Byť zdravý znamená pre každého niečo iné. Pre niekoho je to o vyváženej strave, pre iných o cvičení a získavaní kondície. Či už upravujete stravu pre lepšiu pokožku, prispôsobujete sa zdravšiemu srdcu, alebo len chcete vyzerať čo najlepšie, prvým krokom je vytvoriť plán. Plán vám pomôže stanoviť si dosiahnuteľné ciele a umožní vám premyslieť si, aké sú vaše potreby.
Prečo Sledovať Kalorický Príjem?
Bez ohľadu na to, či strácate, priberáte alebo udržiavate váhu, je dôležité sledovať váš kalorický príjem. Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje v tom, že vyvážená strava predstavuje jediný spôsob na dosiahnutie zdravého životného štýlu. Dbajte na to, aby ste prijímali bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje.
Ako Začať S Plánovaním Stravy?
Nastavte si cieľ hmotnosti, zaznamenávajte spotrebu potravín s kalóriami, sacharidmi, cukrami a vlákninou a vytvorte si denník o jedle. Zadajte, čo budete jesť každý deň v týždni, a potom si to zobrazte aj mimo domova v mobilnej aplikácii Excel. Tento plán amortizácie kalórií vám pomôže zistiť. Tip: Najskôr sa obráťte na svojho lekára a zistite, aké sú vaše iné dietetické potreby. Pri práci na cieľoch v oblasti stravy je dôležité dbať na dosahovanie toho, čo vaše telo potrebuje na to, bolo zdravé.
Šablóny a Aplikácie na Sledovanie Kalórií
Ak jeden z vaších cieľov v oblasti zdravia a kondície je schudnúť, Excel ponúka množstvo šablón, ktoré vám pomôžu sledovať a vizualizovať si pokrok. Merajte si hmotnosť a telesné miery s týmto grafom pre mužov. Pomocou tejto šablóny so zjednodušeným ovládaním pre ženy môžete sledovať zmeny hmotnosti a telesné rozmery. Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás.
Obľúbené Aplikácie na Sledovanie Kalórií:
- Kalorické tabuľky: Prehľadná a praktická aplikácia s bohatou databázou potravín (až 90 000) a skenerom čiarových kódov.
- Fooducate: Učí vás stravovať sa zdravšie a nepočíta len energetické hodnoty.
- MyFitnessPal: Kompatibilná s inými aplikáciami (Fitbit, Apple Health, Garmin) a učí o potravinách, živinách a príjme vody.
- FatSecret: Má viacero zaujímavých funkcií, vrátane skenovania čiarových kódov a rozpoznávania jedál pomocou fotoaparátu.
- In my Diary: Obsahuje bohatú databázu jedál a každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Kalórie vs. Kilojouly
Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal = 4,184 kJ.
Ako Sa Vyhnúť Nedostatku Mikroživín?
Dodržiavanie makroživín, na ktoré kladie IIFYM dôraz, je jedna vec. Nezabúda sa ale tak trošku na dôležité mikroživiny, ktorých dlhodobý deficit by mohol mať na telo negatívny vplyv? Podľa výskumov sa v moderných diétach často stáva, že má aspoň časť ľudí, ktorí ich dodržujú, nedostatok niektorých vitamínov a minerálnych látok. Je teda dosť pravdepodobné, že by sa tento deficit mohol objaviť aj u osôb, ktoré nekladú dôraz na dostatočný príjem ovocia, zeleniny a riešia „len“ kalórie. Vyriešiť to môžete aj tak, že spolu s IIFYM budete dodržiavať tzv. pravidlo 80/20.
Odporúčané Výživové Dávky
Pre našu krajinu v súčasnosti platia tieto odporúčané výživové dávky (ODD). Prehľadne som to spracoval aj v článku Koľko má zjesť zdravý človek (odporúčané výživové dávky pre SR). Bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály ale aj vláknina - všetky zložky sú pre správne fungovanie organizmu a ideálnej hmotnosti potrebné. V súčasnej dobe je ale pre väčšinu obyvateľstva udržať tieto zložky v optimálnej hodnote problém.
Technológie na Pomoc so Sledovaním Stravy
Šikovné zariadenie potraviny oscanuje, analyzuje ich zloženie a vypočíta komplexné nutričné hodnoty za vás. Pomocou svojho molekulárneho senzoru a s použitím infračervenej spektroskopie dokáže prístroj určiť presné zloženie bežných nápojov a jedál. Vďaka tomu môžete okamžite odhaliť, koľko cukrov, tukov, bielkovín a iných látok vaše jedlo obsahuje.
Aktivity a Cvičenie
Plánujte si tréningový fitness program a zaznamenávajte svoje cvičenia pomocou tejto šablóny so zjednodušeným ovládaním. Cvičenie nie je len o tom, aby ste vyzerali fit. Silné svaly pomáhajú predchádzať zraneniam, zlepšovať rovnováhu a stabilitu a poskytovať možnosti na dosahovanie nových vecí. Je dobré mať vyvážený postup cvičení na posilňovanie celého tela. Prílišné zameranie na jednu oblasť sa môže negatívne prejaviť v ostatných. Nezabudnite si zahriať svaly rozcvičením a naťahovaním, aby ste znížili riziko zranenia.
Samsung Health: Komplexná platforma pre zdravie a fitness
- Spánkový koučing: Zlepšite kvalitu spánku vytvorením lepšieho spánkového režimu.
- Tréner behania: Trénujte vlastným tempom s individuálnym tréningom.
- Záťaž cievneho systému: Monitorujte zdravie svojho srdca.
- Sledovač potravín: Zaznamenávajte príjem potravín a nápojov a analyzujte podiel makro- a mikroživín vo vašej strave.
tags:
