Iste už ste si v niektorých našich článkoch alebo aj iných internetových stránkach všimli pojem „zdravé stravovanie“. Dokážete si ale predstaviť, ako by mal „zdravý“ jedálniček vyzerať? V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo by mal taký spôsob stravovania spĺňať a poradíme, ako ho previesť do praxe.
Čo je „zdravá“ strava?
Za „zdravý“ môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať - to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo. Znie to ako rozprávka, že? Ako to teda dosiahnuť v praxi?
„Zdravý“ nemusí znamenať „dokonalý“
V dnešnej dobe poznáme hromady a hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá „zdravej“ stravy. Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách. „Zdravý“ spôsob stravovania teda môže pre každého predstavovať niečo iné - sme rozdielni ľudia, v rozdielnych životných situáciách a podmienkach, a máme rozdielne ciele.
Rozdiely však môžeme nájsť aj u tej istej osoby v priebehu času - jedálniček na dovolenke či pracovnej ceste sa bude od bežného stravovacieho plánu pravdepodobne líšiť. Všetky tieto prípady však môžu spadať do pojmu „zdravej“ stravy.
7 tipov, ako preniesť „zdravé stravovanie“ do praxe
- Dbajme na celkovú vyváženosť stravy
Vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého stravovania - ako inak najlepšie zabezpečiť optimálny príjem všetkých potrebných látok a živín? Pri plánovaní vyváženého jedálnička môžeme využiť zdravý tanier, ktorý je súčasťou nášho ďalšieho článku.
- Jedzme pravidelne
Okrem samotného zloženia stravy je dôležité zvoliť si takú frekvenciu jedál, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Pre niekoho to môže predstavovať 3 jedlá denne, niekto dá radšej prednosť 5-6 menším porciám. Stanovený režim sa snažme (v rámci možností) dodržiavať a nespoliehajme sa na to, že cez deň bez jedla vydržíme - potom nás totiž večerný hlad často nezadržateľne ženie k chladničke.
- Stavme na meal prep
Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod - jedlo si môžeme pripraviť presne podľa svojho gusta, máme prehľad o množstve i kvalite použitých surovín a vydýchne si aj naša peňaženka. Ak si navyše všetko dobre plánujeme, môžeme si pri varení ušetriť veľa času.
- Jedzme vedome
Nie je dôležité len čo, koľko a ako často denne jeme - pozornosť venujme aj spôsobu jedenia.
- Ovocie a zelenina patria všade
O zdravotných benefitoch ovocia a zeleniny asi nemusíme dlho polemizovať. V skratke - sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré v našej strave nenájdeme nikde inde. Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny - ak ich teda pridáme ku každému jedlu, rozhodne neurobíme chybu.
- Nezabúdajme ani na pitný režim
Pitný režim je ďalšia premenná, ktorá môže náš stravovací režim pozdvihnúť, ale aj pekne podkopať. Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok - nejakú tú limonádu alebo džús môžeme samozrejme zaradiť tiež, tieto nápoje obsahujúce koncentrovanú energiu by však mali byť skôr doplnkom, nie základom nášho pitného režimu.
- Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si
Ako sme si už povedali vyššie, „zdravý“ štýl stravovania môže pre každého predstavovať niečo iné a nemusí byť vždy dokonalý. Jeho dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek. Kľúčovú úlohu bude v tejto oblasti zohrávať množstvo zjedených potravín, frekvencia ich konzumácie a aj zasadenie do aktuálnej situácie a celkového kontextu nášho životného štýlu.
Ako si vyskladať svoj tanier pre lepšiu postavu
Dnes sa preto pozrieme na to, ako si vyskladať svoj tanier, aby sme nielen dobre jedli, ale aj podporili svoju cestu za lepšou postavou. Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým nadbytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov. Pestrosťou a farebnosťou nášho taniera tak rovnako docielime aj adekvátny príjem mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.
Jednou z prvých chýb, ktorej sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička.
Predstavme si teraz zdravý tanier z Harvardovej univerzity, ktorý je alternatívou k všeobecne prijímanej výživovej pyramíde a pomôže nám pri príprave jedla na celý deň. Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšiu časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty. Príjem zeleniny a ovocia celkovo pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti.
Aké zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov si dať na tanier?
- Bielkoviny nie sú len steak a kuracie mäso na tisíc spôsobov
Bielkoviny sú pre nás nenahraditeľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom na rýchlu regeneráciu. Sú taktiež dôležité aj pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému. Bielkoviny by tak mali byť súčasťou každého jedla v množstve 20 - 40 gramov, ktoré zabezpečia príjem stavebných látok pre našu svalovú hmotu počas celého dňa. Bielkoviny všeobecne delíme na živočíšne a rastlinné. Už dávno neplatí, že na rastlinnej strave nemôžeme byť zdraví alebo nabrať svaly, len musíme vedieť, ako na to, a jesť dostatok energie a všetkých živín.
- Živočíšne bielkoviny: Morské plody, ryby a sladkovodné ryby, biele mäso (hydinové alebo králičie), červené mäso (hovädzie, bravčové, ovčie alebo diviny), vajcia, mliečne výrobky (cottage syr, tvaroh, grécke jogurty alebo tvrdé syry).
- Rastlinné bielkoviny: Cícer, fazuľa mungo, rôzne druhy fazule, šošovice, hrachu alebo sóje, tofu, quinoa alebo červená šošovica, proteínové cestoviny, rastlinný vegan proteín, orechy, robi mäso či Klaso.
- Sacharidy sú dôležitou živinou najmä pre intenzívne športové výkony
Kategóriu obilnín by sme mohli nazvať sacharidovou, aj keď sacharidy prijímame aj napríklad z ovocia. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva. Preskúmajme nepríliš známe obilniny a pseudoobilniny, ako je quinoa, amarant, pšeno, proso alebo pohánka.
Sacharidy nie sú len rožok alebo chlieb. Človek sa nemusí živiť len ryžou a zemiakmi, ako sú niektorí jedinci zvyknutí. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky. Ak radi v kuchyni experimentujeme, iste už poznáme skupinu pseudoobilnin, ku ktorým patrí už spomínaná bezlepková quinoa, amarant, pohánka alebo čierna ryža. Sladké zemiaky alias bataty, klasické zemiaky alebo koreň Taro. Rovnako sem môžeme zaradiť všetky strukoviny, ktoré obsahujú skôr viac sacharidov než bielkovín, ovocie a zeleninu, ktoré nám dodajú pravdepodobne najväčšie množstvo vlákniny zo stravy.
- Tuky sú fajn, len musíme vedieť, aké si vybrať
Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Inak to nie je ani v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme naraz urobiť karcinogén ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.
Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Extra panenský olivový olej má bod prepálenia okolo 195 °C, a preto sa nehodí do teplej kuchyne. Naopak teplotne stabilný olej môžeme hľadať v prípade prepusteného masla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleja (271 ° C), rafinovaného repkového oleja alebo rafinovaného slnečnicového oleja. Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.
Ako je to s pitným režimom?
Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Denná bezpečná dávka kofeínu pre dospelých je zhruba okolo 400 mg kofeínu. Príjem kofeínu u tínedžerov by mal byť značne nižší, a to viac ako o polovicu. Sladené nápoje by tu nemali mať svoje pravidelné miesto.
Ako docieliť správny príjem vlákniny?
V západnom svete panuje celkový nedostatočný príjem vlákniny. S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina! Osvojením si princípov zdravého taniera zvýšime príjem vlákniny v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín. Fementovaná zelenina v podobe pickles (kvasené zeleniny, najčastejšie kapusty, cibuľa a mrkva), kyslej kapusty alebo kimchi priaznivo ovplyvňuje zdravie a zvyšuje príjem vlákniny. Pridaním orechov a semien do jedálnička oživíme našu stravu a zvýšime príjem nespracovaných potravín bohatých na vlákninu.
Základné pravidlá pri zložení zdravého taniera
- Pestrosť: Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb.
- Striedmosť: Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní.
- Vyrovnanosť: Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe 50 - 60 % sacharidov,15 - 30 % tukov, 10 - 20 % bielkovín, vlákniny 20 - 40 g/deň a vody 20 - 40 ml/kg.
Čo nepatrí do zdravého taniera?
Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera: cukor vo veľkom množstve, cereálie (často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom), údeniny, sušienky, biela múka, soľ a jej nadmerná konzumácia, energetické nápoje, majonézy a dresingy z nekvalitných surovín.
Ukážkový jedálniček
Ak z jedla nechceme priberať a chceme, aby nám prinášalo len to dobré, mali by sme jesť s rozumom. To znamená, dbať na to, aby náš jedálniček bol pravidelný, dostatočne pestrý. Nezabúdať na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky. Nebáť sa nových a menej používaných potravín, ako napríklad quinoa, bôb, cícer, pohánka a iné. V poobedňajších a večerných hodinách obmedziť príjem sacharidov a zaradiť hlavne zeleninu a bielkoviny.
Raňajky: Pohár letnej vody s citrónom (aspoň ½ hodinu pred samotnými raňajkami). Raňajky by mali byť sýte, obsahovať bielkoviny a pomalé sacharidy. Vhodné sú vločky zaliate vodou s ovocím, orieškami, škoricou, či chia semienkami. Alebo celozrnné pečivo, šunka (aspoň 90 % a viac), syr (do 30 %), ale tiež rôzne pomazánky, vajíčka a k tomu zelenina. Prvé jedlo by sa malo zjesť do hodiny od prebudenia.
Obed: Polievka je výborný štart na začiatok obeda (vývar, zeleninová polievka, krémová bez zápražky). Ako druhé jedlo je výborné mäso, ryba (¼ taniera). Kľudne aj s trochou prílohy, ktorá by mala tvoriť tiež asi ¼ taniera. No treba si dať k tomu aj zeleninu - anglická, dusená, pečená, zeleninový šalát a pod. Tá by mala tvoriť až polovicu z vášho taniera. Nemusíte sa báť ani cestovín (ak sa dá, tak celozrnné), rizota, či raz za čas aj niečo sladké na obed.
Olovrant: Dopoludnia hlad zaženie jedno jablko, hruška, banán, bobuľové ovocie - čučoriedky, maliny, jahody, grep, pomaranč a iné. Popoludní by som sa ovociu vyhla. Tam by som volila skôr oriešky, semiačka, jogurt, cottage, tvaroh, kúsok lososa alebo tuniaka s paradajkami, varené vajíčko s malým zeleninovým šalátom, kúsok mrkvy, kalerábu.
Večera: V poobedných a večerných hodinách odporúčam minimalizovať príjem akýchkoľvek sacharidov. Tam sa treba zamerať skôr na ryby, mäso, syry, jogurty, tvaroh, cottage, strukoviny a zeleninu v akejkoľvek forme. Výbornou alternatívou sú i polievky (bez zápražky). Posledné jedlo treba jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak večer cvičíme, tak po cvičení je potrebné dodať telu bielkoviny a niečo málo sacharidov.
Pri chudnutí platí, že obmedzenie sacharidov v redukcii je obvykle nevyhnutné, čo ale neznamená, že človek musí prílohy z jedálnička úplne odstrániť. Kvalitné prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárny zdroj energie. Zdravý tanier by mal vyzerať približne tak, že celú jeho polovicu bude zaberať zelenina (čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky). Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny, pričom jedna štvrtina budú bielkoviny a druhá bude príloha. Z príloh odporúčam zemiaky, ideálne varené v šupke, nelúpanú ryžu, celozrnné cestoviny, bulgur, kuskus, pohánku a báť sa nemusíte ani celozrnného či kváskového pečiva.
Pár tipov na záver
- Pravidelnosť: Telo nemá pravidelný príjem, a preto si robí zásoby „na horšie časy“. Akonáhle bude pravidelný príjem, telo nebude mať potrebu robiť si zásoby.
- Pestrosť: Pestrosť nám zabezpečí dostatok všetkých potrebných vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Veľkosť porcie: Zjedzte len toľko, aby ste neboli hladní, no vyhnite sa pocitu prejedenia. Ak máte pocit, že ešte trošku by ste zvládli zjesť, tak práve vtedy treba prestať. Totiž až 20 minút trvá, pokiaľ sa do nášho mozgu dostane signál, že už sme najedení.
- Pitný režim a pohyb: V neposlednom rade nezabúdať na pitný režim a dostatočný pohyb.
tags:
