Už dávno som sa zmierila s tým, že skôr kvôli jedlu nevstanem, a tak som si našla inú cestu. Na obloženú žemľu na ráno nejako nemám chuť, radšej mám jogurty a kaše. A pretože kupované jogurty sú pre mňa malé a často presladené, skončilo to pri raňajkách so sebou do kelímku, ktoré si pripravím večer predtým. Zaberie to len chvíľku a na druhý deň stačí len otvoriť chladničku.
Postupom času sa táto moja raňajková hra ocitla aj na Instagrame, kde kelímky môžete nájsť pod hashtagom s detskou prešmyčkou #PanKemilek. Už ich tam bude niečo okolo, pre mňa skoro neuveriteľných, dvoch stoviek.
Prečo si vybrať biely jogurt na raňajky?
Klasický biely jogurt je síce zdravší ako jeho sladené varianty, môžete sa ho však rýchlo prejesť. Preto ho často zmiešam s ovocím, kakaom a ďalšími surovinami.
Inšpirácie a recepty
Vymeň obyčajný jogurt za túto chutnú raňajkovú misku. Na prípravu použijeme mix semienok, ovsené vločky a, samozrejme, jogurt. Na zaujímavejšiu chuť odporúčam pridať aj kakao. A ak nechceš mango, pokojne ho vymeň za iné ovocie. Super sú čučoriedky, nakrájané jablko, prípadne aj kivi.
Recept: Jogurtová miska s mangom a semienkami
- Vločky, chia a ľanové semienka zalejeme vriacou vodou nad povrch, prikryjeme a necháme 10 minút odstáť.
- Primiešame jogurt, kakao, javorový sirup a poriadne premiešame.
- Ozdobíme mangom pokrájaným na kocky, konopným semienkom a sušeným ovocím.
Niekedy človek naozaj nemá ani sekundu nazvyš, príde neskoro večer domov, ráno nezvoní budík, deti si tvrdošijne obliekajú pančuchy na hlavu… Veď to poznáte. Potom prichádzajú na rad záchranné raňajky v podobe instantnej kaše. Tú si vyberajte podľa chuti, ale tiež zloženia. Ja som si obľúbila zmes od Nominy. Do nej prihodím kúsok horkej čokolády a do viečka mlieko.
Že sa jablko do jogurtu nehodí? Tak to ste určite ešte neochutnali kombináciu s hrozienkami a škoricou. V lete skvelá ľahká desiata.
V tomto prípade som použila mletý mak, šťavnaté kaki a sušené slivky. A ak mi zostane vo viečku miesto ako v tomto prípade, využívam ho na mlieko do kávy v práci.
Počas sezóny zbieram, mixujem a zamrazujem rôzne druhy sezónneho ovocia. Ideálne sú na tieto účely formičky na ľad, alebo miniatúrne krabičky od omáčok k jedlu. V zime potom stačí večer porciu vybrať z krabičky, do rána sa rozmrazí aj v chladničke.
Že ste viac na slané? Žiadny problém. Čo napríklad cícerový šalát? Stačí zmiešať čierne olivy, reďkovky, cherry paradajky, uhorku a cícer opražený na panvici s paprikovým korením. Ja som si do vrchnáku predsa len trochu jogurtu navyše na raňajky dopriala.
Ďalšie tipy na raňajky s jogurtom
- Jogurtová miska s opečenými jablkami: Jednoduchý recept, ktorý si môžete vychutnať či už ako zdravú a sýtu desiatu, olovrant, prípadne na raňajky, doplnené o chrumkavú granolu.
- Čučoriedkový chia pohárik plný bielkovín: Rýchly a výživný pohárik s tvarohom, skyrom, chia a proteínom, ideálny aj na raňajky či zdravý dezert.
- Rýchly domáci jogurt s malinami, kokosom a chia: Oslaď si ráno sýtou malinovou pochúťkou. Tejto zdravej kombinácii malín, kokosu, vanilky a chia isto neodoláš.
Ako si pripraviť domáci jogurt?
Ak je pre vás potešením vlastnoručne vyrábať potraviny, v tom prípade bude domáci biely jogurt nenáročnou úlohou. Nepotrebujete žiadne špeciálne skúsenosti, dôležité je, aby ste mlieko a základný jogurt dôkladne vymiešali bez hrudiek. Potom mu už len dajte čas o všetko ostatné sa postará proces mliečneho kvasenia a správna teplota. O niekoľko hodín si budete vychutnávať skvelý jogurt bez akýchkoľvek prísad.
Recept na domáci jogurt
Rozpis na 4 poháre (objem 200 ml):
- 1000 ml čerstvé plnotučné mlieko
- 100 g biely jogurt so živými kultúrami
Postup:
- Mlieko najprv krátko ohrejeme na 80 °C. Potom ho necháme vychladnúť na 40 až 50 °C.
- V mlieku rozmiešame najskôr jednu lyžicu jogurtu. Postupne vmiešame celý jogurt tak, aby sa nevytvorili hrudky.
- Mliečnu zmes rozdelíme do pohárov a udržujeme v teple 5 až 6 hodín (napríklad v hrnci s teplou vodou). Hotový jogurt by mal byť tak hustý, že v ňom bude stáť lyžica.
- Uchovávame v chladničke. Vyjdú 4 poháriky s objemom asi 200 ml.
Prečo sú raňajky dôležité?
Niekedy je ráno otrava premýšľať, čo si urobíte na raňajky. O to viac, ak sa práve ponáhľate do práce. Vtedy je pravdepodobnejšie, že siahneš po menej výživnom jedle, ktoré bude obsahovať zbytočný cukor či tuky - a ty budeš o pár minút znovu hladná. Raňajky by nás mali zasýtiť na dlhšiu dobu, preto by mali obsahovať dostatok bielkovín (aspoň 20 gramov) a zdravých tukov, ktoré nám dodajú pomalšie využiteľnú energiu.
Zdravé raňajky v primeranom pomere môžu obsahovať všetky tri makroživiny, mali by byť okrem toho aj zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Ovsené vločky sú cenným zdrojom betaglukánov, ktoré sú dôležité pre zdravé srdce a cievy. Obsahujú takisto veľa vlákniny, vitamínov skupiny B, fosfor, železo a cenné rastlinné bielkoviny. Pridaním srvátkového proteínu zvýšime množstvo bielkovín tak, aby kaša zasýtila na čo najdlhšie.
Ďalšie recepty na zdravé raňajky
- Ovsená kaša s jogurtom a ovocím: Vločky zalejeme približne 150 ml vody a osladíme. Varíme do zmäknutia a požadovanej konzistencie. Prvú časť navrstvíme na vločky. Tento recept je skvelý, lebo nátierku si môžeš pripraviť aj na viac dní dopredu a využiť ju napríklad aj na večeru či deťom na desiatu do školy.
tags:
