Hlad je prirodzenou reakciou tela na potrebu jedla. Ak sme hladní, žalúdok nám to dá na známosť nielen pocitom prázdnoty, ale i škvŕkaním v bruchu. Taktiež sa môžu objaviť bolesti hlavy, ťažkosti v sústredení a prílišná podráždenosť. To, ako často pociťujeme hlad je individuálne. Kým niektorí ľudia vydržia nejesť aj niekoľko hodín, iní si musia z niečoho odkusnúť každú hodinku.
1. Nízka Konzumácia Bielkovín
Pri kontrole chuti do jedla je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Proteíny majú schopnosť zahnať pocity hladu, a tak vám pomôžu zjesť menej kalórií počas dňa. Fungujú na princípe zvýšenej produkcie hormónov, ktoré signalizujú pocit plnosti a zníženej hladiny hormónov stimulujúcich hlad. V odbornej štúdii bolo 14 mužov s nadváhou, ktorí počas 3 mesiacov konzumovali 25% kalórií z proteínov. V tomto čase bolo u nich zaznamenané 50% zníženie túžby zobkať niečo malé vo večerných hodinách v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menej bielkovín. Navyše u ľudí s vyšším príjmom bielkovín dominoval pocit sýtosti a ubúdali myšlienky na jedlo.
Mnoho rôznych potravín má vysoký podiel bielkovín, takže nie je ťažké získať ich zo stravy. Zaradenie bielkovín do každého jedla môže pomôcť zabrániť pocitu vlčieho hladu. Živočíšne výrobky, ako mäso, hydina, ryby a vajcia sú bohaté na bielkoviny.
2. Málo Spánku
Primerané množstvo spánku je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie. Spánok je potrebný tak pre správne fungovanie mozgu ako aj imunitného systému. Spája sa s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Dostatok spánku zohráva kľúčovú úlohu pri kontrole chuti do jedla, keďže pomáha regulovať grelín- hormón stimulujúci chuť do jedla. Nedostatok spánku vedie k vyšším hladinám grelínu, čo je dôvod, prečo pri nedostatku spánku pociťujete častejšie hlad. Dopriať si dostatočný spánok pomáha zabezpečiť adekvátnu hladinu leptínu, teda hormónu, ktorý podporuje pocity sýtosti.
3. Jete Príliš Veľa Rafinovaných Sacharidov
Rafinované sacharidy sú v dôsledku spracovania zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedným z najpopulárnejších zdrojov rafinovaných sacharidov je biela múka, ktorá sa nachádza v mnohých obilninových potravinách najmä v chlebe a cestovinách. Vzhľadom na to, že rafinované sacharidy neobsahujú sýtiacu vlákninu, telo ich strávi veľmi rýchlo. Môžete tak často pociťovať hlad, čím sa zvyšuje váš kalorický príjem. Navyše, konzumácia rafinovaných sacharidov vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Príliš veľké množstvo uvoľnenia inzulínu spôsobí náhly pokles hladiny cukru v krvi, čo rozhodne nie je pre organizmus prospešné. V prípade, že chcete znížiť príjem rafinovaných sacharidov, nahraďte ich zdravšími, nespracovanými potravinami. Výborná je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Tieto potraviny síce obsahujú sacharidy, avšak sú bohaté na vlákninu, ktorá taktiež pomáha udržať váš hlad pod kontrolou.
4. Vaša Strava Obsahuje Málo Tukov
Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní pocitu sýtosti. Čiastočne je to spôsobené ich pomalším trávením, pričom zostávajú dlhší čas uložené v žalúdku. Navyše, konzumácia tukov spravidla vedie k uvoľneniu rôznych hormónov podporujúcich pocit sýtosti. Existuje veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré môžete zahrnúť do stravy, aby ste zvýšili ich denný príjem. Z hľadiska vplyvu na zníženie chuti do jedla sa preukázali ako účinné predovšetkým triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny. Najbohatším zdrojom MCT je kokosový olej, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách: losose, tuniaku a makrele. Omega-3 mastné kyseliny tiež môžete získať z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semená.
5. Pijete Málo Vody
Správna hydratácia je nevyhnutná pre správnu činnosť ľudského organizmu. Pitie dostatočného množstva vody má množstvo zdravotných benefitov. Navyše, voda napomáha k pocitu sýtosti, ba čo viac, ak sa napijete pred jedlom, môže mať za následok zníženie chuti do jedla. Pocit smädu sa dá veľmi ľahko pomýliť s pocitom hladu. Ak ste teda stále hladní, skúste pred jedlom vypiť pohár alebo dva vody, aby ste si overili, či je tomu naozaj tak a nejde iba o smäd. Konzumácia potravín s obsahom veľkého množstva vody, vrátane ovocia a zeleniny, taktiež prispieva k naplneniu potreby hydratácie.
6. Chýba Vám Vláknina
Častý hlad sa môže objaviť aj v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny. Konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny má vplyv na uvoľňovanie hormónov, znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, u ktorých sa preukázalo, že majú účinky podporujúce pocit sýtosti. Je však potrebné poznamenať, že existujú rôzne typy vlákniny. Z hľadiska navodenia pocitu sýtosti sa v odborných štúdiách preukázala ako účinnejšia rozpustná vláknina. Strava s vysokým obsahom vlákniny nielenže má svoj význam pre navodenie pocitu sýtosti, ale spája sa s ďalšími zdravotnými benefitmi. Pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a obezity. Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vlákniny, zvoľte si stravu, ktorá je bohatá na kvalitné rastlinné potraviny.
7. Pri Jedle Ste Nesústredení
Ak žijete hektickým životným štýlom, pravdepodobne často konzumujete jedlo nesústredení. Síce ušetríte čas, no na druhej strane určite tým nepomáhate svojmu organizmu. Nesústredenosť sa spája s vyššou chuťou do jedla, zvýšeným príjmom kalórií a prírastkom hmotnosti. Rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o tom, koľko ste skutočne skonzumovali, teda zabraňuje vášmu telu rozpoznať signály nasýtenia rovnako efektívne, ako keď ste sústredení. Ak chcete zabrániť nadmernému hladu, môžete si pomôcť tým, že sa vyhnete rozptýleniu počas konzumácii jedla.
8. Veľa Cvičíte
Určite nebude pre vás žiadnym prekvapením, že cvičením dochádza k spaľovaniu kalórií. Podľa odborných štúdií jednotlivci, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že spália viac kalórií v pokoji ako ľudia preferujúci sedavý životný štýl. Síce niekoľko štúdií preukázalo vplyv cvičenia na potlačenie chuti do jedla, existujú určité dôkazy, že intenzívne a dlhodobo cvičiaci majú vyšší apetít než tí, ktorí nevykonávajú žiadne cvičenie. Zabrániť nadmernému hladu z cvičenia môžete jednoducho tým, že budete jesť viac, a tak dodáte telu palivo pre váš tréning. Ďalším riešením je stráviť menej času cvičením, alebo znížiť intenzitu tréningu.
9. Pijete Priveľa Alkoholu
Alkohol je známy svojimi účinkami stimulujúcimi chuť do jedla. Podľa viacerých štúdií môže inhibovať hormóny podieľajúce sa na znížení chuti do jedla. Ak teda pijete príliš veľa alkoholu, je pravdepodobné, že budete častejšie pociťovať hlad. Alkohol nielenže vedie k zvýšeniu pocitu hladu, ale taktiež má negatívny vplyv na činnosť mozgu. Ovplyvňuje úsudok a sebakontrolu.
10. Kalórie Prijímate Aj Pitím
Tekutá a tuhá strava ovplyvňuje chuť do jedla rôznymi spôsobmi. Jedným z hlavných dôvodov je fakt, že tekutiny prechádzajú cez žalúdok rýchlejšie než pevné potraviny. Navyše, podľa niektorých štúdií tekuté potraviny nemajú taký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad, v porovnaní s tuhou stravou. V štúdii z periodika The American Journal of Clinical Nutrition jednotlivci konzumujúci tekutú stravu prijali približne o 400 kcal viac v priebehu dňa než ľudia, ktorí jedli iba tuhú stravu.
11. Ste Nadmieru Vystresovaní
Nie je žiadnou novinkou, že stres zvyšuje chuť do jedla. Je to spôsobené hlavne jeho schopnosťou zvýšiť hladinu hormónu kortizol, ktorý nesie zodpovednosť aj za pocity hladu. Dievčatá s vyššou hladinou stresu, mali väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa jedlom než tie s nižšími úrovňami stresu. U stresovaných dievčat bol taktiež zaznamenaný vyšší príjem nezdravých potravín, chipsov a sušienok. Vzhľadom na to stres rozhodne nepodceňujte, práve naopak, hľadajte spôsoby, ako ho znížiť. Ako účinné sa ukazuje predovšetkým cvičenie a hlboké dýchanie.
12. Užívate Určité Lieky
Pri viacerých liekoch sa medzi vedľajšími účinkami uvádza práve zvýšená chuť do jedla. Najčastejšie ide o antipsychotiká, antidepresíva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a lieky proti záchvatom.
13. Jete Príliš Rýchlo
Rýchlosť, akou jete obed či večeru taktiež môže zohrávať úlohu v tom, ako hladní sa cítite. Jednotlivci konzumujúci jedlo pomaly, sa nasýtili rýchlejšie a boli menej hladní na rozdiel od tých, ktorí jedli rýchlo. Tieto účinky boli do istej miery spôsobené nedostatočným prežutím a taktiež zníženým uvedomením si, ku ktorému dochádza, keď jete príliš rýchlo. Ak mávate často hlad, skúste jesť pomalšie.
14. Signalizácia Ochorenia
Častý hlad v niektorých prípadoch signalizuje aj prebiehajúce ochorenie. Keďže sa vyskytuje v dôsledku extrémne vysokých hladín cukru v krvi je pomerne častý u cukrovkárov. Taktiež môže byť jedným zo znakov hypertyreózy, teda zvýšenej funkcie štítnej žľazy. Rovnako sa môže objaviť pri depresii, úzkosti či pred menštruáciou.
Nadmerný hlad je znakom, že vaše telo potrebuje viac jedla. Môže byť dôsledkom nerovnovážnej hladiny hormónov alebo nízkeho príjmu bielkovín, vlákniny a tukov, ktoré majú vlastnosti podporujúce pocit sýtosti. Extrémny hlad taktiež býva signálom nedostatočného spánku a chronického stresu. Ak sa teda cítite príliš často hladní, hľadajte príčinu.
tags:
