Chlieb je stálicou našich jedálničkov a neodmysliteľnou súčasťou raňajok či večerí. No, dá sa s chlebom schudnúť? Na túto otázku odpovedá odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová: „Ak sa snažíte o redukciu telesného tuku, chleba môžete jesť v rozumnej miere a maximálne raz denne. Ideálne však iba kváskový alebo kvasový. Každopádne každodenná večera vo forme chleba so šunkou alebo salámou vám pri chudnutí rozhodne nepomôže. Pokiaľ však dodržíte mieru, môžete si kváskový chlieb bez výčitiek dopriať aj na večeru, napríklad s polievkou. Skrátka - nenahrádzajte jedlo chlebom a nad svojim stravovaním premýšľajte.“
Prečo si vybrať domáci chlieb?
Na trhu sa prakticky nenachádza normálny chlieb, ktorý by zodpovedal kritériám racionálnej výživy. Absolútna väčšina chlebov a pečiva sú nevhodné, pretože sú pečené z bielej múky a v označeniach často zavádzajú spotrebiteľa. Výrobcovia a predajcovia chleba sú tlačení k tomu, aby vyrábali čo najlacnejšie chleby, ktoré sa zároveň dobre predávajú. Preto stojí za úvahu túto základnú potravinu vyrábať si ju podomácky.
Pečiete len z múky, akú nasypete, a viete, koľko je v chlebe cukru. Áno, aj cukor môže byť súčasťou chleba. Najmä ten z hypermarketu. Poznáte množstvo a kvalitu oleja, ktorý je v chlebe. K domácemu pečeniu chleba vedie fakt, že v bežných obchodoch proste nie je možné ľahko náďabiť na 100% celozrnný chlieb. Pečenie chleba sa z domácností presunulo do pekární, no dnes slávi domáce pečenie chleba veľký boom a upiecť si domáci chlieb je výzva pre každú odvážnejšiu gazdinku.
Ako na to?
Nebaví vás to? Pečte chlieb z kvasníc. Múku môžete sypať akú chcete, alebo múky miešajte. Kto chce piecť domáci chlieb tak, aby obsahoval veľa vitamínov, volí múku celozrnnú. Ražná múka je na chudnutie výhodnejšia, chleby z nej však sú nepoužiteľné, ak nepečiete s kváskom. Pšeničná múka celozrnná dáva oveľa lepšie výsledky. Okrem múky môžete sypať aj všeličo iné! Napríklad pšeničné otruby, alebo sušené pšeničné klíčky... Všetko sa zvykne dať kúpiť v bežných obchodoch. Otruby sú dobré na zvýšenie podielu vlákniny. Navyše, teda už nie na váhu môžete chlebu dopriať na okoštovanie napríklad slnečnicové semená, tekvicové, či ľanové.
Na dno pekárničky nalejte mierne nakvasenú vodu s droždím, ktorú už máte podchystanú. Nalejte olej, posoľte. Pekárničku už viac neotvárajte. Zahrieva cesto na vhodnú teplotu, tak ho netreba vetrať. Cesto vykysne a upečie sa aj bez miešania!
Druhy chleba a ich vplyv na chudnutie
- Pšeničný chlieb: Pre svoju zdravú výživu spravíte viac, keď siahnete po chlebe z celozrnnej alebo špaldovej múky.
- Kváskový chlieb: Čoraz viac ľudí začína dávať prednosť kváskovému chlebu pred kysnutým a skúša si kváskový chlieb upiecť aj doma.
- Zemiakový chlieb: Chuťovo je zemiakový chleba jemnejší, s dobrou kôrkou a nadýchanou striedkou.
- Špaldový chlieb: Je ľahko stráviteľný.
- Ražný chlieb: Ražný chlieb má nižší glykemický index, preto je vhodný aj pri chudnutí a cukrovke.
- Celozrnný chlieb: Hrubšia štruktúra múky je prospešná pre hrubé črevo, upravuje vyprázdňovanie.
- Viaczrnný chlieb: Na rozdiel od celozrnného obsahuje viaczrnný chlieb pridané zrniečka, semiačka, ovsené vločky.
- Slnečnicový chlieb: Jadierka slnečnice v slnečnicovom chlebe dodávajú tomuto druhu chleba nielen inú chuť, ale aj množstvo látok, podporujúcich zdravý krvný tlak, rast svalov, vlasov, nechtov.
Proteínový chlieb
Proteínový chlieb, často označovaný aj ako bielkovinový chlieb, je druh pečiva, ktorý sa vyznačuje výrazne vyšším obsahom bielkovín a spravidla nižším podielom sacharidov v porovnaní s tradičným chlebom pečeným z pšeničnej, ražnej či špaldovej múky. Jeho cieľom je poskytnúť telu viac stavebných látok (bielkovín) a často aj vlákniny, pričom sa snaží minimalizovať rýchlo stráviteľné cukry. Mnohé recepty sú navyše prirodzene bezlepkové a nepoužívajú droždie.
Hlavné výhody proteínového chleba:
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny majú najvyšší sýtiaci efekt spomedzi všetkých makroživín.
- Bohatý na vlákninu: Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému.
- Často nízky obsah sacharidov: Ideálna voľba pre ľudí dodržiavajúcich nízkosacharidovú (low-carb) alebo ketogénnu diétu.
- Zdroj zdravých tukov a minerálov: Semienka a orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu.
Recepty na domáci chlieb
Recept na zemiakový chlieb
Vo veľkej mise do 700 gramov celozrnnej múky pridajte 400 ml vlažnej vody, 2 v šupe uvarené, najemno nastrúhané zemiaky bez šupky, po 2 lyžičky rasce a soli, pol lyžičky cukru, 42 gramov rozdrobeného droždia. Poriadne vymieste, aby sa cesto odlepovalo od stien misy. Ak treba, dolejte ešte trochu vody. Posypte múkou, prikryte utierkou a nechajte vykysnúť na dvojnásobok objemu. Potom cesto premieste, vyformujte bochník a dajte ho na plech vystlaný papierom na pečenie. Nechajte pol hodiny vykysnúť. Medzitým predhrejte rúru na 220 °C, dajte do nej naspodok kastról s horúcou vodou. Chlieb potrite studenou vodou, dajte ho piecť a po 15 minútach znížte teplotu na 180 °C a pečte ešte asi 40 minút. Po vybratí ešte raz potrite studenou vodou a na mriežke nechajte vychladnúť.
Recept na špaldový chlieb
Pečenie špaldového chleba začnite rozpustením 20 g kvasníc v 370 ml vlažnej vody. Kým sa kvasnice zaktivujú, do misy preosejte pol kila špaldovej múky, dajte lyžičku soli, lyžičku cukru a podľa chuti rascu alebo chlebové korenie. Prilejte kvasnice a vymieste cesto. Mieste, kým sa cesto na chleba nebude odlepovať od misy. Cesto na špaldový chleba prikryte utierkou a nechajte kysnúť asi 40 minút. Potom ho dajte do vymastenej a múkou vysypanej formy a pečte pri teplote 200 °C pol až trištvrte hodiny. Ak chcete mať chrumkavú kôrku po celom obvode, pred dopečením chlieb vyklopte z formy a dajte zapiecť dochrumkava. Po upečení potrite chleba troškou vody a nechajte vychladnúť.
Recept na pivný chlieb
Pol kila hladkej a pol kila hrubej múky preosejte do misy. V strede spravte jamku a do nej rozmrvte 42 g kvasníc, nasypte lyžičku cukru a soli, nalejte deci vlažnej vody a pol litra svetlého piva izbovej teploty. Poriadne zamieste, cesto poprášte múkou, prikryte a nechajte kysnúť pol hodiny. Potom premieste, nechajte kysnúť štvrť hodiny a toto zopakujte ešte raz. Potom vyformujte bochník, alebo dajte cesto do formy. Do rúry vyhriatej na 200 °C dajte naspodok kastról s vodou a pivný chlieb pečte 30 - 40 minút, kým nie je kôrka chrumkavá. Dajte na mriežku vychladnúť.
Recept na írsky chlieb
Do misy dajte 500 ml hustého jogurtu, 450 g hladkej múky, najlepšie špaldovej alebo celozrnnej, 1 lyžičku soli, lyžičku sódy bikarbóny a lyžičku rasce, ale tá nemusí byť. Vidličkou zmes poriadne premiešajte. Nemieste ani nemiešajte veľmi dlho. Cesto na írsky chlieb dajte do formy, vložte do rúry vyhriatej na 190 °C a pečte asi 50 minút.
Recept na ovsený chlieb
Na chlebík potrebujeme:(šálka = 250 ml)1 šálku ovsených vločiek, 1 vajce, soľ podľa chuti, 1 PL slnečnicových semienok, 1 PL tekvicových semienok, 200 ml kefíru alebo jogurtu, 1 ČL sódy bikarbóny, 1/2 PL jablčného octu.Postup: V mixéri pomelieme ovsené vločky na prášok. Presypeme do misky a pridáme soľ. Pridáme sódu bikarbónu. Špachtľou dôkladne premiešame. Zapekaciu misu (10 x 20 cm) vymastíme olejom. Nakoniec do zmesi pridáme ocot a premiešame. Cesto vložíme do zapekacej formy a zarovnáme. Formu vložíme do rúry predhriatej na 180°C.
TOP 3 recepty na domáci proteínový chlieb
Recept 1: Základný proteínový chlieb
Ingrediencie: 4 vajcia, 250 g gréckeho jogurtu alebo tvarohu, 100 g psyllia (vláknina), 50 g proteínového prášku (voliteľné), 50 g semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové), 50 g orechov (vlašské, mandle), 1 lyžička kypriaceho prášku, soľ, koreniny podľa chuti.Postup: Rúru predhrejte na 180 °C. Formu na chlieb (cca 20x10 cm) vysteľte papierom na pečenie. V miske rozšľahajte vajcia s jogurtom/tvarohom. V druhej miske zmiešajte všetky suché ingrediencie: psyllium, proteínový prášok, semienka, orechy, kypriaci prášok, soľ a prípadne koreniny. Suchú zmes postupne vmiešajte do mokrej a dôkladne premiešajte. Cesto nechajte asi 5-10 minút postáť, aby psyllium absorbovalo tekutinu a zmes zhustla. Vytvarujte vlhkými rukami bochník a položte ho na plech vystlaný papierom alebo cesto preneste do pripravenej formy. Pečte približne 45-55 minút, alebo kým chlieb nie je na povrchu zlatistý a špajdľa zapichnutá do stredu nevyjde čistá.
Recept 2: Rýchly proteínový chlieb z ľanových semienok
Ingrediencie: 4 vaječné bielky, 4 lyžice mletých ľanových semienok, štipka soli.Postup: Rúru predhrejte na 180 °C. Z bielkov vyšľahajte tuhý sneh so štipkou soli. Opatrne a zľahka vmiešajte mleté ľanové semienka. Vzniknutú hmotu rozotrite na plech vystlaný papierom na pečenie do tvaru malých placiek alebo jedného väčšieho tenkého plátu (ako na roládu). Pečte asi 10-15 minút dozlatista.
Recept 3: Proteínový chlieb z tvarohu a ovsených vločiek
Ingrediencie: 250 g jemného tvarohu, 2 vajcia, 100 g jemných ovsených vločiek (môžu byť aj bezlepkové), 30 g ľanových semienok, 30 g slnečnicových semienok, 1 lyžička kypriaceho prášku, 1/2 lyžičky soli, voliteľné: rasca, sezam na posypanie.Postup: Rúru predhrejte na 180 °C. Formu na chlieb vysteľte papierom na pečenie. V miske zmiešajte tvaroh s vajcami. Pridajte ovsené vločky, semienka, kypriaci prášok a soľ. Všetko dôkladne premiešajte. Cesto vylejte do pripravenej formy, povrch môžete posypať sezamom alebo rascou.
Nutričné hodnoty chleba
Kalórie a výživová hodnota chleba závisí od druhu chleba, pre ktorý sa rozhodnete. Všeobecne v chlebe nájdete predovšetkým sacharidy, bielkoviny, vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako napríklad draslík, zinok, železo.
Koľko kalórií je v krajci chleba? (krajec = 60 g)
- Chlieb kváskový žitný - 522 kJ, 125 kcal
- Chlieb celozrnný pšeničnožitný - 576 kJ, 138 kcal
- Chlieb pohánkový - 565 kJ, 135 kcal
- Chlieb konzumný rascový - 612 kJ, 146 kcal
- Chlieb toastový biely - 782 kJ, 187 kcal
- Chlieb toastový celozrnný - 618 kJ, 148 kcal
- Chlieb viaczrnný - 635 kJ, 152 kcal
Tipy na pečenie a podávanie proteínového chleba
Aby sa vám domáci proteínový chlieb vždy podaril, máme pre vás pár praktických tipov.
- Vždy používajte papier na pečenie, najmä ak máte silikónovú formu alebo ak cesto obsahuje veľa semienok - zabránite tak prilepeniu.
- Ak recept obsahuje psyllium, nezabudnite nechať cesto chvíľu odpočívať, aby vláknina stihla nasať tekutinu a cesto správne zhustlo.
- Čas pečenia je orientačný, vždy sledujte farbu chleba a pre istotu urobte test špajdľou.
- Po upečení je dôležité nechať proteínový chlieb úplne vychladnúť na mriežke, ideálne aspoň hodinu, než ho začnete krájať. Teplý chlieb by sa mohol drobiť alebo by bol vnútri príliš vlhký.
- Domáci proteínový chlieb skladujte v chladničke (vydrží tak 3-5 dní) alebo ho nakrájaný zamrazte pre dlhšiu trvanlivosť.
- Hodí sa skvele s rôznymi nátierkami - vyskúšajte avokádovú, vajíčkovú, tvarohovú s bylinkami, hummus alebo ho podávajte k šalátom a polievkam.
Domáci alebo kúpený proteínový chlieb?
Keď sa rozhodnete zaradiť proteínový chlieb do svojho jedálnička, stojíte pred voľbou: upiecť si vlastný alebo siahnuť po hotovom výrobku z obchodu? Obe možnosti majú svoje pre a proti. Kúpený proteínový chlieb je nepochybne pohodlnejší. Nájdete ho v supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou či online. Výrobcovia často garantujú presné nutričné hodnoty a vďaka špeciálnemu baleniu máva aj dlhšiu trvanlivosť.
Domáce pečenie vám dáva absolútnu kontrolu nad tým, čo váš chlieb obsahuje. Môžete si vybrať kvalitné suroviny, prispôsobiť si pomer bielkovín a sacharidov podľa svojich potrieb, experimentovať s rôznymi druhmi semienok, orechov či korenín a vychutnať si vôňu čerstvo upečeného chleba. Nevýhodou je, samozrejme, čas potrebný na prípravu a pečenie. Domáci proteínový chlieb má tiež zvyčajne kratšiu trvanlivosť, keďže neobsahuje konzervanty.
Proteínový chlieb predstavuje skvelú alternatívu ku klasickému pečivu pre všetkých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl, sledujú si príjem bielkovín a sacharidov, alebo jednoducho radi skúšajú nové chute.
tags:
