Zdravie našich detí je pre nás to najdôležitejšie a vo veľkej miere ho vieme ovplyvniť aj my samé. Deti sa učia zdravým stravovacím návykom od najútlejšieho veku od svojich rodičov. Mali by sme im preto pripravovať jedlo, ktoré je chutné, ale aj zdravé. Nie nadarmo sa vraví, že raňajky by mali byť najdôležitejším jedlom dňa. I keď naše deti nie sú vždy ráno hladné (čo je dané zvýšenou hladinou hormónu kortizolu, ktorý tlmí potrebu najesť sa), mali by sme ich rituálu raňajkovania naučiť. Keď bude totiž naše dopoludňajšie jedlo energeticky bohaté, vyhneme sa večernému vyjedaniu (to sa týka aj nás, mamičiek). Čo všetko by také dokonalé raňajky mali obsahovať?
Prečo sú raňajky dôležité?
Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Keď sa naučia už od prvých príkrmov na zeleninku, ovocie a nespracované jednodruhové potraviny, je veľká pravdepodobnosť, že si tieto zvyky odnesú i do ďalších rokov. Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu. Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa. Či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave.
Najlepšie, čo môžeme urobiť je pripravovať čerstvé raňajky doma a nekupovať žiadne müsli alebo cereálie, pri ktorých nerozumieme etikete. Ak máme ráno málo času a nestíhame pripraviť napríklad teplú kašu, môžeme si deň vopred nachystať poctivú nátierku a ráno len natrieť na chlebík a obložiť zeleninou. Prípadne si vieme upiecť domácu granolu (sladenú napríklad banánom alebo datlami) a tú len ráno nasypať do jogurtu s ovocím. Ak je víkend a máme také „lenivejšie“ ráno a viac času, pokojne si pripravme špaldové lievance s ovocím alebo omeletu so zeleninou a celozrnným pečivom.
Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Žiadne jedenie vo dverách alebo chlebík, ktorý zje dieťa po ceste do školy. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života. Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole. A navyše, tínedžeri, ktorí neraňajkujú sú tučnejší ako tí, čo jedia ráno vyvážené jedlo.
Čo piť? Ideálne čistú vodu alebo nesladený čaj. A rozhodne by sme svoje deti nemali naučiť piť sladené nápoje, ani sladené minerálky a bylinkové vody. Ako tvrdí nutričná poradkyňa a špecialistka na výživu detí RNDr. Barbara Sviežená, PhD.: „Riziko detskej obezity sa s každým vypitým pohárom sladeného nápoja zvyšuje až 1,6-násobne. Sladené nápoje majú vysoký glykemický index a, úplne paradoxne, znižujú pocit sýtosti, takže môžu viesť k zvýšenej potrebe jedenia.“ A o tom, čo všetko okrem cukru obsahujú ani písať nemusíme.
Tipy na výživné raňajky
Namiesto kadejakých keksíkov z obchodu, ktoré vám sľubujú energiu na celé dopoludnie, zvoľte domácu zdravšiu alternatívu. Aj keď znejú cereálie s mliekom na raňajky ako dobrý nápad, radšej sa im vyhnite. Obsahujú totiž priveľa cukru a len málo vitamínov. Dieťa síce dostane dávku energie, no tá aj rýchlo vyprchá.
TIP č.1: Ovsená kaša s jablkom
(recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)
- Doba prípravy: 10 minút
- Počet porcií: 1 dospelácka a 1 detská
Čo budeme potrebovať?
- 7 lyžíc jemných ovsených vločiek
- cca 3 dl dojčenskej vody
- 2 jablká
- ghee maslo
- štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)
Ako budeme postupovať?
- Vločky nasypeme do malého kastrólika. Zalejeme vodou a necháme pár minút variť.
- Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno.
- Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou.
- Najmenším deťom kašičku pomixujeme.
Keď sú deti staršie, kašu už nemixujeme a môžeme aj nahrubo postrúhať jabĺčko a dochutiť kokosom či konopnými alebo slnečnicovými semienkami. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím. Keď potrebujeme, môžeme ju dosladiť datľovým sirupom a zakaždým si ju uvaríme v novej kombinácii presne podľa našej chuti a veku dieťatka. Maminám v tejto podobe určite zachutí tiež.
TIP č.2: Zeleninová nátierka
(recept je vhodný pre detičky od 1 roka)
- Doba prípravy: 20 minút
- Počet porcií: na 4 - 6 krajcov chlebíka
Čo budeme potrebovať?
- 2 jarné cibuľky
- ghee maslo
- 3 stredne veľké mrkvy
- 1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka)
- 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu
- citrónovú šťavu
Ako budeme postupovať?
- Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle.
- Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle.
- Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla.
- Necháme vychladnúť.
- Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme.
- Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou.
Zeleninu môžeme pokojne obmieňať. Skvele chutia tiež malé reďkovky či cuketa alebo kaleráb. Starším deťom a dospelým môžeme dochutiť čiernym korením, soľou a bylinkami.
TIP č.3: Banánové placky
(recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)
- Doba prípravy: 10 minút
- doba pečenia: 20 minút
- Počet ks: 12
Čo budeme potrebovať?
- 2 banány
- 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko)
- 1 pohár jemných ovsených vločiek
- trošku vanilky/škorice (nemusí byť)
Ako budeme postupovať?
- Banány roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky. Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička.
- Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka.
- Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.
Do sušienok sa skvele hodí napríklad kokos. Od 1 roka môžeme pokojne pridať 4 lyžice a prípadne aj nasekané sušené ovocie v BIO kvalite, prípadne nastrúhané jablko. Pre staršie detičky môžeme k plackám pridať i biely jogurt a čerstvé ovocie.
Skúste domácu ovsenú kašu. Tá obsahuje veľa železa, vápnika, dôležitých minerálov a vitamínov. Črievka vašej malej lásky sa potešia asi najviac. Vláknina prečistí organizmus, no a zdravé cukry zasa postupne uvoľnia energiu do nového dňa. Dajte variť mlieko alebo vodu a pridajte ovsené vločky. Ak používate mlieko, miešajte s vločkami až kým nezhustne. Ak len vodu, počkajte kým vločky nezmäknú a potom ich s trochou vody, v ktorej sa varili, vyklopte do misky. Kým sa vločky pripravia, roztlačte banán, pridajte kakao, semienka, ovocie, oriešky a premiešajte. Pridajte kašu z ovsených vločiek a premiešajte.
Ďalšie tipy na raňajky
- Ovocné špízy s jogurtom: Zhromaždite rôzne druhy letného ovocia a ponapichujte ich na špajdľu. Pripravte grécky jogurt, do ktorého môžete pridať a troška medu. Rozmiešajte ho, navrch pridajte sekané orechy, lyofilizované ovocie.
- Ovsené lievance: Vyberte 1 domáce vajíčko, rozbite ho do misky a rozmiešajte. K nemu pridajte približne 20 gramov ovsených vločiek a urobte z toho masu. Následne túto hustejšiu masu pridajte na panvičku a z oboch strán opečte. Keď je placka hotová, ale ešte teplá, pokrájajte na ňu kvalitnú čokoládu a nechajte ju roztopiť.
- Toast s avokádom a zeleninou: Na celozrnný toast alebo iné pečivo namažte avokádo namiesto masla. Pridajte kvalitnú šunku a plátok syra. S dieťaťom môžete následne nakrájať rôzne druhy zeleniny a pripraviť tak pestrý obložený chlebíček. Zo zeleniny sa dá pripraviť napríklad smajlík alebo rôzne iné tvary.
- Overnight oats: Zmiešajte ovsené vločky, mlieko, lyžičku gréckeho jogurtu a med. Na spodok pohárika nakrájajte obľúbené ovocie a zalejte ho pripravenou zmesou. Do nej môžete ešte navkladať kúsky ovocia. Nechajte v chladničke odležať do rána a raňajky sú hotové.
- Praženica so syrom a celozrnným chlebom: Pripravte praženicu z 1 až 2 domácich vajec. Môžete použiť trochu masla, prípadne olivový olej. Pred dokončením do nej nastrúhajte syr a nechajte ho roztopiť. Následne pripravte celozrnný chlebík - buď ho opečte z oboch strán na panvici, alebo ho pripravte v toastovači.
Ak vaše dieťa neraňajkuje, zavedenie nového návyku môže byť problematické. Avšak netreba sa vzdávať. Choďte príkladom, sústreďte sa na potraviny, ktoré vaše ratolesti ľúbia, z času na čas zavádzajte nové, zapojte ich do prípravy a nezabúdajte, že aj oči jedia.
tags:
