Chudnutie s Jedlom: Recepty s Mäsom a Zeleninou 5x Denne

Ak sa snažíte schudnúť a hľadáte efektívny spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele, správne zostavený jedálniček je kľúčový. Tento článok vám ukáže, ako si vytvoriť jedálniček s receptami, ktorý sa zameriava na konzumáciu mäsa a zeleniny 5x denne, a ako si udržať zdravú hmotnosť.

Základné Princípy Zdravého Chudnutia

Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená zmeniť životný štýl celkovo. Skúste sa zamyslieť a prebrať si v hlave denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.

Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli.

Zloženie Zdravého Jedálnička

Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka.

Raňajky

Raňajky sú základom dňa. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny. Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok.

Obed

Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.

Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu.

Večera

Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila.

Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. Zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pre trávenie, a tým podporiť väčšiu chuť jesť večer. To už fyziologicky nášmu organizmu nevyhovuje, pretože spotreba energie sa má počas dňa znižovať, lebo telo už toľko energie nevie spáliť.

Recepty pre Zdravé Chudnutie

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zostaviť chutný a zdravý jedálniček:

• Špenátová polievka: Na oleji opražíme múku Promix PK, urobíme svetlú zápražku, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, mierne opražíme, pridáme pretlačený cesnak, zalejeme studenou vodou. Zápražku rozvaríme, do vriacej vložíme mrazený špenátový pretlak. Za stáleho miešania špenát rozpustíme a krátko povaríme. Na záver zahustíme zátrepkou z mlieka a múky.
• Hrachová polievka: V hrnci roztopíme maslo na ktoré vysypeme mrazený hrach. Osolíme, okoreníme, premiešame a zalejeme vodou. Varíme asi 20 minút, potom pridáme strúčiky cesnaku, rozmixujeme a varíme ešte asi 5 minút.
• Fazuľová polievka v tlakovom hrnci: Opláchnutú fazuľu, na kocky nakrájané zemiaky a na kolieska nakrájanú klobásu vložíme do tlakového hrnca, pridáme kyslú kapustu, soľ, vegetu, pokrájanú cibuľu, cesnak, čierne korenie. Ďalej postupujeme podľa pokynov a rád výrobcu nášho tlakového hrnca. Ja som v mojom varil asi 60 - 70 minút. Pretože v polievke je aj kyslá kapusta, nemusíme pridávať kyslú smotanu, alebo ocot.
• Kuracie prsia so zeleninou a kari: Kuracie prsia pokrájajte na malé kúsky a približne 2 minúty opekajte na olivovom oleji. Medzi tým pokrájajte zázvor a pridajte k mäsu. Na malé kúsky pokrájajte aj papriku a karotky, pór pokrájajte na kolieska spolu s cibuľkou. Na panvicu dajte všetku zeleninu, premiešajte s mäsom a pridajte kari spolu s veľkou šálkou vody. Keď sa polievka zvarí, pridajte citrónovú šťavu a dochuťte sójovou omáčkou, soľou a korením.
• Losos na alobale: Lososa umyjeme a položíme ho na alobal. Malé kúsky masla uložíme po alobale a polejeme lososa olivovým olejom. Okoreníme čiernym korením a rozmarínom. Citrón nakrájame na kolieska a poukladáme na lososa. Zabalíme do alobalu a dáme do rúry na 220 stupňov.

Príklad Jedálnička na Chudnutie (1600 kcal)

Ak si sa rozhodla schudnúť alebo si len udržať zdravú hmotnosť, jedným z kľúčov k úspechu je správne nastavený jedálniček. 1600 kcal na deň je hodnota, ktorá je vhodné pre širokú skupinu ľudí, ktorí chcú byť v miernom kalorickom deficite a zároveň sa zdravo stravovať. Tento príjem poskytuje dostatočné množstvo energie na bežné denné aktivity, pričom zabezpečí, že telo začne čerpať energiu z tukových zásob.

Pri zostavovaní jedálnička je dôležité myslieť na to, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Taktiež nezabúdaj na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti ťa na dlhšiu dobu.

1. Raňajky: Ideálne sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu na celé dopoludnie. Príkladom sú vajíčka, grécky jogurt s ovsenými vločkami alebo zdravé smoothie.
2. Obed: Obed by mal byť vyvážený a obsahovať zdroj bielkovín (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny), sacharidy (napr. quinou, ryžu, batáty), trochu zdravých tukov a zeleninu.
3. Olovrant a desiata: Tieto menšie jedlá môžu predstavovať ľahšie snacky, ako sú orechy, ovocie, zelenina nakrájaná na tyčinky s hummusom alebo chudý syr.

Každé jedlo si môžeš prispôsobiť podľa svojich chutí a možností. Ak nechceš jesť až 5x denne, jednoducho si jednotlivé jedlá spoj. Nezabúdaj na dostatočný príjem vody.

Psychika a Pohyb

Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás.

Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia.

Tabuľka: Príklad Rozdelenia Kalórií na Deň (1600 kcal)

Dodržiavanie týchto zásad a receptov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v chudnutí a udržať si zdravý životný štýl. Buďte trpezliví a dôslední, a výsledky sa určite dostavia!

tags: #Maso