Príspevok od

Patríte medzi tých, ktorí môžu jesť od rána do večera a aj tak nepriberú, nech sa snažia akokoľvek? Napriek tomu, že má väčšina ľudí skôr opačný problém a žije v domnienke, že priberá snáď aj zo vzduchu, sú medzi nami aj tí, ktorí lamentujú nad rýchlym metabolizmom a spaľovaním energie obrovskou rýchlosťou jadrovej reakcie. Ste tu správne, pretože si ukážeme niekoľko spôsobov, ako zdravo pribrať.

Hoci v modernom vyspelom svete žije viac ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou, problémom zostáva tiež podváha prameniaca z nedostatočného energetického príjmu. To môže súvisieť aj s neadekvátnym príjmom mikroživín a množstvom zdravotných problémov, medzi ktorými sa môže objaviť napríklad oslabený imunitný systém, postihnuté reprodukčné funkcie, vypadávanie vlasov, problémy so suchou kožou alebo zníženou hustotou kostného tkaniva a zvýšenou lámavosťou kostí. Takmer rovnaké ťažkosti môžu postihnúť aj mužov.

Kombinácia nadmernej športovej záťaže a nedostatočného príjmu energie navyše vedie k narušeniu hormonálnej rovnováhy a zníženiu hladiny testosterónu v tele. Zvýšiť energetický príjem a prostredníctvom zdravej stravy prijímať toľko kalórií a mikroživín, koľko telo v skutočnosti potrebuje, a tiež mu dopriať čas na zotavenie, môže napraviť situáciu.

Odpoveď hľadajte v rozdielnosti energetického výdaju medzi dvoma ľuďmi. Karol a Jano sú identické dvojčatá. Jano pracuje v lese, má tak manuálne veľmi náročné zamestnanie. Keď sa obidvaja bratia stretnú, Karol sa sťažuje Janovi, že sa musí kontrolovať, aby zbytočne nepriberal. Jano naopak hovorí, že on by chcel pribrať, ale že do seba už jednoducho nemôže dostať viac jedla. No nepomohlo, pretože to nie je super rýchlym alebo spomaleným metabolizmom, ale energetickými nárokmi ich rozdielnych životov. Jano tak môže za deň zjesť pokojne až o 2 000 - 3 000 kcal viac ako Karol a udrží si váhu.

10 Krokov k Zdravému Priberaniu

Poďme sa pozrieť na to, ako zdravo pribrať a trochu viac si priblížiť, čo vlastne znamená jesť viac:

  1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje. Nastavením správneho energetického príjmu začína každý kvalitne vyskladaný jedálniček. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pre väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň.

    Ak ste v minulosti držali viac diét, je možné, že sa z nich vaše telo ešte nestačilo spamätať a môžete mať „spomalený metabolizmus“ v podobe adaptívnej termogenézy. Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by ste mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť aj 10 - 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 - 500 kcal. To je dôvod, prečo by ste sa v tomto prípade mali odraziť od zvýšenia kalorického príjmu na základe vášho súčasného príjmu, a nie od hodnoty z kalkulačky makroživín.

  2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti. Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Ľudský organizmus nie je spaľovací motor, a preto na jedlo nemožno nazerať len ako na zdroj energie. Prostredníctvom stravy potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty. So zostavením zdravého jedálnička vám pomôže zdravý tanier. Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, jednoducho vám môže stačiť zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov. Možno vám pomôže aj to, že sa najprv zameriate na konzumáciu bielkovín, sacharidov a až nakoniec siahnete po ovocí alebo zelenine.

    Pokiaľ sa s jedlom vyhráte, pridáte voňavé korenie, čerstvé bylinky a celkovo sa vám budú doslova zbiehať sliny, je pravdepodobné, že ho zjete viac, čím opäť zvýšite energetický príjem vedúci k naberaniu. Nezabúdajte ani na tuk. Ten je nositeľom chuti a vďaka nemu chutia napríklad tučnejšie syrové alebo smotanové omáčky či krémové polievky tak skvelo. Dajte si preto pri príprave jedla záležať, použite všelijaké obľúbené vône či chute a začnite využívať čuch aj zrak vo svoj prospech.

  3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere. Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo.
  4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty. V prípade, že nerobíte žiadny šport, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by mohol spadať do rozmedzia 1,2 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,4 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Horné hranice príjmu platia najmä pre tvrdo trénujúcich silových športovcov. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.
  5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém. Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom. Pokiaľ vám však vyhovuje jesť v priebehu dňa menej väčších jedál, necítite sa po zjedení veľkej porcie zrelí na odpočinok na gauči a ste schopní takto „svoje kalórie odjesť“, potom je všetko v úplnom poriadku. Rozhodne by ste sa ale nemali dostať do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer podniknete strmhlavý útok na chladničku a špajzu dohromady, kde skonzumujete všetko, čo vám príde pod ruku. To nemá so zdravým systémom v stravovaní veľa spoločného. Je dobré mať tak v pohotovosti pripravené rýchle zdravé desiaty, ktorými vhodne doplníte kalórie.
  6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu. Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť. Nemusí to byť taký problém aj vďaka tomu, že fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na chuť do jedla. To vám opäť dáva šancu prijať viac kalórií v ďalšom jedle po športe. Faktom však zostáva, že „prebudenie apetítu” môžete zaznamenať pri pravidelnom športovaní, a nie raz za čas. Dajte si asi hodinu pred cvičením menšie jedlo, napríklad kus ovocia, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku tak, aby ste sa cítili dobre a nebolo vám ťažko počas tréningu. Naopak, po výkone je ideálna príležitosť rýchlo naštartovať regeneračné procesy a začať dopĺňať „spálený” svalový glykogén. S regeneráciou tréningom poškodených svalov vám pomôže rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy doplníte napríklad pomocou banánu alebo maltodextrínu, či nejakého iného rýchleho zdroja rýchlej energie.
  7. Majte občerstvenie vždy po ruke. Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné. Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku. Ak o sebe viete, že cez deň potrebujete dve alebo tri menšie jedlá, prispôsobte tomu tvorbu jedálnička a pripravte si ho v rámci prípravy jedla na ďalší deň.
    • Desiatové pečivo.
    • Desiatový pohár. Stačí vziať prázdny pohár z orieškového masla a pomaly vrstviť plnotučný jogurt, skyr alebo grécky jogurt, chia semienka, nakoniec pohár ozdobiť obľúbeným čerstvým alebo lyofilizovaným ovocím a lyžičkou orieškového masla.
    • Vyskúšať môžete aj fermentované overnight vločky, ktoré sú komplexnou ľahko stráviteľnou desiatou.
    • Tvarohový chia puding je vhodné mať pripravený v chladničke pre prípad, že vás prepadne chuť na niečo dobré.
    • Akékoľvek ovocie obsahuje množstvo mikroživín, energie a vlákninu nevyhnutnú pre zdravé trávenie. Keď využijete benefity ovocia a proteínovej tyčinky alebo sušienky, máte kvalitnú desiatu kedykoľvek po ruke.
    • Obľúbené orieškové maslo je fajn mať pre každý prípad doma v špajze aj v práci. Aj orechy obsahujú zdravé tuky a telu poskytnú kvalitnú energiu.
    • Proteínové tyčinky a cookies sú zdravými snackmi v prípade, že vás začnú prenasledovať chute na sladké a chcete doplniť kvalitné bielkoviny alebo si len tak pochutnať na niečom dobrom, kedykoľvek počas dňa.
    • Energy bars & Flapjacks sú jednoduchými snackmi, ktoré doplnia energiu kedykoľvek počas dňa.
    • Sušené mäso dodá poctivú porciu bielkovín pre vaše svaly v rôznych chuťovo vyladených príchutiach.
    • Horká čokoláda je zdrojom mnohých antioxidantov a poctivej dávky energie. Jedna 100 g tabuľka priemernej 90 % horkej čokolády vám poskytne približne 590 kcal.
  8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá. Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla. Za studena lisované oleje nájdu svoje využitie v studenej kuchyni. Pripravte si k jedlu obľúbenú omáčku alebo zálievku. Vyskúšať môžete napríklad dip z plnotučného bieleho jogurtu, kvalitného za studena lisovaného oleja, parmezánu, soli, korenia a byliniek podľa chuti. Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. Diétnu tresku alebo pstruha nahraďte tučnejšou rybou, napríklad v podobe lososa.
  9. Jedzte rýchlejšie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť. Je to aj vďaka tomu, že chvíľu trvá, než sa v tele odohrá celá kaskáda dejov, ktorá vám prezradí, že ste už nasýtení. Aj preto sa pri chudnutí odporúča jesť naopak pomalšie. Nemusíte do seba hneď hádzať jedlo opreteky, na začiatok by mohlo stačiť, že nebudete skúmať a pitvať každé sústo.
  10. Tekuté kalórie. Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách.

    Prečo? Nie je žiadnym prekvapením, že tekuté kalórie majú v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií vo forme pevnej stravy ďaleko menší vplyv na pocit sýtosti. A práve toto môžete využiť vo svoj prospech.

    • Smoothie nápoje vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem na milión rôznych spôsobov. Dbajte na to, aby smoothie obsahovalo bielkoviny a zdravé tuky, nielen sacharidy z rozmixovaného ovocia. Bielkoviny získate pridaním mliečneho produktu, napríklad gréckeho alebo bieleho jogurtu, či proteínu. Zdravé tuky nájdete v chia semienkach, avokáde alebo orieškových maslách.
    • Kvalitné gainery v podobe all-in-one zmesí sa hodia kedykoľvek v priebehu dňa na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, bielkovín aj mnohých mikroživín. Pre športovcov môžu byť gainery zaujímavou voľbou na pokrytie „vyšportovanej energie“. Kvalitné gainery môžu poslúžiť aj ako posledná záchrana, keď práve nestíhate jedno väčšie jedlo. Gainery obsahujú v jednej dávke spravidla okolo 350 - 450 kcal.
    • Proteíny sú fajn voľbou na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa. Spoločne s ovocím môžu byť tiež vhodnou občasnou desiatou.

Ďalšie Tipy a Triky

  • Zinok môže pri jeho nedostatku v organizme viesť k zníženiu chuti do jedla. Preto sa zamerajte na jeho dostatočný príjem formou vhodných potravín alebo doplnkov stravy. Medzi jeho bohaté zdroje patria ovsené vločky, hovädzie mäso, strukoviny, tekvicové semienka, orechy alebo ustrice.
  • Nepite vodu pred jedlom. Štúdie naznačujú, že takto môžete skonzumovať menej jedla, čo má za následok zníženie energetického príjmu.

Základom chudnutia aj priberania je energetická bilancia. V tomto prípade je jednoducho potrebné prijímať viac energie, než spálite. Nie je to žiadna veda, stačí začať brať jedlo ako svojho kamoša, nie nepriateľa. Za udržateľné tempo priberania môžeme označiť zhruba 0,5 kilogramu týždenne, čo znamená každý deň približne 550 kcal navyše vo vašom jedálničku. Pokiaľ chcete čo najviac minimalizovať nárast tukového tkaniva, mali by ste sa držať okolo 250 kcal navyše každý deň.

Približne raz za dva týždne si v rovnaký deň a za rovnakých podmienok skontrolujte svoj pokrok. Ak bude číslo na váhe totožné a nezmenia sa ani vaše telesné obvody, jednoducho do jedálnička pridajte aspoň ďalších 250 kcal.

Nezabúdajte ani na šport, ktorý vám pomáha zostať v kondícii a napríklad aj zvýšiť chuť na jedlo. V otázke budovania svalov a zdravého nárastu telesnej hmotnosti je fajn venovať sa silovému tréningu asi 2 - 3-krát týždenne.

Keď máte pocit, že môžete zjesť čokoľvek, čo vám príde pod ruku, a nepriberiete ani gram, skúste do jedálnička prepašovať energeticky aj nutrične hodnotnejšie jedlá a potraviny. Zamerajte sa na dostatočný príjem energie a bielkovín v toľkých jedlách počas dňa, koľko vám vyhovuje.

tags: #Polievky