Príspevok od

Používame súbory cookie, aby sme vám umožnili pohodlné prehliadanie webovej stránky a vďaka analýze neustále zlepšovali jej funkcie, výkon a použiteľnosť. Cukor patrí medzi základné živiny, ktoré telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Avšak, nadmerná konzumácia cukru prináša zásadné zdravotné riziká.

Kde všade sa cukor skrýva?

Väčšina z nás si za cukrom predstaví sladkú chuť, tortičky a sladkosti. Lenže cukry sa skrývajú aj v bežnom slanom jedle, ako sú ryža, cestoviny, knedle, pečivo a obilniny. Cukry určite poznáte pod odborným názvom sacharidy. Cukor sa skrýva vo väčšine potravín, preto je problémom väčšinovej spoločnosti jeho nadmerná konzumácia.

Odporúčaná denná dávka cukru

Odporúčaná denná dávka cukru je pre dospelého človeka podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zhruba 50 gramov, čo zodpovedá asi 17 kockám cukru. Možno si hovoríte, že toľko cukru určite nejete. Ste si tým ale istí? Priemerný človek zje denne pokojne až 100 g cukru (aj bez výletu do cukrárne).

Trávenie cukrov a glykémia

Trávenie cukrov začína už v ústach účinkom tráviacich enzýmov. Pokračuje v čreve, odkiaľ sa cukor v podobe glukózy (najmenšia stavebná jednotka sacharidov) vstrebáva do krvi. Koncentrácia krvného cukru v krvi sa označuje ako glykémia. Za zdravé hodnoty považujeme 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno.

Inzulín a regulácia krvného cukru

Za reguláciu krvného cukru zodpovedá mnoho hormónov, ale tým najznámejším je hormón produkovaný pankreasom, inzulín. Vďaka nemu cukor môže z krvi vstúpiť do buniek, kde slúži ako zdroj energie. Pri konzumácii veľkého množstva cukrov (obzvlášť tých jednoduchých), dochádza k výraznému vzostupu glykémie (tzv. glucose spike, glukózový peak).

Glykemický index a jeho vplyv

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (tzv. rýchle cukry) majú tendenciu výrazne vychyľovať krvný cukor. Negatívne ovplyvňujú črevný mikrobióm, pretože podporuje rast kvasiniek v čreve. Prevaha týchto organizmov spôsobuje gynekologické, kožné aj psychické ťažkosti. Rýchla chuť na ďalšie jedlo alebo na sladké. Spôsobujú zlú reguláciu inzulínu, čo je rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne choroby, cukrovku II.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché cukry (napr. glukózu, sacharózu) nájdeme v typicky sladkých dobrotách, ktoré telu neponúknu nič, okrem sladkej chuti a super rýchlej energie (napríklad pri športe). Tento typ cukrov by mal tvoriť maximálne 10 % z celkového denného energetického príjmu. Do skupiny jednoduchých cukrov patrí aj cukor obsiahnutý v ovocí (fruktóza). Celkom inou kategóriou sú komplexné sacharidy. Pokiaľ sa práve nestravujeme pomocou low carb alebo keto diéty, kvalitné sacharidy by mali tvoriť 40 - 60 % nášho denného energetického príjmu.

Tento typ cukru na prvé sústo sladkú chuť neponúkne, pretože sa skladá z väčšieho množstva sacharidových podjednotiek. Aby ich telo mohlo využiť, musí ich najprv rozložiť na menšie cukry pomocou tráviacich enzýmov. Medzi komplexné sacharidy patria ovsené vločky, quinoa, zemiaky, batáty, šošovica, kvalitná ryža a celozrnné pečivo. Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu, čím spomaľuje a znižuje uvoľňovanie inzulínu. Vláknina obsiahnutá v komplexných cukroch oveľa skôr poskytuje pocit sýtosti.

Glykemický index ryže

Určite vás ale napadlo, že ryža, cestoviny a pečivo sa navzájom ťažko porovnávajú. Je to tak. Zásadný rozdiel medzi nimi hrá glykemický index, ktorý závisí od pomeru živín v danej potravine, ale aj od techniky spracovania. To si ukážme na príklade ryže, ktorá môže byť lúpaná, leštená alebo nelúpaná. Lúpaním a leštením dochádza k odstráneniu šupky, ktorá je bohatá na vlákninu. O tej sme si už povedali, že spomaľuje nárast krvného cukru. Bez tejto vrstvy v ryži zostanú iba čisté cukry. Pri bielej lúpanej ryži vychádza 100 g na 8 polievkových lyžíc bieleho cukru.

Skrytý cukor

S hladinou cukru v krvi môže zamávať aj tzv. skrytý cukor, ktorý nájdeme v kečupoch, omáčkach, raňajkových cereáliách, šunke, klobáse, rožkoch a ďalších produktoch.

Mýty a fakty o cukroch

  1. Cukry nie sú nezdravé. Patria medzi základné zložky potravy. Rýchle cukry nadmerne zaťažujú pankreas, orgán, ktorý sa zásadne podieľa na regulácii cukrov v tele. Tým zvyšujú riziko cukrovky II. TIP: Vynechať sacharidy, alebo ich zásadne obmedziť, nie je najlepšia cesta k zdraviu. Cukry predstavujú dôležitý zdroj energie. Skrz múdru kombináciu potravín ale spomalíte tzv. glukózový spike (prudký nárast glykémie). Skúste pri jedle pred konzumáciou sacharidov zaradiť tuky, bielkoviny (mäso, strukoviny) a vlákninu (zelenina).
  2. Zubný kaz Za vznikom zubného kazu stojí prítomnosť baktérií, cukrov, interval medzi čistením zubov a individuálne aj anomálie v postavení zubov či znížená fluoridizácia. Na zle vyčistených miestach sa usadzuje povlak a baktérie, ktoré produkujú agresívne kyseliny počas trávenia cukrov. Tým sa narúša stavba zuba a vzniká zubný kaz.
  3. Posledné jedlo dňa do 17:00 nemá žiadny zmysel. Pokiaľ práve nedržíme riadený pôst alebo prerušovaný pôst, posledné jedlo dňa do 17:00 nemá žiadny zmysel. Záleží na celkovej aktivite človeka a jeho dennom režime. Jesť na noc nie je značka ideál. Posledné väčšie jedlo by sme mali prijať najneskôr 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Ideálna by to mala byť kombinácia tukov a bielkovín, pretože sa jedná o dlhodobo sa uvoľňujúcu energiu, ktorá telu vystačí až do rána. Sacharidová nálož by rozhojdala krvný cukor, čo by nám bránilo v pokojnom spánku. Cukry navyše nemajú veľkú sýtiacu schopnosť.
  4. Biely cukor vs. hnedý cukor. Klasický biely cukor je vnímaný ako biele zlo. Počas výroby prechádza rafináciou, ktorá ho zbavuje vitamínov, minerálov, stopových prvkov aj jeho hnedastej farby. Biely stolný cukor teda obsahuje iba čisté sacharidy a má vyšší glykemický index (GI 68). Hnedý cukor podľa legislatívy obsahuje minimálne 97,5 % bieleho cukru. Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny na rozdiel od bieleho a hnedého (tie sa vyrába z cukrovej repy), a obsahuje trochu viac mikronutrientov.
  5. Cukor nespôsobuje hyperaktivitu u detí. Týmto tvrdenia sa vedci zaoberali už od 70. rokov. Naozaj preukázateľnú spojitosť však nenašli. Samozrejme to neznamená, že by sme mali konzumáciu cukru u detí podporovať.
  6. Závislosť na sladkom. Za pocitom závislosti na sladkom je známy mechanizmus. Sladká chuť nás upokojuje, navodzuje pocit pohody a pokoja. Dlhodobá nadmerná konzumácia zmení mozgové štruktúry a dopamínové receptory v mozgu. Práve dopamín je zodpovedný za pocit šťastia, na ktorom sa stávame závislí. Na rovnakom princípe funguje akákoľvek iná závislosť.
  7. Môžeme žiť bez cukru? Napriek tomu, že sú moderné keto diéty a veľké obmedzovanie príjmu sacharidov, sacharidy patria k nevyhnutným energetickým zdrojom, ktoré zaisťujú až polovicu energie pre bežné denné fungovanie! Každá bunka tela potrebuje pre svoju funkciu energiu. Pre bunky mozgu, sietnice, semenníkov a kôry nadobličiek sú cukry prevažujúcim zdrojom.
  8. Kalorická reštrikcia. Každý z nás má počas dňa energetický výdaj (pohyb, premýšľanie, funkcie orgánov) a energetický príjem (energia z potravy). Pokiaľ obmedzíme energetický príjem a výdaj začne prevažovať, telo sa dostane do tzv. kalorickej reštrikcie. V tomto stave začne spotrebovávať zásobnú energiu. Ľudia si myslia, že to je spôsob, ako najlepšie schudnúť. Rozhodne to však nie je zdravý spôsob, pretože telo spotrebúva ako záložný zdroj energie aj svalovú hmotu. Pokiaľ chcete zmysluplne schudnúť, stavte na kombináciu kalorickej reštrikcie a cvičenia, ktoré ochránia svalovú hmotu a uprednostnia spaľovanie tukov. Obmedziť chceme aj nekvalitné cukry v podobe sladkých limonád, rafinovaných obilnín, klasickej bielej múky, bežného pečiva a sladených mliečnych výrobkov.

Závislosť na sladkom

Závislosť na sladkom je čoraz častejším problémom, ktorý môže mať vážne dôsledky na fyzické a psychické zdravie. Závislosť na sladkom, podobne ako iné závislosti, je charakterizovaná neodolateľnou túžbou po cukre a sladkých potravinách. Rozpoznanie závislosti na sladkom môže byť náročné, pretože mnohé príznaky môžu byť subtílne alebo môžu pripomínať bežné stravovacie návyky.

Príznaky závislosti na sladkom:

  1. Neodolateľná túžba po cukre.
  2. Nutkavé jedenie sladkostí bez ohľadu na hlad.
  3. Neúspešné pokusy o zníženie príjmu cukru.
  4. Chuť na sladké aj po konzumácii plnohodnotného jedla.
  5. Pocit viny alebo hanby po jedení sladkostí.
  6. Ovplyvnenie nálady.
  7. Fyzické príznaky ako bolesti hlavy, únava, zmeny hmotnosti a problémy s trávením.

Dôsledky závislosti na sladkom:

  1. Nárast hmotnosti a obezita.
  2. Cukrovka 2. typu.
  3. Zubné kazy a ochorenia ďasien.
  4. Zvýšené riziko srdcových chorôb.
  5. Negatívny vplyv na psychiku (depresia, úzkosť, výkyvy nálady).

Kroky na prekonanie závislosti:

  1. Identifikácia spúšťačov.
  2. Stanovenie realistických cieľov.
  3. Náhrada sladkostí zdravšími alternatívami (ovocie, zelenina, orechy).
  4. Dodržiavanie vyváženej a pravidelnej stravy.
  5. Pravidelné cvičenie.
  6. Pitie dostatočného množstva vody.
  7. Vyhľadanie odbornej pomoci, ak je to potrebné.

Čo sa stane, ak sa vzdáte cukru na 14 dní?

Možno by ti ani nenapadlo, že by mohli mať cukor a oheň čosi spoločné, ale majú - sú skvelými sluhami, no nie dobrými pánmi. Príjem vysokého množstva cukru je však okrem zvýšenej energie spojený aj s viacerými zdravotnými problémami.„Nadmerný cukor môže prispieť k zvýšeným hladinám triglyceridov, zubnému kazu, cukrovke 2. typu a srdcovým problémom,“ hovorí pre Women’s Health americká dietologička a odborníčka na výživu Amy Gorinová.

Sladkosti a konkrétne čokoláda Slovákom čoraz viac chutia. Jej celková spotreba (čokolády a čokoládových cukroviniek) na Slovensku v roku 2021 stúpla v priemere až o 600 gramov (o 17,6 %) na obyvateľa, uvádza Pravda.„Každý Slovák podľa predbežných údajov Štatistického úradu SR (ŠÚSR) tak zjedol 4 kilogramy sladkostí z čokolády. Treba si na začiatok pripomenúť, že poznáme dva typy cukru. V prvom prípade ide o pridaný cukor, ktorý nájdeš v cukrovinkách, mede alebo sirupoch, a v tom druhom zas o prírodný cukor, ktorý si spájame predovšetkým s ovocím.

Medzi faktory, ktoré sa počas 14 dní bez pridaných cukrov prejavia podľa Dr.Berg ako prvé, patrí strata chuti na cukor. Zakaždým, keď dáš telu cukor, jeden z hormónov sa aktivuje a stlačí hladinu cukru v krvi nadol, čo spôsobuje, že po cukre túžiš viac. Ak však cukor z tvojho jedálnička vymažeš, prestaneš naň mať chuť.Pokiaľ sa rozhodneš pre výzvu dvoch týždňov bez cukru, tak zistíš, že máš kvôli nemu neustály hlad. Keď sa mu rozhodneš dať „zbohom“, stabilizuješ hladinu cukru v krvi. Ďalším bonusom je znížená únava. Jedlo s cukrom ťa síce poteší, no z dlhodobého hľadiska sa cítiš unavene. Toto sa však už po dvoch týždňoch bez cukru môže zmeniť. Mozog sa unavuje kvôli vysokej hladine cukru, ktorá je spôsobená tým, že prijímame sladkosti a pridaný cukor. Veľkým problémom sú aj sladené nápoje, ktoré zároveň instantne zaťažujú tvoje cievy. Vysoký vplyv na náladu či naše zdravie

Je nevyhnutné uvedomiť si, že bude zo začiatku náročné prestať s cukrom nadobro. Jeho okamžité vysadenie sa preto neodporúča, treba začať postupne. Skús si napríklad namiesto troch cukroviniek denne dopriať po pár dňoch už iba dve a neskôr len jednu.Pocit, že potrebuješ viac sladkostí, je spôsobený tvojimi návykmi z minulosti, kvôli ktorým po tom túžiš. Všetko treba totiž robiť s mierou a nezaskočiť svoje telo úplne, mohol by sa dostaviť opačný účinok a k tejto závislosti by si sa mohol čoskoro vrátiť. Skús si preto dať napríklad banán, pomaranč alebo jablko.

Máme tu fanúšikov cukru, ktorí cítia, že príjem cukru ovplyvňuje ich náladu? Po štrnástich dňoch dôjde k stabilizácii hladiny cukru v krvi, ktorá ti umožní dostať túto túžbu po sladkostiach pod kontrolu. Mohol by si sa tým naučiť ovládať nezdravý návyk, ktorý ľudí núti siahnuť po sladkosti vo vypätých stresových situáciách, prípadne keď potrebujú psychickú vzpruhu. Miska plná nakrájaného banánu, jablka či pomaranča možno nemusí znieť tak vábivo ako malé keksíky či čokoládové sušienky, no pokiaľ zabudneš na pridané cukry, upravia sa ti chute. Štrnásť dní bez cukru pomôže aj s menšou stuhnutosťou, menšími zápalmi a bolesťami. Tvoje telo totiž premieňa cukor na tuk až tri dni, počas ktorých môžeš pociťovať bolesti brucha či hlavy. Už 72 hodín bez príjmu cukru môže byť dôkazom zníženej bolesti a zvýšenej celkovej energie.

Keď konzumuješ cukor, mozog začne uvoľňovať hormóny ako dopamín či serotonín, vďaka ktorým sa budeš cítiť dobre. Tento stav však bude iba dočasný a pokiaľ sa ho rozhodneš vzdať, musíš počítať s nepríjemnou reakciou tvojho podráždeného tela, ktoré bude mať zrazu nedostatok cukru. V konečnom dôsledku mu však skoncovaním s cukrom iba pomáhaš.Poďakujú sa ti aj pokožka a pleť. Inzulínové skoky, ktoré spôsobuje cukor, totiž vedú k vráskam či akné. Cukor v tvojom krvnom obehu vedie ku glykácii, pri ktorej molekuly cukru poškodzujú kolagén a elastín, ktorú sú zodpovedné za pevnosť a pružnosť tvojej pokožky, uvádza IMBB.

Obmedzením cukru zvýšiš aj prirodzenú obranyschopnosť svojho organizmu. Spôsobuje chronické zápaly, ktoré znižujú imunitu, a môžeš byť obeťou prechladnutia alebo podobných chorôb o niečo častejšie než ostatní. To isté platí aj o zubných kazoch, ich tvorbu môžeš vynechaním pridaného cukru značne obmedziť.Najväčšou výhodou je však strata hmotnosti. Telo premieňa glukózu zo zdroja cukru na tuk a ukladá ju na neskoršie použitie. Obmedzením cukru mu však neumožníš ukladať tuk a v kombinácii s fyzickým pohybom a diétou sa priblížiš ku krajšej a zdravšej postave.

Skús teda obmedziť cukor na 14 dní, začni cvičiť a spolu s dobrým pocitom prídu aj prvé výsledky. Pokiaľ sa však nedostavia po prvých dvoch týždňoch podľa očakávania, pokračuj ďalších pár mesiacov a zmenu určite pocítiš. Nezabúdaj, že sme každý iný a môže trvať dlhšie, či dokonca aj kratšie, kým zmeny pocítiš naplno.

Ako sme už spomínali, vylúčiť cukor zo svojho jedálnička nemusíš okamžite. „Najlepším spôsobom je ísť na to postupne. Ak ste si dali niekoľko limonád denne a trvá vám mesiac, kým sa dostanete na jednu alebo žiadnu, bude to rovnako efektívne,“ tvrdí dietologička Lisa Young.Zo začiatku sa pokús zabudnúť na pridávanie cukru do jedla. Pokiaľ patríš medzi milovníkov kávy, skús si ju posypať škoricou. Nie každý má s ovocím vybudovaný trvalý pozitívny vzťah, ale na tohto kamaráta netreba zabúdať. Ovocie nahradí pridané cukry takým spôsobom, že na ne možno aj zabudneš a už ich nebudeš môcť ani cítiť. Gorinová dokonca odporúča pridať do kaše mrazené ovocie, ktoré si možno rozpustiť v hrnci s trochou vody. Treba si dávať pozor na skryté cukry, ktoré sa môžu nachádzať aj v potravinách, na ktoré by si to nepovedal. Na mysli mám chlieb či omáčku na cestoviny, pri ktorých sa treba uistiť, či obsahujú pridaný cukor. Keď sa však čas od času rozhodneš dopriať si čosi sladké, daj si na tom záležať. Nie je hriech potešiť sa a zabudnúť na všetky spomínané výhody, takže si nebudeme klamať.

Odporúčania na obmedzenie príjmu cukru

Odborníci odporúčajú obmedzovať príjem cukru na 10 % z celkového príjmu energie za deň (napr. pri príjme 2000 kcal by šlo o 50 g cukru). U mnohých ľudí je však toto množstvo stále prekračované, a to aj napriek tomu, že negatíva nadmerného príjmu sú medzi verejnosťou dobre známe.

Čo si z toho odniesť?

Cukru sa netreba báť, je pre naše telo dôležitým zdrojom energie a stavebných kameňov. Je ale dôležité riešiť, odkiaľ cukor prijímate a v akom množstve. Ovocie je síce zdrojom cukru, ale je tiež dôležitým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, preto by ste ho ani pri snahe znížiť príjem cukru nemali obmedzovať. Ak chcete príjem cukru znížiť, zamerajte sa skôr na pridaný cukor v potravinách a nápojoch a skúste obmedziť dosladzovanie. Dajte si pozor nielen na dosladzovanie klasickým cukrom (repným, trstinovým i kokosovým), ale aj na ďalšie sladidlá, ktoré bývajú často mylne považované za vhodné náhrady kryštálového cukru. Ide o med, sirup javorový, ryžový, kokosový, agávový, datľový a ďalšie. Dosladzované potraviny bývajú tiež často zdrojom tuku a môžu byť teda veľmi kalorické. Nezabúdajte preto na čítanie obalov a hľadanie skrytých cukrov. Ani každodenný príjem cukru nemusí byť prekážkou pri udržiavaní telesnej hmotnosti alebo pri redukcii. Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíme alebo dobre vieme. Veľká kopa potravín a nápojov ale obsahuje skrytý cukor.

Tipy, ako znížiť príjem cukru

  • Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru
  • Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu
  • Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie
  • Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)
  • Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla

tags: