DASH diéta, čo znamená „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (diétne prístupy na zvládanie hypertenzie), je efektívnym spôsobom, ako znížiť krvný tlak. Mnohé vedecké výskumy opakovane potvrdzujú, že DASH diéta predstavuje efektívnu metódu na reguláciu vysokého krvného tlaku. Pri jej dodržiavaní sa môže systolický tlak (horný) znížiť až o 12 mmHg a diastolický (dolný) o 5 mmHg.
Skratka DASH pochádza z anglického názvu Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo vo voľnom preklade znamená výživové prístupy zamerané na prevenciu hypertenzie. Tieto priaznivé účinky sú pripisované nutrične bohatému zloženiu DASH diéty, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíka, vápnika, bielkovín a draslíka.
Diéta navyše kladie dôraz na nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlého cholesterolu) a tým prispievajú k prevencii tukových usadenín v tepnách (ateroskleróze).
Princípy DASH Diéty
DASH diéta je navrhnutá ako flexibilný a vyvážený stravovací plán. Táto diéta kladie dôraz na konzumáciu stanoveného počtu porcií z rôznych potravinových skupín. Je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné alebo odtučnené mliečne produkty, strukoviny, orechy, semená a chudé bielkoviny, ako sú ryby či hydina.
Zároveň obmedzuje príjem červeného a spracovaného mäsa, sladkostí, sladených nápojov a soli.
Odporúčané potraviny v DASH diéte:
- Zelenina: Zahŕňa rôzne druhy zeleniny, najlepšie čerstvé, mrazené alebo varené.
- Ovocie: Patria sem čerstvé, mrazené, sušené druhy ovocia alebo ovocné šťavy bez pridaného cukru.
- Obilniny a produkty z obilnín: Sem patria chlieb, cereálie, hnedá ryža a cestoviny. Jednu porciu môže tvoriť napríklad 1 krajec chleba alebo ½ šálky uvarenej ryže či cestovín.
- Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky: Zahŕňa mlieko, jogurt, syr či kefír.
- Syry: Jedna porcia syra zahŕňa 30 g tvrdého syra alebo približne ½ šálky nízkotučného tvarohu.
- Chudé mäso, ryby, hydina a vajcia: Tieto potraviny sú zdrojom kvalitných bielkovín.
- Orechy, semiačka: Napríklad mandle, vlašské orechy, kešu orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, pistácie, chia semienka, ľanové, slnečnicové, tekvicové a sezamové semienka. Poskytujú zdravé tuky, antioxidanty, omega-3, vitamíny a minerály, vlákninu a rastlinné bielkoviny.
- Zdravé tuky a oleje: Napríklad mäkký margarín, olivový olej, ľahké šalátové dresingy. Tuky by mali byť obmedzené na zdravé alternatívy, ako sú rastlinné oleje (olivový, repkový) alebo avokádo.
- Nízkotučné sladkosti: Napríklad ovocné želé, javorový sirup, sorbet, tvrdé cukríky.
Najvhodnejším nápojom je voda, ktorú možno doplniť nesladenými alternatívami, ako sú minerálne vody, bylinné čaje, či zeleninové šťavy a podobne. S kávou je však potrebné byť opatrný, keďže môže zvyšovať krvný tlak.
Počet porcií závisí od denného kalorického príjmu, ktorý sa u dospelých pohybuje v rozmedzí 1 600 až 3 200 kalórií denne. Denný kalorický príjem závisí od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Ak si nie ste istí, aké množstvo kalórií je pre vás vhodné, použite kalkulačku kalórií alebo sa poradiť s nutričným špecialistom.
DASH diéta takisto odporúča 4 až 5 porcií orechov, semien, sušených bôbov a hrachu týždenne. Niektorí ľudia, po konzultácii s odborníkom na výživu alebo lekárom, môžu zvoliť ešte nižší cieľ, a to 1 500 mg sodíka denne.
DASH Diéta verzus Stredomorská Diéta
DASH diéta a stredomorská diéta majú mnoho spoločných prvkov. DASH diéta a stredomorská diéta sú považované za vzory stravovania podporujúce zdravie srdca. Na rozdiel od stredomorskej diéty však DASH diéta neodporúča konzumáciu alkoholu.
Špecifické Odporúčania a Upozornenia
V niektorých prípadoch je potrebné diétu upraviť podľa špecifických zdravotných stavov. DASH diéta sa neodporúča ľuďom s dekompenzovanou cirhózou, čo je náhle zlyhanie funkcie pečene. Pri celiakii si vyberajte potraviny bez lepku, ako je hnedá ryža, kukurica alebo tapioka, a vyhnite sa obilninám obsahujúcim lepok (napr. Pri cukrovke 2.
DASH diéta obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, čo môže viesť k nadúvaniu. Aby ste tomu predišli, zaraďujte potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné produkty, do jedálnička postupne, počas niekoľkých týždňov.
Alkohol a DASH Diéta
DASH diéta neuvádza presné odporúčania pre príjem alkoholu. To je zaujímavé, pretože nadmerná konzumácia alkoholu je spojená so zvýšeným krvným tlakom. Z tohto dôvodu vám váš lekár alebo dietológ pravdepodobne odporučí obmedziť príjem alkoholu. Podľa usmernení Európskej spoločnosti pre hypertenziu a Európskej kardiologickej spoločnosti (ESH/ESC) by denný príjem alkoholu nemal prekročiť dve porcie pre mužov a jednu porciu pre ženy. Ak začínate s DASH diétou, postupujte podľa odporúčaní vášho lekára týkajúcich sa alkoholu.
Kategórie Krvného Tlaku
Krvný tlak je zvyčajne rozdelený do kategórií podľa hodnôt systolického (vrchného) a diastolického (spodného) tlaku. Tieto hodnoty sa merajú v milimetroch ortuti (mmHg).
- Normálny krvný tlak: Menej ako 120/80 mmHg
- Zvýšený krvný tlak: Systolický tlak medzi 120-129 mmHg a diastolický tlak menej ako 80 mmHg
- Hypertenzia 1. stupňa: Systolický tlak medzi 130-139 mmHg alebo diastolický tlak medzi 80-89 mmHg
- Hypertenzia 2. stupňa: Systolický tlak 140 mmHg alebo vyšší alebo diastolický tlak 90 mmHg alebo vyšší
- Hypertenzná kríza: Vyžaduje okamžitý zásah lekára, pretože hrozí vážne poškodenie orgánov (napr. srdca, mozgu alebo obličiek).odnota) udáva silu, ktorou krv pri každom údere srdca pôsobí na steny tepien.
Systolický tlak (vyššia hodnota) udáva silu, ktorou krv pri každom údere srdca pôsobí na steny tepien.
tags:
