Cestoviny s nízkym glykemickým indexom: Zdravá a chutná alternatíva

Kto tvrdí, že talianska kuchyňa a zdravé stravovanie nejdú dokopy, ten ešte neochutnal naše cestoviny. Sú vegánske, bezlepkové, s nízkym glykemickým indexom a hlavne - nabité vlákninou a proteínom. Zabudni na nudné cestoviny z bielej múky. Teraz je čas na proteínové cestoviny.

Veľmi obľúbené organické Penne zo zeleného hrášku si určite hneď zamilujete. Úžasný jednozložkový produkt organic protein pasta v sebe kombinuje najmodernejšie funkčné benefity - sú v bio kvalite, vegánske, bezlepkové, majú vysoký podiel bielkovín, vlákniny, nízky glykemický index, rýchlo sa pripravujú a skvelo chutia.

Poslúžia aj ľuďom s dietetickými obmedzeniami, napríklad ako zdroj bielkovín pre vegánov, bezlepková možnosť pre celiatikov alebo alternatíva s nízkym glykemickým indexom pre ľudí na redukčnej diéte. Fit cestoviny na každú príležitosť. Prezrite si tiež ponuku proteínových nápojov vhodných po cvičení, alebo aj ako chutný doplnok jedálnička.

Čo je to glykemický index?

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, cvičí alebo trpí na cukrovku, sa raz stretne s pojmami ako glykemický index, glykemická tabuľka potravín alebo glykemická záťaž. Veľa ľudí však nevie, čo tieto výrazy znamenajú. Pri vyhľadávaní tohto výrazu na vás vyskočí množstvo rôznych článkov o tom, prečo si na tento údaj dávať pozor. Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi.

V prvom rade si musíme ujasniť, čo to ten glykemický index je. Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané - ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi.

Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100. Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín. Sú to potraviny s nízkou, strednou a vysokou hodnotou glykemického indexu.

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine.

Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukru majú často vysoký GI (glykemický index), pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.

Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.

Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu.

Vysvetlenie vysokého a nízkeho indexu

Červenú kategóriu by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať cukry, ktoré sa rýchlo vstrebajú. Napríklad kolové nápoje alebo hroznový cukor. Následne sa odporúča po 5 min. Oranžové potraviny by ste mali jesť v kombinácii so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou. No a nakoniec zelené jedlo. Sú to najvhodnejšie potraviny. Ale nezabúdajte, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií. Najlepším príkladom sú orechy. Tie majú nízky glykemický index, no väčšie množstvo tuku a kalórií.

Všade na internete môžete nájsť rôzne usporiadané glykemické tabuľky aj s presnými hodnotami GI. Väčšinu zo základných potravín (ovocie, zeleninu, obilniny, ryžu...) tam určite nájdete.

Nevýhody nízkeho glykemického indexu

Aj keď nízkoglykemická strava má veľa výhod, nesmieme zabúdať na nevýhody, ktoré so sebou prináša. V prvom rade musíme podotknúť, že GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Funguje to podobne, ako keby ste sa v strave zameriavali len na množstvo tukov, ktoré za deň prijmete. Je dôležité vziať do úvahy všetky makroživiny - aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave, bez ohľadu na jej GI.

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré príjmete. To je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Napríklad taký melón má vysoký GI (72 až 80), preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízkoglykemickej stravy. Prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie riešenie, ak sledujete svoju hladinu cukru v krvi z akéhokoľvek dôvodu. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy obsah sacharidov a glykemickú záťaž v danej potravine.

V prípade chudnutia je úplne najdôležitejšie brať do úvahy kalorický príjem a aký je váš kalorický deficit. To znamená, či prijímate menej kalórií ako spálite.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov - vrátane ich výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania, ktorým prešli. GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu. Na tento proces vplýva hneď niekoľko rôznych faktorov.

• Spôsob spracovania - pri spracovávaní potravín so škrobom sa narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím sa zvyšuje GI. Nastáva to vtedy, keď potravinu podrvíte alebo vyvaľkáte.
• Zloženie živín - pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť GI po konzumácii jedla. Tuk celkovo predlžuje dobu trávenia a pokrm tak môže zostať v žalúdku až viac ako 7 hodín. Preto sa odporúča pridávať do ovsenej kaše orechové maslo alebo rôzne druhy semiačok. Bielkoviny sa môžu presúvať zo žalúdka do čreva po 5 hodinách a vláknina tiež spomaľuje trávenie glukózy.
• Spôsob tepelnej úpravy - nielen mechanická úprava potravín, ale aj ich tepelná úprava mení hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú.
• Zrelosť - pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké. Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index.

Nie je sacharid ako sacharid

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu.

• Monosacharidy - medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza.
• Oligosacharidy - sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo.
• Polysacharidy - tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie.

Glykemická záťaž

Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine.

Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje. V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne.

Ako využiť informácie o GI pri športovaní?

Strava pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít je dôležitá. Väčšina športovcov si sleduje, koľko jednotlivých makroživín počas dňa prijme a rovnako kľúčové je aj sledovanie glykemického indexu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale zároveň vyšším množstvom sacharidov sa odporúča konzumovať 3 hodiny pred plánovaným tréningom. Vďaka tomu sa vám pri športe nestane, že by ste sa vyčerpali a zostali s prázdnym žalúdkom.

Zdroje sacharidov s vysokým GI sú dobré na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1-hodinovej) vytrvalostnej aktivity. Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite. Je veľmi dôležité, koľko sacharidov pred, v priebehu alebo po skončení fyzickej aktivity prijmete. Pred tréningom môžete zjesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Chudnutie s glykemickým indexom

Oplatí sa pri chudnutí sledovať glykemický index? Na túto otázku sa vám budeme snažiť v tejto časti odpovedať. Štúdia Raatza z roku 2005 porovnávala tri skupiny ľudí dodržiavajúcich redukčný režim, pričom bola každá z diét založená na potravinách s odlišným glykemickým indexom a glykemickou náložou. Okrem iných parametrov sledovali prepojenie redukcie hmotnosti a GI. A aký bol záver? Vplyv glykemického indexu na chudnutie sa nepotvrdil, pretože tieto skupiny nemali v redukcií hmotnosti veľké rozdiely.

Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Z teoretického hľadiska je to preto, aby vaše telo namiesto cukru spaľovalo tuky. Ale niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť tou najhoršou a najnezdravšou možnosťou. Chudnutie môžete docieliť len tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že viac kalórií spálite, ako prijmete. Pomalé navyšovanie glykémie napomáha s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať pri chudnutí prednosť celozrnným potravinám, nevynechávať strukoviny, jesť množstvo zeleniny, orechov a semien.

Ako jesť vyvážene?

Už viete, čo glykemický index znamená a ako viete tento údaj využiť vo svoj prospech. Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI. Napríklad stačí, ak si biele pečivo s vysokým GI pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Naštudujte si potraviny s vysokým GI a snažte sa ich konzumovať v kombinácií s kvalitnými tukmi. Tie totiž vedia znížiť GI až o 30 %. Siahnite po rastlinných olejoch, semienkach, orechoch. Náhlemu zvýšeniu GI sa môžete vyhnúť aj vtedy, keď takéto potraviny konzumujete samostatne.

Pozor na rozvarené jedlo - zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI. Glykemický index je hlavne pomôckou na kontrolu cukru v krvi pre diabetikov. V ich prípade je to kľúčový údaj, pretože hladinu cukru v krvi si musia deň čo deň strážiť. Zdraví ľudia to až tak nepotrebujú sledovať. GI nemá zásadný vplyv na zdravie alebo pri chudnutí.

Samozrejme, je to dobrá pomôcka na to, aby ste sa vedeli orientovať v potravinách a zistíte, ako ich správne medzi sebou kombinovať. Väčšinou je veľká časť nízkoglykemických potravín zároveň aj veľmi výživná, no nie vždy to platí. Aj preto nie je diéta zameraná na sledovanie glykemického indexu až taká odporúčaná.

Ako sú na tom cestoviny z hľadiska nutrientov?

Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných.

Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú.

Aby toho nebolo málo, cestoviny môžete vyberať nielen podľa hlavných surovín, ale aj podľa tvaru či náplne. Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie - pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka.

Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín, poznáte ich všetky?

• špagety
• farfalle (mašličky)
• penne (rúry)
• tagliatelle (široké rezance)
• pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle)
• fusilli (vretená)
• lasagne
• linguine (ploché špagety)
• chifferini (kolienka)
• cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)

Sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Ak je vaším cieľom...

• chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• doplnenie bielkovín počas dňa: ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

tags: #Cestoviny