Ako by mal vyzerať zdravý obed: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu. Dobre zostavený obed zabráni neskoršiemu maškrteniu či prejedaniu sa. Ako by mal taký obed vyzerať?

Správny obed by mal pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mal by byť bohatý na bielkoviny, komplexné sacharidy a primeraný obsah tuku. Obed ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na obed je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o obed skorý, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

V dnešnej uponáhľanej dobe neradi strácame čas v kuchyni. Je pre nás jednoduchšie zavolať donáškovú službu, prípadne si kúpiť polotovar, ktorý stačí hodiť do vriacej vody či zaliať vriacou vodou a "jedlo" je ževraj hotové. Zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času. Nasledujúce recepty sú pripravené do 30 minút.

Polievky

Ako prvé si ukážeme polievky, ktoré naozaj pripravíš do pol hodinky.

1: Zeleninová polievka so špaldovými haluškami

Na túto polievku ti stačí dokonca len 20 minút. Vďaka haluškám je sýtejšia, takže ak by si nestíhala na obed už nič iné, no vieš, že napríklad na olovrant či večeru živiny doplníš, uvar si ju. Určite si na nej skvele pochutíš.

2: Cuketovo-špenátová polievka

Avšak, tejto polievke by som dala 100% šancu. V kombinácii s cuketou, poctivo doma pripravená a hlavne, len do 30 minút. Ak máš rada krémové polievky, zaraď ju do svojho TO COOK listu.

3: Fazuľová polievka

Strukoviny by sme si mali dopriať minimálne raz do týždňa. Tak prečo nie v polievke? V tejto ti určite žiadne mäso chýbať nebude. Ak si si stihla fazuľu namočiť večer pred varením, potom ju máš aj rýchlejšie uvarenú a navyše, nebude ťa nafukovať. Tak smelo do varenia!

4: Quinoa polievka

Za predpokladu, že máš uvarenú fazuľu, zvládneš pripraviť polievku do 25 minút. Super na tejto polievke je, že je vďaka quinoa, fazuli aj ofu bohatá na bielkoviny.

5: Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom

Klasickú krémovú mrkvovú polievku možno roievaš, no skús do nej pridať aj šťavu z pomaranča pre exotickejšiu chuť.

6: 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom

Skvelá na vypálenie bacilov.

7: Krémová batatovo-brokolicová polievka

Výborná už aj pre deti od 1 roka. Ak ju chceš urobiť sýtejšiu, uvar napríklad červenú šošovicu a pridaj do polievky.

8: Krémová mrkvová s kokosovým mliekom

Ďalšie mrkvičková polievka bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili. Mňam.

9: Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom

Výborná hustá sýta polievka, ktorej nič nechýba.

10: Avokádovo-cuketová polievka

Vhodná aj pre veganov, ak do nej nepridáš stratené vajíčko.

11: Hustá cícerovo-batatová polievka

Naozaj sýta polievka, ktorá by pokojne mohla nahradiť aj hlavné jedlo.

Cestoviny a ostatné

Tým ostatné myslíme hlavne obilniny ako kuskus, pšeno, pohánku či quinou.

12: Ryžové rezance s tekvicou hokkaido

Keď chceš mať na tanieri niečo jemne exotické, toto by mohlo byť ono. Kokosovo-arašidová omáčka v kombinácii s tekvicou je hotová mňamka. A keď nie je sezóna tekvice, mohlo by to super chutiť aj s batatami či mrkvou. Tiež majú podobne ako tekvica sladkastú chuť.

13: Ryžové rezance s krevetami

Veľmi rýchle jedlo, ktoré pripravíš do 20 minút. Na tvojom tanieri tak nebudú chýbať bielkoviny (lebo krevety) a ani kopec zeleniny, ktorá by mala byť súčasťou každého jedla. Super, však?

14: Avokádovo-bazalkové cestoviny

Keď miluješ taliansku kuchyňu, toto si proste musíš vyskúšať urobiť. Vďaka avokádu je jedlo bohaté na zdravé tuky. Príprava zaberie len 20 minút a stačí ti na celý recept len 5 ingrediencií. Ak teda nerátame soľ, korenie či olej, ktoré má doma každá správna gazdinka. A aj keby si nemala bazalku, zmiešať cestoviny s guacamole je stále super. A ak nemáš rada paradajky, prípadne nie je ich sezóna, či chceš jednoducho recept pripraviť aj inak, skús ich vymeniť za mozzarellu.

15: Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami

Zatiaľ čo v predchádzajúcom recepte sa cestoviny zmiešali s popučeným avokádom a boli obohatené o pečené paradajky, tieto pripravíš trošku inakšie. Do paradajkovej omáčky primiešaj popučené avokádo a to zmiešaj spolu s cestovinami. Budeš sa zalizovať až za ušami. A aby sme nezaudli povedať, opäť stačí 20 minút a len zopár ingrediencií.

16: Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami

Cestoviny môžeš zmiešať v podstate s čímkoľvek, čo máš rada a vždy budú chutiť super. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Mladé fazuľkové struky, mrkvička a čerstvé klíčky. Ak do receptu pridáš tofu, máš jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút.

17: Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou

Prvé čo si predstavíš, keď niekto povie cestoviny sú špagety? Potom ťa potešíme. Aj pre teba máme recept v ponuke. Odporúčali by sme ho robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si vieš paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máš doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pusti pokojne aj hneď. Hotové do 25 minút!

18: Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom

Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si daj na kvalitu slaniny, zvoľ naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháš. Ušetríš aspoň nejaké kalórie.

19: Celozrnné cestoviny s tekvicovým kari

Sýte jedlo, ktoré ťa poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáš, skús ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny.

20: Jackfruti s čínskymi rezancami

Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.

21: Kuskus s hráškom a marinovaným tofu

Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máš rada rizotá. Kuskus pripravíš naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máš do 15 minút na stole.

22: Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom

Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na tvojom tanieri niekedy na obed.

23: Paradajkový kuskus

Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom ti ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus ti zaberie len 10 minút. A či si k nemu dáš odporúčanú rybku, alebo si pripravíš niečo vlastné, nechávame na tebe.

24: Basmati rizoto s ružičkovým kelom

Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíš do 30 minút. Netreba ti veľa ingrediencií, preto sa snaž siahnuť po kvalite.

Jedlá z rýb

Rybky sú zvyčajné pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, či už na masielku alebo oleji, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Prípadne ich nechaj marinovať v nejakej dobre omáčke a potom opeč. A čo k nim? Skús spomínaný paradajkový kuskus, nejakú kašu, prívarok, čerstvú zeleninu, šalát alebo čokoľvek ti k rybe pasuje.

25: Marinovaný tuniak

Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády ti nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. A tie 2 hodiny, kým je tunaik v marináde môžeš využiť na hocičo iné, čo potrebuješ. Čím dlhšie necháš tuniaka v marináde, tým bude chutnejší.

26: Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice

Aj losos bude s kuskusom chutiť fantasticky. No môžeš ho spraviť aj so šošovicou kašou, ktorú navrhla Betka. Tak či onak, dopriať si kvalitnú rybku by si si z času na čas určite mohla.

27: Halibut na bylinkách so špenátovým pyré

Na rybách je skvelé to, že väčšinou nepotrebujú siahodlhú prípravu. Platí to aj v tomto prípade. Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na tebe, či ako prílohu zvolíš špenátové pyré, alebo pripravíš šošovicú kašu či paradajkový kuskus. Vždy máš viac možností.

28: Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou

Možnosti na rybky hotové do 30 minút sa ti rozširujú. Šťuku si už niekedy jedla? Nebude tento recept ten, ktorý ťa presvedčí, aby si to vyskúšala?

29: Chrumkavá pečená treska

Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre. Výborne s ahodí k čerstvej porcii zeleniny.

30: Pečená treska v paprikovej omáčke

Naozaj neobyčajne dobrá kombinácia chutí, ktoré treba vyskúšať.

Recepty z kuracieho mäsa

Nielen ryby, ale aj kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Ukážeme si, ako kuracie prsia pripraviť vcelku, ako z nich spraviť chutné soté, či ako ich kombinovať v teplom šaláte.

31: Kuracie prsia s hruškou

Ak aj ty si (bola) zvyknutá na pečené kuriatko so sladkým kompótom, potom by ti tento recept mohol ulahodiť. Na rozdiel od veľkého pečeného kuraťa ti tento recept zaberie len 20 minút. Kompót vymeň za ovocie, napríklad hrušky, no pokojne napríklad aj jablká. A namiesto ryže skús servírovať kuskus. Alebo aj také pšeno, či varenú quinou.

32: Kuracie prsia s kyslou kapustou

Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C. Nech ti chutí.

33: Kuracie soté s cícerom a zeleninou

Za predpokladu, že máš doma uvarený cícer, pripravíš toto jedlo do 30 minút. A geniálny obed budeš mať o pol hodinu na stole.

34: Kurací šalát s pečenou tekvicou

Šalát nemusí byť nevyhnutne zelený a studený. Pokojne to urob ako Julka. Opeč tekvicu, opeč kuracie mäso, potom všetko nakrájaj, zmiešaj spolu s mozzarellou, ochuť pažítkou a máš hotovo.

35: Morčacie prsia s mozarellou

Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládneš pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľ kuskus alebo pšeno, na čo máš chuť. Morčacie mäso môžeš pokojne vymeniť aj za kuracie prsia, bude to chutiť veľmi podobne.

36: Kuracie fašírky hotové za 20 minút

Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie, stanovačky a pod. Výzorom aj chuťou ti budú pripomínať kuracie nugetky.

37: Mexické kuracie soté

Ak máš rada mäso v nejakej omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbaš, tak isto vyskúšaj. Pre mnohé z vás je toto jedlo veľmi obľúbené.

38: Kuracie soté s hlivou

Úžasné jedlo, ktoré môžeš pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.

39: Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom

Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny. Hodí sa rovnako na obed ale aj na večeru.

40: Kuracie prsia na hríboch

A k tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžeš jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.

41: Karfiolové rizoto s mäsom

Či už morčacím alebo kuracím. Urob to z takého mäsa, ktoré ti bude lepšie chutiť a podarí sa ti zohnať v organickej kvalite.

42: Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom

Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžeš spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedz aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.

Ďalšie jedlá hotové do 30 minút

S týmito jedlami si prídu na svoje aj vegetariáni. Každé z nich sa dá spraviť aj vo vegetariánskej verzii.

43: Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom

Veľmi jednoduchý recept, ktorý je najvhodnejší ako obed, keď niekam cestuješ. Či už si tortillu vezmeš so sebou do vlaku, na túru, na výlet, alebo to bude povedzme tvoj obed v letné dni, kedy sa ti žiadajú ľahké jedlá, necháme na tebe.

44: Špenátová tortilla

Platí vlastne to isté, čo v predchádzajúcom recepte, len sme ti chceli ukázať, že tortilla môže byť pripravená aj týmto spôsobom. Naplň si ju čím sama uznáš za vhodné. Avokádo je určite vrelo odporúčané.

45: Plnené pohánkové palacinky

Ak nie tortilla, tak palacinka. Aj tú si vieš všelijako chutne naplniť. Ak si vegetariánka, vynechaj šunku a nahraď ju tým, čo máš rada.

46: Špenátový prívarok

Dodaj si silu ako Pepek Námorník. Aj on vždy jedával veľa špenátu, aby mohol poraziť všetkých zloduchov. Dopraj si skvelý obed, ktorý je super aj pre vegetariánov.

47: Karfušky s bryndzou a so slaninkou

Urob si obľúbené bryndzové halušky o čosi zdravšie. Vymeň zemiaky za karfiol. Chutnú slovenskú špecialitu si tak môžeš dopriať bez výčitiek.

48: Vegan bowl miska

Perfektné jedlo, ktoré si ľahko zbalíš so sebou aj do obedára/krabičky a vezmeš napr. aj do práce. Alebo si ho priprav, ak niekam dlhšie cestuješ, zbalíš k tomu vidličku a máš. Nemusíš ho totiž zohrievať.

49: Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom

Veľmi jednoduchý recept od Ivky Eľkovej, ktorý je bohatý na bielkoviny a dá sa jesť na obed alebo na večeru.

50: Grilované tofu so pšenom

Veľmi jednoduchý tip na výživné jedlo. Tofu odporúčame kupovať v bio kvalite a ak i nechutí pšeno, môžeš ho vymeniť napr. za bulgur, kuskus a iné.

51: Tofu na thajský spôsob

Chutný mix zeleniny s tofu podávané na ryže. Pochutia si nielen vegáni.

52: Nadýchaná tortilla plnená avokádom, vajíčkami a fazuľkou

Toto jedlo môžeš jesť pokojne aj na obed, určite ťa fantasticky zasýti.

53: Šosovicový prívarok

Strukoviny by mali patriť do nášho jedálnička pravidelne. Urob si túto klasiku trošku inak. Uvidíš, že si ju zamiluješ.

54: Kapustové placky bez vysmážania

Pokojne ich konzumuj aj ako hlavné jedlo. Sú veľmi nenáročné na prípravu a podľa mnohých z vás aj veľmi obľúbené.

55: Gnocchi s kyslou kapustou

Pochutnaj si na tradičných gnocchoch v bezlepkovej verzii. A k tomu kyslá kapusta, mňam mňam.

56: Cuketové placky s fazuľovým čili

Skvelé vegetariánske jedlo pre všetkých milovníkov pikantných jedál.

57: Šošovica na indický spôsob

Máš rada indickú kuchyňu, ktorá je plná orientálnych korenín? Tak také je aj toto výborné jedlo zložené z červenej šošovice, mrkvy a papriky.

58: Fazuľovo-brokolicové placky

Fantastické jedlo, ktoré máš hotové raz dva. K tomu veľká porcia čerstvej zeleniny a o výživný obed máš postarané.

59: Fašírky z červenej šošovice s medvedím cesnakom

Ak práve nie je sezóna medvedieho cesnaku, použi napríklad špenát, alebo pridaj do placiek klasický cesnak.

Receptov, ktoré sa dajú pripraviť do pol hodiny je určite omnoho viac, ako sme ti ukázali. Išli nám hlavne o to, aby si mala nejaký základ, od ktorého sa môžeš neskôr odpichnúť a skúšať svoje vlastné variácie. Áno, opiecť na oleji polotovar je jednoduché, ale tvoje telo ti za to nepoďakuje. Obetuj preto aspoň tých 30 minút na prípravu kvalitného zdravého jedla a uvidíš, aká budeš spokojnejšia.

Príklad jedálnička na týždeň

Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami.

tags: