Príspevok od

Existuje nespočetné množstvo názorov na to, či je ovocie a nebodaj aj niektoré druhy zeleniny dobré pri chudnutí, naberaní a pod. Už to píšeme tisíci raz a napíšeme aj tisíciprvý… Každý človek je jedinečný, má iné zdravotné ťažkosti, iné trávenie, dokonca aj iné chute. Takže to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Ak ti nejaký stravovací prístup vyhovuje, pokračuj v ňom! Ak nie, tak to zmeň.

Hlavné je myslieť na svoje zdravie, mať pestrú a vyváženú stravu, pretože žiadne ovocie a zelenina neposkytuje všetky živiny. Existujú rôzne druhy ovocia a zeleniny, z ktorých každý má potenciálne stovky rôznych rastlinných zlúčenín, vitamínov, minerálov a iných živín, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Taktiež je dôležité dbať na dostatočný príjem kalórií a ostatných živín podľa toho, či chceš schudnúť, pribrať alebo si udržať váhu.

Cukor v ovocí vs. rafinovaný cukor

Cukor je v dnešnej dobe už pomaly také zlo, ako ilegálne látky. Áno, cukor nie je najlepší, ale je teda nepotrebný… Nič nie je zlé alebo dobré. Sú len potraviny s lepším alebo horším nutričným profilom. Spotreba týchto rafinovaných cukrov rapídne vzrástla aj vďaka vysokej konzumácii pochutín a spracovaných potravín, kde je cukru viac ako dosť. Cukru sa v ovocí nenachádza málo, ale pri striedmom stravovaní nemá nežiaduce účinky na naše zdravie ako ten rafinovaný, skôr naopak. Ovocie obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo potrebuje.

Je oveľa zdravšie denne skonzumovať 1 - 3 porcie ovocia v primeranom množstve (80 - 250 g), ako pojedať rôzne sladké pochutiny alebo hladovať. Ani pri prekročení tejto dávky ti nehrozia zdravotné problémy, jediné čo ti hrozí, že môžeš presiahnuť svoj denný kalorický príjem. Cukor v ovocí sa nemá čo porovnávať s cukrom v spracovaných výrobkoch alebo sladkostiach. Je to prírodná zložka vs. rafinovaná. Navyše, spracované výrobky obsahujú aj veľké množstvo tuku a soli. Práve táto kombinácia nás najviac láka a je horšia ako akékoľvek ovocie.

Ovocné šťavy

Ovocné šťavy môžu byť rôzne, napríklad odšťavené ovocie bez dužiny, koncentráty, smoothie a podobne. Najmenej vhodný je príjem ovocia v koncentrátoch, šťavách a džúsoch, ktoré neobsahujú dužinu. Tá, vďaka väčšiemu množstvu vlákniny, spomaľuje vstrebávanie fruktózy a následný nárast hladiny inzulínu nie je až taký prudký. Prijímať ovocie iba formou štiav (aj s dužinou) - a týka sa to aj smoothie - sa nevypláca hlavne kvôli kalorickému príjmu a zasýteniu. Celé ovocie ťa zasýti skôr, na dlhšiu dobu a v podstatne menšom množstve. Niet divu, že vyššia spotreba ovocných štiav (aj tých 100 %-ných) bola spojená s vyšším prírastkom hmotnosti. Jedna ovocná šťava sa môže započítať aj do 4 - 6 porcií ovocia za deň. Pokiaľ si však meriaš kalorický príjem a máš prehľad o svojom celkovom energetickom príjme a výdaji, tak ti môžu tieto „smoothies“ ponúknuť vysoko kvalitnú výživu.

Zeleninové šťavy (odšťavené) sa zase potýkajú s nevýhodou, že majú malý obsah vlákniny a vyšší obsah soli. Riešením by mohlo byť pripravovať si takúto šťavu doma (mixovať a neodšťavovať) a obmedziť príjem tých spracovaných resp. kupovaných.

Glykemický index (GI) vs. Glykemická nálož (GN/GL)

Hoci niektoré druhy ovocia majú naozaj vysoký glykemický index (GI), kvôli lepšej výpovednej hodnote sa pristúpilo k meraniu glykemickej nálože (GN/GL). GI totiž nepoukazuje na celkové množstvo sacharidov v potravine a preto sa stal nedostatočným ukazovateľom. O tom svedčí aj nepomer GI a GN/GL pri ovocí a niektorých druhoch zeleniny. Napr. GI - vypovedá o tom, ako rýchlo a intenzívne sa cukor vstrebáva do krvného obehu. GN alebo GL - ide o pomer glykemického indexu a množstva sacharidov v potravine a porcii.

Surové vs. tepelne upravené

Nie je to pravda. Niektoré plodiny majú dokonca vyššiu dostupnosť živín po tepelnej úprave. Áno, drvivú väčšinu ovocia a zeleniny je dobré konzumovať čerstvú, ale nie vždy je to možné. Je to ovplyvnené sezónnosťou, skladovaním, dovozom a našimi momentálnymi preferenciami.

  • Čerstvé - čím je prostredie uskladnenia chladnejšie, tmavšie a doba skladovania kratšia, tým lepšie. Všeobecne platí, že čerstvé plodiny zozbierané v špičkovej zrelosti ponúkajú najvyššie množstvo vitamínov, minerálov a chutia najlepšie, ale čoskoro po zbere tieto živiny degradujú.
  • Mrazené - k zmrazeniu musí dôjsť čo najskôr po zbere plodín. Je to výborný spôsob skladovania, pri ktorom dochádza k najmenším stratám živín. Potraviny ako brokolica, fazuľové struky, hrášok, špenát, rôzne strukoviny, maliny, ostružiny, mrkva, kapusta, kukurica, biela špargľa sa vôbec nemusíš báť kupovať mrazené. Zachovajú si viac živín ako niektoré konzervované plodiny. Jedna nedávna britská štúdia zistila, že hladiny antioxidantov v mrazených produktoch môžu byť v skutočnosti vyššie, ako v čerstvom ovocí a zelenine.
  • Blanšírované - ide o ľahké a tepelné ošetrenie ovocia a zeleniny vo vriacej vode alebo pare s následným schladením. Aj tu ale platí pravidlo, že čím dlhšia tepelná úprava, tým väčšie straty!

Príklady:

  • Varením mrkvy dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu, čím sa stáva dostupnejším počas trávenia.
  • Tepelnou úpravou vajíčok sa ničí Avidín, ktorý v surových vajciach bráni v absorpcii inak viazaných živín, napríklad vitamínu skupiny B - Biotínu. Avidín sa teda viaže na Biotín v surových vajciach. Tým blokuje absorpciu vitamínu B. Táto väzba sa vďaka vareniu uvoľňuje a vitamín je pre telo dostupnejší.
  • Tepelne spracované paradajky zvyšujú hladinu Lykopénu (antioxidant) viac ako čerstvé paradajky. Šetrnou tepelnou úpravou sa stáva dostupnejším.
  • Varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %. Preto je nutné variť ich maximálne napučané.
  • Ďalším príkladom sú fytáty v celozrnných obilninách. Tieto spomaľujú absorpciu zinku a železa.

Možno o tom neviete - konzumácia jednej veľkej paradajky denne je spojená s významným znížením srdcových rizík. A to hlavne u dospelých vo veku 55 rokov a starších.

Prečo jesť viac zeleniny?

Hovorí sa o tom všade. Mali by sme jesť viac zeleniny. Vo všeobecnosti sa s tým nedá nesúhlasiť. Väčšinou to však končí práve týmto odporúčaním. Nespomínajú sa konkrétnejšie dôvody.

  1. Všetci vieme, že zelenina je zdraviu prospešná. Navyše, telo častokrát spotrebuje viacej energie na spracovanie a trávenie zeleniny než sama obsahuje. A pretože sa vyznačuje aj vyšším obsahom vlákniny a nestráviteľných sacharidov, zasýti na dlhší čas.
  2. Zelenina je preplnená množstvom mikroživín, antioxidantov a účinných látok rastlinného typu. Sú to nutrične husté potravinové zdroje, ktoré zabezpečujú prísun látok nevyhnutných pre optimálne funkcie tela.
  3. Zelenina dokáže stimulovať aj viaceré funkcie vnútorných orgánov a tak ešte viac prispievať k odstraňovaniu metabolitov a odpadových produktov.
  4. Už samotný fakt, že zelenina obsahuje veľa vlákniny a málo cukru, naznačuje to, že patrí medzi vhodné pokrmy na ustálenie hladín krvného cukru.

Prečo odšťavovať?

  1. Jesť ovocie a zeleninu v celku je samozrejme prínosné, ale ak zaradíte do svojho jedálnička tiež čerstvé šťavy, čoskoro na sebe pocítite úžasné zmeny. Je to preto, že pri odšťavovaní sa od šťavy oddelí nerozpustná vláknina, ktorá brzdí a obmedzuje vstrebávanie vitamínov. Vstrebávanie zároveň prebehne veľmi rýchlo. Toho sa dá využiť, ak napríklad potrebujete zahnať začínajúce prechladnutie. Dokonca je štúdiami dokázané, že človeku sa ľahšie chudne, ak do jedálnička pridá viac potravín s obsahom rozpustnej vlákniny.
  2. Pomerne šokujúce informácie priniesol výskum, ktorý vykonal inštitút vo Švajčiarsku. V tomto výskume sa porovnalo množstvo vitamínov a minerálov u niekoľkých druhov ovocia a zeleniny v roku 1985, 1996 a 2002. Hladina vitamínov a minerálov v čerstvých plodoch sa počas 17 rokov razantne znížila. Na vine je hlavne zhoršujúce sa životné prostredie. Aj to predstavuje ďalší dôvod na odšťavovanie.
  3. Takmer každý je denne v menšom či väčšom strese, sem tam sa ponáhľa, alebo je úzkostný, rozčúlený či smutný, pretože ho stretla nepríjemná udalosť. Napríklad už len 15 minút silného napätia stačí na to, aby sa v tele úplne spotreboval vitamín C. Aj preto sa niektorí odborníci prikláňajú k tomu, aby sme denne prijímali cca 250 mg vitamínu C namiesto oficiálne odporúčaných 60 mg. Čo sa stane, keď telu trvalo chýbajú vitamíny? Nielenže ste viac ohrození chorobami, ale okrem únavy na sebe v prvom rade pocítite psychickú nepohodu. Budete viac podráždené a aj bežné starosti vás ľahšie rozhodia. Človek, ktorý je málo ovocia a zeleniny, sa vlastne ocitá v bludnom kruhu. Prichádza o zásoby vitamínov a minerálov, pretože sa stresuje a je stresovaný stále viac, pretože nemá dosť vitamínov a minerálov.
  4. Okrem prevencie chorôb a psychickej nepohody sú šťavy skvelou zásobárňou energie pre úspešné zvládnutie každého dňa, pretože dokážu celkovo revitalizovať. Je to nielen vďaka vitamínom, ale aj vďaka tomu, že šťavy šetrne čistia organizmus (detoxikujú), a to už pri iba dvoch deci denne. Pritom nemusíte hneď odšťavovať zelené lístie, pokiaľ naň nemáte chuť - začnite napríklad s jablkami a mrkvou, skúšajte rôzne kombinácie, experimentujte, objavujte nové chute. Odmenou pravidelného pitia štiav vám bude väčšia pohoda aj rastúce energie - práca i ďalšie činnosti vám pôjdu lepšie od ruky, dokonca vám to bude lepšie myslieť. Veľa priaznivcov štiav tiež uvádza, že im stačí menej hodín spánku, alebo že sa cíti celkom svieži, aj keď v noci skoro nespali. Tým vás samozrejme nenabádame, aby ste klamal spánok :), ale je to ďalší dôkaz toho, že šťavy skutočne veľmi navyšujú energiu.

Iba čerstvo vylisovaná šťava nám dodá potrebné živiny, ktoré naše telo potrebuje.

Koľko ovocia a zeleniny by sme mali jesť?

Denne by sme mali zjesť okolo 400 až 500 gramov ovocia a zeleniny. „O unikátnom zložení ovocia a zeleniny a prítomnosti významných antioxidačných či bioaktívnych látok niet pochybností“, hovorí Ing. Martina Gažarová, PhD. Podľa odborníkov nás ich pravidelná konzumácia chráni pred vysokým tlakom a cholesterolom, znižuje riziko nadváhy, obezity či chronických zápalov.

Ak sa vám nedarí dostávať ovocie a zeleninu na svoj tanier, skúste si aspoň všímať zloženie potravín, ktoré bežne nakupujete. Okrem množstva sacharidov, vlákniny či bielkovín je dôležitá aj ovocná alebo zeleninová zložka vo vami vybranom produkte. „Čím je viac pozitívnych zložiek v zložení, tým menej priestoru ostáva pre tie zdraviu škodlivé“, vysvetľuje Ing. Martina Gažarová, PhD.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať minimálne 400 g čerstvého ovocia a zeleniny za deň, ideálne v piatich menších dávkach. Dostatočný príjem ovocia a zeleniny však často ohrozujú aj rôzne mýty.

Mýty o ovocí a zelenine:

  • Ovocie sa môže jesť iba doobeda. Neexistuje žiaden rozumný dôvod, prečo si odopierať cenný zdroj vitamínov a vlákniny, a to kedykoľvek počas dňa. Pre udržanie štíhlej línie je oveľa dôležitejšie to, čo máte na tanieri ako hlavné jedlo.
  • Zelenina nafukuje. Za tento mýtus v skutočnosti môže priveľké množstvo, zjedené na posedenie. Ideálne je, keď si svoju dennú dávku rozdelíte na 5 menších porcií.
  • Vitamín C nájdete len v citrónoch. Kvalitné zdroje céčka však získate aj z iného ovocia alebo zeleniny. „Pripravte si šalát zo strúhaného jablka, mrkvy a červenej papriky, ktorá je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C,“ radí Surová dcérka.

Pokiaľ chcete mať istotu, že prijímate dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, dbajte na to, aby váš tanier okrem piatich dávok ovocia a zeleniny denne obsahoval čo najviac prirodzených potravín v podobe strukovín, orechov, kvalitných mliečnych výrobkov i mäsa.

Surová strava

Raw tyčinky, raw koláčiky, na obed len čerstvé šaláty. Robíme tým naozaj niečo dobré pre naše zdravie? Väčšina prírodných enzýmov sa naozaj počas varenia zničí. Celé naše trávenie sa začína v ústach. Chcete poznať jedno z tajomstiev dobrého trávenia? Dôkladným žutím sa každé sústo premieša so slinami, ktoré obsahujú tráviace enzýmy - amylázu a lipázu. Po prehltnutí jedlo pokračuje ďalej do žalúdka, kde sa do trávenia zapoja ďalšie enzýmy, ako aj napríklad jeden z najznámejší, pepsín, ktorý nám pomáha rozkladať bielkoviny. Ak ale jedlo dostatočne nepožujeme, bude pre nás ťažšie stráviteľné a môže nám spôsobiť nepríjemné nafukovanie a plynatosť. Vieme, že je ťažšie surovú stravu dôkladne požuť. A okrem toho, niektoré potraviny obsahujú v surovom stave vo väčšej miere určité druhy sacharidov, ktoré nedokážeme stráviť, pretože nám k tomu chýbajú potrebné enzýmy. Surová zelenina je bohatá najmä na vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a C.

Nenechajte sa však nachytať, že varením sa znižuje obsah vlákniny v jedle. Nie je to pravda. Tepelnou úpravou sa dokážu narušiť niektoré bunkové steny vlákniny, čo je však pre nás priaznivé, pretože vďaka tomu dokážeme z varenej zeleniny získať viac živín ako zo surovej. Platí pravidlo, že čím kratšia doba ohrevu, tým viac živín ostane zachovaných. Práve naopak, je zaujímavé, že tepelnou úpravou dokážeme zo zeleniny získať viac antioxidantov.

V jednej štúdii vedci skúmali, ako sa mení obsah antioxidantov v paradajkách, keď ich dusíme. Zistili, že tepelnou úpravou sa znižuje ich obsah vitamínu C o takmer 30 % avšak zároveň sa zvyšuje ich obsah antioxidantu - lykopénu a to dokonca až o 200 % počas polhodinového dusenia. Takže ich celkový obsah antioxidantov sa stratou vitamínu C neznižuje, ale naopak, zvyšuje sa dokonca o viac ako 60%!

Farebnosť ovocia a zeleniny

Vyberajte si denne aspoň 3 porcie rôznofarebnej zeleniny, 2 porcie ovocia a aspoň polovicu z nich zjedzte surovú. Pri zelenine a ovocí navyše platí, že každá farba je zdrojom inej skupiny antoxidantov. Čiže napríklad na betakarotén sú bohaté oranžovo sfarbené druhy ako napríklad mrkva, hurmikaki či tekvica hokkaido, na luteín modrá až fialová zelenina a ovocie ako napríklad čučoriedky či baklažán.

Čerstvé vs. Mrazené vs. Konzervované

Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými. Je mrazený alebo konzervovaný variant rovnako zdravý alebo sa jeho obsah živín výrazne líši?

Čerstvá zelenina a ovocie sú považované za najzdravší variant na pultoch obchodov, no nemusí to tak byť. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou.

Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi. Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C.

Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C.

Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov.

Výhody mrazeného ovocia a zeleniny:

  • Stihne dozrieť - viaceré čerstvé produkty sú zbierané ešte pred dozretím, pretože na naše pulty cestujú často z celkom inej časti sveta. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty.
  • Je jednoduchšou voľbou - dostali ste chuť na maliny alebo čučoriedky, ale nechce sa vám ísť do obchodu? Nazrite do svojej mrazničky.
  • Neobsahuje prídavné látky - najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém.
  • Zabraňuje šíreniu mikroorganizmov - patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu. Otrava jedlom je vážna vec, preto je potrebné zamedziť šíreniu patogénov, ktoré produkujú toxíny. Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička. Častá teplota v mrazničke je -18°C a v chladničke 4 °C, a aj v chladničke je možné, že sa budú šíriť niektoré “zlé” baktérie. To však neznamená, že by ste sa mali obávať otravy z jedla, ktoré ste odložili do chladničky.

Blanšírovanie

Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry. Každý typ sa blanšíruje v inom časovom intervale, napríklad paradajky 30 sekúnd alebo karfiol až 3 minúty. Účelom blanšírovanie je tiež očistenie od organizmov a špiny, ale aj spomalenie úbytku vitamínov. Pri varení je blanšírovanie potrebné aj pre oddelenie šupky, pretože po blanšírovaní sa paradajky alebo mandle lepšie lúpu.

Blanšírovanie je proces, ktorý ovplyvňuje obsah vitamínov a iných nutrientov. V prípade vitamínov je potrebné odlišovať vo vode a v tuku rozpustné vitamíny. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %. Lepšie sú na tom minerály, pretože blanšírovaním sa zachová 78 - 91 % minerálov.

Konzervované ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina v konzervách sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Vo všeobecnosti platí, že konzervované ovocie a zelenina môžu prechádzať viacerým úpravami. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ, ale bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu.

Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené. Jediný rozdiel je, že namiesto mrazničky sa po nich obzriete vo svojej špajzi. Ako sme už spomenuli, môžu počas výroby prechádzať viacerými procesmi. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Nie je to náročné, chce to iba chuť čítať a zrovnávať informácie uvedené na obale. Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť.

Expertka na zdravie a fitness Natalie Digate Muth vo svojom článku poskytuje prehľad zmeny obsahu živín podľa úpravy zeleniny alebo ovocia.

Zmeny obsahu živín:

  • Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky - bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. K strate vlákniny môže dôjsť iba v prípade fyzického oddelenia zeleniny.
  • Vitamín A, karotenoidy a vitamín E - pokles živín sa líši vzhľadom na konkrétnu zeleninu alebo ovocie. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek.
  • Vitamín C - jedna z problematických zložiek, pretože je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Dlhé skladovanie ovocia znižuje jeho obsah, rovnako sa stratí aj pri konzervovaní.
  • Vitamíny skupiny B - najlepším zdrojom týchto vitamínov je čerstvé ovocie.

Najideálnejším zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín je čerstvé ovocie a zelenina, ktoré skonzumujete krátko po zbere. Nie všetci však máme veľkú záhradu, z ktorej si môžeme odtrhnúť vždy dozreté plody. Čerstvé ovocie a zelenina sú super, ale ak ich budete dlhšie skladovať, živiny sa začnú skôr či neskôr vytrácať. Nemajte obavu z mrazených a konzervovaných produktov, isté vitamíny môžete získať aj z nich.

Cieľom článku bolo poukázať na výhody a nevýhody rôznych foriem ovocia a zeleniny. Veríme, že ste sa o rozdieloch medzi mrazenou, konzervovanou a čerstvou zeleninou dozvedeli všetko potrebné.

Nie je žiadnou novinkou, že konzumácia dostatku ovocia a zeleniny predĺži ľudský život. Ochráni pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a chorobami dýchacích ciest. Aká porcia má takéto účinky a ktorých druhov zeleniny a ovocia sa to netýka?

Odborníci na výživu už roky odporúčajú konzumáciu vyváženej stravy, ktorá dodá telu potrebné živiny. „Údaje od centier ako je Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb však ukazujú, že iba jeden z 10 dospelých ľudí konzumuje dostatok ovocia a zeleniny,“ uviedol hlavný autor štúdie epidemiológ Dong D. Analýza jedálničkov od účastníkov odhalila, že tí, čo jedli ovocie a zeleninu 5-krát denne, mali o 12 percent nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby vrátane mozgovej príhody. O 10 percent sa znížilo riziko úmrtia na rakovinu a o 35 percent na respiračné choroby, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc.

Ako dodal, na druhej strane zelená listová zelenina vrátane špenátu, šalátu a kelu a ovocie bohaté na betakarotén a vitamín C, ako sú citrusové plody a bobule, sú zdraviu prospešné.

Podľa štatistík z roku 2021 na tom Slováci so zdravým stravovaním nie sú úplne najlepšie - takmer polovica dospelej populácie denne prijme menej ako 1 kus ovocia alebo zeleniny. Odborníci pritom radia jesť aspoň 5 porcií každý deň. Naše zdravie je zo 40 % ovplyvňované stravou, načo by sme nemali zabúdať pri pravidelných nákupoch potravín.

tags: