Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Početnou skupinou sú tiež ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú (najmä jedinci vyznávajúci tzv. prerušované hladovanie).
Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov.
Ako na zdravé raňajky?
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie.
Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Často na ne nemáme dostatok času ani energie. Naše zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.
Niekto raňajkuje už hodinu, iný napríklad až 3 hodiny po prebudení. Stále sú to raňajky - lepšie povedané prvé jedlo dňa, ktoré preruší nočný pôst. Malo by tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu.
Chyba v raňajkách sa s vami povezie až do večera. „Prvé, čo by sme do seba ráno mali dostať, je vždy nápoj. Organizmus je totiž po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálny začať deň pohárom čistej vody. Výdatnejšie raňajky či prvé jedlo dňa by sme nemali konzumovať skôr ako 1 až 2 hodiny po prebudení.
Raňajky by mali obsahovať predovšetkým bielkoviny. Príjmom bielkovín v prvom jedle štartujeme svalovú syntézu. Ak dlhodobo staviate raňajky na sacharidoch, v tom horšom prípade na jednoduchých cukroch (šiškach, müsli plnom cukru a pod.), a ich príjem pohybom nevyužijete, bude dochádzať k výkyvom vášho inzulínu.
Raňajky sú základom dňa? Určite nie pre každého. Petr Havlíček hovorí: "Áno, raňajky sú pre mnohých ľudí dôležitým jedlom.
Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa.
- Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy.
- Komplexné sacharidy: poskytujú trvalú energiu a vlákninu.
- Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej.
- Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
- Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky). Športovci a ľudia, ktorí sú viac zaneprázdnení, by nemali zanedbávať kvalitný multivitamín.
Mnohí ľudia sa domnievajú, že na raňajky si musia dať niečo iné ako po zvyšok dňa, čo by si inak nedali. Na raňajky môžete jesť čokoľvek.
Kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a vitamínov zabezpečí, že deň začnete s dostatkom energie.
Často počúvame, že na úspešné chudnutie je potrebné vyradiť pečivo, ale ani pečivo, ani lepok v skutočnosti nemôžu za vaše kilá navyše.
Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky.
Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami).
Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné.
Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Tipy na raňajky
- Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
- Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
- Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
- Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie.
- Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
- Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
- Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
- Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr.
Kto raňajkuje, ten ide celý deňRiešite pravidelne rannú dilemu, či si radšej o štvrťhodinku prispať, alebo sa v pokoji naraňajkovať?
Všetci vieme, že každá minúta spánku je veľmi cenná, na druhú stranu dôvody, prečo raňajkovať, sú celkom pádne. Mnoho štúdií pripisuje raňajkám priaznivý vplyv na zdravie, vrátane lepšej pamäte a koncentrácie, nižšej hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a menšiu pravdepodobnosť rozvoja cukrovky, srdcových chorôb a obezity.
A naopak - vynechávanie raňajok môže v tele narušiť rytmus pôstu a jedla. Keď sa po nočnom „hladovaní“ prebudíte, máte nízku hladinu cukru v krvi. To najlepšie, čo môžete urobiť, aby vaše svaly a mozog perfektne fungovali, je výdatne sa najesť.
Správne zvolené ranné jedlo vám dodá energiu zvládnuť aj tie najnáročnejšie úlohy, nevhodná skladba raňajok môže byť naopak dôvodom, prečo sa celý deň cítite mizerne.
Sladké pečivo teda nahraďte napríklad proteínovou tyčinkou, ktorú zjete raz dva a vďaka vysokému obsahu bielkovín vás zasýti na dlhšiu dobu.
V prípade raňajok sa dá však toto spektrum zúžiť iba na dve. Radíte sa teda do tímu sladkých alebo slaných raňajok? Ani jeden z týchto variantov nie je lepší, alebo horší, takže záleží naozaj len na preferencii vašich chuťových pohárikov. A tiež na tom, čo vás v ten deň čaká. V oboch prípadoch hrá hlavnú rolu zloženie. Dávajte si pozor na skladbu hlavných živín a nemôžete šliapnuť vedľa.
Sladký štart dňa
Radi si začiatok dňa osladíte miskou cereálií? Potom klasické müsli zo supermarketu, ktoré je plné bieleho cukru, stužených tukov, palmového oleja a konzervantov, vymeňte za úžasnú chrumkavú granolu. Naša granola je zdravšia alternatíva, pretože je sladená medom a obsahuje iba zdravé tuky. V kombinácii s jogurtom či mliekom tak vytvoríte dokonalé a vyvážené zdravé raňajky doslova za pár sekúnd.
Pokiaľ si úzkostlivo strážite líniu, urobíte najlepšie, keď si sypané müsli vyrobíte sami doma. Prípravu zvládne aj ten najväčší kuchársky antitalent. Ako základ použite napríklad bezlepkové ovsené vločky a potom už stačí len pridať suroviny, ktoré má váš maškrtný jazýček najradšej. Osvedčenou klasikou je napríklad kombinácia lyofilizovaného banánu a kúskov horkej čokolády, ktorú si zamiluje 12 z 10 milovníkov sladkých raňajok. Sypané müsli potom môžete pridať napríklad do jogurtu, alebo z nich vytvoriť kašu povarením v mlieku či zaliatím horúcou vodou. V jednoduchosti je krása, čo hovoríte?
Daj sem tie vajíčka
Ak patríte medzi tých, ktorí si to ráno radšej pekne osolia, dodajte svojim slaným raňajkovým pokrmom šmrnc. Namiesto masla si na pečivo namažte strukovinovú nátierku plnú vlákniny, alebo si ráno chrumkujte lyo syr.
Výhodou lyofilizovaných syrov je skutočne dlhá trvanlivosť.
Každý deň je iný, a tak sa snažte raňajky prispôsobiť tomu, čo vás počas dňa čaká. Pokiaľ patríte medzi hrdinov, ktorí si ráno neváhajú obuť bežecké topánky alebo trikot do fitka, siahnite ráno po lahodnej ovocnej tyčinke.
Táto dobrota vám dodá potrebnú šťavu v podobe rýchlych cukrov a zároveň vás nebude v žalúdku ťažiť pri podávaní neuveriteľných športových výkonov. Tyčinky sú síce úžasné ako rýchly zdroj energie, ale na celé dopoludnie vás asi nezasýtia. Po pohybe si tak ideálne dajte poriadne raňajky plné bielkovín.
Počas hektických dní, kedy vás čaká jedna porada za druhou, je preto vhodné raňajkovať bielkoviny a vlákninu. Ako z raňajok ľahko a rýchlo vytvoriť proteínovú bombu? Stačí svoje obľúbené cereálie raňajkovať s tvarohom či skyrom, alebo do raňajkovej kaše primiešať orechový proteín. Nevyhýbajte sa ani klasike - len si ju trošku vylepšite.
Potom sa nechajte inšpirovať našimi tipmi na tie najlepšie raňajky. Stačí si len vybrať, čím chcete svoje chuťové poháriky potešiť a behom pár chvíľok vykúzlite výborné ranné hody.
Recepty na raňajky
- Reďkovková nátierka: Vynikajúca nátierka plná reďkoviek a tvarohu.
- Jablkové lievance: sladká raňajková dobrota pre celú rodinu.
- Drožďová nátierka s Cottage cheese: perfektná nátierka, ktorá najlepšie chutí na čerstvom pečive.
- Jablkové vafle: sladká dobrota na raňajky i ako desiata do práce.
- Šunková nátierka: zachutí malým aj veľkým a vhodná je na raňajky i slávnostné jednohubky.
- Domáce celozrnné žemle: nebojte sa prípravy domáceho pečiva. Tento jednoduchý recept zvládne naozaj každý.
- Hrnčekové hruškové lievance: voňavé jesenné raňajky, dezert alebo sladká desiata pre deti do školy.
- Žemľa s omeletou a slaninou: poriadne raňajky, ktoré zasýtia na celé dopoludnie.
- Výborná vajíčková nátierka: skvelá chuť a jednoduchá príprava.
- Avokádový toast s praženicou: perfektné raňajky alebo desiata do práce.
tags:
