Ste „tím tofu“ alebo naopak, k nadšencom tofu nepatríte a radšej sa mu vyhýbate? Pre jedny biela kocka bez chuti, s ktorou si nevie poradiť, pre druhých skvelá surovina s všestranným využitím. Reč je o tofu, potravine, ktorej využitie sa v Ázii datuje ešte v dobách pred naším letopočtom. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.
Čo je tofu?
Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do bielych blokov podobným postupom ako je používaný pri výrobe syra. Jedná sa o sójový “tvaroh” či “syr”, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoje získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
História tofu
Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20.
Prečo jesť tofu?
„Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín!
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika. Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov. Tieto zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách a znižujú schopnosť vášho tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako sú vápnik, zinok a železo. Ďalej obsahuje inhibítory trypsínu, zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, vyvolať bolesť brucha a znížiť vstrebávanie určitých minerálov.
Druhy tofu
- Prírodné tofu (natural)
- Údené tofu
- Cesnakové tofu
- Marinované tofu
- Bylinkové tofu
- Tofu s morskými riasami
- Chilli tofu
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery.
Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť.
Pozor - pevnosť a konzistencia tofu sa z mojej dlhoročnej skúsenosti u rôznych výrobcov líšia (občas sa líšia jednotlivé “várky” od rovnakého výrobcu). Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s “kôrkou”. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodnejšie napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).
Kde kúpiť tofu?
- Lunter - slovenská firma (predtým ako AlfaBio) dnes patrí k najväčším výrobcom tofu v Európe.
- Sunfood - česká značka so širokým záberom vegánskych potravín (tempeh, seitan, sójové omáčky….).
- dmBio - privátna značka reťazca drogérií DM.
Ako pripraviť tofu?
Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku, grilovať, údiť alebo piecť. Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri. Prírodné tofu naslano odporúčam namarinovať (základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť). Údené či marinované tofu chutí dobre aj ďalej neupravované, ale s horčicou bude šmakovať lepšie, keď strávi pár minút na panvici.
Tofu je tiež možné pripraviť na sladko. Stačí ho rozmixovať so sladkým ovocím a vznikne chutný krém. Použiť ho môžete aj na vegánsky cheesecake ale aj zmrzlinu. A keď ho rozmixujete s vodou, dostanete späť sójové mlieko.
Recepty s tofu
1. Vegánska Tofu Tikka Masala
Tiež milujete Tikka Masalu? Poďte ju vyskúšať vo vegánskej verzii, ktorú si pripravíme s tofu. Recept na tikka masalu je však veľmi jednoduché pretvoriť do vegánskej podoby - stačí kuracie mäso nahradiť za tofu a omáčku zjemniť iba kokosovým mliekom. Použite však hustý typ z plechovky (prípadne tetrapaku), nie kokosový rastlinný nápoj. Pred prípravou určite odporúčam tofu zbaviť čo najviac vody, aby sa nám pri varení nerozpadávalo. K tomuto jedlu odporúčam ako prílohu ryžu SOS Basmati. Ak teda opäť hľadáte inšpiráciu na zdravý a chutný recept s tofu, odporúčam toto jedlo vyskúšať.
2. Opekané tofu so zeleninou
Namiesto mäsa použite tofu, pridajte zeleninu, sezamový olej, zázvor, sójovú omáčku a ďalšie koreniny a chutné farebné jedlo máte pripravené raz-dva.
3. Tofu soté
Keďže soté nie je druh jedla, ale spôsob jeho prípravy, poskytuje veľmi veľa možností ako pripraviť jedlo z rôznorodých ingrediencií. Použiť môžete tofu, zeleninu, koreniny, inšpiráciu môžete čerpať v rôznych národných kulinárskych tradíciách.Základným princípom prípravy soté je opiecť malé kúsky tofu, zeleniny a podobne na oleji.
Sezamové tofu
Tofu sa dá pripraviť na toľko chutných spôsobov. Tieto jedlá obsahujú množstvo bielkovín nielen vďaka tofu, ale aj ostatným surovinám, ktoré v nich nájdete. Sú nutrične hodnotné a zasýtia na dlhú dobu, čo určite poteší. Fitness recepty s tofu si môžete pripraviť napríklad cez víkend na niekoľko dní dopredu a vychutnať si tak chutné jedlá aj počas týždňa, keď si práve nestíhate prichystať zdravé recepty.
Postup:
- Tofu položíme na papierovú utierku, preložíme druhou utierkou, na ktorú položíme dosku na krájanie a tú zaťažíme knihou, mažiarom či plechovkou. Počkáme cca 5 minút, čím zbavíme syr prebytočnej vody.
- Tofu pokrájame na kocky a v miske ich premiešame so škrobom.
- Na panvici alebo woku rozohrejeme olej, a keď je poriadne horúci pridáme tofu a restujeme ho do zlato-hneda s občasným premiešaním.
- Medzitým v miske premiešame sójovú omáčku s octom, medom, čili prelisovaným cesnakom a strúhaným zázvorom.
Alternatívy tofu
Ak mu však neviete prísť na chuť, stále je možné ho nahradiť rôznymi alternatívami:
- Ďalší produkt, ktorý je obľúbený v rastlinnom svete, pretože slúži ako náhrada mäsa je Seitan. Seitan sa podstatne líši od tofu, pretože sa vyrába z pšeničného lepku mieseného s vodou, korením a niekedy aj sójovou omáčkou. Potom sa dusí alebo pečie v bochníkových formách a podáva sa tak ako mäso - grilovaný, vyprážaný, dusený či strúhaný.
- Pre každého, kto má alergiu na sóju, je vhodné použiť kešu oriešky pre rovnaký účinok! Ako ich pripraviť? Surové kešu orechy namočte cez noc do studenej vody, ráno ich rozmixujte a docielite veľmi podobnú chuť ako má rozmixované mäkké tofu!
- Ďalšou skvelou alternatívou tofu, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny, je fazuľa každého druhu. Môžete ju použiť do polievok, šalátov i hlavných jedál.
- Halloumi alebo paneer vám urobia veľkú službu, ak hľadáte netopiaci sa syr. Ak váš recept vyžaduje mäkké tofu, môžete použiť iné druhy - napríklad fromage alebo syr cottage. Ak ste vegáni alebo netolerujete laktózu, vegánsky syr je skvelou náhradou tofu.
- Ak sa bavíme o mäse, kuracie má vysoký obsah bielkovín a môže byť skvelou náhradou tofu. Kuracie prsia sú relatívne chudé, dokážete ich marinovať alebo dochutiť ľubovoľným spôsobom, preto sú rovnako ako tofu veľmi všestranné.
- Textúrou a obsahom vody sú podobné tofu, tiež sú známe tým, že sú to malé špongie, ktoré absorbujú takmer čokoľvek! Huby sa dajú jesť aj surové alebo dusené, vyprážané, grilované alebo pečené, vďaka čomu sú super všestranné.
