Chcete schudnúť a neviete, kde začať? Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Pozrite si teraz príklady, ako môže vyzerať diétny plán na chudnutie. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.
Tieto recepty na chudnutie sú prevzaté z mojej knihy Jedálniček na chudnutie z roku 2017. Vychádzam v nej z úvahy, že strava pri chudnutí z brucha má byť predovšetkým jednoduchá. Darmo vám odporučím nejaké diétne recepty na obed, ak na obed absolútne nemáte čas niečo variť?
Ak teda hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo. Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok. Preto som napísal knihu Jedálniček na chudnutie. V nej nájdete veľa informácií, tipov a tiež návrh jedálnička na jeden mesiac.
Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide. Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina. Tuk - úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z rastlinných zdrojov. Jedálniček napriek tomu často používa šunku, syry, mliečne výrobky. Nechceme, aby ste mali pocit, že vám chceme vnútiť vegetariánsky režim. Čim viac tuku bude pochádzať z orechov, semien, či olivového oleja, tým lepšie.
Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli. Základom je, aby ste mali vždy poruke rezervu. Najmä na začiatku chudnutia sa mnohým stáva, že by aj jedli zdravú stravu, ale nedá sa. Nemajú čo. Jednoducho cestou z práce si zabudnú nakúpiť zásobu potravín a doma už je únava priveľká a zásoma maškŕt tiež. Je isté, že čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. A v tej chvíli ste na dobrej ceste.
Viete, čo jesť. Viete prečo. Viete koľko. Po pár týždňoch takého režimu dostanete dosť presný odhad. Zistíte, že už nemusíte sledovať nejaký jedálniček, že rovno jedávate zhruba správne zloženie stravy. Je to vec návyku. No aby sa návyk vytvoril, mali by ste začať pekne s váhou. Vážte si potraviny, uvažujte čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré. Mimochodom s takto nastaveným príjmom jedla nemusíte jesť žiadne tabletky na chudnutie.
Na tomto webe však tiež vidíte mnoho receptov na varenie. Napríklad recepty na automatické rizoto, rýchla šošovica, pahrebové zemiaky (z pece), obľúbený pstruh na olivovom oleji, vhodnejšia verzia segedínskeho guláša, pri chudnutí menej vhodné, ale zato celozrnné palacinky, či pečená makrela. Prípadne si spravte na výlet skvelú tymiánovú bagetu s pestom. Ak sa bojíte jesť tofu, dajte tomu šancu a opečte si ho! Opekané tofu, k tomu kukurica.
Takýto vzorový jedálniček na chudnutie brucha však v praxi často nemôžete použiť. Predsa len - ak si spravíte na obed kuracie prsia, bola by hlúposť na večeru jesť niečo iné. Vzorové jedálničky teda sú skôr príkladom, čo jesť. Rovnako by dopadol aj pokus, keby ste si dali spraviť jedálniček na mieru. Možno by teoreticky sedel. Môžete ho uvariť na večeru a jesť zajtra na obed. Týmto spôsobom varíte podstatne ekonomickejšie. Bol by nezmysel opekať jednu polovicu kuracích pŕs na jedno jedlo. Niektoré jedlá si môžete zmraziť. Také jedlo si naporcujte do mnohých téglikov a budete mať niečo ako krabičkovú diétu.
Pri tvorbe jedálnička je dobré aj to, ak myslíte na to, čo vám práve ide na chuť a zároveň sa dá kúpiť (za rozumné peniaze a v dobrej kvalite). Také recepty v jedálničku možno nebudú po chuti gazdinám. Sú jednoduché. Ale o to menej času zabijete v kuchyni. Ostatne, ak sa dohodneme, že ide o fitness jedálniček na týždeň, potrebujete robiť aj niečo fitness. Ak chcete zhodiť brucho, potrebujete sa pri cvičení zadýchať a to z krútenia varechami asi nedosiahnete. Na to potrebujete rýchlu chôdzu a dobre nastavený diétny plán.
Tento môj zdravý jedálniček na celý týždeň vás môže nasmerovať čo variť. Skúste použiť môj jedálniček ako odrazový mostík. Naučte sa však vytvoriť si svoj vlastný. Najčastejšie sa ľudia bránia. To "najlepšie" je to, čo spôsobilo, že som tučný. Ak sa chcem stať štíhlym, tak sa musím vzdať toho, čo ma vykŕmilo. Je to veľmi nepríjemná rovnica. No ak sa jej budete držať, dosiahnete skvelé výsledky bez nejakých špeciálnych diét. Dokonca budete vitálnejší. On taký obed so 6 knedľami, mäsom a polievkou je síce skvelý počas jedenia, ale čo potom? Ospalé popoludnie.
Jedálny lístok by teda mal byť podľa možnosti pestrý. Pestrosť však zvyčajne znamená viac práce a peňazí. Ak nemáte na dokonalé riešenie čas, alebo rozpočet, neriešte pestrosť. Skúste to tak, že budete rotovať jedlá v určitých intervaloch. Napríklad dva dni po sebe jete jedlo so zemiami a syrom. Navarte ho veľa porcií naraz - je to ekonomickejšie. Potom si dajte dva či tri dni s cestovinami a zeleninou. Keď sa to hedlo minie navaríte si možno ryžu s nejakým mäsom. Nebudeme vyprážať. Tu je v hre podobný dôvod ako pri vyprážaní. Nepoužívajte smotanu (ani „ľahkú), maslo, margaríny ani rastlinnú smotanu.
Zoznam Zakázaných Potravín
Teraz si spravme zoznam zakázaných potravín a ingrediencií. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
- Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov.
- Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
- Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
- Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte.
- Staré zaváraniny. Vyhoďte.
Ale toto je zoznám éčok, ktoré sú známe tým, že môžu škodiť zdraviu: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však oveľa viac, preto je dobré ak si preveríte aspoň tie, ktoré jedávate častejšie. V potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie nechať ho v obchode. V obchode s potravinami majú predávať jedlo, nie chémiu. Vy ste zákazníci.
Ako na Zdravú Stravu?
Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.
- Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb.
- Vajcia.
- Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac.
- Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu.
- Ryby. Hmmm. Tu je zmiešaný názor. Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak často, ako by sa mi to páčilo.
- Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
- Jogurt. Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty.
Po narodení dieťatka sa mnohé mamičky snažia začať so zdravšou stravou - teda viac zeleniny, ovocia, celozrnné výrobky, chudé „biele“ mäso, viac rýb, menej (žiadne) sladkostí a pod. Z mnohých reakcií na babetku.sk vidím, že v snahe zmeniť stravovacie návyky (aj svoje vlastné!) častokrát nenájdu podporu u svojich mužných polovičiek. Poznám niekoľkých mužov, mojich rovesníkov, ktorým sa obed neráta, keď nemajú na tanieri mäso. Poznám mužov, ktorí jedia radi údeniny, guláše, bravčové rezne, smotanové polievky, salámy, krémeše a pod. Keď som sa jedného muža, ktorý má mimoriadnu nadváhu, pýtala, prečo jedáva na raňajky guláš a či by nemohol byť ten guláš napr. z kuracích pŕs, povedal mi, že mu to nechutí… A tak som dospela k presvedčeniu, že niektorí chlapi pri jedle nepremýšľajú. Jedia živočíšne to, čo im chutí.
Výsledky výskumu potvrdzuje aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov: „Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín. Starší muži skonzumujú o 39 percent viac bielkovín, ako odporúčajú odborníci na výživu, mladší muži sa prekonávajú v spotrebe tukov.
Tina nám napísala: „U nás som ja tá, ktorá má väčší problém jesť zdravo než môj muž. Myslím, že si treba uvedomiť dve veci: jedlo, ktoré nie je chutné, vám nezožerie ani pes, nie ešte „rozmaznaný“ dospelý človek. Ak niekomu predložíte jedlo s tým, že je extra zdravé, ale to je asi to najlepšie, čo sa o ňom dá povedať, nečakajte úspech. Napr. celozrnné náhrady vecí, ktoré sa bežne robia z bielej múky, majú úplne odlišnú chuť. Nie je dobré provokovať muža tým, že síce dostane svoje obľúbené parené buchty, ale bude tam celozrnná múka. Lepšie je dať mu rovno niečo, čo ešte nikdy nejedol takže neočakáva svoju obľúbenú chuť, a nie je potom sklamaný.“
Tipy ako na to
- Zrejme je najlepšie jednoducho sa dohodnúť. Záleží od každej domácnosti, ale napr. dohoda môže znieť, že na raňajky bude vždy čerstvá zelenina, každý deň sa bude podávať čerstvé ovocie a jogurt, do koláčov či palaciniek sa primieša aj celozrnná múka (ale najemno pomletá, takú potom ani „necítiť“, takže nič pod zubami neškrípe), nebudú sa kupovať údeniny a kadejaké lacné salámy, smotanové jogurty a pod.
- Naozaj je to tak, s dobou sa menia zvyklosti.
Napríklad Tina nám napísala, že na túto tému sú „ideálnym príkladom nízkotučné mliečne výrobky - odstránením tuku sa z nich odstránia aj vitamíny, vápnik a iné zložky, vďaka ktorým je pôvodný mliečny výrobok považovaný za zdravý. Bežná žienka si prečíta, že je výrobok nízkotučný a už ho kupuje v dobrej viere, že robí niečo pre svoje zdravie. Takže nakoniec jej muž, ktorý si dá omnoho chutnejší plnotučný výrobok, sa vlastne stravuje zdravšie než ona.“ MUDr. Katarína Babinská, PhD. hovorí: „S týmto názorom nemožno súhlasiť. V svetle dnešných poznatkov je na tom lepšie „bežná žienka“. Naďalej sa odporúčajú polotučné alebo nízkotučné výrobky, pretože živočíšneho tuku máme stále viac než dosť a je to tuk, ktorý ohrozuje naše srdce. Obsah vápnika sa odstránením tuku nemení.
Platí to nielen pre mužov, ale aj pre nás, ženy. V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky tiež udržať. Na prvý pohľad zložité, na ten druhý už extra jednoduché! Ich základom je müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia. Pozvite nízkosacharidovú tortillu do svojej kuchyne. Je základom úžasných diétnych receptov. S týmto obedom budete mať svoju dennú porciu sacharidov pod kontrolou (obsahuje len 17 g).
Ak hľadáte inšpiráciu na to, aký obed si dnes pripraviť, rada by som vám v kategórii čo na obed ukázala recepty na rýchle, jednoduché a chutné jedlá, ktoré si môžete pripraviť nielen na obed, ale aj na večeru. Často si lámem hlavu nad tým, aký rýchly obed si mám dnes pripraviť. No obsah polotovaru sa často líši od krásne vyzerajúceho obalu. Top jedlo na obed sú pre mňa tieto špagety aglio olio e peperoncino. Je to úžasný recept z max. 6 surovín (nutné sú ale iba tri: olivový olej, cesnak, špagety), po ktorom zostanú len prázdne taniere. Robievam si ich aspoň raz týždenne a stále sa ich neviem dojesť :D.
Recepty na Inšpiráciu
- Mäsové guľky v paradajkovej omáčke sú osvedčenou klasikou, ktorá nikdy nesklame.
- Strapačky s kyslou kapustou sú obľúbeným slovenským jedlom, na ktorom si najradšej pochutnávame v jesenných a zimných mesiacoch.
- Nadýchané lievance sú jedným z najobľúbenejších a najchutnejších raňajkových jedál, ktoré si získali srdcia ľudí po celom svete.
- Baby zemiaky s lososom a zeleninou pripravené v teplovzdušnej fritéze sú pre mňa objavom tohto leta.
- Rýchle cestoviny bez mäsa sa výborne hodia na ľahkú letnú večeru či obed.
- Prívarok z červenej šošovice je momentálne moje najobľúbenejšie jedlo tohto leta.
tags:
