Obchody nám ponúkajú priam nespočetné množstvo rôznych druhov chleba, pečiva a pekárenských výrobkov. Vybrať si tie zdravé nie je vždy jednoduchá úloha. Výrobky z obilnín sú základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich nemalú časť z dennej dávky bielkovín, ich hlavnou zložkou sú však škrobové látky, ktoré sú pre organizmus zdrojom energie.
Obilniny sú i prirodzeným zdrojom cenných výživných látok: vlákniny, vitamínov B a E, tiež i minerálnych látok, najmä horčíka, draslíka, vápnika, fosforu a zinku.
Biele a celozrnné pečivo
Prirodzený obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa však zachováva iba v celozrnných výrobkoch. Spracovaním obilných zŕn na bielu múku nastávajú veľké straty týchto cenných živín. Biele pečivo síce telu dodá rovnaké množstvo škrobu či kalórii ako celozrnné, je však výživovo menej hodnotné, chudobnejšie na látky podporujúce zdravie a dobrú funkciu tela.
Naopak, pravidelným príjmom celozrnných druhov chleba, pečiva, alebo iných výrobkov z obilnín (cestoviny, kaše, ryža a pod.) pomáhame organizmu získať potrebnú dávku vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ide pritom o živiny, ktoré v našej strave často nie sú zastúpené v dostatočnom množstve…
Vďaka obsahu vlákniny celozrnné výrobky lepšie zasýtia. Ich výhodou je tiež ich nižší glykemický index. Znamená to, že po ich konzumácii hladina cukru v krvi nevystúpi tak vysoko ako po bielych výrobkoch, čo je výhodné pre látkovú premenu.
Ako rozoznať celozrnné výrobky?
Ak je pečivo balené a označené etiketou, môžeme sa orientovať podľa informácie o zložení výrobku. Výrobca musí suroviny uvádzať podľa množstva, v akom sa v potravine nachádzajú. Ak ide o celozrnný produkt, na prvom mieste by mala byť uvedená celozrnná múka, ak je ale na prvom mieste hladká múka, a celozrnná až na ďalšom, nejde o celozrnný výrobok. Zaujímavý je aj údaj o obsahu vlákniny, čím jej výrobok obsahuje viac, tým lepšie.
Pri nebalených druhoch chleba a pečiva nám pomôže pri výbere ich názov a vzhľad. Celozrnné výrobky sú zrnité a keď ich prelomíme, drobia sa. Ich farba je svetlohnedá, pripomína bielu kávu alebo orechy. Veľmi tmavé „čierne“ chleby, ktoré často vnímané ako zdravé, nebývajú celozrnné. Tmavá farba je docielená pražením obilia, prímesou karamelu, melasy, či medu.
Celozrnné, viaczrnné, extrudované
Ako celozrnné sa môžu označovať výrobky, ktoré obsahujú najmenej 70 % celozrnnej múky. Grahamová múka je tiež z celých zŕn. Od celozrnnej múky je hrubšia. Pečivo sa označuje ako viaczrnné, ak obsahuje aspoň 5 % múky z iných obilnín ako pšenica alebo raže. Viaczrnné pečivo teda nemusí byť celozrnné.
Ražná múka, biela aj celozrnná, majú vyšší obsah hodnotných živín než ich pšeničné „sestry“. Pečivo s obsahom raže možno teda považovať za výživovo hodnotnejšie než pšeničné. Ak sa chlieb volá sójový, zemiakový, kukuričný chlieb, či tekvicový, neznamená to automaticky, že je vyrobený z múky z uvedených plodín. Naopak, zvyčajne obsahuje iba menšiu prímes uvedených zložiek.
Vítanou súčasťou chleba a pečiva sú obilné klíčky a semená olejnatých plodín: ľanové, slnečnicové, tekvicové či mak, ktoré sa vyznačujú bohatým obsahom výživných látok. „Polystyrénové“ chlebíky, t.j. extrudované pečivo mnohí vnímajú ako zdravšie než bežné pečivo. Aj tieto výrobky sa tiež líšia svojim zložením (ryžové, pšeničné, ražné). Aj tu si treba všímať, z akých cereálií bolo vyrobené.
Kedy zaradiť chlieb do stravy detí?
Chlieb a pečivo sa zvykne zaraďovať do výživy v 6-8. mesiaci, keď už dieťa papá 3 základné príkrmy (zeleninovo-mäsový, ovocný a kašu). Sprvoti sa podávajú iba biele druhy, ktoré sú ľahšie stráviteľné, približne po 1-2 mesiacoch možno zaradiť aj celozrnné a grahamové.
Pre malé deti nie je zdravý nadmerný príjem vlákniny, v ich jedálničku by preto malo byť hlavne biele pečivo. S pribúdajúcim vekom pribúda aj zastúpenie celozrnných obilnín, ktoré by mali v strave starších školákov prevažovať. Obľube detí sa teší tukové a sladké pečivo. Do výživy by malo byť zaraďované s mierou, pretože je zdrojom prebytočných kalórii, cukru a tuku (často s vysokým obsahom nezdravých zložiek - trans mastných kyselín)
Chlieb a pečivo počas tehotenstva a dojčenia
V tomto období si organizmus pre svoju funkciu vyžaduje viac vitamínov a minerálov, takže dobrou voľnou sú opäť celozrnné druhy chleba a pečiva. Budúce mamičky navyše často trápi zápcha, pri ktorej pomáha zvýšený prísun vlákniny.
Kváskovanie pre deti
Vieme, že nie je rožok ako rožok. Ten z obchodu sa nedá porovnať s tým, ktorý upečieme doma z vlastných surovín a s láskou. A komu inému, než našim deťom. Navyše, ak pripravíte pečivo kváskovaním, dáte deťom len to najzdravšie. Ako teda kváskovať a piecť pre deti? Čo je to kvások? O čom je kváskovanie?
Tým z vás, ktoré vedia viac o kváskovaní, nemusíme hovoriť, že tento spôsob pečenia používali už našich predkovia, a aj keď sa spočiatku zdá hotovou alchýmiou, každá gazdinka si postupom času nájde k nemu vzťah a pôjde jej príprava pečiva či chlebíku s kváskom od ruky. Navyše, tak dáte svojej rodine na stôl skutočne to najzdravšie.
Pre tie menej skúsené maminky, akými sme boli spočiatku aj my, vysvetlíme, čo to vlastne kváskovanie je a aké zákonitosti by mali platiť pri pečení pre deti. Detaily o kváskovaní pre najmenších nám porozprávala lektorka a poradkyňa pre výživu Monika Korísteková z projektu Čo jedia zdravé deti .
„Kváskovanie je proces úpravy obilnín pomocou probiotických baktérií a baktérií mliečneho kvasenia. Na rozdiel od klasického chlebíka z kvasníc, ktoré obsahujú iba jednu baktériu Saccharomyces cerevis, kvasenie pomocou kvásku trvá dlhšie. Dlhšia doba kvasenia a viac druhov baktérií však zaručí kváskovému chlebíku nezameniteľnú chuť a omnoho lepšiu stráviteľnosť. Ak sa rozhodnete kváskovať, pribudne vám do domácnosti ďalší hladný krk - kvások. Kvások môžete vysušiť alebo zamraziť a opätovne použiť, keď sa vrátite domov. Alebo poprosíte susedu,“ začala svoje rozprávanie o kváskovaní.
Aké zákonitosti by mali pri kváskovaní (nielen) pre deti platiť?
- keď kváskujeme, mali by sme dbať na to, aby sa kvások nachádzal v teple a vlhku - takéto prostredie baktérie milujú
- na svoj rast potrebujú dostatok potravy - sacharidov z obilnín, pokojne môžeme pridať aj za lyžičku medu, ryžového sladu alebo sirupu
- kváskový chlebík nepečieme pri teplote 250 stupňov, ako sa uvádza v mnohých kváskových receptoch. Pri teplote nad 120 stupňov totiž v sacharidoch vzniká tzv. akrylamid. Pri testoch na potkanoch pôsobil ako nervový toxín a rakovinotvorná látka. Odporúčame kôrku robiť zo začiatku na 200 stupňoch, potom dopekať na 170 - 175 stupňoch
- pri malých deťoch nepoužívame celozrnnú múku, ktorá obsahuje veľa nerozpustnej vlákniny
Ako piecť s kváskom pre deti
Ak začnete piecť domáci kváskový chlebík pre deti, tak ste vo výhode - sami si môžete určovať, aké múky zvolíte. Celozrnnú by sme nemali používať, akú odporúča odborníčka? „Hladká múka sa viac hodí na pečenie pre malé deti, rovnako, ako rozpustná vláknina , ktorú pokojne môžete pridávať do pečenia napr. v podobe pektínu z jabĺk (v obchodoch so zdravou výživou nájdete pod názvom "jablčná vláknina"). Rozpustná vláknina prechádza nestrávená cez tráviaci trakt až do hrubého čreva, kde ju rozkladajú naše črevné baktérie a popri tom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú protizápalový účinok. Pre deti volíme špaldovú múku, o niečo neskôr pridávame ražnú múku hladkú alebo chlebovú. Raž dokáže na seba dobre naviazať vodu, preto chlebíky, kde je podstatná časť objemu práve ražná múka, dokážu vydržať aj týždeň čerstvé. Do cesta na chlebík pre staršie deti môžeme použiť trochu celozrnnej múky, ktorej obsah postupne, ako dieťa rastie, navyšujeme. K dispozícii sú múky ako jednozrnka, dvojzrnka, špalda, kamut, raž i jačmeň, pričom je vhodné ich obmieňať - každá obilnina má totiž iný obsah výživných látok, tzv. nutrientov. Jednostranným využívaním iba jednej múky sa môžeme o niektoré z nich ne ochudobniť,“ radí poradkyňa vo výžive detí, a zároveň dodáva, že sa vďaka dlhému kvaseniu znižuje v upečených dobrotách nielen obsah antinutrientov (látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu dôležitých minerálov, napr. železu, zinku, magnéziu), ale dokonca sa znižuje aj obsah lepku. Podľa Moniky Korístekovej je takýto chlebík pre deti oveľa lepšie stráviteľný ako drožďový, navyše bonus pre maminky. Mnohé hlásili, že im vďaka konzumácii kváskového pečiva či chleba mizne tuk z brucha.
Kvasenie - fermentácia obilnín a zeleniny
Priblížili sme si základy kváskovania a zákonitosti, ktoré by mali platiť pri pečení z kvásku pre deti. Mamičky by však určite mali oveľa viac vedieť o zdravom kvasení obilnín, a zároveň vám poradíme i spôsob, ako kvasiť zeleninku a dopriať tak vašim ratolestiam to najzdravšie z našich kvalitných surovín. Ako sa teda dá proces fermentácie využiť, a čím je pre organizmus prospešný?
„Proces fermentácie obilnín nemusíte využívať len pri chlebíku alebo múke. Zlepšiť stráviteľnosť môžete pomocou kvasenia aj u obilnín (ryža, ovos, špalda, jačmeň, raž). Stačí namočiť navečer s kváskom alebo jogurtom, pred obedom prepláchnuť a uvariť. Osobne mi už nenamočené a neskvasené obilniny ani nechutia. Cítim, že ich ťažšie trávim,“ hovorí odborníčka.
Kvasením upravovali naši predkovia nielen obilniny, ale uchovávali tak i prebytky zo záhrad, napríklad zeleninu, ktorú nakladali do sudov na zimu. Kto by nemiloval našu známu a tradičnú kvasenú kapustu? Poradkyňa pre výživu detí však odporúča ešte jednu dobrotu - vyskúšajte tzv. pickles.
„Ide o krátkodobo kvasenú zeleninu, ktorú stačí kvasiť tri a viac dní. Takto upravená zelenina je výborným zdrojom prírodných probiotík, kyseliny mliečnej, obsah antinutrientov je znížený. Stačí použiť sladkú zeleninu (mrkvu, cibuľu, červenú repu, kaleráb, čínsku kapustu...), nastrúhať alebo nakrájať, zmiešať so soľou a naložiť do pohára tak, aby nemala prístup vzduchu. Takto nakvasená zeleninka potom dlho vydrží v chladničke. Teda, nám tak dlho ani nie, máme ju na tanieri každý deň. Ďalším prirodzeným zdrojom probiotík sú aj mliečne výrobky, ako napr. jogurt, kefír. Pridaním a navýšením probiotických potravín vieme u detí podporiť imunitný systém a zlepšiť trávenie obsadením čriev benefitnými baktériami,“ vysvetľuje.
Ražno - špaldové žemličky pre detičky
Ingrediencie:
- 250 g ražnej chlebovej múky
- 250 hladkej špaldovej bielej múky
- 250 ml vody
- 2 lyžice kvásku
- 1 lyžica oleja
- 1 lyžička pektínu
- 1 lyžička soli
- Semienka
Postup:
- Všetky ingrediencie vymiešame, miesime asi 5 - 10 minút a vytvarujeme 9 žemličiek a obalíme ich v semienkach. Výborný je napr. mak, ktorý nie je veľký a netreba ho hrýzť, deťom nezabehne.
- Necháme kvasiť na plechu prikrytom potravinárskou fóliou cca 8 - 9 hodín.
- Pečieme na 175 stupňoch 25 minút.
Je biele alebo tmavé pečivo vhodnejšie pre deti?
Mnohé mamičky často uvažujú nad tým, či je lepšie dieťaťu dávať biele alebo tmavé pečivo. Napriek tomu, že tmavé sa považuje za zdravšie a bezpochyby ním aj je, pre deti do veku desať rokov je predsa len vhodnejšie biele, respektíve oba druhy kombinovať. Celozrnné pečivo je zdravšie a prospešnejšie vďaka vysokému obsahu vlákniny. Avšak, keď dieťa prijíma veľa vlákniny, málo pije a málo sa hýbe, trpí bolesťami brucha, nafukovaním a zápchou.
Celozrnné zaraďujeme postupne a opatrne Biele pečivo na druhej strane obsahuje sacharidy, ktoré sú pre telo najrýchlejšie využiteľným zdrojom energie. V detskom veku je považované za vhodnejšie. Neznamená to, že treba vlákninu úplne vynechať, tá je dôležitá i v tomto veku. Avšak s dávkou, ktorá je odporúčaná pre dospelých, teda 20 až 30 gramov vlákniny denne, si detský organizmus poradiť nevie. Napríklad šesťročnému dieťaťu stačí 11 g vlákniny denne.
Po rožku rýcho vyhladne?
Ak chcete, aby vaše dieťa zostalo dlhšie sýte po raňajkách, či desiate, natrite biely rožtek kvalitným tukom. Biele pečivo totiž samotné zasýti len na krátky čas, má totiž vyšší glykemický index, čo je jeho veľkým negatívom v rámci stravovania vo vyššom veku. Vhodné je desiatu doplniť čerstvým ovocím a zeleninou.
Deti potrebujú tuk
Podobne, ako v prípade bieleho pečiva, i pokiaľ ide o tučné výrobky, si mnohé mamičky myslia, že ich deti nebudú tučné, keď im budú dávať nízkotučné mliečne výrobky. Niektoré matky pripravujú deťom stravu takmer bez tuku, v snahe, aby boli zdravšie a štíhle. Avšak neuvedomujú si, že deti tuky potrebujú ako zdroj energie a pre správny rast a vývoj, pre využitie vitamínov rozpustných v tukoch a pre tvorbu hormónov.
Koľko pečiva majú jesť denne?
Deti vo veku medzi dvoma až štyrmi rokmi by mali skonzumovať dve až tri porcie pečiva alebo obilnín v inej forme. Deti vo veku nad štyri roky potrebujú v priemere o jednu porciu viac, dospelí tri až šesť porcií. Za jednu porciu pritom považujeme jeden rožok, žemľu alebo krajec chleba. Avšak neraz zabúdame na to, že obilninou je i ryža a niektoré iné prílohy - jedna porcia je hrnček ryže. Tiež môžeme použiť porciu cestovín či cereálií.
Cereálne pečivo a chlieb u detí
Cereálie čiže obilniny sú pre prevažnú časť obyvateľstva našej planéty najdôležitejšou a základnou potravinou. Sú najdôležitejšou poľnohospodárskou plodinou, ktorá pokrýva asi 60 % výživy obyvateľstva.
Zloženie a prínos cereálnych výrobkov na ľudský organizmus
Cereálie sú zrelé zrná vyšľachtených tráv z čeľade lipnicovitých. Hlavné časti obilného zrna tvorí obal (oplodie, osemenie), ktorý chráni obilné zrno, obsahuje celulózu a minerálne látky, je ťažko stráviteľný, mletím sa odstraňuje, čím sa získava krvná múka a otruby. Ďalej má obilné zrno jadro, ktorého vonkajšiu vrstvu tvorí globulín, minerálne látky, vitamíny a enzýmy. Vnútornú vrstvu tvorí 60 - 65 % škrob, a neplnohodnotné bielkoviny. Klíčok (embryo) tvorí samostatnú časť, obsahuje 29 % bielkovín, 10 % tuku, vitamíny A, zo skupiny vitmínov B hlavne B1 - tiamín, ktorý je dôležitý okrem iného pre funkciu nervového systému a zmyslových orgánov. Najviac ho je v obilných zrnách vo vonkajšej vrstve obalu. Preto sa kladie taký dôraz na celozrnné výrobky. Ďalej sú to vitamíny D a E, minerálne látky - vápnik, fosfor, horčík a železo, enzýmy a rastové faktory.
V minulosti sa bielkoviny obilnín považovali za menej hodnotné. Dnes však vieme, že tiež pozitívne vplývajú na ľudský organizmus. Obilné zrná obsahujú približne do 16 % bielkovín, ale pšeničné a ražné klíčky viac ako 30 % kvalitných bielkovín.
V cereáliách je pomerne málo tuku. Obsah tuku v obilných zrnách je naozaj nízky, ale ide o takzvaný zdravý tuk. Napr. ovos obsahuje asi 5 % tuku, no klíčky môžu obsahovať až 23 % esenciálnych mastných kyselín. Preto sú zdravé i ľanové semienka, ktoré obsahujú olej.
U cereálií rozlišujeme rôzne druhy cukrov (sacharidov), a to jednoduché cukry, škrob a polysacharidy. Polysacharidy obilnín sa nazývajú i vláknina. Vlákniny sú nestráviteľné časti viacerých potravín, ktoré zväčšujú objem stolice. Vlákniny poznáme dvojaké, a to rozpustné vo vode, ktoré viažu vodu a zmäkčujú stolicu. Sú osobitne vhodné k liečbe tvrdej stolice, lebo jej zmäkčením nie je vyprázdňovanie také bolestivé. Vlákniny vo vode rozpustné sú pektín, mucilagén a guma. Mletím obilných zŕn sa získava múka a krupica. Mletie múky závisí od suroviny, od jemnosti mletia (krupica, hrubá, hladká, polohrubá) a od stupňa vymletia. Množstvo múky, ktoré sa získava rozmletím obilia, sa udáva v %. Rozlišujeme nízko vymletú múku (biela) a vysoko vymletú múku (čierna). Biela múka obsahuje veľmi málo minerálnych látok, neobsahuje vitamíny, vlákninu ani tuk, obsahuje veľa škrobu (70 %). Čierna múka obsahuje viac minerálnych látok, vitamíny, tuk a vlákninu. Má vysokú biologickú hodnotu.
Jednotlivé druhy obilovín
- Pšenica - jej bielkoviny majú najvyššiu biologickú hodnotu, je to najdôležitejšia chlebová obilnina. Poskytuje múku s dobrou pečivosťou. Pestujú sa dva druhy pšenice, a to potravinárska a cestovinárska. Z pšenice sa vyrába krupica (hrubá, dehydrovaná), múky (celozrnná, hrubá, hladká, polohrubá), vločky - klíčky.
- Raž sa pestuje v chladnejších polohách, obsahuje veľa lepku. Vyrába sa z nej chlebová múka (hladká, vyrážková, celozrnná).
- Jačmeň sa pestuje ako sladovnícky, kŕmny a potravinársky, sa vyrábajú napr. krúpy a vločky.
- Ovos, proso, pohánka, kukurica.
Chlieb a pečivo tvorí základ nášho jedálnička Pečivo je zo základnej suroviny pšeničnej múky, droždia a prísad. Je určené pre dennú spotrebu - rožok, žemľa.
Zavádzanie obilovín do jedálnička dieťaťa
Jedlá z múky, teda cereálna strava, patrí do vyváženého jedálnička dieťaťa. Už vo veku dovŕšeného 7. mesiaca zavádzame do stravy obilniny obsahujúce lepok (gliadín, glutén). Podávame obilnú kašu, múku v podobe bezvaječných cestovín, najprv biele, neskôr po 1. roku i celozrnné pečivo, chlieb.
Dieťa vo veku 2 - 3 rokov má mať 3 - 4 porcie zo skupiny obilninových výrobkov. Väčšia časť z nich by mala byť celozrnná.
Takáto 1 porcia je napríklad: pol krajca chleba = 15 - 20 g, alebo pol rožka, alebo pol hrnčeka varených cestovín alebo ryže, alebo 2 knedlíky.
Po 1. roku môžeme chlieb na raňajky vymeniť za 25 g ovsených vločiek. Už v tomto veku minimálne polovica celkového množstva chleba a cestovín má byť pripravená z jemne mletej celozrnnej múky.
Celozrnný chlieb a pečivo sú teda pre deti vhodné. Ich tolerancia je však určite individuálna, ojedinele môžu byť pre dieťa „ťažké“. Hlavne väčšie množstvo vlákniny môže spôsobovať u najmenších detí bolesti bruška.
Väčšie deti predškolského ale i školského veku majú rady müssli tyčinky, ktoré im rýchlo zaženú hlad.
Banánový chlebík pre deti od 1 roka (bez cukru)
Banánový chlebík s maslom a šálkou kakaa či čaju patrí k mojim najobľúbenejším raňajkám. A čo je na tomto chlebíku skvelé? Že je bez štipky pridaného cukru a vhodný už pre malé detičky od 1 roka (po zavedení všetkých použitých surovín do detského jedálnička). A aj pre ženy, ktoré si strážia postavu, ale chuť na sladké ich stále prenasleduje.
Ak je pre teba chlebík málo sladký, potri si ho domácim džemom alebo zdravou orieškovou nátierkou. Zaručene si pochutíš. :-)
Ako na to?
- Mrkvu postrúhame na jemno. Pridáme 2 zrelé banány, ktoré roztlačíme vidličkou. Vmiešame vajíčka.
- Dáme roztopiť maslo a pridáme do zmesi. Následne vlejeme aj mlieko.
- Postupne pridávame všetky suché ingrediencie a dobre zamiešame. Ak by bolo cesto príliš husté, môžeš ešte priliať trošku mlieka.
- Pripravíme formu na biskupský chlebík. Vyložíme ju papierom na pečenie a naplníme ju zmesou.
- Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 50-60 minút.
Hotovo! Počkaj, kým chlebík trošku vychladne a môžeš si ho vychutnávať. S plátkom masla a domácim džemom alebo orieškovým maslom chutí neodolateľne. :-)
Ďalšie fantastické zdravé recepty na raňajky aj iné časti dňa nájdeš aj v našich knihách:
Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého.
tags:
