Ako zdravo zahnať hlad v tehotenstve

Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa? Vedz, že zase je to len v tvojej hlave 😊.

Prečo máš vlčí hlad?

Za všetkým sú hormóny. Vedeli ste, že večer sa zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť na jedlo? Aj preto vás práve vo večernom čase najviac prepadáva tzv. Aby ste dokázali odolať pokušeniu, najlepšie je pravidelne sa stravovať počas celého dňa a nevynechávať jednotlivé jedlá. S pribúdajúcimi hodinami klesá hladina peptidu YY a proteínu leptínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti, preto je veľmi ťažké čeliť večernému pokušeniu na jedlo.

V prípade, že trpíte záchvatovým prejedaním sa alebo ste vo veľkom strese, dajte si ešte väčší pozor. Platí, že s rastúcim stresom narastá aj tendencia k zvyšovaniu hladiny hormónov hladu, čo večer vedie k situáciám a pokušeniam, ktorým je náročné odolať.

Medzi hlavné príčiny vlčieho hladu patria:

• Jete nepravidelne - niekto jedáva trikrát, iný päťkrát denne. Podstatné je nájsť si dostatok času na jedlo - najlepšie každý deň približne v rovnakom čase.
• Milujete sladkosti, biele pečivo a veľa solíte - nebezpečenstvo rafinovaných sacharidov je v tom, že prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, ktorý zapríčiňuje náhly pokles hladiny cukru až hypoglykémiu. A potreba doplnenia ďalšieho cukru sa prejaví ako hlad. Podobne reaguje telo na pečivo z bielej múky a cukru, ktoré je rafináciou zbavené vlákniny a živín, a preto telu nedodá dlhodobý pocit sýtosti. Ako dokazujú mnohé štúdie, aj slané jedlá zvyšujú apetít a môžu viesť k prejedaniu sa.
• Vo vašej strave absentujú zdravé tuky a bielkoviny - tuk je dôležitým zdrojom energie, pomáha vstrebávaniu niektorých vitamínov a je potrebný na normálnu činnosť mozgu. Aj preto sú produkty s označením 0 % tuku skôr marketingovým ťahom než vyváženými diétnymi potravinami, keďže človeka vôbec nezasýtia a nahrádzajú chuť cukrom. Výhodou proteínov je, že dokážu nasýtiť a úspešne redukovať hlad.
• Pijete málo vody - dostatok zdravých tekutín je dôležitý nielen na dostatočnú hydratáciu, ale zabezpečuje aj pocit sýtosti.
• Neprijímate dostatok vlákniny - ak je v strave nedostatok vlákniny, hlad sa dostaví skôr.

Ako bojovať proti vlčiemu hladu?

Proti vlčiemu hladu sa najlepšie bojuje s vyčistenou špajzou. Zbavte sa všetkých dobrôt, ktoré nechcete jesť, pretože sú nezdravé, kalorické a často aj zbytočne drahé. Následne vybehnite na zdravý nákup - v nákupnom košíku by vám nemali chýbať jablká, mrkva, brokolica, špenátové listy, hlávkový šalát, vlašské orechy, celozrnné tyčinky, nízkotučné jogurty a dopriať si môžete aj čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa.

Keď nastúpia v práci stres a nervozita, zaženiete ich jabĺčkom, po ceste na krúžok s dieťaťom „oklamete“ hlad banánom a večer na gauči si namiesto pražených orieškov skúste nastrúhať mrkvu. Jednoducho majte vždy po ruke niekoľko kúskov ovocia alebo zeleniny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórií. Zjedzte ich pomaly a pocit hladu odíde. Na to, aby ste schudli, potrebujete jesť - nie hladovať. A to je najefektívnejší recept na zahnanie vlčieho hladu.

Zažeňte vlčí hlad vodou - ak sa stravujete ukážkovo, ale napriek tomu vás večer chytí menší hlad, nepodliehajte panike. V pokoji si doprajte pohár mineralizovanej vody, ktorá vám zaručene schladí hlavu a skrotí apetít.

Čerstvé šťavy - skúste nápoj z čerstvo odšťavených paradajok, ktorý skvele zaženie hlad a ešte s ním aj zdravo chudnete. Postačí vám 100 g paradajok, ktoré sa nazývajú aj „tukožrútom“ či „priateľom ciev“ a ktoré v sebe ukrývajú len 72 kilojoulov. Paradajky pomáhajú látkovej výmene, rozpúšťajú tuky, sú prírodným antioxidantom, spomaľujú starnutie, znižujú hladinu zlého cholesterolu a stimulujú imunitný systém.

Glykemický index (GI)

Tajomstvo menom glykemický index (GI) udáva, ako ovplyvňuje spotreba cukrov hladinu krvného cukru. Potraviny s nízkym GI udržiavajú jeho hladinu stabilnú a vy máte dlho pocit sýtosti. Ak je GI privysoký, pravidelne vás prepadáva vlčí hlad. Nízky GI majú zelenina, ovocie, kuracie mäso, nízkotučné syry a jogurty, celozrnné potraviny alebo strukoviny.

Pozor si dávajte na sacharidy - nie sú to však len cukrovinky, ale aj zemiaky, biele pečivo a biela ryža. Ideálne sú potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55, naopak, tabu sú potraviny s glykemickým indexom vyšším ako 70. Uprednostňujte potraviny s nízkou hodnotou GI, ako nízkotučný jogurt, zelenú šošovicu, paradajky, hlávkový šalát, avokádo, kapustu či grapefruit.

Strednú hodnotu GI majú celozrnný chlieb, celozrnné špagety, hnedá ryža, zemiaky varené v šupke.

Naučte sa jesť zdravo a vyvážene.

Prehľad potravín s nízkym, stredným a vysokým GI:

Čo naštartuje pocit hladu?

Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.

Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.

Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí.

Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný.

Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).

Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa.

Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"

Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať.

Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.

Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?

1. Dbaj na spánok

   Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.

2. Mysli na pravidelné stravovanie

   Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Zvykneš každodenne vynechávať, preskakovať alebo odkladať na neskôr určité jedlo dňa? Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu.

   Trendom súčasnej doby je rýchlosť. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať. Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší.

3. Zabudni na diéty

   Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. A to určite nechceš, však?

4. Jedlo ako útek z reality

   Máš svoj večerný rituál (na ktorý sa celý deň neskutočne tešíš), v ktorom hrá hlavnú úlohu pohodlné oblečenie, sedačka, telka, prípadne notebook a internet? Čakáš vždy netrpezlivo na reklamnú prestávku, kedy navštíviš kuchyňu, kde si pripravíš ďalšie jedlo? Pekná porcia večere, potom sladučký dezert, po sladkom slané a stále si hladná?

   Týmito rituálmi si len privodíš zlý pocit zo seba a negatívne pocity ako smútok, stres, úzkosť, depresie. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).

5. Plánuj

   Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok - niečo asi nie je ako má byť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd :-).

6. Zvýš príjem vlákniny

   Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.

   Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie. Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v jej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).

7. Obmedz rafinované a spracovávané potraviny

   Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

• najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa),
• ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov,
• rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom,
• bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené),
• ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom,
• skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.

Čo si dopriať, ak si diabetik

Pre diabetika je desiata dôležitá, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas dňa. Diabetici často potrebujú častejšie, menšie jedlá, aby sa vyhli veľkým výkyvom glykémie, ktoré môžu nastať pri dlhšom hladovaní alebo po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Pravidelné jedlá v menších dávkach, vrátane desiaty, zabezpečujú stabilnú energiu a znižujú riziko hyperglykémie (vysokej hladiny cukru) alebo hypoglykémie (nízkej hladiny cukru).

Dobre naplánovaná desiata, bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, môže pomôcť predchádzať náhlemu hladu a túžbe po nezdravých jedlách. Desiata tak prispieva k lepšiemu zvládaniu cukrovky a celkovej kontrole hmotnosti.

Desiata by mala obsahovať niečo medzi 10 a 20 gramami sacharidov a tiež by mala byť zdrojom bielkovín (6 - 7 gramov) a vlákniny (2 - 3 gramy).

Tipy na vyváženú desiatu diabetikov:

• Fazuľky edamame - bohaté na vlákninu a bielkoviny.
• Hummus so zeleninou - hummus (cícer, olivový olej, voda, pasta tahini, soľ) so stopkovým zelerom a kúskami mrkvy.
• Cottage pohár s ananásom - cottage cheese s ananásom (maximálne za hrsť) alebo iným ovocím (jahody, čučoriedky či černice).
• Avokádo s celozrnným pečivom - avokádo na plátky alebo potlačené vidličkou na kvalitnom celozrnnom pečive, ochutené drveným čili alebo cesnakovým práškom.
• Jogurt s ovocím - kvalitný biely jogurt bez chuti a prídavkov (najlepší je grécky) s hrsťou jahôd, malín či čučoriedok.
• Tvaroh s orechmi - tvaroh (výborný zdroj bielkovín) s orechmi (mandle alebo vlašské orechy), dochutený škoricou.
• Sardinky s celozrnnými krekrami - sardinky (bohaté na omega-3 mastné kyseliny) s celozrnnými krekrami.
• Jablko s mandľovým maslom - jablko v kombinácii s lyžičkou mandľového masla.
• Varené vajcia s cherry paradajkami - varené vajcia s cherry paradajkami.
• Chia puding s kokosovým mliekom - chia semienka namočené v kokosovom mlieku.

Ako sa stravovať v tehotenstve

Ak ste práve v požehnanom stave, určite ste sa začali viac ako kedykoľvek predtým zaujímať o to, čo jete. Lekár nám určite bude odporúčať riadiť sa plánom zdravej výživy, v ktorej bude dostatok potravín s vysokým obsahom niektorých špecifických živín. Je dôležité, aby sme počas tehotenstva dosahovali optimálny prírastok na váhe - ani príliš veľa, ani príliš málo. Na desiatu a olovrant je vhodný celozrnný sendvič so strúhaným syrom a s drveným tuniakom (môžu byť aj sardinky alebo losos). Snažme sa o to, aby každé jedno jedlo či chuťovka počas dňa obsahovali niektoré zo základných živín.

Dôležité živiny v tehotenstve:

• Foláty (kyselina listová) - pomáhajú chrániť plod dieťaťa pri jeho vývine pred akýmikoľvek poruchami. Príprava šalátu z cvikly a listového špenátu je jednoduchá a rýchla. Obe potraviny sú bohaté na obsah folátov. Môžeme si tiež pochutnať na špargli s dipom (omáčkou). Špargľu je najvhodnejšie pripraviť na pare. Rozkrájajme veľký pomaranč a pridajme k nemu ešte sekané ďatle.
• Vitamín A - jeho výbornými zdrojmi sú najmä vajcia, ryby a mlieko. Dobrým príkladom je tu betakarotén. Výbornými zdrojmi karoténu sú ovocie a zelenina oranžovej, zelenej a žltej farby. Preto bude najlepšie vyhýbať sa výživovým doplnkom vitamínu A a získavať ho prirodzenou cestou z potravy. Mrkva má okrem vitamínu A slušný obsah vitamínu B6 a K a tekvica muškátová zase obsahuje veľa vitamínu C.
• Železo - je počas tehotenstva potrebné pre tvorbu červených krviniek a pre rast placenty. Počas tehotenstva nemáme menštruáciu a preto sú straty železa menšie, no železo stále potrebujeme prijímať v dostatočnom množstve. Celozrnný sendvič s arašidovým maslom. Arašidy sú okrem železa aj výdatným zdrojom horčíka, zinku a viacero vitamínov skupiny B. Pripravme si výživné smoothie z manga, ananásu a marhúľ.
• Vápnik - je dôležitý pre zdravý vývin zubov a kostí dieťatka. Ďalej sú to sušené figy, mandle, sardinky a sardely (tzn. Okrem toho sardinky obsahujú tiež vzácne omega-3 mastné kyseliny. Jeden a pol hrnčeka mrazeného jogurtu.
• Horčík - Miska nesladených raňajkových cereálií obohatených o obsah horčíka.
• Vitamín D - napomáha vstrebávaniu a tým aj využiteľnosti vápnika v organizme. Smoothie z mandlí a ďatlí - recept: štvrť hrnčeka ďatlí, pol hrnčeka sójového mlieka a pol hrnčeka sójového jogurtu (mlieko aj jogurt by mali byť obohatené o vitamín D) a dve kvapky mandľového extraktu.
• Vitamín B1 - tiež zohráva nezastupiteľnú úlohu pre činnosť, rast a vývin buniek. Dobrým zdrojom vitamínu B1 sú raňajkové cereálie obohatené o vitamín B1, ktoré okrem toho tiež obsahujú vlákninu. Fazuľový šalát - obsahuje veľa vlákniny a vitamínu B1. Do šalátu pridáme ešte za lyžičku nášho obľúbeného dressingu. Miska domácej hrachovej polievky.
• Vitamín B komplex - Pre zdravý vývin dieťatka sú dôležité aj ostatné vitamínu typu B, ktorých súhrnný názov je vitamín B komplex. Vitamín B2 (riboflavín) podporuje u dieťatka vývin a rast svalov, kostí a nervov. Vitamín B3 (niacín) je potrebný pre zdravý vývin mozgu dieťatka. Vitamín B12 (kobalamín) je pre vznik a vývin nervovej trubice dieťatka nenahraditeľný. Pochutnajme si na celozrnnom sendviči s paradajkou a dvoma opečenými tenkými plátkami neúdenej prerastenej slaniny. Urobme si smoothie z papáje a jahôd. Pripravme si plnú misku šalátu z mrky, vlašských orechov a hrozienok. Pridáme ešte nízkotučný šalátový dressing. Pomaranče sú ďalšia potravina, ktorú by sme mali jesť ak si chceme zlepšiť príjem vitamínu C.
• Chróm - Dobrými zdrojmi chrómu sú chudé mäso ako napr.
• Meď - Je dôležitá pre vývin kostry a nervovej sústavy dieťatka ako aj pre vývin jeho srdca a ciev.
• Mangán - Tento minerál je dôležitý pre rast kostí a chrupaviek.
• Bielkoviny - Bielkoviny patria medzi základné stavebné jednotky pri vývine organizmu dieťatka.
• Zinok - Pomáha bunkám pri ich raste a je tiež dôležitý pre tvorbu DNA.

Ďalšie odporúčania:

• Uprednostnime čerstvé, zdravé potraviny pred varenými či spracovanými.
• Do našej stravy zaraďme tiež potraviny kvality sattva (sattva je podľa ajurvédy najvyššia z troch zložiek kozmickej energie prakrti). Jednoduchý ajurvédsky recept na chuťovku: do pohára teplého mlieka pridáme za štipku kardamonového alebo kurkumového prášku.
• Takmer 50 percent tehotných žien zažíva rannú nevoľnosť. Keď začneme pociťovať nevoľnosť, dajme si ako chuťovku niečo diétne a nedráždivé. Vyhýbajme sa pikantným a korenistým jedlám. Veľmi dôležité je tiež zásobovať náš organizmus dostatočným množstvom tekutín. Vyhýbajme sa však príliš studeným, trpkým alebo sladkým nápojom. Zázvor má účinky, ktoré môžu zmierniť našu rannú nevoľnosť. Ako chuťovku si dajme zázvorové sušienky alebo zázvorové pivo.
• Vyhýbajme sa konzumácii našich chuťoviek neskoro v noci. Chuťovky si tiež pripravme zo zdravého mäsa morských živočíchov a plodov, ako je napr. losos, sardinky a krevety. Môžete si na ňom tiež pochutnať a použiť ho ako lahodnú náplň do sendvičov. Mäkké druhy syra, ktoré neprešli procesom pasterizácie, by sme tiež nemali konzumovať - patria sem napr. Ak z našej tehotenskej stravy tiež vylúčime kofeínové nápoje, výrazne tým znižujeme možnosť pálenia záhy. A rozhodne žiaden alkohol.

tags: