Ktoré Ovocie Má Najviac Šťavy a Ako Vplýva na Vaše Zdravie?

Existuje nespočetné množstvo názorov na to, či je ovocie a nebodaj aj niektoré druhy zeleniny dobré pri chudnutí, naberaní a pod. Už to píšeme tisíci raz a napíšeme aj tisíciprvý… Každý človek je jedinečný, má iné zdravotné ťažkosti, iné trávenie, dokonca aj iné chute. Takže to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Ak ti nejaký stravovací prístup vyhovuje, pokračuj v ňom!

Ak nie, tak to zmeň. Hlavné je myslieť na svoje zdravie, mať pestrú a vyváženú stravu, pretože žiadne ovocie a zelenina neposkytuje všetky živiny. Existujú rôzne druhy ovocia a zeleniny, z ktorých každý má potenciálne stovky rôznych rastlinných zlúčenín, vitamínov, minerálov a iných živín, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Taktiež je dôležité dbať na dostatočný príjem kalórií a ostatných živín podľa toho, či chceš schudnúť, pribrať alebo si udržať váhu.

Cukor je v dnešnej dobe už pomaly také zlo, ako ilegálne látky. Áno, cukor nie je najlepší, ale je teda nepotrebný… Nič nie je zlé alebo dobré. Sú len potraviny s lepším alebo horším nutričným profilom. Spotreba týchto rafinovaných cukrov rapídne vzrástla aj vďaka vysokej konzumácii pochutín a spracovaných potravín, kde je cukru viac ako dosť. Cukru sa v ovocí nenachádza málo, ale pri striedmom stravovaní nemá nežiaduce účinky na naše zdravie ako ten rafinovaný, skôr naopak.

Ovocie obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo potrebuje. Je oveľa zdravšie denne skonzumovať 1 - 3 porcie ovocia v primeranom množstve (80 - 250 g), ako pojedať rôzne sladké pochutiny alebo hladovať. Ani pri prekročení tejto dávky ti nehrozia zdravotné problémy, jediné čo ti hrozí, že môžeš presiahnuť svoj denný kalorický príjem. Cukor v ovocí sa nemá čo porovnávať s cukrom v spracovaných výrobkoch alebo sladkostiach. Je to prírodná zložka vs. rafinovaná. Navyše, spracované výrobky obsahujú aj veľké množstvo tuku a soli. Práve táto kombinácia nás najviac láka a je horšia ako akékoľvek ovocie.

Vplyv Konzumácie Ovocia na Trávenie

Vplyv konzumácie ovocia na trávenie je téma, ktorá si zaslúži hlbšie skúmanie, pretože má mnoho aspektov a môže mať rôzne následky na vaše zdravie. Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a jeho pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na tráviaci systém. Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje ovocie množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému.

Radí sa sem napríklad vitamín C. Ten je prítomný v citrusových plodoch, jahodách a kivi. Následne sa v ovocí nachádza aj draslík. Ten nájdete napríklad v banánoch, avokáde a pomarančoch. Konzumácia rôznych druhov ovocia má odlišné účinky na trávenie. Napríklad jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a efektívne bojuje proti zápche. Bobuľovité plody, ako sú maliny a čučoriedky, obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdravému tráviacemu traktu.

Na druhej strane niektoré druhy ovocia bývajú problematické predovšetkým pre ľudí s citlivým žalúdkom alebo tráviacimi ťažkosťami. Ovocie s vysokým obsahom fruktózy, ako sú jablká a hrušky, zas môže u ľudí s fruktózovou intoleranciou spôsobiť plynatosť a nadúvanie. V neposlednom rade je dôležité spomenúť aj spôsob, akým ovocie konzumujete. Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje najviac živín a vlákniny. Krokom vedľa však nie sú ani sušené plody. Pri tých ale myslite na to, že obsahujú viac cukru a kalórií. Poslednou alternatívou sú ovocné šťavy a smoothies.

Vplyv ovocia na trávenie je komplexnou témou a závisí na mnohých faktoroch. K nim sa radí druh ovocia, individuálne tráviace potreby a spôsob konzumácie.

Ovocné Šťavy a Ich Vplyv

Ovocné šťavy môžu byť rôzne, napríklad odšťavené ovocie bez dužiny, koncentráty, smoothie a podobne. Najmenej vhodný je príjem ovocia v koncentrátoch, šťavách a džúsoch, ktoré neobsahujú dužinu. Tá, vďaka väčšiemu množstvu vlákniny, spomaľuje vstrebávanie fruktózy a následný nárast hladiny inzulínu nie je až taký prudký. Prijímať ovocie iba formou štiav (aj s dužinou) - a týka sa to aj smoothie - sa nevypláca hlavne kvôli kalorickému príjmu a zasýteniu. Celé ovocie ťa zasýti skôr, na dlhšiu dobu a v podstatne menšom množstve.

Niet divu, že vyššia spotreba ovocných štiav (aj tých 100 %-ných) bola spojená s vyšším prírastkom hmotnosti. Jedna ovocná šťava sa môže započítať aj do 4 - 6 porcií ovocia za deň. Pokiaľ si však meriaš kalorický príjem a máš prehľad o svojom celkovom energetickom príjme a výdaji, tak ti môžu tieto „smoothies“ ponúknuť vysoko kvalitnú výživu. Zeleninové šťavy (odšťavené) sa zase potýkajú s nevýhodou, že majú malý obsah vlákniny a vyšší obsah soli. Riešením by mohlo byť pripravovať si takúto šťavu doma (mixovať a neodšťavovať) a obmedziť príjem tých spracovaných resp. kupovaných.

Glykemický Index a Glykemická Nálož

Hoci niektoré druhy ovocia majú naozaj vysoký glykemický index (GI), kvôli lepšej výpovednej hodnote sa pristúpilo k meraniu glykemickej nálože (GN/GL). GI totiž nepoukazuje na celkové množstvo sacharidov v potravine a preto sa stal nedostatočným ukazovateľom. O tom svedčí aj nepomer GI a GN/GL pri ovocí a niektorých druhoch zeleniny. Napr. GI - vypovedá o tom, ako rýchlo a intenzívne sa cukor vstrebáva do krvného obehu. GN alebo GL - ide o pomer glykemického indexu a množstva sacharidov v potravine a porcii.

Čerstvé vs. Mrazené Ovocie

Áno, drvivú väčšinu ovocia a zeleniny je dobré konzumovať čerstvú, ale nie vždy je to možné. Je to ovplyvnené sezónnosťou, skladovaním, dovozom a našimi momentálnymi preferenciami. Všeobecne platí, že čerstvé plodiny zozbierané v špičkovej zrelosti ponúkajú najvyššie množstvo vitamínov, minerálov a chutia najlepšie, ale čoskoro po zbere tieto živiny degradujú.

• Mrazené - k zmrazeniu musí dôjsť čo najskôr po zbere plodín. Je to výborný spôsob skladovania, pri ktorom dochádza k najmenším stratám živín. Potraviny ako brokolica, fazuľové struky, hrášok, špenát, rôzne strukoviny, maliny, ostružiny, mrkva, kapusta, kukurica, biela špargľa sa vôbec nemusíš báť kupovať mrazené. Zachovajú si viac živín ako niektoré konzervované plodiny.
• Blanšírované - ide o ľahké a tepelné ošetrenie ovocia a zeleniny vo vriacej vode alebo pare s následným schladením. Aj tu ale platí pravidlo, že čím dlhšia tepelná úprava, tým väčšie straty!

Vitamíny v Ovocí

Už malé deti vedia, že sladké plody obsahujú veľké množstvo vitamínov. Prítomnosť vitamínov je nevyhnutná pri množstve procesov v tele. Bez nich by inak dobre nastavený systém jednoducho zlyhal. Každý druh ovocia je jedinečný vzhľadom, chuťou aj obsahom vitamínov a určiť, ktoré ich obsahuje najviac sa presne nedá. Ak vám chýba “áčko“, stačí zájsť do ovocného sadu. Najväčší zdroj totižto pochádza z domácej produkcie. Hovoríme o marhuliach. Najviac týchto vitamínov ukrýva avokádo. Zabudnite na citróny a posilnite imunitu s čiernymi ríbezľami. 100 g chutného bobuľového ovocia obsahuje až 181 miligramov vitamínu C. Nesmierne dôležitý vitamín skupiny B v období tehotenstva obsahujú najmä strukoviny, no prekvapivo dobrým zdrojom sú aj pomaranče.

Na to, aby ste z ovocia dostali aj posledný miligram vitamínov, musí mať formu, ktorú telo najjednoduchšie spracuje. Ovocie obsahuje veľa vlákniny, ktorú telo vylúči a spolu s ňou odchádza aj veľká časť vitamínov. Odšťavené ovocie je ideálny spôsob, ako si ovocie vychutnať a zároveň urobiť niečo pre svoje zdravie.

Bobuľovité ovocie je drobné a vzácne. Ťažko sa zbiera, ale pre zdravie je zo všetkých najprospešnejšie. Obsahuje najviac antioxidantov, vitamínov, vlákniny a minerálnych látok, ktoré chránia organizmus pred chorobami a infekciami. Bobule znižujú cholesterol, prospievajú srdcu a cievam.

BIO Šťavy

BIO šťavy sú ideálnou voľbou pre milovníkov zdravej výživy, ktorí hľadajú osvieženie plné vitamínov, minerálov a autentickej chuti. Každá šťava je vyrobená z čerstvého ovocia a zeleniny pestovanej ekologickými metódami, bez použitia konzervantov, umelých farbív či pridaných sladidiel. BIO šťavy sú viac než len osvieženie. Sú súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý spája kvalitu, prírodné zloženie a výnimočnú chuť.

Poldeci koncentrovanej BIO šťavy od slovenského pestovateľa Bobule pokryje váš potrebný denný príjem antioxidantov, ktoré sa rýchlo vstrebú do tela. Organické šťavy sú zo 100 % tvorené jedným druhom ovocia v BIO kvalite bez akýchkoľvek prídavných látok. Neobsahujú žiadne farbivá, konzervanty ani sladidlá, nie sú vyrobené z koncentrátu, len z najzdravších slovenských bobúľ.

Koľko Ovocia Denne?

Len jeden z desiatich Slovákov zje za deň dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Kto chce byť zdravý, nemal by zo svojho jedálnička vynechat ovocie a zeleninu. Ovocie obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, antioxidantov či vlákniny. Z vitamínov sa najčastejšie v ovocí nachádza vitamín C a z minerálov draslík. Keďže ovocie obsahuje veľa živín a málo kalórií, je tou správnou voľbou pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť. Napríklad vláknina, ktorú obsahuje, zvyšuje pocit plnosti a sýtosti.

Ovocie a Chudnutie

Ovocie pri chudnutí nie je mýtus. Niektoré druhy ovocia napomáhajú chudnutiu vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií. Majú tiež liečivé účinky pri rôznych ochoreniach. Ovocie je bohaté na živiny: enzýmy, minerálne soli, vlákninu a antioxidanty, ako sú vitamíny A, E, C a flavonoidy, ktoré majú obzvlášť silný účinok na voľné radikály vznikajúce napríklad v stresových situáciách, pri fajčení a zápalových stavoch. Ovocie tiež posilňuje imunitu vďaka obsahu kyselín.

Ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré nám dodávajú energiu. Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov. Ovocie je ideálne na raňajky - vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.

Druhy Ovocia a Ich Prínosy

• Avokádo - jeho najväčšími výhodami sú zdravé tuky a nízky obsah jednoduchých cukrov. Ľudia, ktorí zaraďujú avokádo do svojich jedál, majú nižšie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových ochorení. Toto ovocie sa však pri redukčnej diéte príliš neodporúča, pretože je veľmi kalorické.
• Olivy - sú jedným z najcennejších zdrojov nenasýtených mastných kyselín, navyše sú nízkokalorické. V 25 gramoch, teda asi v 10 kusoch, je iba 37 kilokalórií. Olivy sú cenné vďaka hydroxytyrosolu.
• Kiwi - kiwi je vhodné jesť po ťažkom a sýtom jedle, najmä ak bolo bohaté na bielkoviny v podobe mäsa. Kiwi obsahuje enzým, ktorý uľahčuje trávenie, a umožňuje tak zbaviť sa nepríjemného pocitu z prejedania.
• Egreše - iba 44 kcal v 100 gramoch ovocia. Je zdrojom luteínu, ktorý patrí do skupiny karotenoidov silných antioxidantov. Dokáže predchádzať chronickým ochoreniam, predovšetkým kardiovaskulárnym, a rakovine.
• Brusnice - majú protiplesňové a antibakteriálne účinky, takže sú nepostrádateľné v boji proti infekciám močových ciest. Obsahujú zlúčeniny, ktoré bránia baktériám priľnúť k stenám močového mechúra.
• Čerešne - zdravšia náhrada doplnkov stravy s obsahom melatonínu, ktoré vám pomôžu zaspať.
• Maliny - vyvolávajú mierne uvoľnenie hladkého svalstva, vrátane svalstva maternice, a môžu tak byť jednou z foriem prevencie menštruačných bolestí.
• Jahody - vďaka svojej pektínovej aktivite odstraňujú tieto plody z tela škodlivé odpadové látky. Môžu pomôcť v boji proti zubnému kameňu.
• Melón - je tvorený z 92 percent vodou. Nie je bohatý na vitamíny a minerály, ale je bohatý na antioxidanty, ako sú lykopén, luteín, beta-karotén, zeaxantín a kryptoxantín, ktoré pôsobia proti vzniku rakoviny.
• Citrón - v 100 g obsahuje 53 mg vitamínu C. Citrón podporuje imunitu organizmu. Zmierňuje tiež priebeh infekcií.
• Grapefruit - stimuluje spaľovanie tukov, detoxikuje telo od toxínov a má vysoký obsah vlákniny.
• Papája - má veľmi dobrý vplyv na trávenie, takže sa odporúča najmä ľuďom, ktorí majú problémy s vyprázdňovaním.

Plody fialovej farby je najlepšie jesť surové, aby sa zachovalo čo najviac antokyanov, prírodných farbív, ktoré neznášajú spracovanie pri vysokých teplotách. Antokyany okysličujú a vyživujú mozog. Najmä fialovo sfarbené ovocie pomáha v boji proti ateroskleróze alebo kardiovaskulárnym problémom.

• Kanadské čučoriedky - 100 gramov ovocia má približne 57 kilokalórií. Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť.
• Čierne ríbezle - 100 g čiernych ríbezlí (63 kcal) pokryje 260 % dennej potreby vitamínu C. V tomto ohľade sú pred ríbezľami iba šípky. Konzumácia čiernych ríbezlí posilňuje vlasy a zuby.
• Jablko - má vysoký obsah vody a málo kalórií (asi 48 kcal v 100 gramoch). Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú v boji proti zápche.
• Banán - rozhodne patrí medzi ovocie odporúčané ľuďom s hypertenziou. V 100 gramoch má asi 358 mg draslíka. Banánom by sa mali vyhýbať diabetici, pretože toto ovocie má vysoký glykemický index (60-70) a je kalorické.
• Hrozno - vďaka polyfenolom, ktoré obsahujú, môžu chrániť pred poškodením orgánov pri rozvoji metabolického syndrómu.

Ovocie je bohaté na základné živiny ako sú vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty, enzýmy a flavonoidy. Dokonca pomáha v boji so stresom či zápalmi v tele, pomáha udržať mladistvý a zdravý vzhľad.

Ovocie s Najvyšším Obsahom Vitamínu C

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C. Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C.

Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná:

• Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g.
• Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
• Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
• Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Vitamín C sám o sebe je kľúčový, ale nie sme odkázaní len na neho. Vitamín D: Zvlášť dôležitý počas zimných mesiacov, keď nedostávame dostatok slnečného žiarenia.

Tabuľka: Obsah vitamínu C v rôznych druhoch ovocia (na 100g)

tags: