Diabetici sa často zaujímajú o recepty a rady, ako si majú každý deň zložiť svoj jedálny lístok. Neviete si rady s tým, čo jesť, aby vám nestúpala glykémia? Ak Vám lekár diagnostikoval prediabetes alebo cukrovku, je čas na zmenu životného štýlu. Prinášame vám niekoľko tipov, ako zvládnuť hlad a chute na sladké pri cukrovke.
Čo spôsobuje chuť na sladké?
Chuť na niečo sladké má z času na čas každý. Lenže, nie vždy je dobré jej podľahnúť. Sladkostiam by sme sa totiž mali vyhýbať nielen kvôli udržiavaniu normálnej hmotnosti, ale aj napríklad pri cukrovke. Sladká chuť je pre mnohých veľmi lákavá a nedokážu jej odolať. V mnohých prípadoch potom kvôli svojej slabosti prepadajú negatívnym myšlienkam.
Väčšina vedcov predpokladá, že schopnosť rozoznávať sladké molekuly prostredníctvom chuťového vnemu sa vyvinula preto, aby organizmy dokázali identifikovať ľahko dostupné zdroje glukózy z rastlín. Okrem toho obsahuje mliečny cukor napríklad aj materské mlieko, ktoré je prvou výživou človeka. Chuť na cukor často súvisí s kolísaním hladiny glukózy v krvi. Zásadné je zmeniť prístup k stravovaniu a naučiť sa vedome pracovať s chuťou na sladké.
Praktické tipy, ako znížiť chuť na sladké a udržať stabilnú glykémiu
- Prírodné výživové doplnky: Vhodné zloženie môže pomôcť znížiť chuť na sladké aj podporiť reguláciu cukru v krvi. Dôležité je, aby boli tieto látky správne skombinované. Každá pôsobí iným spôsobom - niektoré znižujú chuť na sladké, iné podporujú citlivosť na inzulín alebo stabilizujú hladinu glukózy.
- Sledujte si glykemický index potravín: Nechajte si pravidelne merať hladinu cukru u lekára.
Tu je najdôležitejšia jedna vec - sebazaprenie vo vyjedaní sladkostí. Nadstaviť si čo budeš jesť, aby si sa nedostala do hypglykémie, dopriať hlavne na začiatku organizmu dostatok pomalých cukrov a vynechať tie jednoduché cukry, či zredukovať na minimum.
Prečo máme chute?
Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna.
Pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme, podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom. Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.
Faktory ovplyvňujúce chute na sladké
- Nedostatok spánku: V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
- Nedostatočný energetický príjem: Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute.
- Nadmerná športová aktivita: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok.
- Nevhodné potraviny: Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
- Nedostatok sacharidov: Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie. Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny.
- Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
- Nepravidelné stravovanie: Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred.
- Nedostatok tekutín: Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
- Nadmerný príjem cukru: Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
- Stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness.
- Nuda: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
- Dostupnosť sladkostí: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
- Návyky a emócie: Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne.
- PMS: Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla.
Alternatívne sladidlá
- Čakankový sirup: Chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal na 100 gramov.
- Erythritol: Bez kalorické sladidlo, jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %.
- Xylitol: Známy pod označením brezový cukor, jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
Tipy na zdravé maškrtenie
- Proteínový puding s ovocím
- Hrozno v mrazničke
- Cottage alebo biely jogurt na sladko
Ako na to?
Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.
Čo vyvoláva pocit hladu?
Hlad niekedy v živote cítil už každý z nás a ty určite vieš, aká nepríjemná emócia sa s ním spája. Môžeme si ho definovať ako fyziologický a psychologický stav, ktorý signalizuje, že telo potrebuje prijať potravu. Pocit hladu je veľmi dôležitý, zabezpečuje, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny pre jeho správne fungovanie, regeneráciu a prežitie.
Hormóny hrajú dôležitú rolu v celkovom fungovaní nášho organizmu. Ovplyvňujú naše správanie, pocity a emócie, formujú našu osobnosť. Nie je preto vôbec prekvapivé, že sú to práve hormóny, čo vyvoláva pocit hladu a potrebu prijať energiu vo forme jedla. Ghrelin, známy ako „hormón hladu“, sa produkuje v žalúdku a jeho hladiny stúpajú pred jedlom, čím signalizuje mozgu, že je čas jesť. Leptín je produkovaný tukovými bunkami a ten, naopak, pocit hladu potláča. Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi a produkovaný je pankreasom.
Ako sme si už spomenuli, pocit hladu je pre nás dôležitý, udržiava nás nažive a núti nás prijať energiu, keď jej máme málo.
- Emočný hlad: Vysoká úroveň stresu vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk.
- Stravovacie návyky z detstva: Ak si od malého dievčatka zvyknutá určitým spôsobom jesť, nemôžeš si dávať za vinu, že máš problém svoj jedálniček zo dňa na deň zmeniť. (Trvalá) zmena sa vždy deje pomaly. Veľa si o stravovaní čítaj, uč sa, hľadaj tie správne informácie.
- Dostupnosť jedla: V modernom svete je jedlo veľmi ľahko dostupné, na každom kroku nájdeš reštaurácie, obchody alebo automaty na občerstvenie. Táto neustála dostupnosť môže viesť k častejšiemu jedeniu, často aj bez prítomnosti skutočného hladu.
- Reklamy: Reklamy často propagujú nezdravé jedlá bohaté na cukry, tuky a soľ.
- Rýchlo stráviteľné sacharidy: Rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú cukry a rafinované obilniny, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované rýchlym poklesom.
- Poruchy príjmu potravy: Poruchy príjmu potravy sú závažné zdravotné stavy, ktoré výrazne ovplyvňujú pocit hladu a stravovacie návyky.
Ďalšie tipy
- Každé jedlo v priebehu dňa má obsahovať kombináciu bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
- Jedz pomaly a dôkladne prežúvaj jedlo.
- Daj si pozor na emocionálne prejedanie, sleduj svoju psychiku, emócie a ich vplyv na tvoje stravovacie návyky.
- Veľmi dobrým tipom, ako predísť prejedaniu a zahnať hlad či celodenné pojedanie „blbostí“, je plánovanie jedál.
Otázky a odpovede
Otázka: Som diabetička liečená inzulínovým analógom. Viem, že nemám jesť medzi hlavnými jedlami, ale čo robiť, keď mám stále hlad? Musím sústavne myslieť na jedlo. Ako sa dá znížiť chuť do jedla?
Odpoveď: Zamerajte sa na pravidelné stravovanie, dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, a vyhýbajte sa jednoduchým cukrom.
Otázka: Ak sa tvaroh nezapočítava do obsahu SJ v jedle, môžem si ním zahnať hlad? Chcela by som schudnúť.
Odpoveď: Tvaroh je vhodná voľba na zahnatie hladu, pretože má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. Pomôže vám cítiť sa sýto.
Otázka: Po zjedení ryže sa mi vždy viac zvýši glykémia, ako po primeranej porcii zemiakov alebo cestovín. Ryžu mám radšej ako zemiaky. Ako ju mám pripraviť?
Odpoveď: Skúste ryžu variť al dente a kombinovať ju s bielkovinami a zeleninou, aby sa glykémia nezvyšovala tak rýchlo. Uprednostňujte celozrnnú ryžu.
Otázka: Som diabetik a dosiaľ som bol naučený dlhé roky jesť 6-krát denne. Odkedy mi bol zmenený inzulín a mám jesť len 3-krát denne, bojím sa, že to nezvládnem.
Odpoveď: Zmena frekvencie stravovania môže byť náročná. Zamerajte sa na vyvážené porcie a dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, aby ste sa cítili sýto medzi jedlami.
Otázka: Chcel by som sa spýtať, či Caro original spôsobuje cukrovku. Viem, že biela múka áno.
Odpoveď: Caro original samotné nespôsobuje cukrovku, ale nadmerný príjem jednoduchých sacharidov a nezdravý životný štýl áno.
tags:
