Problémy so spánkom vníma už vysoká časť populácie. Dôvodom však nemusí byť len stres, ale aj strava. Vedeli ste napríklad, že svojmu telu neurobíte dobre, ak pred spaním siahnete po cesnaku?
Čokoláda a spánok
Čokoláda sa všeobecne neodporúča na konzumáciu pred tým, než si ľahnete do postele. Záleží však na tom, akú si doprajete a v akom množstve. Je totiž rozdiel, ak si dáte pred spaním tyčinku s mliečnou čokoládou, karamelom a orieškami alebo tmavú čokoládu s vyšším podielom kakaa. V prípade druhej možnosti si vyberiete kvalitnú čokoládu, ktorá obsahuje menšie množstvo cukru.
Milovníci čokolády by mali byť obozretní, ak si chcú dopriať pokojný spánok. Čokoláda, najmä tmavá, obsahuje kofeín a teobromín, ktoré môžu zvýšiť mozgovú aktivitu a prebudiť nervovú sústavu. Táto kombinácia môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu počas noci a k živším snom. Aj keď malé množstvo čokolády nemusí výrazne ovplyvniť sny, pravidelná konzumácia väčších dávok čokolády pred spaním môže zvyšovať pravdepodobnosť neobyčajných snových zážitkov.
Horká čokoláda a jej výhody
Medzi mnohé výhody horkej čokolády patrí aj navodenie dobrého nočného spánku. Málokto vie, že tmavá čokoláda navodí dobrý nočný spánok. Vyznačuje sa vyšším obsahom horčíka, ktorý podľa vedcov z univerzít v Edinburgu a Cambridge má veľký význam pre udržanie správneho chodu vašich biologických hodín. Takéto účinky má však len skutočne kvalitná čokoláda, ktorá má min.
Horčík môže ovplyvňovať vaše denné cykly spánku a bdenia. Tiež riadi uvoľňovanie hormónov vášho tela a reguluje teplotu. Riadi tak váš denný rytmus. Výskum zistil, že ľudské bunky zaznamenávajú vzostup a pád hladiny horčíka v priebehu denného cyklu, a že táto oscilácia je zásadná pre udržanie 24-hodinového formátu času v bunkách. Koncentrácia horčíka má tiež vplyv na metabolizmus vášho tela.
Aj keď môžete užívať doplnok stravy s obsahom horčíka, uistite sa, že ho budete prijímať aj z vašej stravy. Existuje niekoľko ďalších potravín, ktoré majú vysoký obsah horčíka, ako je zelená listová zelenina, orechy, semená, ryby, fazuľa, celozrnné výrobky, avokádo, jogurt, banány a sušené ovocie.
Čokoláda môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení znížením krvného tlaku a vďaka jej protizápalovým vlastnostiam. Dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky zvýšením vašej citlivosti na inzulín.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce spánok
Niekoľko štúdií spojilo zvýšenú konzumáciu cukru s narušenými vzormi spánku, väčším nepokojom počas spánku a kratším nepretržitým spánkom.
Je všeobecne známe, že kofeín narušuje spánok a dokonca aj káva v polovici dňa môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Výskum ukázal, že konzumácia 400 mg kofeínu šesť hodín pred spaním môže o hodinu oddialiť spánok. Okrem dobre známych zdrojov kofeínu ako je káva, čaj, cola a energetické nápoje, kofeín môže byť prítomný aj v niektorých potravinách.
Citrusové ovocie môže byť chutným a zdravým občerstvením, ale môže tiež narušiť váš spánok - a to isté platí aj pre cesnak. To je preto, že pravdepodobne zhoršujú príznaky refluxu počas spánku. To môže narušiť váš spánok, najmä ak trpíte práve diagnózou ako je gastroezofageálny reflux.
Pitie dostatku vody počas dňa je dôležité pre zdravý životný štýl, ale príliš veľa vody pred spaním môže zvýšiť riziko nespavosti. Alkohol nám síce môže pomôcť zaspať, ale neumožní hlboký obnovujúci spánok. Môžete sa prebudiť v noci a mať problémy s ďalším zaspávaním alebo sa cítiť ospalí ráno. Zvýšená konzumácia alkoholu tiež môže spôsobiť účinky opitosti, ako sú bolesti hlavy, tráviace problémy, únava a smäd.
Potraviny a hormóny spánku
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso alebo mliečne výrobky, uvoľňujú do tela serotonín, a ten je zodpovedný za produkciu melatonínu. Oba sú zodpovedné za riadenie tela v rámci cyklu spánok verzus bdenie.
Keď sa však schyľuje k večeru, mení sa serotonín na melatonín, ktorý je zodpovedný práve za kvalitný spánok. Šťastie a spánok spolu úzko súvisia, a to nielen na hormonálnej úrovni. Nekvalitný spánok totiž okrem únavy vedie tiež k psychickej nepohode a podráždenosti, menšej fyzickej aj mentálne výkonnosti či nedostatočnej schopnosti regenerácie. Pomyselne podkopáva nohy tiež nášmu imunitnému systému a nenápadne nám podstrkuje chute na sladké a energeticky bohaté jedlá.
Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať.
Tipy pre lepší spánok
- Pravidelný režim.
- Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
- Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku.
- V spálni len spite. Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
- Prísun čerstvého vzduchu. Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
- Modré svetlo má červenú. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
- Spite v džungli. Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci.
Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť.
Čo jesť a piť pred spaním?
Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu.
Vhodné potraviny pre lepší spánok
- Mandle: Vďaka melatonínu a horčíku sú ideálne na konzumáciu pred spaním.
- Harmančekový čaj: Obsahuje apigenín, ktorý podporuje pocit ospalosti.
- Vlašské orechy: Bohaté na vitamíny, minerály a melatonín, zlepšujú spánok.
- Kivi: Obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát a vlákninu, pomáha rýchlejšie zaspať vďaka serotonínu.
- Višne: Zvyšujú obsah melatonínu v tele, zlepšujú rytmus spánku.
- Banány: Obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém.
- Celozrnné potraviny: Dodávajú horčík, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok.
Nevhodné potraviny na spánok
- Ostré, korenené a tučné jedlá.
- Sladkosti, bublinkové nápoje a strukoviny.
- Nápoje s kofeínom (káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje).
- Alkohol.
- Niektoré ovocie a zelenina (karfiol, brokolica, maliny, pomaranče, paradajky).
Kedy naposledy jesť pred spaním?
Je to pomerne individuálne, ale čas sa vždy odvíja od toho, o koľkej chodíte spať. Ideálny čas je hodinu až dve pred spaním a podstatné je aj to, čo jete. Ak jete niečo výdatnejšie (cestoviny, zemiaky, pečivo, červené mäso), najedzte sa radšej tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Keby ste mali aj potom hlad, voľte skôr mandle, orechy alebo napríklad bielu ryžu, morčacie mäso, prípadne zeleninu. Tú ale radšej tepelne upravte, pretože potom sa lepšie trávia.
tags:
