Tehotenstvo predstavuje obdobie, kedy žena nad svojím jedálničkom premýšľa viac ako inokedy, čo je celkom rozumné, pretože vhodne zvolenou stravou dokáže napríklad svoje telo odbremeniť od niektorých nepríjemných tehotenských príznakov. Poď sa s nami pozrieť, čo tehotná žena môže jesť a či je skutočne dôležité, aby si starostlivo sledovala svoj kalorický príjem alebo zloženie potravín.
Dôležité živiny v prvom trimestri
Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.
V období gravidity potrebujete viac železa, vitamínov skupiny B a iné živiny. Všetky sú v mäse. Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou. Nedbajte iba na kvalitu samotného mäsa, dôležitá je i dôkladná tepelná úprava. Iba tak máte istotu, že zažehnáte hrozbu listeriózy, salmonelózy či toxoplazmózy. Nepríjemná je aj nákaza kampylobaktériami, ktoré môžu číhať v surovom kuracom mäse. Ochorenie sa prejavuje hnačkami a vracaním.
Vedeli ste? Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Uvažujete o rastlinnej alternatíve mlieka? Tento typ nápojov môže obsahovať menej vápnika. Aj mandle, aj oriešky kešu sú bohatým zdrojom vápnika, no v priebehu výroby a spracovania na mliečny nápoj sa jeho podiel znižuje a výrobcovia ho doň opätovne pridávajú. Ak neviete, čo si vybrať, siahnite po ovsenom mlieku. Tip: Nie ste fanúšikom kravského mlieka? Jedzte tvaroh, jogurty a kefír. Malé množstvo týchto syrov sa nepovažuje za rizikové za predpokladu, že sú dostatočne tepelne upravené.
V tele sa zvyšuje objem krvi, čo je dôležité pre zásobovanie vyvíjajúceho sa dieťatka kyslíkom a živinami. Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody. Pite pravidelne v menších dávkach. Denne potrebujete 2 a viac litrov tekutín. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím. Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky. Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou. Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy. Nedodajú vám nič prospešné, iba vysokú dávku cukru.
Ovocie a zelenina v tehotenstve
- Ovocie rastúce v našich zemepisných šírkach: jablká, hrušky, slivky, čerešne, marhule, broskyne, bobuľovité a lesné ovocie (čučoriedky, ríbezle, brusnice, maliny atď…)
- Zelenina rastúca v našich zemepisných šírkach: uhorky, papriky, rajčiny, melón, brokolica, karfiol, kaleráb, zemiaky, atď - po konzumácii zeleniny si dávaj pozor, či po nej nepociťuješ nafukovanie.
- Exotické ovocie (v normálnom množstve, aké si zvykla konzumovať aj pred tehotenstvom, nie sú rizikové): banány, kokos, kiwi, papája, liči, ananás atď.
Ovocie a zelenina, pri ktorých hrozí v tehotenstve vznik alergií:
- Jahody - pre vysoký obsah histamínu sa môže objaviť alergická reakcia. V tehotenstve je žena omnoho citlivejšia, a preto aj ak ti doteraz jahody nespôsobovali žiaden problém, v čase, keď čakáš bábätko, môže tvoje telo na vysoký podiel histamínu zareagovať. Typickým prejavom je vznik vyrážok alebo začervenanie pokožky. Jahody v tehotenstve teda radšej nejedz vo veľkých množstvách a najprv si odsleduj, ako ich tvoje telo prijíma.
- Citrusy - pomaranče, mandarínky, grep, pomelo či limetka - v tehotenstve sa im nemusíš úplne vyhýbať, no rozhodne to s ich konzumáciou nepreháňaj. Alergia na citrusy nie je ničím výnimočným a objaviť sa môže v tehotenstve i v prípade, že žena na ne doposiaľ alergická nebola.
Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou. Opatrne aj s jahodami a citrusmi. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti. Typické sú vyrážky, bolesť hlavy, tráviace ťažkosti.
Čo piť v tehotenstve?
Základným pilierom tvojho pitného režimu by mala byť čistá voda. Ak nie si zvyknutá piť vodu z vodovodu, daj si pozor na minerálky, ktoré obsahujú vysoký podiel sodíka. V tehotenstve totiž ženu často trápia opuchy nôh a rúk a práve sodík by to celé mohol len zhoršiť. Preto radšej ako po minerálkach siahni po stolovej či dojčenskej vode.
Dobrou voľbou sú aj doma vyrobené limonády - do vody môžeš pridať napríklad mätu, kúsky ovocia alebo pár kvapiek citrónu. Samozrejme, vo fantázii sa medze nekladú a limonádu si môžeš dochutiť podľa svojich preferencií.
Ovocné čaje takisto predstavujú dobrú zložku pitného režimu. Pozor však na tie druhy ovocných zmesí, o ktorých zložení nemáš ani potuchy, pretože táto informácia na obale chýba.
Bylinkovým čajom sa takisto nemusíš vyhýbať. Bez problémov si môžeš zaliať mätový, medovkový, alchemilkový či zázvorový čaj a na konci tehotenstva aj čaj z listov ostružiny malinovej, tzv. maliníku.
Opatrnejšia buď pri rôznych bylinných zmesiach, urologických čajoch alebo harmančeku, ktoré sa v tehotenstve neodporúčajú.
Čierny, zelený alebo biely čaj ti raz za čas neublíži, predovšetkým ak si urobíš slabší nálev. No vo všeobecnosti sa ich pitie veľmi neodporúča - najmä z dôvodu, že o pôvode bylinky veľa nevieš, a preto nemožno odhadnúť, aká koncentrácia látok sa do odvaru vylúči.
Stopercentné ovocné a zeleninové šťavy doplnia do tela okrem tekutín aj vitamíny či cukor, no svojím objemom by nemali prevažovať podiel čistej vody alebo ovocného čaju.
Pozor si treba dať na ovocné džúsy - často obsahujú len minimálny podiel ovocnej šťavy.
Tehotné ženy sa často boja piť kávu. Síce sa v minulosti prijímanie kofeínu v nápojoch neodporúčalo, dnes už s istotou vieme, že v rozumnej miere nepredstavujú žiadne riziko pre budúcu maminku ani pre plod. Dve až tri menšie kávy sú teda úplne v poriadku.
Kolové nápoje by rozhodne nemali tvoriť prevažný časť tvojich prijatých tekutín, no zároveň sa im počas celého tehotenstva nemusíš vyhýbať širokým oblúkom. Pohár vychladenej koly raz za čas ti dozaista neublíži, treba však počítať s tým, že prijmeš do tela prázdne kalórie a veľkú dávku cukru. Na druhej strane však kola dokáže niektorým ženám eliminovať tehotenské nevoľnosti.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Platí však, že by si mala v tehotenstve jesť za dvoch? Hoci sa s touto radou v priebehu tehotenstva často stretneš, ide o mýtus. To, že sa v tvojom tele vyvíja nový život, neznamená, že rastúce bábätko potrebuje rovnaký kalorický príjem ako dospelá žena. Ak by si sa týmto názorom riadila, mohla by si si veľmi ľahko zarobiť na komplikácie - nadmerný váhový prírastok, problémy s kĺbmi či s vysokým krvným tlakom.
Je dôležité spomenúť, že tak ako kedykoľvek inokedy, obzvlášť v tehotenstve nie je dobré podliehať stravovacím extrémom - či už ide o nadmerné prejedanie, alebo dodržiavanie redukčných diét.
Mnohé budúce mamičky sa jej ihneď po potvrdení tehotenstva vzdajú. Obávajú sa vplyvu kofeínu na neurologický vývoj bábätka, jeho správanie po pôrode, na nespavosť a hyperaktivitu, dôsledkom čoho býva neutíšiteľný plač… Je to trochu kontroverzná téma a ani vedci a ich štúdie sa nevedia jednoznačne zhodnúť. V súčasnosti je citeľný príklon k nižšej prísnosti, najmä v spojitosti s nižším tlakom dovoľujú lekárom budúcim mamičkám občasnú šálku kávy. Ale pozor! Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg. Pre lepšiu predstavu, hrnček filtrovanej kávy má zhruba 140 mg, šálka instantnej zhruba 100 mg. Kofeín je obsiahnutý aj v čokoláde, plodoch guarany, zelenom čaji matcha.
Orientačný priemerný obsah kofeínu v nápojoch a potravinách podľa EFSA (Europian Food Safety Authority)
| Nápoj/Potravina | Objem | Obsah kofeínu |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 90 mg |
| Filtrovaná káva | 200 ml | 80 mg |
| Čierny čaj | 200 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Energetický nápoj | 250 ml | 80 mg |
| Čokoláda | 50 ml | 25 mg |
Odborníci sa zhodujú, že denná dávka do 200 mg je pravdepodobne bezpečná a neprináša žiadne významné zdravotné riziká. Platí to ako v tehotenstve, tak i počas dojčenia. Nemusíte si preto striktne odopierať šálku kávy, čaju alebo tabličku čokolády.
Kedy sa káve úplne vyhnúť?
- Ak trpíte vysokým krvným tlakom.
- Ak vás často trápi nervozita, zrýchlené dýchanie či nespavosť.
- Ak máte gastroezofageálny reflux.
- Pri vysokom riziku preeklampsie. Je to tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a známkami poškodenia najčastejšie pečene a obličiek.
Aj dnes poznáme potraviny, ktoré možno zaradiť do zoznamu v tehotenstve zakázaných. O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je! Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.
Milujete restovanú hovädziu, morčaciu či kuraciu pečeň s ryžou a uhorkovým šalátom? V období rastúceho bruška ju nahraďte inou pochúťkou. Pečeň je bohatá na obsah železa, no má v sebe veľké množstvo vitamínu A. Strava s vysokou koncentráciou tohto vitamínu môže najmä v 1. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim. V prvom prípade nemusíte poznať ich presné zloženie - skutočný podiel rizikových vnútorností - ani ich pôvod. Domáce paštéty si síce môžete pripraviť po svojom, no nemusia prejsť dostatočným varom. Vtedy sa stávajú potenciálnym zdrojom listeriózy.
Zákaz sa týka iba nedostatočne uvarených vajíčok a výrobkov či obľúbených dezertov, do ktorých sa pridávajú surové vajcia. Rizikové môžu byť aj zmrzliny zo stánkov, majonézové šaláty alebo trubičky s bielkovou náplňou.
Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú. Zabudnite aj na instantné polievky. Možno práve odporúčanie ignorovať fastfoody a rýchle polotovary je ťažká rada v uponáhľanej dobe.
Vyhýbate sa im, lebo nafukujú? Mnohé majú tento účinok, no nemali by ste ich úplne ignorovať. Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná. Hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Nemusíte ju ani namáčať a pri varení zmäkne do 10 minút. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi. Má aj vysoký podiel folátov. Ak telu chýbajú, môžete cítiť únavu, vyčerpanie a zrýchlený pulz.
tags:
