Ryža je po stáročia jednou z najdôležitejších plodín na svete, pričom dnes existuje takmer 40-tisíc odrôd. Na trhu sa najčastejšie stretávame s bielou rafinovanou ryžou, ktorá je v dôsledku priemyselného spracovania zbavená väčšiny cenných látok. Prírodná ryža, často označovaná ako hnedá, si zachováva veľké množstvo živín, pretože je spracovaná mechanickým spôsobom a šupka je iba čiastočne obrúsená.
Hnedá ryža je menej populárna ako jej biela alternatíva, ale netreba ju podceňovať. Zatiaľ čo biela ryža bola spracovaná („leštená“), aby sa odstránili jej vonkajšie vrstvy, hnedá ryža si zachováva otruby aj klíčky.
Prečo je hnedá ryža lepšia ako biela?
Nadmerná konzumácia bielej ryže zvyšuje riziko diabetu druhého typu. Avšak ak budete týždenne jesť dve a viac porcií hnedej ryže, toto riziko u vás výrazne klesne. Už pri nahradení 50 g bielej ryže za hnedú sa zníži riziko cukrovky 2. typu o 16 %.
Najviac zastúpenou zložkou ryže sú komplexné sacharidy. V sto gramoch nevarenej bielej ryže sa nachádza 80 g sacharidov, v hnedej niečo viac ako 77 g. Rozdiel je aj v zastúpení ostatných látok. V hnedej ryži sa nachádza viac vlákniny, bielkovín, fosforu, sodíka, draslíka, horčíka, selénu, mangánu, medi i vitamínov skupiny B.
Najzásadnejšie rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou sú však v obsahu mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Napríklad v sto gramoch nevarenej bielej ryže je iba 115 mg fosforu, v hnedej viac ako 330 mg. Platí to i pre obsah draslíka - biela ryža obsahuje 115 mg, hnedá 223 mg na 100 g.
Ak porovnáme napríklad vlákninu, v sto gramoch bielej ryže je cca 1,3 g vlákniny, v hnedej 3,5 g. Čo sa týka obsahu bielkovín, v hnedej ryži je to skoro 8 gramov, v bielej niečo viac ako 7 g.
Nutričné hodnoty hnedej ryže (na 100g):
- Energia: 216 kcal
- Tuky: 2 g
- Sacharidy: 45 g
- Bielkoviny: 5 g
- Vláknina: 3,5 g
Hnedá ryža a jej vplyv na zdravie
Hnedá ryža hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi udržiavaním nízkej hladiny cukru v krvi. Spája sa aj s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Vedci si myslia, že tieto účinky sú spôsobené celozrnnou časťou hnedej ryže. Zdá sa, že vrstva otrúb je dôvodom, prečo vám trávenie hnedej ryže trvá dlhšie ako bielej ryže. Na rozdiel od hnedej ryže sa biela ryža v skutočnosti spája s vyšším rizikom cukrovky 2.
Konzumácia hnedej ryže vám môže pomôcť znížiť faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem kardiovaskulárnej ochrany môže byť hnedá ryža prospešná, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti.
Horčík a jeho význam pre organizmus
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách.
Pôsobí ako kofaktor regulujúci rôzne biochemické procesy, ako:
- syntéza bielkovín
- správna funkcia svalov a nervov
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- regulácia krvného tlaku
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov. Magnézium je nevyhnutné pre syntézu DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu.
Hnedá ryža ako zdroj horčíka
Hnedá ryža obsahuje 115 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo biela ryža len 26,5 mg. Tento rozdiel je spôsobený jej spracovaním. Hnedá ryža si zachováva svoju vonkajšiu šupku, ktorá je bohatá na živiny, vrátane horčíka, zatiaľ čo pri bielej ryži sa táto šupka odstráni, čím sa výrazne znižuje obsah minerálov.
Ďalšie zdroje horčíka v strave
Horčík sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Medzi rastlinné zdroje horčíka patria:
- avokádo
- banány
- brokolica
- čierna fazuľa
- horká čokoláda
- chia semienka
- ovos
- orechy
- pohánka
- quinoa
- ryža
- slnečnicové semienka
- sója
- špenát
- tekvicové semienka
- zemiaky
Medzi živočíšne zdroje horčíka patria hydina, losos a mliečne výrobky.
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Ako znížiť obsah arzénu v hnedej ryži?
Jednou z obáv týkajúcich sa spotreby hnedej ryže je hladina arzénu. Ak máte obavy z hladín arzénu, hľadajte predvarenú alebo premenenú hnedú ryžu. Štúdia z roku 2021 zistila, že čiastočne prevarená hnedá ryža dokáže odstrániť až 54% nežiaducich ťažkých kovov, ako je arzén.
Tiež sa odporúča namočiť a naklíčiť ju pred varením, pretože sa zistilo, že znižuje obsah alergénov a kyseliny fytovej a zároveň zvyšuje vstrebávanie živín. Hnedú ryžu namočte asi na 12 hodín a nechajte ju naklíčiť nie dlhšie ako jeden až dva dni.
Najlepšie je variť hnedú ryžu ako cestoviny. Namiesto toho, aby ste postupovali podľa pokynov na varenie na balíčkoch ryže, uvarte ju pridaním oveľa väčšieho množstva vody. (Ako by ste uvarili cestoviny - 6 až 10 dielov vody na jeden diel ryže.) Vedci dokázali, že táto metóda môže znížiť hladiny arzénu, najmä anorganického arzénu, až o 40%. Môže to však tiež znížiť hladiny niektorých živín v ryži.
tags:
