Ovocie jednoducho patrí k zdravej výžive. Je zdrojom vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a mnohých ďalších živín. Ovocie a zelenina majú vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Denná konzumácia ovocia a zeleniny je jedným zo základných stavebných pilierov zdravej výživy.
Význam ovocia pre zdravie
Tieto plody, ktoré sú pre nás darom od matky prírody obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré sú dôležité nie len pre zdravý vývin a fungovanie nášho organizmu, ale takisto sú zaručenou prevenciou pred mnohými ochoreniami. V ovocí sa vysoko cenia jeho detoxikačné účinky, ako aj to, že slúži ako prevencia pred rôznymi ochoreniami.
Šťavy, ktoré sú pripravované zo 100% podielu ovocia obsahujú nenahraditeľné antioxidanty, pod ktorými rozumieme vitamíny a rôzne minerálne látky, ktoré napomáhajú nášmu organizmu pri zdravom fungovaní. Dodávajú nášmu telu enzýmy, ktoré podporujú množstvo procesov, pretože sú hlavnými katalyzátormi, ktoré spúšťajú všetky biochemické reakcie v našom organizme a sú zodpovedné za naše zdravie. Jednou z najdôležitejších úloh týchto dôležitých a zdraviu prospešných látok je podieľanie sa na zdravej obranyschopnosti organizmu, ktorá je dôležitá u jedincov všetkých vekových kategórií. Okrem toho sú ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ktorá je zodpovedná za detoxikáciu a prečisťovanie nášho organizmu.
Ľudský organizmus si nedokáže vyrobiť ani len 1 mg vitamínu C, ale je dokázané, že telo pracuje s dodaným vitamínom C zvonka omnoho lepšie ako bez neho. Len pri obyčajnej chrípke je to neuveriteľne citeľný rozdiel, keď sa telu podá vitamín C. Vitamín C sa podieľa na celkovej imunite a obranyschopnosti tela, ktorá je veľmi dôležitá pri každodennom stresovom a uponáhľanom živote.
Ako zaradiť ovocie do jedálnička
Romana Komarňanská žije športom odjakživa. Pri rozhovore ohľadom výživy športovca sme sa pristavili aj pri ovocí: „ Ovocie mávam prednostne na raňajky. Zhruba 10 rokov jedávam na raňajky biely jogurt a kúsky nakrájaného ovocia. Snažím sa jesť sezónne ovocie, čo mi babička poskytne zo záhrady. Ovocie je vhodným doplnkom stravy aj pri športovaní, najmä, keď telo potrebuje energiu. Ako dôležitý zdroj vitamínu C je nevyhnutný práve pre tvorbu „tuk spaľujucého l-karnitínu“. „Pred behom je skvelý banán. Obsahuje vitamín A1, B6, B12, C, sodík, draslík, tryptofán, horčík, vápnik, železo, zložené sacharidy a fosfor. Momentálne fičím na tom, že si zmixujem banán, pridám trochu medu a avokádo. Práve avokádo obsahuje sacharid - manoheptózu, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi. Hovorí sa mu aj „tučné ovocie“, ja si to však nemyslím. Obsahuje síce 20% tuku, ale rastlinného, teda bezpečného.
Všeobecne sa odporúča ovocie konzumovať doobeda, o to viac pri chudnutí. V doobedňajších hodinách má telo vyšší výdaj energie, preto kalórie z ovocia spáli jednoduchšie a neukladá si ich vo forme tuku. Občas si ho môžete dať aj poobede, a to hlavne vtedy, keď sa chystáte športovať a telo vydá určitú energiu. Čo sa absolútne neodporúča je konzumácia ovocia večer. Fruktóza aktivuje inzulín a zastavuje nočné spaľovanie tukov.
Pozor na množstvo
Ak človek nemá zdravotné problémy, môže si dopriať akékoľvek ovocie. Avšak aj tu je potrebné mať sa na pozore, čo sa množstva týka. Ovocie je zdrojom cukru, a keď to s ním preženiete, môže mať negatívne dopady na organizmus. „Cukor, ktorý obsahuje ovocie je fruktóza, ktorá vo veľkých množstvách spôsobuje tzv. tukovatenie v pečeni, čím sa zhoršuje citlivosť tkanív na inzulín, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii alebo k diabetu. A preto by denný príjem fruktózy mal byť zhruba 30g. Problém vám môžu spôsobiť aj smoothies alebo čerstvé ovocné šťavy. Jeden pohár ovocnej šťavy obsahuje vysoké množstvo koncentrovanej fruktózy ale bez antioxidantov.
Priberá sa od ovocia? Áno, je pravda, že na rozdiel od zeleniny obsahuje viac cukrov, napriek tomu sa ale neodporúča vyraďovať ho z jedálnička, dokonca ani vtedy, keď chcete schudnúť. Je to skôr naopak. Smelo do toho! Kto sa chce zbaviť nadbytočných kalórií a kilogramov, často dostane odporúčanie vyradiť zo stravy, alebo aspoň významne obmedziť množstvo rafinovaného cukru. „Je to určite jednoduchý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kalórií, ktoré vedú k priberaniu na váhe,“ súhlasí aj uznávaný gastroenterológ Ladislav Kužela, ktorý sa venuje zdravej výžive, zdôrazňuje však, že sa to netýka cukrov v ovocí. A vzápätí vysvetľuje aj dôvod: „Ovocie je vo všeobecnosti nabité vlákninou a mnohé druhy ovocia sú rovnako bohaté na vodu, takže poskytujú relatívne málo kalórií na sústo a vláknina vie doslova aj zasýtiť. Ako dodal, metaanalýza kontrolovaných štúdií potvrdila, že konzumácia ovocia podporuje chudnutie, nie priberanie. Ovocie má okrem toho množstvo ďalších priaznivých účinkov. Okrem toho je konzumácia ovocia spojená s nižším rizikom cukrovky 2.
Kalorické hodnoty vybraných druhov ovocia
Ak zvažujete, ktoré ovocie zaradiť do svojho jedálneho plánu, je dôležité poznať ich kalorický obsah. Tu je správne usporiadaný zoznam 20 druhov ovocia od najviac kalorického po najmenej kalorické, vrátane ich kalorického obsahu na 100g a hlavných vitamínov.
| Poradie | Ovocie | Kalórie (kcal/100g) | Vitamíny | Popis |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kokos | 354 | Vitamín C, B1, B6, B5 | Vysoký obsah tukov a vlákniny, výborný pre energetickú hladinu. |
| 2 | Avokádo | 160 | Vitamín K, E, B5, B6 | S vysokým obsahom zdravých tukov, ideálne pre zdravie srdca. |
| 3 | Banány | 89 | Vitamín C, B6, mangán | Skvelý zdroj rýchlej energie, obľúbený snack športovcov. |
| 4 | Hrozno | 69 | Vitamín C, K | Obsahuje resveratrol, podporuje srdce a cievy. |
| 5 | Cherimoya (Annona) | 75 | Vitamín C, B6, vláknina | Srdcové ovocie s krémovou textúrou a sladkou chuťou. |
| 6 | Fíky | 74 | Vitamín B6, B5, vláknina | Vynikajúce pre trávenie a bohaté na antioxidanty. |
| 7 | Mango | 60 | Vitamín C, A | Bohaté na antioxidanty, zlepšuje pokožku a zrak. |
| 8 | Kiwi | 61 | Vitamín C, K, E | Podporuje trávenie a znižuje DNA poškodenie. |
| 9 | Lychee | 66 | Vitamín C, B6 | Vysoký obsah vody, dobrý pre hydratáciu. |
| 10 | Hrušky | 57 | Vitamín C, K, vláknina | Pomáha pri znižovaní cholesterolu, dobrý pre črevá. |
| 11 | Ananás | 50 | Vitamín C, mangán | Podporuje imunitu a má protizápalové účinky. |
| 12 | Čerešne | 50 | Vitamín C, A | Pomáhajú zlepšovať spánok a znižovať zápaly. |
| 13 | Jablká | 52 | Vitamín C, vláknina | Podporuje trávenie a má nízky glykemický index. |
| 14 | Maliny | 52 | Vitamín C, vláknina | Podporuje zdravie srdca a znižuje riziko obezity. |
| 15 | Marhule | 48 | Vitamín A, C | Dobré pre zrak, bohaté na beta-karotén. |
| 16 | Pomaranče | 47 | Vitamín C | Podporuje imunitný systém, známe protizápalové vlastnosti. |
| 17 | Broskyne | 39 | Vitamín C, A, vláknina | Ideálne pre zdravie kože a očí. |
| 18 | Černice | 43 | Vitamín C, K, vláknina | Vynikajúce na podporu mozgovej funkcie a zdravie srdca. |
| 19 | Jahody | 32 | Vitamín C, mangán | Nízkokalorické, bohaté na antioxidanty. |
| 20 | Melón | 30 | Vitamín C, A | Skvelý na hydratáciu, má vysoký obsah vody a je nízkokalorický. |
Potravinová pyramída ako pomôcka pre zdravé stravovanie
Veľmi poučnou vizuálnom pomôckou, o ktorej hovorí aj Peter Minárik, odborník na zdravý životný štýl, je potravinová pyramída, s ktorou sa každý znás zoznámil na hodinách biológie. Nápomocný môže byť aj takzvaný zdravý tanier.
Potraviny, ich správny výber a frekvencia konzumácie sú jedným z hlavných faktorov prevencie vzniku civilizačných ochorení. Pri orientácii optimálneho výberu potravín napomáhajú grafické pomôcky, ktoré znázorňujú proporcionálne zastúpenie jednotlivých potravín v strave - potravinové pyramídy, dúha a pod.
Potravinová pyramída vychádza z odporúčaní Americkej dietetickej asociácie a určuje optimálny podiel jednotlivých potravinových skupín v dennom jedálničku.
Potravinové skupiny a ich odporúčané množstvo:
- 1. skupina: chlieb, obilniny, ryža, cestoviny (6 - 11 porcií pre dospelého človeka).
- 2. skupina: zelenina (3 - 5 porcií pre dospelého človeka).
- 3. skupina: ovocie (2 - 4 porcie pre dospelého človeka).
- 4. skupina: mlieko a mliečne výrobky (2 - 3 porcie pre dospelého človeka).
- 5. skupina: mäso, hydina, ryby, vajíčka, orechy a strukoviny (2 - 3 porcie pre dospelého človeka).
- 6. skupina: tuky, oleje a sladkosti (striedmo).
Pyramídu zdravej výživy dopĺňajú ešte tieto zásady správnej výživy: rovnováha energetického príjmu s fyzickou aktivitou, smerujúca k udržaniu ideálnej telesnej hmotnosti obmedzovanie príjmu alkoholu striedmosť v spotrebe soli a sodíka
Stredozemná strava
V krajinách stredozemných oblastí tradične prevláda iný druh stravy, než aká je obvyklá v stredo- a severoeurópskych krajinách a v Spojených štátoch amerických. Ich typické stravovacie návyky, známe ako „stredozemná strava“ preventívne chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a pred určitými druhmi rakoviny. Charakteristickým znakom tejto stravy je vysoký príjem rastlinnej stravy. Obsahuje predovšetkým celozrnné výrobky, strukoviny, zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú veľa vlákniny, β-karotén, vitamín C, ktoré chránia pred vznikom srdcovo-cievnych chorôb ale aj zhubných nádorov. V stredozemných regiónoch pripadá na osobu dvojnásobná spotreba ovocia a zeleniny ako v stredo- a severoeurópskych krajinách.
Zásady výživy vyplývajúce zo stredozemnej pyramídy:
- Denne konzumovať dostatok produktov rastlinného pôvodu, suché a čerstvé ovocie, zeleninu, chlieb, obilniny, strukoviny, zemiaky.
- Požívať čo najčerstvejšie produkty v prirodzenej forme.
- Olivový olej používať ako hlavný tuk. Energia nadobudnutá z oleja by mala tvoriť 25 - 30 %. Nasýtené tuky by nemali presiahnuť 7 - 8 % energie.
- Denne konzumovať stredné až malé množstvo syrov a jogurtov.
- Týždenne konzumovať stredné až menšie množstvo rýb, hydiny a vajíčok.
- Namiesto zákuska denne konzumovať suché ovocie, sladkosti len vo veľmi malom množstve.
- Červené mäso konzumovať len niekoľkokrát v mesiaci.
- Aktívne sa pohybovať, športovať kvôli zlepšeniu fyzickej kondície a dosiahnutiu optimálnej hmotnosti.
- S mierou konzumovať víno, najlepšie medzi jedlom (platí pre dospelých).
tags:
