Áno, je pravda, že zelenina a ovocie, ktoré rástli pred niekoľkými desiatkami rokov, boli oveľa bohatšie na vitamíny a minerály ako väčšina druhov, ktoré dnes môžeme dostať. Avšak tvrdiť, že dnešná mrkva obsahuje len veľmi málo výživy, nie je také vhodné, ak sa pozrieme na iné, menej zdravé potraviny, ktoré jete pravdepodobne tiež.
Výživové rozdiely medzi minulosťou a súčasnosťou
Vedecký tím na čele s Donaldom Davisom z Texaskej univerzity skúmal výživové vlastnosti 43 druhov zeleniny a ovocia z rokov 1950 a 1999. Zistil významný pokles v množstvách bielkovín, vápnika, fosforu, železa, vitamínu B2 a vitamínu C za posledných 50 rokov. Tento nepriaznivý rozdiel bol v rozmedzí od 6 až po 38 % pre vitamín B2.
Vedci pokles pripísali poľnohospodárskym postupom zameraných na zlepšovanie vlastností plodín ako veľkosť, rýchlosť rastu, prispôsobivosť podmienkam a odolnosť voči škodcom - teda zameraných na vyšší výnos, neberúc do úvahy výživové vlastnosti. Hlavnú vinu nižšieho množstva potrebných živín nesie vyčerpanosť pôdy.
Čo sa dá robiť pre zdravšiu úrodu?
Pre zdravšiu úrodu je potrebná zdravšia pôda. Obmieňanie plodín na poliach a obdobie vegetačného pokoja dá krajine čas na obnovenie živín.
Avšak kvôli tomu, že ovocie a zelenina nie sú také zdravé ako boli v minulosti, by sme sa im nemali vyhýbať. „Zelenina je výnimočne bohatá na živiny a prospešné fytochemikálie. Ak chcete dostať čo najkvalitnejšiu zeleninu a ovocie, a nemáte možnosť si ju sami dopestovať, dostanete ju pravdepodobne od miestnych organických pestovateľov alebo na tržnici. Na to, ako predajcovia zeleninu pestujú sa ich môžete opýtať, ak však predávajú napríklad banány, možno to ani ozajstní pestovatelia nie sú.
Prečo je ovocie a zelenina dôležité?
Ľudia od nepamäti konzumovali potraviny v prirodzenej podobe. Aj preto sa tešili dobrému zdraviu, nebolo toľko alergií a nepoznali ani potravinovú intoleranciu na laktózu, lepok či histamín. Dnes je ale všetko inak. Denne máme na stole jedlo, ktoré prešlo tepelnou úpravou, konzerváciou alebo iným spracovaním. Dobrá chuť a dlhšia trvanlivosť je na úkor dôležitých živín. Strava je chudobná na vitamíny a minerály a telo nemá silu bojovať s vírusmi a baktériami.
Avšak prevažná časť potravín sa v prirodzenej podobe jesť jednoducho nedá. Je tu ale ovocie a zelenina, ktoré ponúkajú nielen potrebnú dávku vitamínov a minerálov, ale aj spestrenie jednotvárnej stravy. Určite ste počuli, že každý deň by sme mali jesť päť porcií čerstvej zeleniny a ovocia. Viete ale prečo?
- Zdroj vlákniny: Čerstvé ovocie a zelenina predstavujú bohatý zdroj vlákniny. Tá je dôležitá pre správne trávenie, znižuje cholesterol a funguje ako prevencia proti rakovine hrubého čreva.
- Dostatok enzýmov: Ovocie a zelenina obsahujú presne tie enzýmy, ktoré potrebujeme na rozloženie potravy. Tepelnou úpravou sa ale zničia a telo plytvá energiou na výrobu vlastných enzýmov.
- Ochrana pred voľnými radikálmi: Ovocie a zelenina sú plné antioxidantov, ktoré z tela odplavujú toxíny a chránia bunky pred oxidačným stresom. Svoju funkciu však plnia najlepšie, keď sú prijímané v surovom stave.
- Správny vývoj: Ovocie a zelenina obsahujú vzácnu kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre zdravý vývoj plodu a znižuje riziko vrodených porúch. Preto je konzumácia čerstvých plodov mimoriadne dôležitá počas tehotenstva.
- Štíhla línia: V rámci chudnutia rozhodne vyhráva čerstvá zelenina. Zaženie takzvaný „vlčí hlad“ a nebude vás prepadať nezdravé prejedanie, ktoré zmarí každý pokus zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ako využiť ovocie a zeleninu na maximum?
Jedna vec je čerstvú zeleninu a čerstvé ovocie zaradiť do stravy, druhá vedieť ich konzumovať tak, aby telo prijalo čo možno najviac potrebných látok. Zelenina aj niektoré druhy ovocia obsahujú v tukoch rozpustné vitamíny. To znamená, že na to, aby ich telo zužitkovalo, je potrebné kombinovať čerstvé plody spolu s tukmi, napríklad rastlinnými olejmi alebo maslom. Rozmixovaná zelenina a ovocie sú zase ľahšie stráviteľné. Urobte si smoothie a vaše telo využije čerstvú zeleninu a ovocie na maximum. Rozmixovaná potrava je ľahko stráviteľná a jednoducho prechádza tráviacim traktom.
Rozmixujte ovocie, zeleninu, pridajte vodu, mlieko, jogurt, vločky, semienka alebo orechy a máte rýchle raňajky, zdravú desiatu, olovrant alebo neskorú večeru bez výčitiek. Využite sezónne potraviny, kombinujte rôzne chute a začnite žiť zdravo. Je to jednoduchšie ako si myslíte.
Vitamíny v zelenine a ovocí
Surová zelenina a ovocie obsahuje množstvo vitamínov, ktoré sú pre naše telo, našu imunitu nesmierne dôležité. Tak napríklad, pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a očí potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, na dobrú funkciu mozgu vitamín E.
Vitamín A
Ako sme už spomínali, vitamín A je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, pre zdravé kosti a zuby, ale aj dobrý zrak. Vitamín A nájdete v mrkve, šaláte, brokolici, špenáte, melóne či marhuliach.
Vitamín B
Skupina vitamínov B (B1, B2, B5, B6, B9, B12) sú dôležité pre nervy a svalstvo, pre dobrý rast, podporujú funkciu zažívacieho ústrojenstva i kože. Zdrojom týchto vitamínov sú napríklad strukoviny, oriešky, ovsené vločky či listová zelenina.
Vitamín C
Vitamín C je potrebný pre normálnu funkciu všetkých orgánov ľudského tela, kostí a zubov. Uľahčuje tvorbu červených krviniek, podporuje vstrebávanie železa, pomáha pri zlomeninách, podporuje zrážanie krvi, ale lieči aj skorbut. Podieľa sa na tvorbe medzibunečnej základnej hmoty a podporuje odbúravanie cholesterolu v cievach. Vitamín C nájdete najmä v ovocí, a to v citrusových plodoch, kivi, čiernom ríbezlí, jablkách, jahodách, broskyniach, ale aj v brokolici, kapuste, kely, zemiakoch či paradajkách.
Vitamín D
Tento vitamín spevňuje kosti, pretože podporuje ukladanie vápnika a horčíka. Vitamín D však nájdete najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ale malé množstvo je aj v avokáde.
Vitamín E
Vitamín E je potrebný pre ochranu buniek, je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a zažívacieho systému. Nájdete ho v kapuste, špenáte, fazule, ale aj lieskových orechoch či pšeničných klíčkoch.
Vitamín K
Vitamín K upravuje zrážanlivosť krvi, umožňuje tvorbu protrombínu v pečeni, čím zabraňuje vykrvácaniu. Jeho zdrojom je zelená časť rastlín, kapusta, špenát či pažítka.
Prečo jesť ovocie?
- Pretože obsahuje antioxidanty, draslík, vlákninu, karotény, minerálne látky, veľké množstvo vitamínu C a málo kalórií.
- Pretože ovocné šťavy prispievajú k tvorbe zubného kazu, vyberáme si ovocie a čo najnižším obsahom kyselín, najlepšie lesné plody.
- Ovocie jeme predovšetkým čerstvé, lebo konzervovaním a mrazením stráca dôležité látky.
- Jesť by sme ho mali denne, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochoreniam a zápche, upravuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu.
- Sušené ovocie je dobrým zdrojom vlákniny a minerálnych látok, ale obsahuje viac cukru a kalórií.
A prečo zeleninu?
Tá zas obsahuje vlákninu, minerálne látky, karotenoidy, vitamín C a A, flavonoidy a allicinové zložky. Konzumujeme ju najmä čerstvú či varenú a podobne ako ovocie, konzervovaním a mrazením stráca hodnotné látky.
Koľko denne?
Všeobecne odborníci odporúčajú jesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, pričom sa pod jednou porciou rozumie obsah jednej čajovej šálky s objemom 80 až 100 gramov, menšie jablko či pomaranč alebo jedna mrkva.
Prečo je konzumácia zeleniny taká dôležitá?
Výskumy ukázali, že vďaka nej, resp. vláknine, ktorú obsahuje, klesá riziko úmrtia na srdcové choroby.
Ovocie vs. zelenina
Ovocie sa od zeleniny líši vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), a teda je sladšie, obsahuje tiež väčší podiel rozpustnej vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu. Vo väčšine má ovocie energeticky vyššiu hodnotu. Rozpustná vláknina viaže aj žlčové kyseliny, čím z tela odvádza cholesterol.
Zelenina je však bohatšia na nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a vzniku nádorov, najmä hrubého čreva.
Jesť dostatok zeleniny sa naučíte tak, že si vytvoríte správne návyky, napr. si ju zoberte do práce, ráno si nakúpte zásobu na celý deň, či niekoľko dní dopredu.
Pripravte si zeleninu do misky a odhryznite si z nej v ľubovoľnom množstve počas dňa. Ideálny je listový alebo ľadový šalát, uhorky, kaleráb či paradajky. Vyberajte si také druhy zeleniny, ktoré vám chutia a zeleninový miešaný šalát si skúste vylepšiť kvalitným olivovým olejom alebo jogurtom.
Čerstvé majú prednosť
Strava obsahujúce veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny je dôležitá pre dobré zdravie, pretože sú nositeľmi piatich skvelých zložiek.
- Vitamíny posilňujú funkciu rôznych orgánov v tele.
- Vláknina reguluje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä vďaka vláknine z ovocia.
- K najvhodnejším zdrojom vlákniny patria strukoviny ako fazuľa a hrach či jablká.
- Ďalšou zložkou sú mastné kyseliny ukryté v šupke dužinatých plodov.
- Jednoduché cukry fruktóza a laktóza sú zasa okamžitým zdrojom energie.
- Z minerálnych látok je v ovocí a zeleniny najviac zastúpený draslík, asi 50%, ktorý pozitívne ovplyvňuje biochemické procesy v tele, čo vedie k znižovaniu krvného tlaku.
Nakupujte obozretne
Podľa odborníkov na výživu konzumujeme menej ovocia a zeleniny, ako by sme mali. Lenže, z čoho vyberať, keď až 80% predaja prebieha v super či hypermarketoch a tie si veru so slovenskými farmármi „netykajú“.
Preto si pri nákupe ovocia a zeleniny treba všímať, či plody boli alebo neboli chemicky ošetrené. Napovie vám to aj krajina pôvodu a s tým spojené veľké vzdialenosti. Keďže kontajnerový transport býva náročný na čas, je nad slnko jasnejšie, že produkty, aby cestu vydržali, boli chemicky ošetrené.
Takéto ovocie alebo zeleninu treba preto dôkladne očistiť, vyumývať alebo nechať pred konzumáciou odležať vo vlažnej vode. Neumyté plody nám totiž môžu spôsobiť nepríjemné alergické reakcie. Apropo, krásne ako vymaľované, lesklé jablká môžete použiť skôr na dekoráciu ako konzumáciu. Krásne sú vďaka tenkej vrstve vosku, do ktorého sa pred transportom ponárajú.
Preto radšej dávajte prednosť domácim jablká z vlastnej či susedovej záhrady, aj keď v nich občas nájdete nevítaného hosťa - červíka. Veď práve ten je dôkazom, že jablko je zdravé, lebo do chorého by sa určite nenasťahoval.
Pozor si treba dávať aj na citrusové plody, ktorých kôra je určite chemicky ošetrovaná.
tags:
