Ak máme pocit nedostatku vitamínov, automaticky siahneme po ovocí či zelenine. Akosi sa zabúda na to, že mäso je rovnako plnohodnotným zdrojom takmer všetkých druhov vitamínov, ba čo viac, ich obsah v mäse je narozdiel od zeleniny stabilný a nekolíše v závislosti od sezóny a zrelosti zeleniny. Že je mäso dobrým zdrojom proteínov a bielkovín, to vie asi každý. Vedeli ste však, že kvalitný kúsok mäsa je nabitý vitamínmi a minerálmi? Všeobecne sa dá povedať, že mäso obsahuje všetko potrebné k zdravej výžive.
Vitamíny v Mäse
Najznámejším zdrojom vitamínov radu B je práve mäso, v ktorom sa vyskytuje vo veľkom množstve. Nie je teda potrebné ich zložito hľadať v rastlinách a zelenine, keď si môžete jednoducho dať kúsok mäsa - ich prirodzeného zdroja.
- Vitamín B2 - riboflavín - sa nachádza hlavne v pečienke a produktoch z nich a je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov. V tele je zodpovedný za energetickú premenu.
- Vitamín B3 - niacín - sa taktiež nachádza v pečeni a pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
- Vitamín B5 - kyselina pantoténová - zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov. Je potrebný pre vstrebávanie sacharidov a lipidov.
- Vitamín B6 - pyridoxín - nájdeme v mäse, hlavne hovädzom, a pečienke. Je potrebný pre zdravý nervový systém a funkciu krvného obehu.
- Vitamín B9 - kyselina listová - je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
- Vitamín B12 - kobalamín - je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu (napr. mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a dary mora). Vitamín B12 je potrebný na tvorbu genetického materiálu, DNA, má teda v organizme viac funkcií, napríklad aj produkciu zdravej krvi a správne fungujúceho nervového systému. Pomáha uvoľňovať energiu z jedla a je veľmi dôležitý pre tvorbu krvi. Zlepšuje aj pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.
Vitamín A sa ukladá v tuku, preto ho nájdeme v tučnejších mäsách a tiež vo vnútornostiach (najmä pečienke). Je nevyhnutný pre dobrú funkciu očí a jeho nedostatok vedie ku šeroslepote. Okrem iného zlepšuje vzhľad pleti a znižuje náchylnosť k infekciám.
Hoci to nie je všeobecne známe, mäso obsahuje veľké množstvo vitamínu C. Dôkazom toho sú napríklad Eskimáci, ktorí sa živia takmer výlučne mäsom a rybami, a napriek tomu netrpia nedostatkom vitamínu C.
Vitamín D je nevyhnutný pre metabolizmus vápnika, a teda pre obnovu orgánov a kostí. Nájdeme ho v červenom mäse a pečienke. Príjem vápnika bez vitamínu D má len veľmi malý efekt.
Vitamín E je antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre zdravie a vzhľad našej pleti. Eliminuje voľné radikály, chráni bunkové membrány pred poškodením a spomaľuje proces starnutia.
Minerálne Látky v Mäse
Zastúpenie minerálnych látok v mäse sa podľa obsahu tuku a druhu zvierťa pohybuje na úrovni 1-2 %. Väčšina minerálnych látok je rozpustná vo vode a v mäse sa nachádzajú spravidla v iónovej forme. Mäso je hlavným zdrojom železa, ktoré je tu prítomné v hemových farbivách, ako aj v iónovej forme ako ferritín. Všeobecne platí, že čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.
Železo sa nachádza v rôznych potravinách, ale jediným zdrojom tzv. hémového železa je mäso a dary mora. Tento typ železa sa v organizme absorbuje oveľa ľahšie ako železo zo zeleniny a obilnín. Jeho využiteľnosť z mäsa dosahuje až 35%, zatiaľ čo z rastlinných potravín len 10%. Železo potrebujeme na produkciu zdravej krvi, ktorá prostredníctvom hemoglobínu prenáša kyslík do všetkých častí organizmu, vrátane mozgu a svalov. Pri nedostatku železa dochádza k únave, neschopnosti koncentrovať sa a k zníženej schopnosti odolávať infekciám. V rámci Európy však nedostatok železa patrí k najčastejším výživovým deficienciám.
Podobne ako hémové železo, aj zinok, ktorý pochádza z mäsa, sa v organizme lepšie využije ako zinok obsiahnutý v rastlinných zdrojoch. Významným a najbežnejším zdrojom tejto minerálnej látky v Európe je mäso. Mäso je aj významným zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje, koľko sa ho dostane do zeleného krmiva a zrna, ktorým sa kŕmia zvieratá, a teda aj do mäsa.
Bravčová Panenka - Najzdravšie Bravčové Mäso
Najzdravšie bravčové mäso sa vyberá pomerne zriedkavo, čo je škoda. Zvyčajne siahame po mastnej bravčovej krkovičke, rebrách alebo stehne. Tie sú samozrejme veľmi chutné, ale ušľachtilá bravčová panenka im v ničom nezaostáva. Má tiež jasnú výhodu oproti iným druhom mäsa.
Bravčová panenka, najchudšia a najhodnotnejšia časť tohto mäsa, sa vymyká stereotypu nezdravého a tučného bravčového mäsa. Prečo je bravčová panenka najzdravším bravčovým mäsom? Vyznačuje sa vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín - 100 g tohto surového výrobku obsahuje až 21-23 g tejto zložky. Zároveň je tu obsah tuku obmedzený len na 2 - 4 g, čo z neho robí ľahko stráviteľné a nízkokalorické mäso (približne 110 - 120 kcal na 100 g). Filé dodáva aj dôležité vitamíny a minerály. Je skutočným koncentrátom vitamínov skupiny B, ako sú B1, B6 a B12, ktoré podporujú fungovanie nervového systému a metabolizmu. Dôležitým výživovým prvkom je železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka v tele, a zinok, ktorý posilňuje imunitu a má pozitívny vplyv na zdravie pokožky.
Z hľadiska výživovej hodnoty necháva bravčová panenka konkurenciu ďaleko za sebou. V porovnaní s tučnejšími kusmi bravčového mäsa, ako je krkovička alebo slanina, rozhodne vyniká nižším obsahom tuku a zároveň je bohatá na plnohodnotné bielkoviny.
Nutričné hodnoty bravčovej panenky (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 21-23 g |
| Tuky | 2-4 g |
| Kalórie | 110-120 kcal |
Benefity Konzumácie Mäsa
Mäso poskytuje ľudskému organizmu širokú paletu dôležitých živín. Bielkoviny mäsa sú dôležité pre rast a funkcie organizmu, pretože obsahujú vyrovnaný súbor všetkých aminkyselín. Sú obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcu mládež, atlétov a tehotné ženy.
Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Zinok obsiahnutý v mäse reguluje rast svalov a reprodukciu, zúčastňuje sa na hojení rán a zvyšuje imunitu proti infekcií. Okrem zinku obsahuje jedlo z mäsa aj selén a celú radu vitamínov rady B, predovšetkým vitamín B12. Vitamín B12 sa zúčastňuje pri tvorbe nášho genetického materiálu - DNA.
Mäso je jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov, tvorbu enzýmov a hormónov. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí kompletný proteín. Najmä mäso červené, kam patrí aj mäso bravčové, je bohaté na vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému a tvorbu červených krviniek.
Mäso obsahuje hemové železo, ktoré je pre telo ľahšie vstrebateľné ako nehemové železo z rastlinných zdrojov. Železo je kľúčové pre tvorbu červených krviniek, prenos kyslíka v tele a pomáha predchádzať anémii. Anémia (chudokrvnosť) je stav, kedy je v tele nízka hladina hemoglobínu (bielkovina, ktorá prenáša kyslík) alebo červených krviniek, čo vedie k nedostatočnému prenosu kyslíka do tkanív a následnej únave, slabosti, malátnosti a ďalším príznakom. Práve anémia je dnes častým problémom najmä mladých ľudí.
Vitamín B12 a železo z mäsa podporujú optimálnu funkciu mozgu a nervového systému. Mäso nám pomáha aj pri ochrane nášho imunitného systému a zlepšuje odpoveď organizmu na infekcie a zápaly, tým že obsahuje zinok. Je aj jedným z hlavných zdrojov selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Selén je tiež nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, pretože je potrebný na syntézu hormónov štítnej žľazy a na ich metabolizmus.
Mäso nám poskytuje energiu na fyzický výkon, čo môže byť dôležité pre aktívnych ľudí alebo športovcov. Kreatín (organická kyselina) v mäse zlepšuje fyzickú výkonnosť, zásobuje svaly energiou a regeneruje svaly. Mäso obsahuje kolagén, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, kĺbov a spojivového tkaniva. Obsah fosforu a vápnika prispieva k silným kostiam.
Slovenská Bravčovina vs. Zahraničná
Kvalita slovenského bravčového mäsa je vnímaná ako veľmi vysoká, pričom v porovnaní so zahraničným bravčovým mäsom ju ovplyvňuje niekoľko významných faktorov. Jednou z hlavných výhod slovenskej bravčoviny je jej čerstvosť, ktorá ju výrazne odlišuje od dovážaného mäsa. Slovenské mäso nevyžaduje zdĺhavý transport ani dlhodobé skladovanie, na rozdiel od importovaného mäsa, ktoré často prekonáva vzdialenosti presahujúce 3 500 km a prechádza cez viaceré krajiny. Počas tohto procesu je s mäsom opakovane manipulované, čo môže negatívne ovplyvniť jeho kvalitu. Dlhé skladovanie a časté presuny spôsobujú, že mäso stráca vodu spolu s dôležitými výživnými látkami, čo vedie k zníženiu jeho hodnoty a celkovej kvality.
Aj naše najnovšie výskumy potvrdzujú, že importované mäso obsahuje vyšší podiel vytečenej vody v balení a doslova sa „kúpe“ vo vlastnej šťave. Ide o zbytočne minuté peniaze, ktoré by ste mohli ušetriť pri kúpe slovenského mäsa. V dnešnej dobe, keď je klimatická neutralita potravín čoraz aktuálnejšou témou, transport mäsa na veľké vzdialenosti výrazne prispieva k emisiám skleníkových plynov, čo zdôrazňuje potrebu preferovať lokálne a ekologicky šetrné alternatívy. Preto je slovenské bravčové mäso pre domácich spotrebiteľov ideálnou voľbou.
Zároveň je podrobené prísnym veterinárnym a hygienickým kontrolám v súlade s platnou legislatívou, pričom dôkladné kontroly sa vykonávajú na všetkých úrovniach potravinového reťazca. Hoci zahraničné bravčové mäso môže byť cenovo výhodnejšie, jeho kvalita môže byť diskutabilná.
Ako Konzumovať Bravčové Mäso Zdravo
Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie, avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň. Čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.
Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka. To platí hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve.
Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnili ľudia s nadváhou ukázala, že stravovanie, ktoré bolo bohaté na chudé bravčové mäso, viedlo po 3 mesiacoch k významnému zníženiu hodnôt obvodu pásu, BMI indexu i brušného tuku, bez toho, by došlo k zníženiu svalovej hmoty.
Záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.
Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne. Opatrne znamená, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň. Držať sa skôr konzumácie chudých verzií bravčového mäsa, ako sú sviečková alebo karé.
100 gramov chudého bravčového mäsa obsahuje 143 kcal, 0 g sacharidov, 21.4 g bielkovín, 5.66 g tuku a 0 g vlákniny.