre mladých športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny.
Doplnky výživy pre deti
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
- Bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov - V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom.
- Komplexné sacharidy ako hlavný zdroj energie - Napríklad Pudding extra mass je skvelým zdrojom jednoduchých a komplexných sacharidov, ktoré doplnia energiu a podporia regeneráciu.
- Zdravé tuky
- Vápnik pre zdravé kosti a zuby - Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Pri výbere výživy pre svoje dieťa je dôležité dbať na zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá.
Výživa pre vytrvalostných športovcov
Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).
Proteíny sú dôležitou súčasťou stravy - nielen pri budovaní muskularity! Využívať ich ale vo vytrvalostných disciplínach bežne nechceme my, ani naše telo - bielkoviny totiž v tele slúžia primárne ako stavebná jednotka. Z bielkovín berie náš metabolizmus energiu, iba keď nemá inú možnosť. Táto situácia nastáva v prípade, že nie sme správne nutrične pripravení a pri športe vyčerpáme zásoby glykogénu.
Ako jesť pri vytrvalostnom športe
Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť.
Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:
| Typ tréningu | Trvanie | Sacharidy / kg TH |
|---|---|---|
| Ľahký tréning | do 1 hod. | 3-5 g |
| Stredne ťažký tréning | asi 1 hod. | 5-7 g |
| Náročný výkon | do 3 hod. | 6-10 g |
| Veľmi náročný výkon | nad 3 hod. | 10-12 g |
Zdroj; kg TH = kilogram telesnej hmotnosti. Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.
Hydratácia pri športe
Voda tvorí veľké percento nášho tela. Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon. Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje.
Odporúčania pre hydratáciu:
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Zelenina a ovocie pre cyklistov
V dnešnej dobe konzumujeme príliš málo ovocia a zeleniny a priveľa, sladkostí, pšeničných výrobkov a potravín, ktoré sa v našom tele premieňajú z veľkej časti na glukózu. Možno sa vám stáva, že sa dostanete na určitú výkonnostnú hranicu a aj napriek tomu, že trénujete, nezlepšujete sa v “dupaní“ do kopcov, či vo vytrvalosti. Ak sa na zeleninu a ovocie pozrieme z hľadiska zlepšenia sa vo vytrvalostnej cyklistike, či už z hľadiska zdravia, tak je oproti rýchlym sacharidom jednoznačne výhodnejšia. Je to pomalá energia, ktorú môžete využívať dlhšie ako napríklad energiu z pšeničných vločiek.
Výhody konzumácie zeleniny a ovocia:
- Obsahujú veľa minerálov a vitamínov, antioxidantov. Tie pomáhajú k zlepšeniu imunitného systému a zrýchleniu regenerácie.
- Z hľadiska kalórii sú lepším jedlom, teda sa vyhnete riziku naberania nadbytočných tukov, ktoré vás len zbytočne spomaľujú .
- V žalúdku sa rozkladajú na glukózu iba z malej časti. Tým pádom hladina cukru v krvi zostane na správnej úrovni.
- Taktiež sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorú potrebujeme k správnemu pracovaniu tráviacej sústavy.
tags:
