Horká Čokoláda Pred Spaním: Účinky na Spánok a Zdravie

V dnešnom rýchlom svete hľadáme únik od každodenného tlaku a stresu všade, kde sa dá - niekto ho nájde v športe, iný v dobrej knihe či meditácii. A potom sú tu chvíle, keď si stačí len vychutnať kúsok horkej čokolády a svet sa aspoň na pár okamihov zdá krajší. Je to len príjemný klam, alebo horká čokoláda naozaj dokáže bojovať so stresom? Veda naznačuje, že naozaj nejde len o placebo. Spolu s jej úžasnou chuťou ponúka horká čokoláda aj preukázané účinky na mozog, náladu a celkovú pohodu.

Horká Čokoláda a Spánok

Medzi mnohé výhody horkej čokolády patrí aj navodenie dobrého nočného spánku. Málokto vie, že tmavá čokoláda navodí dobrý nočný spánok. Vyznačuje sa vyšším obsahom horčíka, ktorý podľa vedcov z univerzít v Edinburgu a Cambridge má veľký význam pre udržanie správneho chodu vašich biologických hodín. Takéto účinky má však len skutočne kvalitná čokoláda, ktorá má min.

Horčík môže ovplyvňovať vaše denné cykly spánku a bdenia. Tiež riadi uvoľňovanie hormónov vášho tela a reguluje teplotu. Riadi tak váš denný rytmus. Výskum zistil, že ľudské bunky zaznamenávajú vzostup a pád hladiny horčíka v priebehu denného cyklu, a že táto oscilácia je zásadná pre udržanie 24-hodinového formátu času v bunkách.

Koncentrácia horčíka má tiež vplyv na metabolizmus vášho tela. Aj keď môžete užívať doplnok stravy s obsahom horčíka, uistite sa, že ho budete prijímať aj z vašej stravy.

Je dôležité poznamenať, že horká čokoláda obsahuje kofeín, aj keď v menšom množstve ako káva. Čokoláda je prirodzeným zdrojom stimulantov, ako je napríklad kofeín a teobromín, ktorý mení tvoj nervový systém a preto sa v noci budíš, otáčaš a nemáš pokojný spánok.

Zdravotné Výhody Horkej Čokolády

Mnohí počuli, že horká čokoláda prospieva zdraviu, ale málokto presne vie prečo. Tajomstvo spočíva v jej vysokom obsahu kakaa, ktorý jej dodáva bohatstvo minerálov a ochranných rastlinných zlúčenín. Obezitologička a vedecká pracovníčka doc. MUDr.

Horká čokoláda obsahuje výrazne vyššie percento kakaa než mliečna alebo polosladká verzia. Zatiaľ čo bežné druhy horkej čokolády obsahujú 70 až 85 % kakaa, niektoré špeciálne druhy môžu obsahovať až 90 % kakaových častíc. Pozrime sa bližšie na dôvody, prečo by ste mali občas dopriať vášmu telu kúsok kvalitnej horkej čokolády, aké živiny obsahuje a na čo si dať pozor pri jej konzumácii.

Antioxidanty a Protizápalové Vlastnosti

Horká čokoláda vyniká množstvom antioxidantov, najmä flavonoidov ako katechíny, antokyaníny a proantokyanidíny. Výskumy dokazujú, že kakaové produkty obsahujú najvyšší podiel flavonoidov spomedzi všetkých potravín. Pre predstavu, horká čokoláda obsahuje až päťnásobne viac týchto látok než mliečna čokoláda.

Flavonoidy chránia bunky pred oxidačným stresom a rozpadom. Oxidačný stres vzniká, keď v tele prevládajú voľné radikály nad antioxidantmi, čo vedie k poškodeniu buniek a tkanív. Okrem toho horká čokoláda účinne znižuje zápalové markery v tele, ako sú interleukín-6 a C-reaktívny proteín u ľudí s diabetom 2. typu a inými zápalovými ochoreniami.

Zdravie Srdca

Konzumácia horkej čokolády významne prispieva k zdraviu srdca vďaka jej protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam. Tieto látky pomáhajú znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako je ateroskleróza (ukladanie plaku v tepnách), vysoká hladina tukov v krvi a vysoký krvný tlak.

Rozsiahly prehľad 31 štúdií ukázal, že kakao výrazne znižuje systolický aj diastolický tlak u ľudí s normálnym aj zvýšeným krvným tlakom. Zaujímavé je, že výskumníci zistili, že pevná čokoláda pôsobí účinnejšie než čokoládové nápoje, pričom najlepšie výsledky dosahujú produkty s vyšším obsahom flavonoidov.

Horká čokoláda tiež znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, krvného cukru a triglyceridov, zlepšuje funkciu ciev a krvný obeh. Prehľad ôsmich štúdií potvrdil, že u pacientov s diabetom 2. typu viedla konzumácia horkej čokolády k výraznému zníženiu LDL cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno.

Obsah Živín

Čokoládové výrobky prekvapivo obsahujú množstvo dôležitých živín, o ktorých mnoho ľudí nevie. Horká čokoláda vyniká najmä obsahom horčíka a železa, minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, no často ich v strave nemáme dostatok. Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii krvného cukru a tlaku, svalovej kontrakcii, nervových funkciách a syntéze DNA. Podporuje tiež zdravý spánok a pomáha zmierňovať stres a úzkosť. Hoci pravidelný príjem horčíka zásadne ovplyvňuje celkové zdravie, mnohí ľudia ho prijímajú nedostatočne.

Jedna unca (28 g) horkej čokolády s obsahom 70-85 % kakaa poskytuje 64,6 mg horčíka, čo predstavuje 15 % odporúčanej dennej dávky. Rovnaké množstvo horkej čokolády obsahuje aj 3,37 mg železa (19 % dennej dávky), ktoré telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu, rast, bunkové funkcie a syntézu hormónov. Železo je kľúčové najmä pre ženy v plodnom veku, tehotné ženy a ľudí s vegetariánskou či vegánskou stravou, ktorí môžu mať zvýšené riziko nedostatku tohto minerálu.

Horká čokoláda poskytuje aj menšie množstvá fosforu, draslíka a vitamínu K.

Vplyv na Črevnú Mikroflóru

Strava výrazne ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému vrátane baktérií, ktoré v ňom žijú - tzv. črevnú mikrobiotu. Vedci v posledných rokoch zistili, že zdravá črevná mikroflóra má obrovský vplyv na celkové zdravie, vrátane imunitného systému, nálady a dokonca aj hmotnosti.

Horká čokoláda obsahuje prebiotiká - látky, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tráviacom trakte. Fungujú ako potrava pre dobré baktérie, ktoré tak môžu prosperovať a množiť sa. Konzumácia potravín bohatých na prebiotickú vlákninu podporuje rast užitočných mikroorganizmov a zlepšuje celkové zdravie čriev.

Zaujímavá štúdia sledovala 48 zdravých dospelých, ktorí počas troch týždňov konzumovali denne 30 g 85 % horkej čokolády. Účastníci zaznamenali výrazné zvýšenie rozmanitosti črevných baktérií a nárast baktérií Blautia obeum, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, najmä butyrát. Výskumníci zistili aj zlepšenie nálady u skupiny konzumujúcej 85 % čokoládu, čo súviselo s vyšším výskytom baktérií Blautia.

Ako Konzumovať Horkú Čokoládu

Horkú čokoládu možno konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Pamätajte však, že napriek zdravotným prínosom obsahuje veľa kalórií a pridaný cukor, preto ju zaraďte do jedálnička len občas a v malých množstvách. Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru.

Väčšina odborníkov odporúča obmedziť konzumáciu na jednu až dve kocky denne, čo predstavuje približne 10-20 gramov. Vysoký obsah kalórií v horkej čokoláde znamená, že by ste nemali pravidelne jesť veľké množstvá. Nadmerná konzumácia môže viesť k prírastku hmotnosti, čo môže prevážiť zdravotné prínosy.

Horká Čokoláda a Stres

Horká čokoláda je známa tým, že zlepšuje náladu a pomáha pri strese. Chemické látky obsiahnuté v kakaových bôboch stimulujú tvorbu alebo uvoľňovanie tzv. hormónov šťastia:

• Fenyletylamín (PEA) - „droga zamilovanosti a radosti“.
• Endorfíny - hormóny šťastia, v tele sa tvoria počas fyzickej aktivity. Nazývajú sa aj prírodné opiáty, zmierňujú bolesť a prinášajú pocit pohody či eufórie.
• Dopamín - zodpovedný za motiváciu a radosť, riadi mozgové centrá odmeny a potešenia.

Tabuľka Nutričných Hodnôt Horkej Čokolády (28g, 70-85% kakaa)

Samozrejme, netreba vnímať horkú čokoládu ako hlavný zdroj minerálov. Dopĺňaj ich najmä z vyváženej stravy, ktorá pokrýva všetky kľúčové živiny.

Horká čokoláda sa môže v rozumnom množstve stať bežného súčasťou tvojho dňa. Antistresový rituál - po náročnom dni si vyhraď pár minút na pomalé vychutnanie kúsku čokolády. Skvelá potravina, ktorá sa stane malým potešením pre tvoje chuťové poháriky a zároveň podporí telo aj myseľ, je práve horká čokoláda. Či už ráno s kávou, popoludní ako krátky únik od stresu, alebo večer pri dobrej knihe. Práve tieto drobné, vedomé okamihy dokážu rozjasniť aj ťažký deň a pridá kúsok pohody do uponáhľaného a stresujúceho denného tempa.

tags: