Strava skonzumovaná pred tréningom, ale taktiež po tréningu má výrazný vplyv na tvoj výkon, regeneráciu, a teda aj tvoje dlhodobé výsledky. Áno, je to tak! Často podceňované načasovanie príjmu, ktoré má v značnej miere vplyv na dosiahnutie tvojho cieľa. Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela, ťa môže na kilometre posunúť vpred oproti tomu, ako si fungovala doteraz. Určite ti v hlave víria základné otázky o tom, čo jesť, kedy jesť a možno by si sa rada dozvedela aj nejaké super tipy na to, ako sa nakopnúť pred tréningom, aby si podala perfektný výkon.
O tom všetkom bude práve tento článok a ja verím, že ti tieto informácie pomôžu v tom, ako sa máš pozerať práve na stravu pred a po cvičení.
Čo jesť PRED tréningom?
Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom kompexné jedlo, v ktorom nájdeme aj komplexné sacharidy, aj bielkoviny, aj zdravé tuky. Avšak, praxou som prišiel na to, že to závisí aj od času, kedy pred tréningom dané jedlo konzumuješ.
Ak máš do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžeš ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje. Ale, ak máš do tréningu 1-1,5 hodinku, určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom.
- Komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo) dodávajú telu energiu. Sú tzv. palivom pre svaly a práve vďaka nim sme schopní podávať kvalitné výkony.
- Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, proteínové doplnky výživy) nám pomáhajú budovať svalovú hmotu, regenerovať svaly a organizmus.
- Tuky (olivový olej a iné rastlinné tuky, semienka, orechy, avokádo) nám pomáhajú pozitívne vplývať na hormonálny systém, dodávajú nám energiu, starajú sa o zdravie vlasov, nechtov, pleti.
Každá zo zložiek má svoje miesto v strave pred tréningom, avšak práve tuky a bielkoviny sa dlhšie trávia, a práve preto sú vhodné iba v prípade, ak máme do začiatku tréningu dostatok času. Čiže, ak je toho času menej (cca 1-1,5 hodiny), odporúčam pred tréningom zjesť len sacharidy, ktoré dokážeme celkom rýchlo stráviť a k nim napr. polovičnú odmerku proteínu. Vďaka tomu nebudeme hladní, budeme mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžeme telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu.
Iným príkladom by mohlo byť tiež celozrnné pečivo so šunkou, alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.
Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať práve na potraviny, ktoré nám dobre trávi a nie sme na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhneme sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu.
Čo jesť PO tréningu?
Adekvátna výživa po tréningu je kľúčovou súčasťou regenerácie a budovania svalovej hmoty. Po tréningu si doplňte telo dostatkom bielkovín a sacharidov. Jedzte jedlo v čo najjednoduchšej forme, pomôžete svojim svalovým vláknam rýchlejšie sa zotaviť. Ak sa po tréningu nenajete a nedoplníte si potrebné živiny, ničíte si šance na progres a chudnutie. Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejší bol váš tréning, tým lepšie by ste sa mali najesť. Takouto formou dokážete naštartovať metabolizmus, urýchlite tak regeneráciu tela a prinútite svoj organizmus uvoľniť nadbytočné tukové zásoby.
Po tréningu určite môžeme ísť cestou komplexnosti. Čiže, jedlo bohaté na všetky zložky, aby sme telu dodali všetko potrebné. Čiže aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky. Príkladom môže byť rybka (ktorá je bohatá na bielkoviny) spolu so zemiakmi (sacharidový zdroj) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Jedlo odporúčam vždy obohatiť aj o zeleninu, ktorá pomôže jedlo stráviť, zasýti a dodá potrebné vitamíny a minerály.
Po náročnom tréningu je telo v stave, kedy potrebuje doplniť energiu prostredníctvom sacharidov, pretože práve tie bývajú primárnym zdrojom energie v tréningu. Potrebuje taktiež zreparovať svaly, ktoré boli v tréningu namáhané, a to môže práve vďaka prijatým bielkovinám v strave. No a nakoniec tu máme tuk tiež ako zdroj energie, ale taktiež ako pomocník pre fungovanie hormonálneho systému, vstrebávanie živín, ktorý priamo a najviac ovplyvňuje regeneráciu, zdravie a ďalšie pokroky.
Ďalšou inšpiráciou môže byť aj mäsko, alebo pre (ne)mäsožrútov napr. tofu s naturálnou ryžou, olivovým olejom a zeleninkou. Alebo smoothie s proteínom a chia semienkami.
Jedným z najobľúbenejších potréningových jedál je kombinácia bielkovín a sacharidov v podobe kuracieho mäsa s ryžou a zeleninou. Kuracie mäso poskytuje ľahko stráviteľné bielkoviny na podporu regenerácie, zatiaľ čo ryža je vynikajúcim zdrojom sacharidov na obnovu zásob glykogénu vo svaloch. Zelenina, ako je brokolica, paprika a špenát, poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály na podporu celkovej regenerácie a pomáha dopĺňať elektrolyty stratené počas tréningu.
Ak nemáte dostatok času na varenie, doprajte si aspoň proteínovú tyčinku alebo si spravte rýchly proteínový nápoj, ktorý vám dodá dostatok živín v tekutej forme. Dopriať si môžete aj banány, ovocie a oriešky, semiačka a celozrnné pečivo. Prospešné sú zelené potravinové doplnky, ktoré vám dodajú dostatok vitamínov, enzýmov, minerálov a iných dôležitých živín. Pokiaľ teda nemáte pravidelný príjem zeleniny, zakúpte si v lekárni spirulinu alebo chlorellu.
Kedy jesť PRED tréningom?
Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, ďalej od výkonnosti nášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie.
Ako som spomínal vyššie, ak ide o komplexné jedlo (aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky), tak potrebujeme 2-3 h pred tréningom. Ak máme menej času, tak nejaký komplexný sacharid, ktorý dodá energiu na dlhšiu dobu. Medzi takéto komplexné sacharidy radíme napríklad ovsené vločky (alebo iné vločky), naturálnu ryžu, celozrnné pečivo. A k takému sacharidu si dať napr. proteínový nápoj s vodou, alebo biely jogurt, prípadne rybku, šunku, tvrdý nízkotučný syr.
Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 h pred tréningom a strávi im to perfektne. Proste majú na to dostatočne výkonný tráviaci trakt. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.
Veľa závisí taktiež od situácie, lebo niekedy môžeme mať aj dostatok času, ale môže nás niečo stresovať (životná situácia, alebo sa po cvičení musíme niekam ponáhľať a už teraz to v hlave riešime), a to veľmi ovplyvní to, ako bude dané jedlo tráviť. Jednoducho to proste v ten moment nefunguje tak ako bežne a môže nám byť ťažko, alebo môžeme mať odrazu pri jedle, ktoré je pre nás bežne ľahko stráviteľné, kŕče. Vtedy je vhodné dať si niečo ešte ľahšie, ako napr. trochu ovocia či zeleninové smoothie a na tréningu sa zbaviť stresu. Potom, po tréningu, keď sme v pohode, sa kvalitne najesť.
Kedy jesť PO tréningu?
Tu by som to určite nastavil podľa pocitu. V minulosti si pamätám, že sa hovorilo o tom, kedy telo po tréningu najlepšie prijíma živiny, ale dnes sa zistilo, že to trvá omnoho dlhšie, než sa kedysi hovorilo. Kedysi to bolo tak, že som sa do 15 min musel doslova „natlačiť“ stravou, aby som toto "okno" stihol. Čiže rýchly útek z fitka domov a rýchlo jesť :-D.
Každý je iný a každý sa po tréningu cíti inak. A dokonca, aj ty sa môžeš cítiť po každom tréningu inak. Niekedy môžeme cítiť hlad ihneď po skončení tréningu, ale niekedy to môže trvať aj hodinu, kým vôbec pocítime hlad a chuť jesť. Je to veľmi individuálne a obe situácie sú úplne v poriadku. Jednak to závisí aj od jedla, ktoré sme mali pred tréningom, ďalej aj od konkrétneho tréningu, no súvisí to i s ďalšími aspektami, akými je kvalita spánku, kvalita regenerácie, aktuálny denný režim atď.
Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí.
Po ňom totiž nasleduje noc, čiže dlhá doba hladovania, počas ktorej by sme nemali nechať unavené svaly bez dodávky kvalitných živín. Ako sme si však už povedali, ak si ich doprajeme, naše telo ich využije prednostne na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie vyčerpaného glykogénu.
Prečo je dôležité jesť po večernom tréningu:
- Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone.
- Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať.
- Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu.
Čo jesť po večernom tréningu?
Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách.
- Bielkoviny: hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom. Odporúčané množstvo: aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS).
- Tuky: Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g.
- Sacharidy: sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo. Odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov. Pre rekreačných športovcov však konkrétne odporúčanie neexistuje. Z dostupných zdrojov však môžeme povedať, že optimálny môže byť príjem 0,5 - 1,2 g/ kg TH.
Tipy na jedlá po večernom tréningu
- Pečivo: a to ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
- Nátierky: V tom prípade sú pre vás ako stvorené chutné nátierky. Fantázii sa medze nekladú, a tak do nich môžete použiť zeleninu, strukoviny, ryby, vajíčka či napríklad tofu.
- Vajíčka: Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky.
- Mäso: Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso.
- Ryby: Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín.
- Rastlinné alternatívy mäsa: Okrem neho môžete zaradiť do jedálnička aj tempeh, seitan, sójové kocky či napríklad robi.
- Kaše: Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu. Keď vám však sladká večera nevyhovuje, variantom je aj kaša na slano.
- Sladké jedlá: Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Aj takéto sladké jedlo môže byť komplexné a nutrične vyvážené.
- Mliečne výrobky: Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt.
- Hotové snacky: Dostavila sa kríza a vy nemáte čas na prípravu ani toho najrýchlejšieho jedla? Ani vtedy nie je všetko stratené. Vždy môžete siahnuť po hotových snackoch, ktoré pre každý prípad skryjete do komory.
A čo tréning nalačno, prípadne večer pred spaním?
Ak trénuješ skoro ráno a nechutí ti tak zavčasu jesť, určite neodporúčam, aby si zbytočne do seba niečo nasilu tlačila. Avšak, aspoň kúsok niečoho malého je vhodné si dať (napr. ovocie, jogurt, ľahká a kvalitná tyčinka..). Nezabúdaj však tiež na dostatočný prísun tekutín počas tréningu.
Ak trénuješ neskoro večer, tak si po tréningu dopraj niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoď spať hladná so škvŕkajúcim žalúdkom.
Nakopávače
Mám tu pre teba ešte jeden tip, ktorý aj ja osobne občas využívam. Keď chcem v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujem svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dám teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa.
Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.
Dôležité: Ak chcete chudnúť, je dôležité jesť posledné jedlo najneskôr hodinu pred cvičením, aby ste nezaťažili tráviaci systém a spaľovali energiu zo zásobných foriem - z tukového tkaniva. Pred cvičením by ste nemali jesť žiadne tučné alebo príliš sladké jedlá. Pozor si dajte aj na vyšší obsah vlákniny, ktorá spomaľuje prestup sacharidov do krvi, čo je výhodné pri dlhšom tréningu, nie pre redukčné cvičenie. Dajte prednosť ľahko stráviteľným potravinám, ako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahom sacharidov, napr. ovocie, müsli tyčinky bez polevy, ľahko stráviteľný koktail.
tags: #Maso
