Dojčenie je krásne, no zároveň náročné obdobie v živote ženy. Ak si už dojčiť začala a máš obavy, či máš vždy dostatok mlieka, či je mlieko zložením vyhovujúce pre tvoje dieťatko, alebo nevieš, čo môžeš konzumovať, pripravila som pre teba niekoľko tipov, ktorými sa riadim ja. Prosím, ber na vedomie, že na teba môže platiť niečo iné.
Čo je najpodstatnejšie počas dojčenia (kojenia)?
Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov.
7: Dojči tak, aby si bola spokojná a šťastná ty a tvoje dieťatko
Rob to vždy tak, aby to vyhovovalo tebe, aby si bola sýta, spokojná a aby to vyhovovalo tvojmu dieťatku. Nemusíš zo svojej stravy vylučovať napríklad hrášok preventívne počas 2 rokov.
Vhodné a nevhodné potraviny
Tu by sme rady povedali nasledovné: počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Úprimne, môžeme vám napísať celý zoznam potravín, ktoré sú vhodné, či nevhodné konzumovať počas dojčenia. Napíšeme vám len tie najpodstatnejšie a možno tie, o ktorých ste ani netušili. Treba si uvedomiť, že každá sme jedinečná a tú alebo onú stravu my, ale aj naše dieťa znášame inak!
Určite však v prvom rade zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy.
Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov, teda vyhýbajte sa:
- vyprážaným jedlám
- rýchlemu občerstveniu
- margarínom
- tučnému červenému mäsu
- tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho
- priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok
Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych.
Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli.
Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka?
- ťažké korenené jedlá
- jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- umelé sladidlá
- fajčenie
- strach, stres, napätie
- chudnutie. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
To najpodstatnejšie: Pitný režim
Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.
Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- sýtené minerálky
- alkohol
- viac ako dve kávy denne
- tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. 🙂 Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať. Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.
Jedálniček dojčiacej matky - ako ho zostaviť
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:
- Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike 🙂
- Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa.
- Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie.
- Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku
Raňajky kojacej mamy
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky pre kojacu mamu
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera dojčiacej matky
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá pre kojacu mamu
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom
- Šaláty zeleninové, klíčkové
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
5-dňový jedálniček pre dojčiacu matku
Inšpirujte sa 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčím. V článku nájdete kompletný jedálniček dojčiacej matky.
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. deň | Müsli s jogurtom, pomaranč | Chlieb s bryndzovou nátierkou, cibuľka, mlieko | Polievka z ovsených vločiek s vajcom, ochutená cesnakom, Zvitky z morčacieho mäsa plnené syrom a pórom, zemiaky, hlávkový šalát so smotanou | Šalát z miešaného ovocia (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie), Celozrnné keksíky | Zapekaný karfiol so syrom, šalát z miešanej zeleniny |
| 2. deň | Cereálie (corn-flakes, ovsené vločky) s ľanovými semienkami zaliate bielym jogurtom, kivi | Sójový rožok, cottage cheese, reďkovka, mlieko | Šošovicová polievka, Jablkové placky s tvarohovou náplňou | Toasty so šunkou, syrom a zeleninou | Rizoto (celozrnná ryža, miešaná zelenina, kuracie stehno), mrkvový šalát |
| 3. deň | Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, šunka, uhorka, paradajka, biela káva | Jogurtové mlieko, kornšpic s maslom a džemom, Hruška | Kalerábová polievka s krupicovými knedličkami, Rybie filé na prírodný spôsob, zemiaková kaša, uhorkový šalát | Palacinka s tvarohovou náplňou, kivi | Cestovinový šalát s kuracím mäsom, syrom, brokolicou a smotanovo-bylinkovou omáčkou |
| 4. deň | Grahamové pečivo, maslo, med, kakao | Šalát z tofu a miešanej zeleniny ochutený bylinkami | Cícerová polievka s pórom, Zapekaná paprika plnená pohánkou a syrom, cviklový šalát | Závin s jablkovo-makovou náplňou, mlieko | Celozrnné špagety s dusenou zeleninou, syrom a kečupom |
| 5. deň | Tekvicový chlieb, rastlinné maslo, tvrdý syr, pažítka, reďkovka, acidofilné mlieko | Tvarohová pena s ovocím | Brokolicová polievka so syrom a opraženým chlebom, Hovädzie mäso na kečupe, tekvicový prívarok, grahamová knedľa | Jogurt, celozrnný rožok, jablko | Závin z lístkového cesta so zeleninovo - šampiňónovou náplňou |
Okrem toho nezabúdajte na nápoje v množstve 2-2,5 l denne. Striedajte stolové minerálne vody, bylinkové čaje, zelený čaj, ovocné čaje, džús (riadený vodou 1:1), v primeranom množstve si možno dopriať aj kávičku, 1-2 šálky denne zvyčajne nemajú nepriaznivý vplyv na bábätko.
Ak večer začne dobiedzať hlad, treba ho zahnať ľahkou druhou večerou, ideálny je mliečny výrobok, ovocie alebo zelenina. Môže to byť napríklad: jogurt, jogurtové mlieko, banánový kokteil, mlieko, mliečny nápoj, sezónna zelenina alebo zeleninový šalát, sezónne ovocie alebo ovocný šalát.
Ak vás každý deň prenasleduje chuť na sladkosti, skúste si vybrať zo sladkostí, ktoré telu dodajú nielen sladký cukor, ale i hodnotné živiny: musli tyčinka, racio chlebíčky s jogurtovou polevou, ovocná bublanina, tvarohový krém s ovocím, vtáčie mlieko, celozrnné keksy, domáce tiramisu, nepečená torta z detských piškót, smotany a ovocia, tmavá čokoláda, ovocná pena.
Pamätajte, že jedálny lístok, ktorý sme vám ponúkli, je len jednou z možností. Každá dojčiaca mamina vie, z čoho jej bábo bolí bruško, čo si môže dovoliť a čo nie. Kým jedna kľudne môže zjesť aj paradajky, cesnak či dokonca strukoviny, iná nesmie ani čerstvý chlieb!
tags:
