Gula na Cvičenie Ruky: Návod na Efektívny Tréning s Kettlebellom

Hovorí sa, že v jednoduchosti je krása. Ktovie, či táto poučka nemá spoločný pôvod s kettlebellom, nič jednoduchšie v posilňovni už totiž nenájdete. A nielen v posilňovni. Kettlebell je taká univerzálna cvičebná pomôcka, že s ním zvládnete odcvičiť plnohodnotný tréning aj mimo nej. Aký ťažký kettlebell vybrať, ako s ním cvičiť správne a aké výhody nám pri cvičení ponúka?

Kettlebell: Staronová Pomôcka s Bohatou Históriou

Kettlebell má pramene v ruskej tréningovej škole, prvé zmienky o ňom pochádzajú už zo začiatku 18. storočia. Prvýkrát sa toto slovo objavilo v ruskom slovníku v roku 1704. Popularitu v západnom svete si však získal až začiatkom 21. storočia, keď ho značne spopularizoval zakladateľ silovej školy StrongFirst Pavel Tsatsouline.

Na prvý pohľad vyzerá kettlebell ako ťažká, najčastejšie kovová guľa s relatívne širokým držadlom. V skutočnosti to ani nič iné nie je. Práve táto podoba má však mnoho výhod:

• Ťažisko kettlebellu sa vyskytuje mimo miesta úchopu, čo je ideálne na balistický tréning pozostávajúci z rôznych dynamických švihových cvikov (napr. kettlebell swing).
• Držadlo kettlebellu je oproti klasickým jednoručným činkám širšie, čo pomáha posilniť úchop a silu predlaktia.

Kettlebelly nájdeme štandardne v dvoch variantoch: plastové a kovové. Ak si môžete vybrať, siahnite radšej po tých kovových a najlepšie s hrubým (nelešteným) držadlom. Sú menšie a lepšie sa držia.

Ako si vybrať správnu váhu kettlebellu?

V dnešnej dobe sa môžeme stretnúť s kettlebellmi s hmotnosťou najčastejšie od 4 kg do 48 kg, pričom rozpätie medzi jednotlivými veľkosťami je štandardne 4 kg. Štartovacia hmotnosť kettlebellu pre ženy je najčastejšie 8 kg, pre mužov 16 kg. Pokiaľ sa však na tieto hmotnosti necítite, môžete začať s ľahšími váhami. Dnes už na trhu dostanete aj 2 kilogramový kettlebell.

Výhody cvičenia s kettlebellom

Najväčšou výhodou cvičenia s kettlebellom je jeho jednoduchosť. Jeden druh náčinia a pri výbere správnych cvikov môžete pohodlne odcvičiť tréning celého tela. Nie je to však na úkor účinnosti. Dokonca aj vedecké štúdie ukazujú, že cvičenie s kettlebellom je úplne plnohodnotné a svojou účinnosťou sa v mnohých prípadoch vyrovná komplexnému cvičeniu v posilňovni.

Tréning s kettlebellom prináša zvýšenie sily, výbušnosti ale aj kondície. Pri vhodnom nastavení intenzity a počtu sérií môže tiež podporiť rast svalovej hmoty, hoci v tomto ohľade je vhodné cvičenie doplniť o klasický objemový tréning v posilňovni.

Ako sme už vyššie spomenuli, kettlebell má obrovské množstvo výhod. Môže pomôcť chrániť športovcov pred zraneniami - veľa zranení sa stane, keď sa pohybujete rýchlo a musíte zastaviť (excentrické spomalenie). Kettlebell vám pomôže aj v tréningu nôh.

Cvičenie s kettlebellom má veľa výhod. Využijete ho takmer v každom vašom tréningu, budete posilňovať celé telo a niektoré cviky potrápia súčasne takmer všetky svaly vášho tela.

Kettlebell sa prispôsobí každému

Kettlebell je možné kývať, hádzať, žonglovať s ním, stláčať ho, držať, presúvať a manipulovať s nimi stovkami rôznych spôsobov. Kettlebell vám doma nezaberie veľa miesta. Schováte ho pod posteľ alebo do rohu miestnosti aj v tej najmenšej izbičke.

6 cvikov s kettlebellom, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu

Kettlebell je univerzálne cvičebné náčinie, s ktorým zvládnete precvičiť väčšinu svalov svojho tela. S trochou fantázie hravo zvládnete cviky s kettlebellom na chrbát, na ruky či dokonca na brucho. Keď sa však povie kettlebell, väčšine športovcov sa najskôr vybavia niektoré konkrétne cviky. Nasledujúcich 6 cvikov známych aj ako „svätá šestka“ sú pre cvičenie s kettlebellom úplne typické a mali by ste ich poznať aj vy.

1. Kettlebell swing

Asi neexistuje známejší cvik ako klasický kettlebell swing, pri ktorom sa kettlebell „vyhadzuje“ približne do výšky ramien (nie až nad hlavu). Samotné cvičenie spočíva v švihovom pohybe, pri ktorom kettlebell vymrštíte do výšky ramien. Pohyb však vychádza predovšetkým z bedrových kĺbov, ide teda o cvik zameraný na svaly chrbta, hamstringov a sedacích svalov. Ruky v tomto cviku fungujú ako „háky“, samotný silový impulz z nich ale nevychádza. Pri cvičení si strážte rovný chrbát a hlavu v predĺžení chrbtice. Najlepšie urobíte, pokiaľ si svoju techniku dáte skontrolovať skúseným kamarátom či trénerom či trénerkou.

Nohy dajte mierne širšie ako na šírku ramien. Položte si kettlebell na zem pred nohy. Vydýchnite, stiahnite zadok a hamstringy a zatlačte boky dopredu, aby ste sa svižne zdvihli do stoja. Pri swingu s kettlebellom nepoužívajte ruky. Nadýchnite sa a nechajte kettlebell klesnúť späť medzi vaše nohy, zatiaľ čo boky opäť zaveste dozadu.

2. Turecký vztyk

Turecký vztyk (známy aj ako TGU = Turkish Get Up) je ďalším typickým cvikom na posilňovanie s kettlebellom. Medzi športovcami je veľmi obľúbený napríklad v rámci rozcvičky pred posilňovacím tréningom. Cvičenie tureckého vztyku je úplne odlišné od kettlebell swingov. Chýba mu charakteristická výbušnosť a dynamika, o to viac sa však zameriava na koordináciu pohybu, stabilizáciu ramenného kĺbu a spevnenie oblasti stredu tela. Celý cvik pozostáva zo šiestich po sebe idúcich krokov, ktoré vedú z polohy poležiačky až do polohy postojačky. Pohyb by mal byť plynulý, koordinovaný a po celý čas kontrolovaný.

3. Goblet Squat

Goblet Squat je klasická variácia na drepy s kettlebellom. Záťaž v podobe kettlebellu sa uchopí oboma rukami v oblasti hrudníka a počas drepu zostáva voči telu na stále rovnakom mieste. Goblet Squat je skvelým cvikom na rozvoj kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov. Pomáha aj s posilnením trupu a vzpriamovačov chrbtice.

Oproti klasickému drepu s veľkou činkou na chrbte sa odlišuje v mnohých aspektoch. Nižšia záťaž s odlišným ťažiskom umožňuje vzpriamenejšie postavenie trupu, čo znižuje záťaž na bedrovú časť chrbtice, uľahčuje technické prevedenie drepu a zvyšuje zameranie na kvadricepsy.

Je to variácia drepu, ktorá vďaka špecifickému umiestneniu záťaže pred hruďou uľahčuje udržanie vzpriamenej (resp. Počas drepu udržujte vzpriamený hrudník a snažte sa znížiť boky rovnobežne so zemou (pod 90 stupňov).

4. Kettlebell Military Press

V skoršej dobe sa Military Press (cvičený rôznymi spôsobmi) považoval za dôležité meradlo sily. Za to, že je v dnešnej dobe niekedy až zabudnutý, vďačíme predovšetkým Bench Pressu, ktorý obľubu Military Pressu tak trochu ukradol. Stále však ide o vynikajúci cvik na rozvoj svalov ramena, koniec koncov sám Pavel Tsatsouline ho považuje za jeden z najlepších silových cvikov vôbec.

Pri cvičení jednoručného Kettlebell Military Pressu budete železnú guľu držať nadhmatom tak, aby kettlebell ležal na zadnej strane vášho zápästia. Pri spevnenom strede tela kettlebell kontrolovane tlačíte z dolnej pozície až do polohy nad hlavou, následne ho vrátite späť pomalým a kontrolovaným pohybom.

5. Kettlebell Clean

Silové premiestnenie s kettlebellom (Kettlebell Clean) patrí spoločne s trhmi medzi pokročilejšie cviky, ktoré je vhodné zaradiť až vo chvíli, keď už máte s cvičením s kettlebellom určité skúsenosti. Dôležitým zdrojom sily pri vykonávaní tohto cviku je pohyb bedrových kĺbov smerom dopredu (začiatok cviku pripomína dynamický variant mŕtveho ťahu) a následná aktivácia trapézových svalov, ktorým sa pri silovom premiestnení hovorí tzv. „shrug“. Aj v tomto prípade ruka plní skôr úlohu „háku“, nie je hlavným zdrojom sily pri vykonaní tohto cviku.

6. Kettlebell Snatch

Trh s kettlebellom (Kettlebell Snatch) sa považuje za jeden z najzložitejších cvikov, ktorý je však mimoriadne účinný na rozvoj silových i výbušných schopností s presahom do mnohých ďalších športov. Aj Pavel Tsatsouline o Kettlebell Snatch hovorí ako o kráľovi medzi cvikmi s kettlebellom. Kettlebell Snatch vychádza v dolnej pozícii zo základného swingu, na rozdiel od silového premiestnenia sa však pohyb končí až v pozícii nad hlavou. Vzhľadom na technickú náročnosť cviku je však aj v tomto prípade vhodné začať pri ľahších pohybových variáciách a k trhom sa prepracovať až postupným tréningom.

Tipy pre začiatočníkov

Ak je pre vás cvičenie s kettlebellom úplnou novinkou, začnite s nižšou záťažou a dajte si veľký pozor na správne vykonanie konkrétnych cvikov. Pred každým tréningom sa najprv ľahko zahrejte, napríklad behom na mieste, skákaním panákov alebo si zatancujte. Potom prejdite na dynamický strečing, v ktorom precvičíte všetky veľké kĺby, ako sú kolená alebo bedrové kĺby. Po skončení hlavnej časti sa na chvíľu venujte statickému naťahovaniu.

Tabuľka: Výber kettlebellu podľa skúseností

tags: