Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Pšenica je dnes často v nemilosti, nie je však dôvod vylúčiť ju z jedálneho lístka, ak ju váš organizmus dobre trávi. Ide viac o to, či je pomleté celé pšeničné zrno, teda aj jeho obal, ktorý obsahuje najviac živín.Neriaďte sa farbou
Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.Špaldové, grahamové
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Graham ju vyvinul v roku 1830 s úmyslom odlákať ľudí od menej zdravej rafinovanej bielej múky. Jeho Graham hotely mali v ponuke vegetariánske a nekorenené jedlá, pretože veril, že korenie podporuje konzumáciu alkoholu. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Dnes však niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť grahamovej múky. Klíčky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré oxidáciou horknú. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.Biela múka je bez živín
Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne. Otruby, ktoré boli kedysi odpadom pri mletí múky, sa stali v minulom storočí významnou dietetickou surovinou, ktorá sa pridáva k potravinám. Obsahujú horčík, železo, vitamín B6 a najmä vlákninu.Výhody celozrnných potravín
Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov. „Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.Vláknina a jej význam
Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. „Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava,“ vraví Pavel Malovič. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.Ako si vybrať správny chlieb
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“. Stačí, keď pekár do cesta pridá ešte ďalšie obilniny alebo strukoviny, napríklad sóju, prípadne olejniny, napríklad sezam. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.Zdravá strava pre kvalitný život
Zdravá výživa a dobre volená strava zásadným spôsobom ovplyvňuje kvalitu vášho života. Vedel to už Pepek námorník. Listová zelenina, ako je špenát, je skvelá neškrobová zelenina, pretože obsahuje luteín, dôležitú živinu pre zdravie očí. Táto živina je nevyhnutná pre ľudí s cukrovkou, pretože majú vyššie riziko oslepnutia ako ľudia bez cukrovky. „Ak chceš ísť s váhou dole, jedz menej chleba.“ Problém s konzumáciou bieleho chleba spočíva v konzumácii väčšieho množstva uhľohydrátov a sacharidov, ako potrebujeme. Tie sa telo sa rozhodne ukladať do zásoby ako tuk. Namiesto úplného vynechania sacharidov sa odporúča prejsť na tzv. komplexné sacharidy, ako je napr. 100% celozrnný chlieb.Alternatívy k bielemu chlebu
* Fazuľa poskytuje pozoruhodnú kombináciu rastlinných bielkovín a rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zvýšiť pocit plnosti a regulovať hladinu cukru v krvi. Nahradenie mäsa fazuľou môže zohrávať užitočnú úlohu pre prečistenie srdca a ciev.* Šošovica je bohatá na rezistentný škrob.* Losos je obohatením každého stravovacieho plánu, ale pre cukrovkárov a ľudí obéznych je obzvlášť prospešný. Je to zdravý zdroj bielkovín, ktorý nezvýši hladinu cukru v krvi a pomôže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice - čo je hlavným problémom pre diabetikov a ľudí s nadváhou. Losos (najmä divý) má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tento konkrétny tuk znižuje hladinu triglyceridov, čo je rizikový faktor pre koronárne srdcové choroby.* Máte chuť na zdravé raňajky nabité bielkovinami:? Skúste grécky jogurt. Obsahuje sacharidy aj bielkoviny v ideálnej kombinácii, ktorá pomáha kontrolovať hladinu hladu a cukru v krvi, Výberom gréckeho jogurtu získate viac bielkovín a menej sacharidov ako v bežných jogurtoch, čo môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.* Túžite po maškrte? Keď vás prepadne chuť na sladké, zvážte bobuľové ovocie. Jahody, čučoriedky, maliny a černice majú nízky glykemický index a sú považované za superpotraviny pre diabetikov.* Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín, ktorá sa nachádza v quinoa, sa budete cítiť sýtejšie a budete mať lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Proteíny tiež zabezpečia ľahšie spracovanie sacharidov. Pridajte ich do rannej ovsenej kaše, šalátu, polievky alebo smoothie.* Chia semená sú srdcu prospešné, pretože obsahujú vlákninu a omega-3. Pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy v krvi vďaka vláknine, ktorá spomaľuje prechod glukózy do krvi. Vláknina nás tiež zasýti, čo znižuje chuť do jedla. Strata iba 7% telesnej hmotnosti pomáha významne zlepšiť prevenciu srdcovocievnych chorôb.* Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú, o ktorej štúdia Journal of Lipid Research zistila, že pomáha znižovať lipogenézu (tzn.* Cesnak okrem toho, že pomáha znižovať tlak je tiež významné ochucovadlo. Dieta nemusí byť bez chuti. Už roky si dávam na večeru zeleninový šalát s tuniakom a chrumkavými rohlíčkami.* Špargľa je viac než len chutná príloha. Je bohatá na folát, jednu z najlepších potravín pre diabetikov. Podľa metaanalýzy publikovanej v Diabetes Research and Clinical Practice môže suplementácia kyseliny listovej znížiť kardiovaskulárne riziko u pacientov s diabetom 2. typu znížením hladín homocysteínu- aminokyseliny, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti, keď je prítomná vo vysokých hladinách u diabetikov.* Ovos obsahuje vlákninu nazývanú beta-glukán. Podľa štúdie v Vascular Health and Risk Management pomáha znižovať vysokú hladinu cukru v krvi a krvný tlak.* Cibuľu jedzte surovú vždy, keď sa dá. Ak máte radi špagety a mäsové guľky, zameňte obilniny za zeleninu. Nastrúhajte si ho a nahraďte ryžu. Namiesto toho, aby ste siahali po praclíkoch, čipsoch alebo inom vysokokalorickom občerstvení s vysokým obsahom sacharidov, mrkva predstavuje zdravú, nízkokalorickú alternatívu. Je nabitá vitamínmi C, D, E a K a beta-karoténom. Mrkvový šalát s trochou panenského oleja by nemal v jedálničku chýbať.* Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Sú však tiež (najmä žĺtok) veľmi kalorické. Patria k veľmi výživným potravinám. Sú významným zdrojom vitamínov A, D, E a K, ale aj celého komplexu B. Prakticky obsahujú všetky vitamíny okrem céčka.* Sardinky sú mimoriadne vhodné, keď sú balené ako vykostené a bez kože v extra panenskom olivovom oleji. Nalejte ich na šalát s dresingom z olivového oleja a máte večeru s vlákninou, zdravými tukmi a bielkovinami. Namiesto tučnejšieho syra alebo majonézy vyskúšajte u nás dosť neznámy hummus. Tofu absorbuje chuť všetkého, s čím sa varí. Hoci sú sladké zemiaky škrobové, sú bohaté na beta-karotén, ktorý sa premieňa na potrebný vitamín A. Sladké zemiaky majú tiež nižší glykemický index ako bežné biele zemiaky, preto sú vhodné pre diabetikov. Počas jesennej sezóny si urobte zásoby čerstvej tekvice a tekvicového pyré. Tekvica je bohatá na betakarotén a dodáva sezónnu chuť vo forme kaší a prívarkov.* Nezabudnite na kôpor. Všetka zelenina je dobrým zdrojom výživy, ale tmavozelená listová zelenina ako kel, špenát, bok choy, horčica a brokolica poskytuje navyše vitamíny ako A, C, E, K a folát, tiež vlákninu, železo a vápnik. Zeler je takmer bez kalórií. Lieči tráviace ťažkosti, dezinfikuje sliznice v ústach a nosohltane, má antibakteriálne účinky na obličky, posilňuje nervy a mozog, pomáha redukovať hmotnosť, má vplyv na zdravie kostí, znižuje bolesť pri artritíde, má protirakovinové vlastnosti.* Orechy sú jedny z najlepších potravín, pretože majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah zdravých tukov a vysoký obsah vlákniny. Vlašské orechy sú jedným z najlepších dostupných orechov, pretože majú vysoký obsah omega-3. Pozor však na celkový kalorický príjem.* Rovnako ako ostatné fazuľoviny aj cícer je strukovina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá sa môže konzumovať namiesto živočíšnych bielkovín. Pečený a ochutený cícer je jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov. V krajinách Blízkeho východu sa pestuje už tisíce rokov.* Chudé kuracie mäso je takmer čistý proteín.| Potravina | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Celozrnný chlieb | Vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi | Vyššia cena, ťažšie dostupný v niektorých obchodoch |
| Biela múka | Nadýchaná textúra, ľahká dostupnosť | Nízky obsah živín a vlákniny, vysoký glykemický index |
| Grahamové pečivo | Výživné, odporúča sa diabetikom | Niektoré komerčné mlyny odstraňujú pšeničné klíčky |
tags:
