Ktoré Ovocie Je Najlepšie Na Zapekanie: Podrobný Prehľad

Zápcha dokáže narušiť rytmus bežných dní. Aby ste si mohli aj naďalej užívať život naplno, bez bolesti brucha a nepríjemných pocitov plnosti, zamyslite sa nad svojím jedálničkom a zaraďte do neho produkty, ktoré vaše črevá opäť naštartujú. Niekedy stačí málo a výsledky pocítite už v krátkom čase.

K potravinám bohatým na rozpustnú vlákninu patrí predovšetkým zelenina a čerstvé aj sušené ovocie. To navyše obsahuje polyfenoly, ktoré zlepšujú trávenie a majú antioxidačné účinky. Vyskúšajte napríklad sušené marhule, hrušky, jablká alebo figy.

Pre zápchu je charakteristické sťažené a bolestivé vyprázdňovanie s frekvenciou dve alebo menej stolíc týždenne, tvrdá stolica, silný tlak a námaha počas vyprázdňovania a pocit neúplného vyprázdnenia či upchatého konečníka.

Ovocie a Vláknina: Ideálna Kombinácia pre Trávenie

Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom.

S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Medzi ovocie, ktoré je vhodné zaradiť do jedálnička, patria:

• Jablká
• Hrušky
• Slivky
• Maliny
• Černice

Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.

Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej).

Sušené Ovocie ako Koncentrovaný Zdroj Živín

Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.

Medzi cereálnymi raňajkami a obedom si doprajte ďalšiu vlákninovú bombu v podobe sušeného ovocia. Medzi najúčinnejšie považujeme sušené slivky (v 1 slivke sa ukrýva priemerne až 1 gram vlákniny), marhule, hrozienka či figy.

Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.

Slivky - prírodný pomocník pri tráviacich problémoch

Druhá polovica leta je obdobím, keď slivky kraľujú. Ich chuťové vlastnosti sú neoceniteľné, o čom svedčí aj fakt, že tvoria základ nielen dezertov, ale pridávajú sa aj do suchých jedál. Málokto však vie, aké sú slivky zdravé. Slivky sú sladké šťavnaté plody s tenkou šupkou, ktorá obklopuje tvrdú kôstku. Ich farba a veľkosť závisí od odrody. Podľa niektorých zdrojov sa ovocné stromy z čeľade ružovitých pestovali už v starovekom Ríme. Iné uvádzajú, že v starovekej Číne. Najdôležitejšie je však bohatstvo živín. Za zmienku stojí aj to, že čerstvé slivky majú oveľa menej kalórií ako sušené slivky.

Hoci čerstvé slivky obsahujú menej vlákniny (1,4 g/100 g) ako sušené slivky (7 g/100 g), aj tak sú neoceniteľným pomocníkom pri tráviacich problémoch. Pomáhajú zvyšovať hmotnosť stolice, čo znižuje riziko zápchy. Pravidelná konzumácia sliviek tak pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a cukrovky 2.

Podľa štúdie z roku 2005 slivky zvyšujú hladinu adiponektínov, ktoré sú kľúčové pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Slivky môžu vďaka obsahu vlákniny, draslíka a antioxidantov znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Pomáhajú nielen znižovať krvný tlak, ale aj hladinu LDL cholesterolu.

Pravidelná konzumácia sliviek má pozitívny vplyv aj na funkciu mozgu, chráni ho pred neurodegeneratívnymi ochoreniami. Podporuje pamäťové a myšlienkové funkcie.

Ďalšie tipy pre zdravé trávenie

Okrem konzumácie správneho ovocia a vlákniny je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu:

• Pravidelný príjem tekutín: Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti.
• Dostatok pohybu: Pravidelný pohyb podporuje prirodzený pohyb čriev.
• Probiotiká: Kyslomliečne výrobky obsahujú probiotiká, ktoré podporujú správnu črevnú mikroflóru.
• Obmedzenie stresu: Stres môže negatívne ovplyvniť trávenie.

Tabuľka: Obsah vlákniny v ovocí (na 100g)

tags: