Chuť na sladké je bežným problémom, ktorý často bráni udržaniu zdravého životného štýlu a dosiahnutiu cieľov v oblasti chudnutia. Ak máš príliš často chuť na jedlo, môže to viesť až k prejedaniu. A prejedanie je problém. Vytvoriť si s jedlom negatívny vzťah je veľmi jednoduché a môže viesť až k poruchám príjmu potravy.
Príčiny a dôsledky nadmernej chuti do jedla
Už sme si povedali najčastejšie dôvody, ktoré môžu byť príčinou prejedania a neustálej potreby niečo hryzkať. Kdesi som čítala že nedostatok chromu može sposobovať nekotrolovatelnu chuť na sladké...Čiže bud je to naozaj nedostatok niečoho v strave, alebo je to psychický návyk. Závislosť: Cukor má návykové vlastnosti, ktoré môžu vyvolávať opakujúcu sa túžbu po sladkom.
Prídeme domov unavené z roboty, sme unavené a potrebujeme rýchlu energiu. Šupneme rýchlo kávu a dzobeme kdesi čosi .....proste jedlo mnohým z nás prináša tie prijemné pocity, tá chuť či už sladká, slaná stimuluje naše prijemne pocity a tak vzniká určitý navyk. Nakoniec zistíme že sme pojedli omnho viac ako sme chceli a vládali. Nehovorím, že je to tvoj pripad, ale má to istu logiku. Proste je to návyk a dá sa s tým niečo robiť - musíme hladať to čo nám konkrétne sadne.
Ako efektívne znížiť chuť do jedla
Chuť na sladké je pre mnohých ľudí trápením, ktoré má rôzne príčiny, ale existuje mnoho spôsobov, ako ju zvládnuť. Kľúčom je vyvážená strava, dostatočná hydratácia, pravidelná fyzická aktivita, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Nahrádzanie sladkostí zdravšími alternatívami a využívanie psychologických techník môže tiež výrazne pomôcť. Ľudia sú rôzni. Niektorí vplyvom povinností často jesť zabúdajú a doháňajú kalórie navečer, iným ráno nechutí a prvé jedlo si doprajú až na obed, ďalší si musia dávať pozor, aby to s jedlom príliš nepreháňali.
1. Pravidelná a vyvážená strava
Konzumácia vyvážených jedál bohatých na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať náhlym chutiam na sladké. Ak si zvyknutá jesť často alebo si jednoducho nevieš pomôcť, skús jesť v priebehu dňa častejšie, no sústreď sa na nízko-kalorické potraviny. Ako počítať kalórie? Počítaš kalórie a nechudneš? S jedlom sa nenáhli, nájdi si naň čas, sústreď sa naň. Rozober jeho chuť, vnímaj, čo ješ. TIP: Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla. Štúdie dávno potvrdili, že čím viac jedla si naložíš, tým viac zješ napriek tomu, že už si dostatočne sýta.
2. Hydratácia
Ako bolo už spomenuté, hlad je často prezlečený smäd. Pitie dostatočného množstva vody počas dňa prispieva k zníženiu chuti na sladké. Zabudni na sladené kalorické nápoje. Nahraď ich dostatkom čistej vody, prípadne bezkalorickými alternatívami. Vedela si? Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom.
Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. Napriek tomu, že pripomínanie môže byť zo začiatku otrava, uvidíte, že vám pomôže s vytvorením správneho návyku a časom to už zvládnete aj bez neho. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.
3. Dostatočný príjem bielkovín a vlákniny
Bielkoviny a vláknina sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Vlákninu predovšetkým nájdete v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a semienkach. Rozhodne dvojka, však? O vláknine sme už toho napísali dosť, preto sa jej tu veľmi venovať nebudeme, no je dôležité ju tu aspoň okrajovo spomenúť. Okrem zlepšenia trávenia má výborný vplyv aj na znižovanie chuti do jedla a udržuje nás dlhšie sýtych. TIP: skús si to svojej rannej ovsenej kaše nadrobno nastrúhať cuketu.
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva.
4. Zdravšie alternatívy sladkostí
Pri túžbe po sladkom skúste siahnuť po zdravších alternatívach. Ovocie ako jablká, bobuľoviny alebo banány uspokoja túžbu po sladkom a zároveň dodajú telu potrebné vitamíny a minerály. Dajte si kúsok ovocia: Jablko, banán alebo bobuľoviny uspokoja túžbu po niečom sladkom a zároveň dodajú vlákninu a vitamíny.
5. Pravidelná fyzická aktivita
Cvičenie zlepšuje náladu, znižuje stres a reguluje hladinu cukru v krvi, čím znižuje chuť na sladké. Mnoho výživových poradcov odporúča, že ak chcete schudnúť, musíte začať cvičiť. Áno, to je skvelý nápad, ale samotné cvičenie v stratu hmotnosti nevyústi, pokiaľ nezačnete dávať pozor aj na svoju stravu. Telo si bude vyžadovať spálenú energiu doplniť a ak budete telo poslúchať, neschudnete. Ak začnete cvičiť pravidelne, musíte tiež zvážiť, že vaše telo bude potrebovať extra živiny na regeneráciu.
6. Kvalitný spánok
Kvalitný spánok je zásadný pre celkové zdravie a reguláciu chuti do jedla. Odporúča sa spať aspoň 7-8 hodín denne. Pomáha melatonín na spanie? Okrajovo ho spomíname aj tu, pretože dostatok zdravého a kvalitného spánku (okrem mnohých iných výhod) tiež znižuje chuť do jedla. Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal. Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
7. Riadenie stresu
Stres je jedným z hlavných faktorov emočného prejedania. Naučenie sa zvládať stres prostredníctvom relaxačných techník, ako sú meditácia, hlboké dýchanie alebo jóga, pomáha minimalizovať chuť na sladké. Ako pracovať so stresom by malo byť vyučované na školách. Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou.
Druhá vec je čo som aj ja skušala je krátka relaxácia - proste ked nebol nikto doma, pustila som som si nejaku prijemnu hudbu, lahla som si doma v detskej na koberec alebo kde mi bolo pohodlne a oddychovala myslela som na to ako sa ,,nepotrebujem prežierať,, ,,počuvam svoje telo,, a podobne. Vyčítala som to z knihy Vysoká škola chudnutia, že vela je aj o psychike.
8. Obmedzenie rafinovaných cukrov
Postupné znižovanie množstva rafinovaného cukru v strave, napríklad vyhýbaním sa sladkým nápojom, sladkostiam a spracovaným potravinám, pomáha znížiť chuť na sladké. Zamerajte sa na prirodzene sladké potraviny, ktoré obsahujú viac živín. Bežný cukor možno nahradiť zdravšími prírodnými sladidlami, ako sú med, javorový sirup, stévia alebo agáve sirup, ktoré poskytujú sladkú chuť bez negatívnych účinkov rafinovaného cukru. Pri konzumácii jednoduchých sacharidov, telo reaguje vylučovaním inzulínu.Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol.
9. Psychologické techniky
Buďte si vedomí svojich stravovacích návykov a snažte sa ich kontrolovať. Ak pocítite chuť na sladké, zastavte sa a zamyslite sa, prečo sa to deje. Hľadanie príčin a uvedomenie si svojich pocitov pomáha lepšie zvládať chute. Stanovte si konkrétne, merateľné a dosiahnuteľné ciele týkajúce sa zníženia príjmu sladkostí. Ak pocítite chuť na sladké, zastavte sa a zamyslite sa, prečo sa to deje. Hľadanie príčin a uvedomenie si svojich pocitov pomáha lepšie zvládať chute. Odveďte pozornosť: Zapojte sa do nejakej činnosti, ktorá vás baví, ako je čítanie, maľovanie alebo rozhovor s niekým blízkym. Mysli na to, čo je tvojim cieľom a čo si ochotná preň urobiť. Napíš si ho. Vytetuj. Vyves na nástenku, vytapetuj si ním izbu, čokoľvek, čo by ti mohlo pomôcť. A buď disciplinovaná.
Zakazovať si niečo, striktne to odmietať je cesta k tomu že možno to nejaku dobu vydržíš, ale potom spravíš taký ,,nájazd,, na špajzu, že zješ všetko čo ti pride pod ruku. Jedlo sa nedá ničím nahradiť - na chvilu človek odputa pozornosť, ale len čo pozornosť ,,polaví,, tak je to tu zase.Takže moja rada napr : každý den si vyhrad čas, chvilu kedy si v klude sadneš a vychutnáš si napr. 2ks tých malých kinder čokoládok...(vraj je to malo kalorii, tie dva pasiky) alebo si dáš kusok čokolady, nie tabulku - napr. tá horká s pomarančom z Lidla mi chutí. Proste kusok si daj a vychutnaj a DOSŤ. Podla mna to tovju váhu nejako neohrozí a psychika sa upokojí.
Ďalšie tipy a triky
- Zelený čaj: Konzumácia zeleného čaju bola spojená s miernymi, ale významnými výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti.
- Šafran: Zdá sa, že šafran pomáha znižovať maškrtenie a môže spôsobiť zlepšenie nálady.
- Grapefruit: Vôňa grapefruitu tiež pomáha stimulovať konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti a je menej pravdepodobné, že podľahnete chutiam.
- Vláknina: Konzumujte aspoň 30 gramov vlákniny denne.
- Koreniny: Prirodzene pikantné prísady ako kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu pomôcť zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk.
- Bielkoviny: Do každého jedla a občerstvenia zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny.
- Keto diéta: V strave dávajte dôraz na zdravé tuky, ktoré sú rovnako dôležité pre pocit sýtosti a spokojnosti ako vláknina a bielkoviny.
- Pravidelný režim: Ak chcete regulovať hormóny chuti do jedla a naučiť svoje telo, kedy budete jesť, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, ak môžete.
Čo robiť, keď máte neustále hlad?
Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať pocit, že ste neustále hladní, vrátane nedostatku živín, nedostatku vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únavy alebo veľkého množstva emočného stresu.15 dôvodov, prečo máte neustále hlad:
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok.
Tabletky na zníženie chuti do jedla
Ak ste niekedy zvažovali užívanie prípravkov na zníženie chuti do jedla, nerobte to. Tieto produkty nemajú žiadny zázračný účinok a hlavne existuje dôvod, prečo sme hladní - na ten sa treba zamerať prioritne. Tabletky na zníženie chuti do jedla sú vytvorené tak, aby vysoký obsah vlákniny zvýšil svoj objem v žalúdku aj v črevách. Čo sa ale deje s užitočnými živinami? Žiaľ, tie sa počas tohto procesu nevstrebávajú. Keďže veľké množstvá vlákniny absorbujú vodu, ľahko dôjde k dehydratácii. Tá môže spôsobiť bolesti hlavy, či suchú pokožku. Nesprávna rovnováha vody môže spôsobiť problémy aj v kardiovaskulárnom systéme.
Príklad úspešného zníženia chuti do jedla
Prírodný prípravok na podporu chudnutia OBEZINTM priniesla na slovenský trh spoločnosť Danare Pharma. OBEZINTM vyskúšala v minulosti aj bývalá modelka a československá Miss Ivana Christová. Ivana Christová chcela celkovo schudnúť 20 kilogramov. O svojom rozhodnutí zbaviť sa prebytočných kíl Ivana hovorí: „Cítila som potrebu zmeny, preto som sa rozhodla držať diétu. Najprv som sa toho bála, ale ide to prekvapivo ľahko. Cítim sa perfektne a diéta ma nijako neobmedzuje. Pravidelne užívam výživový doplnok OBEZINTM, ktorý mi pomáha prekonať chute. Navyše mám jedálny lístok zostavený na mieru odborníčkou na zdravú výživu a cvičím.
tags:
