Benefity celozrnného chleba: Prečo je zdravší ako biely?

Keď sa spomenie slovo „chlieb“, väčšina z nás si automaticky predstaví klasický, často nudný bochník z miestneho supermarketu. Zvyčajne ho použijeme len na jednoduché raňajky s džemom alebo maslom, prípadne si z neho pripravíme rýchlu večeru. Mnohí ho považujú za prázdnu kalorickú bombu bez pridanej hodnoty. V skutočnosti to ale nemusí byť pravda.

Chlieb môže byť nielen chutnou, ale predovšetkým zdraviu prospešnou súčasťou jedálnička - stačí vedieť, aký si vybrať. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový.

Návrat k tradícii: Prečo sme zabudli na kváskový chlieb?

V posledných rokoch sa slovo „pečivo“ stalo takmer synonymom pre niečo nezdravé, čomu by sme sa mali vyhýbať. Odborníci na zdravú výživu sa nás snažia presvedčiť, že raňajky by mali pozostávať z ovsených vločiek, smoothie misiek alebo vajíčok bez chleba. Klasický krajec chleba s maslom je vnímaný ako nutričný hriech. Avšak pozrime sa bližšie na jedálničky našich starých rodičov - chlieb bol kedysi skutočnou hodnotnou potravinou, ktorá mala svoje čestné miesto v domácnostiach.

Dobre upečený, kvalitný chlieb vydržal čerstvý celé dni a bol nielen chutný, ale aj výživný. Dnes sa však väčšina pekárenských výrobkov vyrába z mrazených polotovarov, plných aditív, chemických látok a stabilizátorov, ktoré im síce predlžujú životnosť v regáloch, ale doma ich musíme často vyhadzovať už po pár dňoch.

Osobná skúsenosť, ktorá môže zmeniť aj váš pohľad

Sama som ešte nedávno riešila problém s trávením mojej malej dcéry, ktorá sa sťažovala na bolesti bruška po konzumácii bežného chleba z obchodu. Po niekoľkých návštevách lekárky a vylúčení intolerancií mi pediatrička odporučila prechod na tradičný kváskový chlieb. Spočiatku som bola skeptická, no výsledok predčil moje očakávania. Problémy s trávením u dcéry zmizli a navyše sme objavili chlieb, ktorý skvelo chutí celej rodine.

Prečo je kváskový chlieb lepší ako celozrnný či klasický biely?

Kváskový chlieb nie je len trendom, je to návrat k tomu, čo je pre telo prirodzené. Má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

1. Čisté zloženie bez chémie

   Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.

2. Oveľa lepšia stráviteľnosť

   Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.

3. Nižší glykemický index

   Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.

4. Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť

   Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.

5. Vyšší obsah živín

   Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.

6. Pomáha udržať zdravé črevá

   Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Ražný chlieb a jeho benefity

Raž sa dá použiť na rôzne účely. Pravidelná konzumácia raže v správnom pomere môže prospieť vášmu zdraviu. Raž je historicky známa aj ako obilie chudobných, keďže sa dá pestovať kdekoľvek.

Nutričná hodnota raže je veľmi vysoká. Raž sa skladá hlavne z vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jej prospešných vlastností. Vláknina nachádzajúca sa v raži podporuje chudnutie a pomáha predchádzať niekoľkým formám rakoviny. Raž tiež reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky.

1. Ražný chlieb obsahuje štyrikrát viac vlákniny a o 20 % menej kalórií ako bežný biely chlieb.
2. Ražný chlieb a ražné cereálie môžu pomôcť kontrolovať postprandiálne (po jedle) hladiny glukózy v krvi.
3. Celozrnný ražný chlieb zlepšuje rôzne metabolické faktory u diabetikov.
4. Raž je celozrnná a výskumy ukazujú, že celé zrná sú dobré pre srdce.
5. Pravý celozrnný ražný chlieb chráni pred kolorektálnym karcinómom.
6. Celozrnná raž môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
7. Raž môže znížiť zápal spôsobený metabolickým syndrómom.
8. Ražný chlieb môže pomôcť aj pri liečbe hormonálnej nerovnováhy.
9. Raž je skvelá na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu.
10. Raž môže pomôcť eliminovať toxíny vďaka obsahu vlákniny.
11. Raž je dobrým zdrojom vápnika a horčíka a výborným zdrojom mangánu.
12. Ražná múka dokonale čistí pokožku.

Nutričné hodnoty raže (1 šálka ražnej múky - 128 g):

• Kalórie: 416
• Sacharidy: 88 g
• Tuk: 3 g

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

1: Ečka

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

Najčastejšie E-čka, ktoré môžeš nájsť v slovenských pekárenských výrobkoch:

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

2: Glutén (lepok)

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.

Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

3: Hydrogenizované oleje

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

4: Bežné, slané a sladké pečivo

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.

5: Čerstvé a balené

Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.

6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:

1. Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
2. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).

Čo si z článku odniesť

• To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
• Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky.
• Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
• Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
• Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
• Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
• Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
• Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.

tags: