Cukor je vlastne taká legálna droga. Naše telo ho raz príjme a chce ho stále viac. Mohli by sme ho pokojne nazvať aj tichým zabijakom, pretože nadmerná konzumácia cukru spôsobuje niekoľko desiatok zdravotných problémov. Žiadna iná potravina nemá tak výrazne negatívny vplyv na zdravie ako cukor. Aj keď si často myslíme, že život s cukrom je lepší, krajší, šťastnejší, tak sa veľmi mýlime. Ide len o chvíľkové potešenie.
Aj sama na sebe viem, že to vôbec nie je ľahké, vzdať sa tých lahodných sladkých pochúťok, ktoré na nás číhajú z každého regálu, nielen v potravinách, ale aj v rôznych kaviarňach. Preto si radšej vyberám miesta, kde majú aj zdravé sladkosti, alebo, ak na niečo dostanem chuť, radšej si to upečiem doma a mám istotu, aké suroviny v recepte použijem. Treba si vstúpiť do seba a uvedomiť si, že telo, ktoré máme, iné nebude, nedá sa vymeniť, slúži nám celý život, a preto by sme na to nemali zabúdať.
Odborníci odporúčajú obmedzovať príjem cukru na 10 % z celkového príjmu energie za deň (napr. pri príjme 2000 kcal by šlo o 50 g cukru). U mnohých ľudí je však toto množstvo stále prekračované, a to aj napriek tomu, že negatíva nadmerného príjmu sú medzi verejnosťou dobre známe.
Čo je to vlastne cukor?
Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza. Cukry nám slúžia ako zdroj energie - a to predovšetkým glukóza. Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy).
Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie. Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok.
Pokiaľ má naše telo dostatok energie, potom bude prebytok cukrov ukladaný vo forme tuku do tukového tkaniva alebo dokonca do pečene a svalov. Preto je dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru.
Čo sa deje s cukrom v tele po tom, čo ho zjeme?
V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi. Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín.
Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov). Cukry však majú veľmi malú sýtiacu schopnosť. Niet sa potom čomu diviť, ak po jedle prevažne tvorenom jednoduchými sacharidmi s obmedzeným množstvom bielkovín budete zase čoskoro hladní.
Prečo nadmerný príjem cukru nie je v poriadku
Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný. Možné negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru:
- Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti. Každodenný príjem cukru v obmedzenom množstve (v závislosti od vášho celkového príjmu) nemusí škodiť ani viesť k tvorbe tuku.
- Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.
- Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.
Verím, že nasledujúce dôvody budú pre teba vhodnou motiváciou, prečo sa tohto škodcu vzdať.
1: Pre zdravý a krásny úsmev
Spomenieš si, koľko si vyhodila peňazí, pri poslednej návšteve zubára? Určite to tvojou peňaženkou zatriaslo. Môžeš sa to však pokúsiť zmeniť. Cukor totiž ovplyvňuje pH v ústach, po konzumácii sa tvoje sliny stanú kyslé, čo zvyšuje kazovosť zubov a spôsobuje paradentózu. Taktiež môže spôsobiť aj ochorenie ďasien.
Veľký dôraz treba dávať najmä u detí, za ktoré rozhodujú rodičia, v čase kedy siahajú po detských náhradách jedla, ktoré majú v sebe toľko cukru, ako jedna plechovka coca-coly, takže deti sú metabolicky otrávené hneď v prvý deň, ako im rodičia začnú takúto umelú „výživu“ podávať.
2: Pre lepší sex
Je vedecky dokázané, že cukor spôsobuje u mužov zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý riadi dráhy, ktoré znižujú sexuálny apetít. Hladina cukru v krvi negatívne ovplyvňuje aj funkciu nervov v pohlavnom orgáne.
Aj my ženy by sme mali cukor obmedziť, nakoľko ovplyvňuje naše pohlavné hormóny. Vtedy môžu nastať problémy v sexuálnej oblasti - znížený záujem o sex, dokonca sa môže objaviť pošvová suchosť, ktorá spôsobuje bolesť pri pohlavnom styku. Ženy môžu mať vplyvom cukru aj nepravidelnú menštruáciu a môžu tak vzniknúť problémy pri otehotnení.
3: Pre krajšiu pleť
Vedela si, že cukor zrýchľuje starnutie? Hups, čím sme staršie, tým si to asi viac uvedomujeme, že tá pleť nie je to, čo bývala. Aj tých vrások so sfúknutím ďalšej sviečky na narodeninovej torte nejak pribúda. Môže za to hormón inzulín, vďaka ktorému sa prejavujú známky predčasného starnutia. Dochádza k strate elasticity a funkcie tkaniva a mení sa aj štruktúra kolagénu, čím sa negatívne zvyšuje vek tvojej pokožky.
Dokonca aj akné sa častejšie tvorí, veď poznáš to aj ty, zhrešíš a dáš si čokoládu, koláčik a na druhý deň už sa ti vysmieva v zrkadle, pupáčik.
4: Pre vysnívanú postavu
V celom svete prepukla epidémia obezity. V 17. st. človek priemerne skonzumoval okolo 1,8 kg cukru ročne. V porovnaní s dneškom, je to na jedného okolo 40 kg cukru za rok! Odporúčaná dávka sa pritom pohybuje na úrovni 30,9 kg. Niet sa teda čomu čudovať. Ľudia a predovšetkým deti majú nadváhu a sú obézne. Postava je v tomto smere menej dôležitá, avšak zdravie máme len jedno.
Dávaj si pozor, čo ješ a čo jedia tvoje deti, pretože cukor je okolo nás takmer všade. V limonádach, v jogurtoch, pečive a je skrytý takmer v každom spracovanom jedle od praclíkov cez worchesterovú omáčku až po syrovú nátierku. Cukor môže tiež v tvojom tele zvýšiť zadržiavanie tekutín a je nepriateľ číslo jeden v súvislosti so zdravým pohybom čriev, zvyšuje aj hladinu cholesterolu. Ozaj sa oplatí ho konzumovať?
5: Pre lepší spánok
Keď si sa naposledy večer prevracala v posteli a nevedela si zaspať, spomeň si, čo si jedla pred spaním. Ak si konzumovala práve cukor, je pravdepodobné, že ten nepokojný spánok bol spôsobený práve tým. Cukor totiž môže „nabíjať“ stresové hormóny, čo vedie k poruchám spánku. Paradox je, že najčastejšie siahame po sladkom práve vtedy, keď sme „zrelí“ na spánok, pretože očakávame, že nám dodá energiu a my budeme schopní pracovať. Omyl! Cukor práve blokuje schopnosť tvojho organizmu uchovávať zásoby energie.
Daj pozor aj na to, čo jedia večer tvoje deti. Väčšinou konzumujú veľké množstvo sacharidov (chleba, sladkosti, sladené nápoje) a potom majú poruchy spánku a nočné potenie.
7: Pre lepší imunitný systém
Cukor môže potlačiť činnosť imunitného systému a narušiť tvoju obranu proti infekčným ochoreniam. Vďaka nemu telo stráca aj vitamíny a minerály. Preto, ak bývaš často chorá, prechladnutá, skús porozmýšľať, či nekonzumuješ priveľa sladkého. Ak trpíš rôznymi alergiami, alebo máš astmu, môžeš si tiež polepšiť, ak prestaneš jesť cukor.
Namiesto cukru jedz radšej jedlá bohaté na vitamíny. Napríklad v zimnom období sú jedlá z kyslej kapusty dokonalé na posilnenie imunity.
8: Pre lepšiu koncentráciu a sústredenosť
Cukor môže spôsobiť rýchly nárast adrenalínu, hyperaktivitu, úzkosť, poruchy koncentrácie a mrzutosť. Častokrát nie sme schopní ničoho, väčšinou útlm prichádza po najedení sa, sme plní, ospalí a nič sa nám nechce. Cukor tiež spôsobuje migrény i bolesti hlavy, kedy sa nevieme sústrediť.
9: Preto, aby sme boli deťom príkladom
Deti sú naše zrkadlo. A preto by sme sa mali správať tak, akoby sme chceli, aby sa správali aj ony. Nevynímajúc to platí aj o jedle. Darmo im budeme kázať, aby jedli zeleninu, keď ju nejeme my. Alebo, ak jeme priveľa sladkého, budú ho jesť aj ony.
Čoraz viac detí je obéznych, s nadváhou. Nielen, že nemajú dostatočný pohyb, ešte majú aj nevyváženú stravu, pijú presladené nápoje. Namiesto toho, aby sme im podávali domácu stravu, dávame im vreckové na fastfoody a sladkosti zo školského bufetu. Avšak nesprávne zvolené druhy sacharidov vo výžive detí môžu spôsobiť hyperaktivitu až agresivitu. Často sú deti nesústredené, ak cukor klesne sú podráždené, unavené. Cukor dokonca zvyšuje aj krvný tlak a cholesterol.
Na čo si dať pozor pri príjme cukru
- Rituál káva + dezert: Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.
- Potraviny a nápoje sladené fruktózou: Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie.
- Pridané vs. prirodzené cukry: Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať. Pri spomínanom sušenom ovocí by sme si tiež mali dať pozor na dosladzovanie pri kupovaných produktoch.
- Smoothies: Ovocné smoothies môžu byť poriadna kalorická bomba a obsahovať veľké množstvo cukru. Ovocie v rozmixovanej forme nám navyše rýchlo poskytne živiny a má malú sýtiacu schopnosť. Veľa ale závisí od toho, aké ingrediencie použijeme a či si smoothie ešte dosladíme.
- Nedostatok vlákniny: Vláknina má skvelú sýtiacu schopnosť, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje aj vstrebávanie živín z tráviaceho traktu do krvi. Je schopná znižovať glykemický index pokrmu, ktorý obsahuje cukor, spomalí jeho vstrebávanie a cukor v krvi vám nevystrelí do výšin a opäť rýchlo neklesne, k čomu by došlo pri konzumácii čistého cukru. Je preto vhodné kombinovať cukor s vlákninou, ako je to napríklad pri konzumácii čerstvého ovocia.
5 tipov, ako znížiť príjem cukru
- Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru
- Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu
- Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie
- Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)
- Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla
Aj keď je tvoja chuť na sladké občas silná, vieš že ide o zdravie, a preto sa ho určite dokážeš vzdať. Mysli na to a skús urobiť niečo pre seba, ale hlavne pre svoje deti. :-)
Tip na záver: Ak máš ešte stále chuť na sladké, pozri si That Sugar Film a spomeň si na neho vždy, keď ťa ovládne chuť na túto návykovú „drogu“.
tags:
