Aké jedlá škodia zdraviu?

Pri výbere potravín by sme sa mali riadiť ich zápalovým alebo protizápalovým potenciálom, radia vedci v novej štúdii. Štúdia, ktorá bola zverejnená v odbornom periodiku Journal of the American College of Cardiology preukázala, že chronický zápal hrá dôležitú úlohu pri vzniku srdcových chorôb a mŕtvice. Podľa autorov štúdie sa „určité zápalové biomarkery, ako sú interleukíny, chemokíny a adhézne molekuly spájajú s ranými a neskorými štádiami aterosklerózy“.

Štúdia trvala 32 rokov a zúčastnilo sa jej 210-tisíc účastníkov. Vedci pri štúdii využili dáta zo štúdií o zdravotnom stave zdravotníkov, ktorí boli sledovaní až 32 rokov. Po vylúčení účastníkov s chýbajúcimi informáciami o strave alebo s predtým diagnostikovaným ochorením srdca, mozgovou príhodou alebo rakovinou bolo do analýzy zahrnutých viac ako 210 000 účastníkov. Účastníci vyplňovali prieskum každé štyri roky, aby sa zabezpečili dáta o tom, akú stravu prijímajú.

Vedci v štúdií zdokumentovali 15 837 prípadov kardiovaskulárnych ochorení, z toho 9 794 prípadov infarktu a 6 174 mozgových príhod počas sledovania. „Použitím empiricky vyvinutého potravinového indexu výživy na vyhodnotenie úrovní zápalu spojeného s príjmom potravy sme zistili, že stravovacie návyky s vyšším zápalovým potenciálom boli spojené so zvýšenou mierou kardiovaskulárnych chorôb,“ uviedla doktorka Jun Li, PhD. Autorka štúdie a vedúca na pozícii Štúdia a výskumu na oddelení výživy na Harvarde TH Chan School of Public Health.

Potraviny, ktoré škodia nášmu zdraviu

Vedci v štúdii uviedli aj, ktoré potraviny škodia nášmu zdraviu, a ktoré mu naopak prospievajú. Bližšie to vysvetlil ešte portál NDTV Food.

Červené mäso

Konzumáciu červeného mäsa dlhodobo neodporúčajú vedci ani lekári, ktorí ho odporúčajú vymeniť buď za biele mäso alebo za rastlinnú stravu. Spôsobuje ochorenia ako je cukrovka, srdcové choroby, obezita atď. Červené mäso má vysoký obsah tuku a môže viesť k zápalovým procesom v tele.

Sóda

Ďalšou potravinou s vysokým obsahom tukov a pridaného cukru je sóda alebo sladené nápoje. Dokonca aj jej diétne verzie s umelými sladidlami zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vyprážané jedlá

Medzi tieto jedlá patria hranolčeky, hamburgery, pizze, cibuľové krúžky a kol.

Rafinované cukry

Konzumácia rafinovaného cukru tiež môže viesť k zápalu v tele.

Rafinované zrná

Rafinované zrná majú jemnejšiu štruktúru, čo je pre mnohých ľudí viac vyhovujúce. Pri procese rafinácie obilnín sa strácajú vitamíny, minerály a ďalšie zdravé živiny.

Potraviny, ktoré pôsobia zdravo, no poškodzujú zdravie

Marketing a reklama často pretvárajú obraz potravín tak, aby pôsobili zdravšie, než v skutočnosti sú. Najviac tým strácajú spotrebitelia, ktorí nevenujú pozornosť čítaniu etikiet alebo sa v nich jednoducho nevyznajú. Registrovaní dietológovia pre portál Real Simple zostavili zoznam ôsmich potravín, ktoré pôsobia ako spojenci zdravého životného štýlu, no v skutočnosti podkopávajú jeho základy.

Skrytá cukrová bomba

Jogurt patrí medzi potraviny, ktoré podporujú zdravie čriev vďaka obsahu probiotík. Problém však nastáva, keď siahneš po jeho ochutenej verzii. „Ochutené jogurty zvyčajne obsahujú veľa pridaných cukrov alebo umelých sladidiel,“ vysvetľuje Meggie Connelly, registrovaná dietetická sestra. „Cukor vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti, obezite, srdcovým chorobám a poškodeniu pečene či obličiek ,“ pripomína dietologička Jessie Anderson. American Heart Association odporúča, aby pridaný cukor nepresiahol 6 % celkového denného energetického príjmu. Ženy by mali prijať maximálne 25 gramov a muži 36 gramov cukru denne.

Umelé sladidlá s reálnymi rizikami

Rovnaké riziká prinášajú aj diétne nápoje, ktoré namiesto cukru obsahujú umelé sladidlá. „Rovnako aj cukrové alkoholy (druh alternatívneho sladidla), ako je sorbitol, laktitol a manitol, môžu viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam, ako je nadúvanie, brušné kŕče, hnačka,“ hovorí Anderson. Naozaj ich potrebuješ?

Športové nápoje

Športové nápoje vidíme v rukách maratóncov, futbalistov či fitness ikon, čo v mnohých prípadoch vyvoláva dojem, že automaticky patria k zdravému životnému štýlu. Avšak realita vyzerá trochu inak. „Priemerný človek, ktorý cvičí 30 minút denne, nepotrebuje tieto sladené nápoje,“ vysvetľuje Connelly. Nadbytok cukru v nápojoch pre športovcov zbytočne zvyšuje kalorický príjem a prispieva k zápalom. Namiesto nich dáva zmysel siahnuť po prirodzenej alternatíve, akou je napríklad kokosová voda - zdroj elektrolytov, ktorý zároveň neobsahuje pridané cukry ani syntetické prísady.

Potravina s potenciálom aj nástrahami

Orechové maslá patria medzi hodnotné potraviny. Nenasýtené tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v arašidoch, mandliach či kešu, podporujú zdravie srdca, mozgu, trávenie aj imunitný systém. Ak chceš využiť potenciál orechov, siahni po prírodných verziách, ideálne s jedinou zložkou: 100 % arašidmi (alebo inými orechmi). Takáto potravina poskytuje telu kvalitné tuky, bielkoviny aj vlákninu a nezaťažuje trávenie zbytočnými emulgátormi, ktoré u citlivých jedincov môžu vyvolať bolesti brucha či nadúvanie.

Vysoký obsah sodíka a konzervantov

Sušené hovädzie mäso patrí medzi potraviny, ktoré pôsobia ako praktický zdroj bielkovín, najmä pri cestovaní alebo aktívnom životnom štýle. Obsahuje však vysoké množstvo sodíka a konzervačných látok, ako sú dusičnany a dusitany, ktoré pri dlhodobej konzumácii zvyšujú riziko vzniku rakoviny, uvádza The Oncology Dietitian. „Strava s vysokým obsahom červeného mäsa a spracovaného mäsa je spojená so zvýšenou úmrtnosťou,“ upozorňuje Meggie Connelly. Miesto hovädzieho sušeného mäsa sa oplatí zaradiť morčacie trhané mäso, prípadne rastlinné náhrady, ktoré ponúkajú podobné množstvo bielkovín bez sprievodných rizík.

Skryté kalórie a aditíva

Mnohí ich vnímajú ako „rýchlu záchranu“ po tréningu alebo medzi jedlami, no proteínové tyčinky skrývajú viac než len bielkoviny. „Najlepšou voľbou je hľadať proteínové tyčinky s minimálnym množstvom prísad,“ dodáva. Menej zložiek, žiadne rafinované cukry ani umelé sladidlá. To je cesta k skutočne funkčnej výžive, ktorá telu prospieva, namiesto toho, aby ho zahlcovala prázdnymi kalóriami.

Zdravé množstvo neexistuje

Či už siahaš po ľahkých drinkoch alebo pivách, alkohol zostáva stále alkoholom. „Aj keď sa konzumuje v miernom množstve, alkohol zvyšuje riziko srdcových ochorení, ochorení pečene, problémov s pamäťou a učením, ako aj zapojenie sa do rizikového správania,“ upozorňuje Connelly. Dlhodobá konzumácia alkoholu, a to v akomkoľvek množstve, vedie k oslabenej imunite, narušenej črevnej rovnováhe a v konečnom dôsledku skracuje život.

Moderná potravina alebo pasca?

Rastlinné mlieka môžu byť prospešné, pokiaľ hovoríme o ich nesladených verziách. „Zatiaľ čo rastlinné mlieka môžu byť dobrým zdrojom živín, ako je vápnik, musíte si dávať pozor na pridané cukry v sladených a ochutených variantoch, pretože sa môžu stať záludným spôsobom pridávania cukru do vašej stravy,“ upozorňuje Meggie Connelly. Kto si vyberá rastlinné potraviny s cieľom zlepšiť svoje zdravie, mal by siahnuť po nesladených verziách.

Transmastné kyseliny

Dnes sa považujú za najškodlivejšiu zložku potravín priemyselne vyrábané formy transmastných kyselín. Tieto nenasýtené mastné kyseliny vznikajú pri tzv. hydrogenizácii (čiastočnej alebo úplnej) rastlinných olejov, čo je jeden z postupov pri výrobe stužených rastlinných tukov, margarínov a úprave niektorých olejov.

Z týchto potravín neexistuje bezpečná hladina

Tieto najškodlivejšie tuky, pri ktorých nejestvuje bezpečná hladina, sa dokázali aj v materskom mlieku. Ako sa tam môžu dostať? Stačí konzumovať potraviny, v ktorých sa tieto cudzorodé látky vyskytujú (napr. v reštauráciách, zariadeniach rýchleho občerstvenia, v trvanlivých pekárskych a cukrárskych výrobkoch, vo všetkých druhoch polotovarov, v zmrzlinách, v omáčkach, v instantných jedlách a pod. V Kanade sa v materskom mlieku našlo až 7 percent týchto nebezpečných látok, ktoré ľahko prechádzajú aj do krvného obehu plodu.

Cholesterol v materskom mlieku neškodí, ale prospieva! Škodí, ak sú tam prítomné umelé, priemyslovo vyrábané formy transmastných kyselín, ktoré sú rovnako neprirodzené ako polychlórované bifenyly a dioxíny, ktoré sa občas v materskom mlieku vyskytovali aj u nás v oblastiach, kde sa vyrábali náterové hmoty.

Priemyselne spracované potraviny

Priemyselne spracované potraviny sa priamo spájajú s 32 škodlivými účinkami na ľudské zdravie. Okrem iného zvyšujú riziko srdcových ochorení, rakoviny, cukrovky druhého typu, problémov s duševným zdravím a predčasného úmrtia. Píše o tom britský denník The Guardian s odvolaním sa na najrozsiahlejší svetový prehľad dôkazov o škodlivých dosahoch výrobkov, ako sú napríklad čokoládové tyčinky, šumivé nápoje, hotové jedlá a rýchle občerstvenie.

Častejšia konzumácia priemyselne spracovaných potravín je podľa štúdie, o ktorej napísal denník, spojená s približne o polovicu vyšším rizikom úmrtia v súvislosti so srdcovocievnymi chorobami. O 48 až 53 percent tiež zvyšujú riziko úzkostí a ďalších duševných porúch. Podľa vedcov na to dnes už máme dostatočne presvedčivé dôkazy. S častejšou konzumáciou priemyselne spracovaných potravín je spojené aj o pätinu vyššie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a tiež depresie.

O 40 až 66 percent sa zvyšuje riziko úmrtia v súvislosti so srdcovými chorobami, obezitou, cukrovkou druhého typu a poruchami spánku.

O ktoré potraviny ide?

Vysoko priemyselne spracované potraviny možno podľa vedcov rozpoznať tak, že obsahujú ingrediencie, ktoré ľudia nemajú bežne v kuchyni. Ďalším znakom je, že tieto potraviny obsahujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a pridaných tukov, a to často aj naraz.

Dobrým príkladom sú napríklad čokoládové tyčinky. Často tiež obsahujú farbivá, emulgátory, arómy a ďalšie látky, ale aj nízky obsah vitamínov a vlákniny. Naopak nespracované alebo málo spracované potraviny ako napríklad jablko či losos majú menší podiel sacharidov a tukov a málokedy obsahujú oboje zároveň.

Vedci našli dôkazy aj o tom, že vysoko priemyselne spracované potraviny súvisia aj s ďalšími ochoreniami. Ale v prípade napríklad astmy, gastro problémov alebo pri niektorých druhoch rakoviny sú tieto dôkazy len obmedzené.

Zistenia zverejnené v odbornom časopise BMJ sú založené na informáciách od takmer desiatich miliónov ľudí. V prehľade zhrnuli dôkazy z mnohých predchádzajúcich analýz a vedeckých článkov. Podľa odborníkov konzumácia červeného a spracovaného mäsa štyrikrát alebo viackrát týždenne môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva až o 20 percent.

Nezdravé potraviny sú takmer všade

Nezdravé potraviny sú takmer všade - supermarkety a obchody, pracoviská, školy, predajné automaty a stánky s jedlom ponúkajú možnosť rýchleho občerstvenia medzi pochôdzkami a povinnosťami. Dostupnosť a pohodlnosť nezdravých potravín sťažuje ich obmedzovanie alebo vyhýbanie sa im. Úplne prestať ich jesť nemusí byť najlepším riešením, ale oplatí sa uvedomiť si, ktorým potravinám sa vyhýbať a prečo.

Pamätajte - všetko s mierou. Väčšina lekárov a odborníkov na výživu vie, že úplné odopieranie si potravín, ktoré máme radi, sa zvyčajne obráti proti nám a nakoniec ich zjeme oveľa viac, ako by sme mali. Existujú však určité potraviny, ktorým sa gastroenterológovia v 99 % prípadov vyhýbajú. Žiadna z týchto potravín nás nepripraví o roky života, ak ich budeme z času na čas jesť, ale drvivá väčšina odborníkov sa im zďaleka vyhýba.

Vyvážená strava, pravidelné cvičenie, vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu nás dokáže ochrániť pred rôznymi ochoreniami.

Ktorým jedlám by sme sa mali vyhýbať alebo ich aspoň obmedziť?

Spracované bielkovinové potraviny

Hoci niektoré proteínové tyčinky sú zdravšie než iné - obsahujú pravé ovocie, orechy a menej cukru - mnoho ich obsahuje aj nezdravé suroviny. Vyhnúť by ste sa mali najmä tým, ktoré majú v zložení vysoko spracované rastlinné oleje, ako napríklad palmový, repkový alebo sójový olej. Najmä ultra-spracované proteínové tyčinky môžu viesť k výraznému nadúvaniu, navyše v niektorých prípadoch obsahujú množstvo pridaných látok, ktoré nie sú zdraviu prospešné. Zdravšie proteínové tyčinky pokojne zaraďte do svojho dňa, ak treba, no nezabúdajte na prírodné zdroje bielkovín, ako sú chudé mäso, mlieko či orechy.

Nezabúdajte, že mnohí ľudia už teraz konzumujú viac bielkovín, ako potrebujú, takže proteínové tyčinky vôbec nemusia byť potrebné.

Červené mäso

Kvalitné červené mäso môže byť zdraviu prospešné - je zdrojom bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12 a iných živín. V nadmernom množstve však môže červené, tučné a spracované mäso spôsobiť viac škody než úžitku.

Značná časť gastroenterológov vôbec nemá rada červené mäso. Americká gastroenterologička Reezwana Chowdhury povedala: „Červené mäso a spracované mäso zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva a kolorektálnych polypov (výrastky na hrubom čreve alebo konečníku, ktoré môžu viesť k rakovine). Majú vysoký obsah nasýtených tukov, ale ak ich predsa konzumujete, dávajte si pozor na množstvo - riziko rakoviny hrubého čreva je značne vyššie u ľudí, ktorí zjedia viac ako 100 gramov denne.“

Spracované mäso

Mnohí z nás obľubujú klobásy, slaninu alebo hot-dogy, ale lekári varujú pred takýmito spracovanými mäsami. Tieto výrobky majú zvyčajne vysoký obsah energie a cukru, čo vedie k obezite. Okrem toho nadmerná konzumácia spracovaného mäsa môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, rôznym typom rakoviny a problémom s obličkami.

Smažené jedlá

Vyprážané kuracie mäso zo známeho reťazca s rýchlym občerstvením či smažené rybacie kúsky s hranolkami z iného sú síce veľmi chutné, ale nie sú dobré pre zdravie. „Štúdie ukázali, že olej na vyprážanie môže nepriaznivo zmeniť črevný mikrobióm, čo môže viesť k zhoršeniu aterosklerózy (hromadenie tuku a iných látok na stenách tepien),“ vysvetlil výskumník mikrobiómu doktor Mahmoud Ghannoum.

Vyprážané potraviny sa často smažia v spracovanom rastlinnom alebo semennom oleji. Tieto oleje môžu pri zahrievaní vytvárať trans-tuky, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými problémami. Z dlhodobého hľadiska môžu viesť ku katastrofickým následkom, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda.

Sýtené nealkoholické nápoje

Ak pravidelne konzumujete sýtené nápoje alebo iné sladké nápoje, možno je čas zbaviť sa tohto zlozvyku. Sú totiž spojené s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka a srdcové choroby. Sýtené nápoje sa tiež často spájajú s nadúvaním, grganím a gastrointestinálnymi príznakmi refluxu, najmä ak sú kombinované s kofeínom.

Odborníci upozorňujú, že v kombinácii s alkoholom sa vystavujeme ešte väčšiemu riziku. Po vypití alkoholu s energetickým nápojom sa cítime menej opití a energickejší, čo znamená, že konzumujeme oveľa viac alkoholu. Medzitým je menej pravdepodobné, že si všimnete príznaky zhoršenia stavu v dôsledku alkoholu, ako je nezrozumiteľná reč, zlá koordinácia a strata pamäti.

Biele pečivo

Rafinované obilniny nie sú dobré pre naše črevá. Vysoký príjem rafinovaných obilnín, rovnako ako aj červeného a spracovaného mäsa, je spojený so zvýšeným rizikom vzniku divertikulitídy - zápalového ochorenia hrubého čreva. Najčastejšími príznakmi sú častá zápcha, zmena stolice a nadúvanie.

Možno už viete, že prejedanie sa čipsami, sladkosťami či sladenými nápojmi nie je najzdravšie. Priekopnícka analýza publikovaná v Nature Medicine varuje, že aj zdanlivo neškodné denné množstvá spracovaného mäsa, sladených nápojov či tukov sa spájajú s výrazne zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu, ischemickej choroby srdca a rakoviny hrubého čreva. Tieto čísla vznikli na základe konzervatívneho modelovania, v skutočnom svete teda môžu byť riziká ešte vyššie.

Párky, slanina, salámy či údeniny obsahujú konzervanty (napr. dusitany), veľké množstvo soli a karcinogény, ktoré vznikajú počas údenia či tepelnej úpravy. Sladené nápoje zvyšujú príjem kalórií a narúšajú činnosť čriev a metabolizmu. No nové štúdie odhaľujú, že aj diétne verzie môžu byť rovnako škodlivé. V jednej z nich sa ukázalo, že len jeden nápoj denne s umelým sladidlom zvyšoval riziko cukrovky až o 38 %, viac než nápoje so skutočným cukrom (23 %).

Industriálne trans tuky, ktoré sa vyskytujú v smažených jedlách, zákuskoch a lacnom margaríne, sú mimoriadne škodlivé. Neexistuje bezpečná dávka, každé zvyšovanie ich príjmu zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol, znižuje „dobrý“ HDL, podporuje zápal a zdvojnásobuje riziko infarktu. V kontrolovanej štúdii UCL schudli účastníci, ktorí jedli minimálne spracované jedlá, dvojnásobne viac, než tí, ktorí jedli UPF, aj keď prijímali rovnaké množstvo živín.

Moderný spôsob stravovania je bohatý na mäso, no chudobný na rastlinné zdroje. Podľa Nature Medicine je však práve pestrá, vlákninou nabitá strava (zelenina, strukoviny, celozrnné produkty, orechy) kľúčom k zdravému starnutiu. Gastroenterológ Saurabh Sethi pre The Times of India vysvetľuje, že dnešné stravovanie nevyvoláva okamžité otravy či alergie, ale spôsobuje postupné poškodzovanie čriev.

Odporúčané potraviny, ktoré naopak pôsobia proti zápalovo

Vlašské orechy

Pravidelná konzumácia orechov je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a so znížením celkového cholesterolu. Konzumáciou orechov a jej vplyvom na zdravie sa zaoberali viaceré štúdie. Jedna z nich skúmala celkom 634 účastníkov, ktorým bola pridelená buď strava bez vlašských orechov, alebo strava s pravidelne zapracovanými vlašskými orechmi (asi 30 - 60 gramov denne).

Aj keď je mikrobióm citlivý, dokáže sa regenerovať. Podľa výskumov už v priebehu niekoľkých dní od prechodu na rastlinnú stravu bohatu na vlákninu dochádza k obnoveniu ochrannej výstelky a rovnováhy v črevách.

tags: