Príspevok od

Pestujte zdravší životný štýl pomocou týchto šablón sledovania zdravia a cvičenia. Sledujte svoju telesnú kondíciu, stravovanie a ďalšie aspekty zdravia pomocou týchto prispôsobiteľných šablón. Bezplatné šablóny sledovania zdravia a cvičenia vám pomôžu dosiahnuť ciele zdravého životného štýlu.

Ako začať so zdravým životným štýlom

Byť zdravý znamená pre každého niečo iné. Pre niekoho je to o vyváženej strave a pre iných o cvičení a získavaní kondície. Či už upravujete stravu pre lepšiu pokožku, prispôsobujete sa zdravšiemu srdcu, alebo len chcete vyzerať čo najlepšie, prvým krokom je vytvoriť plán. Plán vám pomôže stanoviť si dosiahnuteľné ciele a umožní vám premyslieť si, aké sú vaše potreby.

Creating a healthy living plan from scratch can be difficult. Create healthy habits with these customizable and professionally designed health and workout tracker templates. Explore healthy habit trackers, calendars, fitness journals, fitness training programs, workout schedules, and more, plus these templates are editable in Microsoft Excel, Microsoft Word, and Microsoft PowerPoint, depending on the template you choose. Change the text, font, images, colors, and more to match your style. Once you’ve customized your health and workout tracker template, print it out and bring it with you to the gym, or download it to keep on your computer. Alternatively, you can also upload your health and workout tracker to OneDrive so that you can access it from any device.

Bez ohľadu na to, či strácate, priberáte alebo udržiavate váhu, je dôležité sledovať váš kalorický príjem. Tento plán amortizácie kalórií vám pomôže zistiť. Naplánujte si tréningový fitness program a zaznamenávajte svoje cvičenia pomocou tejto šablóny so zjednodušeným ovládaním.

Dôležitosť cvičenia

Cvičenie nie je len o tom, aby ste vyzerali fit. Silné svaly pomáhajú predchádzať zraneniam, zlepšovať rovnováhu a stabilitu a poskytovať možnosti na dosahovanie nových vecí. Je dobré mať vyvážený postup cvičení na posilňovanie celého tela. Prílišné zameranie na jednu oblasť sa môže negatívne prejaviť v ostatných.

Nezabudnite zahriať si svaly rozcvičením a naťahovaním, aby ste znížili riziko zranenia. Pri cvičení dbajte na svoje telo a sústreďte sa na to, na čom vám hovorí. Nemáte dobrý pocit z kolena po nejakom cviku? Trocha zvoľnite. Cvičenie je predovšetkým o konzistentnosti. Dokonca aj krátke cvičenie každý deň je pre vaše telo prospešné a môže viesť k vypracovaniu svalov na náročnejšie cvičenia neskôr.

Význam vyváženej stravy

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje v tom, že vyvážená strava predstavuje jediný spôsob na dosiahnutie zdravého životného štýlu. Dbajte na to, aby ste prijímali bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje. Nastavte si cieľ hmotnosti, zaznamenávajte spotrebu potravín s kalóriami, sacharidmi, cukrami a vlákninou a vytvorte si denník o jedle.

Tip: Najskôr sa obráťte na svojho lekára a zistite, aké sú vaše iné dietetické potreby. Pri práci na cieľoch v oblasti stravy je dôležité dbať na dosahovanie toho, čo vaše telo potrebuje na to, bolo zdravé.

Ak jeden z vaších cieľov v oblasti zdravia a kondície je schudnúť, Excel ponúka množstvo šablón, ktoré vám pomôžu sledovať a vizualizovať si pokrok. Merajte si hmotnosť a telesné miery s týmto grafom pre mužov. „Oblečenie mi sedí lepšie ako predtým... Pri tvorbe svalov a strácaní tuku si môžete všimnúť, že hmotnosť na váhe sa príliš nezmenila alebo sa dokonca zvýšila.

Pitie vody je dôležitou súčasťou chudnutia. Pomocou tejto šablóny so zjednodušeným ovládaním pre ženy môžete sledovať zmeny hmotnosti a telesné rozmery.

  • Sledujte si úrovne krvného tlaku a hladiny glukózy v priebehu času.
  • Zadajte recepty a prísady na výpočet kalórií, tukov, bielkovín, sacharidov a ďalších nutričných údajov.

IIFYM: Flexibilný prístup k stravovaniu

Správné vs. Dať si občas burger, čokoládu, víno alebo zmrzlinu a nepribrať alebo dokonca schudnúť. Však to znie ako sen a prianie všetkých ľudí, ktorí sa v súčasnosti rozhodli schudnúť? A teraz si skúste predstaviť, že sa tento sen môže stať skutočnosťou a vy vážne môžete jesť, na čo budete mať chuť. Má to však jeden malý háčik, musíte sa pri tom zmestiť do svojho stanoveného príjmu makroživín, a teda premýšľať nad tým, z čoho sú konkrétne potraviny zložené. Aby ste čo najlepšie pochopili princípy tohto typu stravovania, vezmeme to pekne od začiatku a zoznámime vás so základnými pojmami. Začnime tým, čo sa skrýva za tajomnou skratkou IIFYM.

Ide o prvé písmena slov “If It Fits Your Macros” alebo „ak ti to sedí do makier“. Vyjadruje to teda myšlienku, že človek môže jesť, aké jedlo chce, ako vo výsledku dosiahne hodnoty makroživín, ktoré si stanovil s ohľadom na svoj cieľ. Aké úskalia to má, sa dozviete v ďalších častiach článku.

IIFYM nebolo vytvorené ako nová diéta. Túto skratku začali najprv využívať bodybuilderi na svojich diskusných fórach v súvislosti s tým, keď si chceli v diéte dopriať niečo „zakázané“. Toto označenie sa potom dostalo ďalej aj medzi širšiu verejnosť.

Čo sú makroživiny?

Aby bol náš základný vhľad kompletný, povieme si niečo o makroživinách:

  1. Bielkoviny alebo proteíny sú makroživinou, ktorá napomáha zdraviu kostí, svalovému rastu a taktiež chráni svaly v diéte pred spálením. Vyšší príjem bielkovín je často odporúčaný aj pri chudnutí, a to nielen pre ich vyššie spomenuté schopnosti, ale tiež z dôvodu vyššej sýtivosti a vysokého termického efektu. Ide o energiu, ktorú naše telo potrebuje na to, aby živinu spracovalo. U bielkovín sa v závislosti na type pohybuje termický efekt medzi 20-30 %. Znamená to teda, že zo 100 takýchto kalórií sa do nášho tela vstrebe len približne 70-80 kcal.
  2. Ďalšou makroživinou sú sacharidy. Tie sú všeobecne známe predovšetkým ako zdroj energie pre naše telo. Väčšina zjedených sacharidov sa pred vstupom do krvi rozloží na glukózu, ktorú naše telo používa na výrobu molekuly paliva nazývaného ATP (adenozintrifosfát). To je následne využívané na rôzne metabolické úlohy, akými sú bežné denné činnosti alebo športový výkon. Aj keď si naše telo dokáže ATP vyrobiť napríklad z tukov, väčšina buniek uprednostňuje práve sacharidy ako primárny zdroj energie. Čo sa termického efektu týka, pri sacharidoch sa pohybuje niekde medzi 5-10 %.
  3. Poslednou dôležitou makroživinou sú tuky. Rovnako ako sacharidy, aj tie sa zaraďujú medzi dôležité zdroje energie pre telo a pomáhajú podporovať rast buniek. Navyše taktiež chránia telesné orgány, pomáhajú udržiavať teplo a sú potrebné aj na syntézu hormónov, vrátane testosterónu. Existujú dokonca vitamíny - A, D, E, K, ktoré sú rozpustné v tukoch. Pri nedostatočnom príjme tuku tak môžete mať problém s ich vstrebávaním.

Ako si spočítať optimálny príjem makroživín

Teraz, keď už rozumieme základným pojmom, môžeme sa vrhnúť na ďalší krok. V tom si určíme konkrétne hodnoty makroživín pre naše telo, ktoré nás dovedú k určenému cieľu, ako je napríklad chudnutie. Najjednoduchším spôsobom je využiť kalkulačku, ktorá všetku prácu odvedie za vás a vypočíta vám príjem makroživín podľa vami zadaných údajov.

5 výhod IIFYM

Každá minca má dve strany, rovnako, ako aj IIFYM. Hoci sa na prvý pohľad môže tento smer zdať dokonalý, nie je to tak. Poďme sa teda bližšie pozrieť na jeho pozitíva a negatíva, aby ste mohli objektívne zvážiť, či je tento typ stravovania pre vaše telo skutočne ten najlepší.

  1. Ak sa rozhodnete pre stravovací štýl IIFYM, nevyhnete sa zapisovaniu kalórií do aplikácií, ako je napríklad MyFitnessPal. V tej sú už vopred nastavené potraviny, ktoré len pridávate do svojho jedálnička. Nechýba však ani možnosť zadať potraviny s vlastnou energetickou hodnotou. Týmto spôsobom sa snažíte zjesť vopred stanovené makrá, a dosiahnuť tak 100% naplnenie bielkovín, sacharidov a tukov. Aby vám všetko sedelo, musíte sa naučiť pracovať s jednotlivými surovinami, vedieť, ako napríklad do jedla prepašovať viac bielkovín, alebo ako znížiť obsah tuku vo svojej večeri. Pre niekoho môže byť toto zapisovanie zábava, pre iného otrava. O nejakú dobu však budete mať svoje obvyklé porcie v oku, a tak bude tento proces čím ďalej tým rýchlejší a automatickejší.
  2. “Nemôžem ísť s tebou zajtra na večeru, snažím sa schudnúť a musím dodržiavať svoj jedálniček.” Tak presne túto vetu už nebudete musieť nikdy vysloviť. Keby sme mali jedným slovom charakterizovať IIFYM, bola by to rozhodne flexibilita. To je totiž kľúčový aspekt, ktorý si obľúbilo toľko ľudí. Nemusíte sa vyhýbať spoločenským udalostiam, jednoducho si môžete dať akékoľvek jedlo, aké chcete, stačí, keď s ním budete v príjme počítať, zapíšete si ho a prispôsobíte mu ostatné jedlá počas dňa. Pokiaľ si napríklad dáte v Burger Kingu Double Whopper, ktorý má približne 900 kcal, 50 g sacharidov, 56 g tukov a 35 g bielkovín, asi vám dôjde, že počas ostatných denných jedál budete musieť držať tuky skutočne na uzde. Naopak, pokiaľ sa rozhodnete pre wrap z McDonalds s grilovaným kuracím mäsom, dodáte telu 350 kcal, 41 g sacharidov, 10 g tuku a 26 g bielkovín, takže môžeme hovoriť o pomerne vyváženom jedle.
  3. Snažili ste sa už v minulosti schudnúť, ale vaše snahy vám prekazila oslava, kde ste si dali kúsok torty a s odôvodnením, že už ste režim aj tak porušili a všetko je stratené, ste sa prejedli všetkým, čo bolo na stole? Tak presne toto sa vám už nestane. Pri IIFYM už totiž neexistuje žiadne jedlo, ktoré je zakázané a porušilo by váš režim. Vďaka IIFYM už nemusíte mať strach zo spoločenských akcií, pretože sa na nich objavuje množstvo jedla, ktorému by ste neodolali, ale nezapadá do vášho jedálnička na chudnutie. Ako všetci vieme, zakázané ovocie chutí najlepšie, a tak je dosť možné, že vás ani nebudú prenasledovať také chute, keď si dovolíte zamaškrtiť si. Z výsledkov štúdií tiež vyplýva, že si na jedle pochutnáte viac v prípade, že z neho potom nebudete mať výčitky.
  4. Ľudia, ktorí trpia poruchami príjmu potravy, sa obvykle vyznačujú nezdravým vzťahom k jedlu, ako je napríklad strach, že aj po malom množstve nezdravého jedla priberú. Rozhodne sa ale nesnažíme tvrdiť, že je IIFYM riešením poruchy príjmu potravy. V prípade tohto ochorenia by mala postihnutá osoba svoj zdravotný stav riešiť s odborníkom. IIFYM však môže slúžiť na to, aby sa človek po malých krôčikoch utvrdzoval v tom, že sa nič nestane, keď do svojho jedálnička zaradí aj iné potraviny, než je zvyknutý.
  5. Ak ste v minulosti skúšali nejaké diéty, aby ste schudli, boli pre vás dlhodobo udržateľné? Pravdepodobne nie, pokiaľ ich už nedodržiavate a hľadáte iný spôsob, ako trvalo schudnúť. Nájsť si diétu, ktorá vám nedovolí jesť obľúbené jedlá, nie je dlhodobým riešením. Pravdepodobne s týmto prístupom dlho nevydržíte, a ak áno a dosiahnete svoju vysnívanú váhu, veľmi pravdepodobne sa stretnete s neobľúbeným jojo efektom, ktorý príde čoskoro po tom, ako sa vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom. A výsledok? Pri IIFYM máte tú výhodu, že sa na tortu nemusíte tešiť niekoľko mesiacov, ale môžete si ju do svojho príjmu zakomponovať hneď prvý týždeň.

5 nevýhod IIFYM

  1. Jasné, vedieť, čo jedlo obsahuje, nie je na škodu. Pokiaľ ste však perfekcionisti, môže sa ľahko stať, že začnete riešiť každú kalóriu a každý gram danej makroživiny, aby vám makrá do bodky sedeli. Skutočne je ale nutné zjesť presne 83 gramov jablka a zvyšok vyhodiť? Rovnako tak budete vďaka zapisovaniu presne vedieť, koľko čoho, ktorá potravina obsahuje. Pravdepodobne vám bude počítanie zo začiatku zaberať veľa času, možno vás nebude baviť a bude vám skôr na obtiaž. Samozrejme, je dobré vedieť, že mäso obsahuje bielkoviny, nie je však nutné stresovať sa presným číslom.
  2. Tento bod dosť úzko súvisí s tým predchádzajúcim. Ako už bolo povedané, každá minca má dve strany. Niekomu môže IIFYM pomôcť, aby sa naučil jesť aj jedlo, z ktorého mal doposiaľ strach, pre iného môže byť počítanie makroživín a kalórií novou obsesiou, ktorá potom povedie k nezdravému vzťahu k jedlu. Súvislosť medzi zapisovaním jedla do fitness aplikácií a vývojom porúch príjmu potravy bola dokonca aj vedecky potvrdená.
  3. Ak sa budete pri IIFYM stravovať prevažne doma, pripravovať si jedlo sami, tak by pre vás mala byť hračka si všetko odvážiť. Problém však môže nastať v prípade, že s IIFYM len začínate, ale napriek tomu sa nechcete vzdať napríklad každodenných obedov v reštauráciách. Jasné, je možné chudnúť aj prípade, že sa stravujete vonku, ale ruku na srdce, naozaj si v začiatkoch váženia trúfate na odhad, koľko gramov ryže, mäsa a omáčky ste v reštaurácií dostali na tanieri? Schválne si skúste niekedy sami doma urobiť test, pri ktorom niekoho poprosíte, aby vám nabral porciu jedla, odvážil ju za vás a vy odhadujte, koľko čoho na tanieri je. Môžete si samozrejme do reštaurácie vziať váhu a jedlo si navážiť, tento prístup však rozhodne nepovedie k zdravému vzťahu k príjmu potravy, takže to berte skôr ako zveličenie. Pokiaľ sa teda chcete hneď od začiatku praktizovania IIFYM stravovať vonku, skúste aspoň vyberať také podniky, ktoré majú na jedálničku napísané gramáže, to vám pomôže porciu ľahšie odhadnúť. Ďalšou možnosťou je objednať si jedlo domov, kde si môžete pokrm odvážiť, bez toho, aby ste na okolie pôsobili ako blázon s váhou, a zvyšok porcie, ktorá by výrazne prekročila vaše makrá, môžete nechať inému členovi rodiny či sebe na druhý deň. Energetická bilancia je, žiaľ, neúprosná. A to, že ste si dané jedlo nezapísali do tabuliek, neznamená, že ste ho nezjedli.
  4. Dodržiavanie makroživín, na ktoré kladie IIFYM dôraz, je jedna vec. Nezabúda sa ale tak trošku na dôležité mikroživiny, ktorých dlhodobý deficit by mohol mať na telo negatívny vplyv? Podľa výskumov sa v moderných diétach často stáva, že má aspoň časť ľudí, ktorí ich dodržujú, nedostatok niektorých vitamínov a minerálnych látok. Je teda dosť pravdepodobné, že by sa tento deficit mohol objaviť aj u osôb, ktoré nekladú dôraz na dostatočný príjem ovocia, zeleniny a riešia „len“ kalórie. Výskum, ktorý by sa detailne zaoberal nedostatok mikroživín u ľudí dlhodobo praktizujúcich IIFYM, zatiaľ nebol vykonaný. Je však dôležité zmieniť, že existuje množstvo spôsobov, ako k tomuto stravovaciemu štýlu pristúpiť. Pokiaľ budete svoje telo zásobovať prevažne nekvalitnou stravou, potom tento nedostatok hrozí aj vám. Vyriešiť to môžete aj tak, že spolu s IIFYM budete dodržiavať tzv. pravidlo 80/20.
  5. Pokiaľ máte nejaké zdravotné obmedzenie, myslite na to, že s ním IIFYM nepočíta. Musíte napríklad vyraďovať potraviny kvôli intolerancii? Alebo máte problémy s obličkami či cukrovku? Potom je potrebné na to myslieť aj v prípade, že sa chcete stravovať pomocou IIFYM. Samozrejme, tento prístup je možné kombinovať aj s určitým obmedzením, je však potrebné podľa toho vyberať potraviny, ktoré do jedálnička zaradíte.

Ako správne praktizovať IIFYM

Na základe uvedených informácií už by ste mali mať predstavu, ako postupovať, aby sa pre vás IIFYM stalo prevažne zdravým, účinným a dlhodobo fungujúcim stravovacím štýlom.

Sára vie, že jej telo potrebuje kvalitné živiny, rozhodla sa preto, že s IIFYM zaradí zároveň aj pravidlo 80/20. Večeru necháva zatiaľ otvorenú. Na konci dňa si nezabudne skontrolovať, že mala aspoň dva kúsky ovocia a 600 g rôznofarebnej zeleniny, aby doplnila aj potrebné mikroživiny. Nielen vďaka tomu dokázala zjesť 31 gramov vlákniny. To zodpovedá odporúčanému príjmu pre ženu, ktorý by mal byť aspoň 25 g. Raňajky, desiatu a obed neriešila. Keď zistila, ako málo makier jej zostáva, zdesila sa.

Ako sme si ukázali na príklade Sáry a Ivy, je viacero možností, ako sa k IIFYM postaviť. Ak vám ale nie je ľahostajné vaše zdravie, mali by ste aspoň zo začiatku plánovať väčšinu denných jedál, aby sa nestalo, že vám na večeru neostane dostatok kalórií ako Ive, alebo budete mať nedostatok vlákniny či mikroživín. V dlhodobom meradle by pre vás totiž takéto stravovanie nebolo udržateľné - buď by ste večer zjedli niečo navyše, prekročili tak svoje makrá, a tým sa vzdialili od svojho vysnívaného cieľa, alebo by ste hladovali.

Tipy pre začiatočníkov s IIFYM

  1. Ak s počítaním kalórií a makroživín začínate, je dosť možné, že ešte nemáte tak úplne prehľad o tom, čo ktoré jedlo obsahuje. To vôbec nevadí. Vypíšte si zdroje jednotlivých makroživín zo začiatku nášho článku na samostatný papier, ktorý budete mať vždy poruke.
  2. Ak s IIFYM začínate, pravdepodobne svoje porcie ešte dostatočne neodhadnete. Aby vám všetko sedelo, je lepšie si jedlá naplánovať dopredu. Ak viete, že napríklad jete 4 jedlá denne, nakrabičkujte si aspoň obed a večeru.
  3. Predpokladám, že väčšina z vás nemá každý deň v roku iné raňajky. Pravdepodobne máte niekoľko svojich raňajkových favoritov, ktoré počas týždňa striedate. A pravdepodobne to takto máte aj s obedom a večerou. Pokiaľ áno, môžete si celý proces zapisovania zjednodušiť tým, že si budete svoje obľúbené jedlá ukladať. Vďaka tomu si časom vytvoríte vlastnú databázu jedál, ktorá vám celý proces značne zjednoduší. Potom už vždy len upravíte konkrétnu gramáž uložených surovín, ktoré ste v ten deň zjedli, a je to.
  4. Pokiaľ viete, že máte ísť na obed s priateľmi, skúste sa už doma pozrieť na jedálny lístok danej reštaurácie. Často je pri pokrmoch napísaná aj gramáž, vďaka ktorej si ich následne môžete jednoduchšie zadať do tabuliek. Myslite na to, aké jedlo ste si na daný deň v reštaurácii vybrali, a prispôsobte tomu ostatné jedlá. Viete, že si napríklad dáte na obed spaghetti aglio olio? Super nápad, majte ale na pamäti, že toto jedlo neobsahuje veľa bielkovín.
  5. Aby ste mali výsledky, je potrebné makrá doržiavať, to je jasné. Pokiaľ vás ale čaká raz za mesiac oslava, nie je nutné so sebou nosiť kuchynskú váhu a zoškrabávať nátierku z pečiva, aby ste si ju mohli odvážiť. O tomto život nie je. Pokiaľ viete, že vás čaká napríklad rodinná oslava, skúste si vybaviť, po akom jedle na stole najčastejšie siahnete. Zobete z obloženej misy pečivo, šunky a zeleninu? Skúste teda odhadnúť približne množstvo, zapíšte a nemusíte sa tým viac stresovať, berte to ako váš bežný deň. Ste skôr na sladké a viete, že čokoládovým dobrotám na stole neodoláte? V poriadku, len s tým musíte vopred počítať. Buchty a dezerty sú obvykle bohaté na sacharidy a tuk. Zamerajte sa teda pred oslavou a po nej na doplnenie potrebných bielkovín a kalórie, ktoré sú vyhradené predovšetkým tukom a sacharidom, si “ušetrite” na oslavu. Zjedené množstvo potom môžete skúsiť orientačne odhadnúť a zapísať do tabuľky. Až si časom tento stravovací štýl osvojíte, budete čím ďalej, tým presnejší. A pokiaľ raz za mesiac váš odhad na oslave o pár stoviek kalórií ujde, nič sa nestane, nepriberiete kilo tuku, hlavne sa tým nestresujte.

Ako sme si povedali vyššie, IIFYM je dosť špecifický výživový smer, ktorý rozhodne nie je pre každého. Než sa doň pustíte, mali by ste sa dôkladne zoznámiť s jednotlivými makroživinami, aplikáciami na zapisovanie a zvážiť všetky jeho pre a proti.

tags: