Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť. Ako teda doplniť železo stravou? Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami.
Zdroje železa v strave
Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie.
Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus.
Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa.
Potraviny bohaté na železo
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové): Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky): Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice): Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok): Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa. Avšak obsahujú kyselinu fytovú (tzv.
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold): Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie.
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb): Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.
Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou jeho vstrebávania do tela. Hémové železo ako prírodný zdroj železa je obsiahnuté v mäse a dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor.
Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy.
Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg. Pri vzniku rozprávky sa však mylne domnievali, že obsahuje až 500 mg/kg, bol to však dôsledok chyby v desatinnej čiarke. V niektorých obilovinách tiež nájdete celkom vysoké zastúpenie rastlinného železa. Problémom je však vysoký obsah vlákniny v obilninách, ktorá bráni jeho vstrebávaniu.
Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve.
Recepty na jedlá bohaté na železo
Železná bomba do žalúdka
Nič nebude lietať, nič sa nebude trhať na kúsky.
Budete potrebovať:
- 1 konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke
- pol lyžičky mletej papriky
- 1 ČL sójovej omáčky
- 5 ks sušených paradajok v oleji
- celozrnný kuskus
- rukolu
- pór
Postup:
Do hrnca dajte konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke, primiešajte pol lyžičky mletej papriky, za čajovú lyžičku sójovej omáčky, päť nakrájaných, v oleji nakladaných sušených paradajok a priveďte to do varu. Potom stačí zamiešať, odstaviť, keď jedlo trocha vychladne, pridať doň ešte hrnček celozrnného kuskusu, pol hrnčeka nadrobno nasekanej rukoly a pol hrnčeka nakrájaného póru. Je to hotové za 20 minút a chutí to.
Makové guľôčky pre maškrtníkov
Potrebné suroviny:
- 250 g maku
- 100 g lieskovcov/vlašských orechov
- 100 g hrozienok
- 2 - 3 PL medu
- cca 60 - 100 g kokosu na obaľovanie
Postup:
Nahrubo nakrájajte oriešky, zmiešajte s umytými hrozienkami a na 24 h namočte do vody. Vody nedávajte veľa, len toľko, aby nasiakli orechy a hrozienka. Na druhý deň pridajte mletý mak, med a vypracujte cesto. Zo zmesi tvarujte malé guľky, ktoré obalíte v kokose.
Pikantná ovsená kaša so zeleninou
Budeme potrebovať:
- 100 g jemných ovsených vločiek
- tekvicové jadierka
Postup:
Pripravíme si zeleninový vývar, vmiešame doň ovsené vločky a na miernej teplote ich varíme približne 3 minúty. Uvarené vločky odstavíme a necháme odpočívať. Medzitým si pripravíme toping na dochutenie vločiek. Prelisujeme cesnak, šampiňóny očistíme a nakrájame na menšie kúsky, papriku umyjeme a tiež nakrájame na malé kúsky. Na panvici potom rozohrejeme olivový olej a sprudka na ňom opražíme cesnak, šampiňóny a papriku. Následne jemne znížime teplotu a zmes 5 minút povaríme. Dochutíme čiernym korením a rozmarínom. Následne si umyjeme a dosucha vytrasieme rukolu. Kašu naplníme do misiek, navrch pridáme zeleninový mix a rukolu a nakoniec už len dozdobíme tekvicovými jadierkami.
Tip: Pri príprave tohto pokrmu sa veru fantázii medze nekladú. Použiť môžete jednoducho akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi.
Šošovicová musaka
Budeme potrebovať:
- 200 g červenej šošovice
Postup:
Baklažán a zemiaky umyjeme a nakrájame na zhruba 1 cm hrubé plátky. Plátky poukladáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom a dochutíme soľou, korením a oreganom. Pri teplote 200°C ich pečieme 10 minút. Šošovicu si prepláchneme, zalejeme vodou a privedieme do varu, následne ju necháme krátko dôjsť a scedíme. Cesnak ošúpeme a prelisujeme, cibuľu očistíme a nakrájame na kolieska, mrkvu a paradajky zas na malé kocky. Na panvici zohrejeme olivový olej a sprudka na ňom opražíme cesnak, cibuľu a mrkvu s paradajkovým pretlakom. Do zmesi potom pridáme na kocky nakrájané paradajky a restujeme ďalšie 3 minúty. Do zmesi ďalej podľa chuti prilejeme pasírované paradajky a vmiešame do nej šošovicu. Paradajkovo-šošovicovú zmes dusíme pri miernej teplote 10 minút a následne ju dochutíme soľou, korením a bazalkou. Do zapekacej misy vrstvíme baklažán, zemiaky a navrch nalejeme paradajkovo-šošovicovú omáčku tak, aby úplne pokryla zeleninové vrstvy pod ňou. Postup zopakujeme, navrstvíme baklažán, zemiaky a zalejeme omáčkou. Ak sme už použili celú omáčku a všetku pripravenú zeleninu na plátky, navrch poukladáme (umytý) baby špenát a posypeme ho vegánskym strúhaným syrom. Pre fanúšikov kokosových chutí si vymiešame kokosovú smotanu so štipkou škorice a pokvapkáme ňou syr.
Tip: Šošovicová musaka chutí výborne aj na druhý deň, pretože za pár hodín zelenina dokonale nasiakne chutnou omáčkou. Možno ju teda pripravovať aj vopred.
Fazuľové brownies
Budeme potrebovať:
- 2 PL drvených ľanových semien
Postup:
Fazuľu prepláchneme v studenej vode a necháme ju namočiť cez noc. Fazuľu potom scedíme, vložíme do hrnca, zalejeme čistou vodou a privedieme do varu. Cukor a kokosový olej vyšľaháme do peny. Fazuľu, arašidovú pastu, vanilkový cukor, javorový sirup a soľ rozmixujeme mixérom alebo ručným šľahačom. Potom zmiešame kakaový prášok, múku a prášok do pečiva. Sypké ingrediencie primiešame k fazuľovej zmesi a následne do nej zapracujeme penu z ľanových semien a tiež nasekanú vegánsku čokoládu (60 g). Formu vymastíme kokosovým olejom a nalejeme do nej cesto. Cesto navrchu posypeme zvyškom čokolády (30 g). Brownies pečieme 25 minút pri teplote 175°C. Po vychladnutí pokrájame na menšie kúsky.
Tip: Ak máte brownies radi skôr šťavnatejšie, stačí len skrátiť čas pečenia.
Tipy na každý deň
- Citrusové ovocie: Vstrebávanie železa v tele zvyšujú citrón, limetka a pomaranč.
- Bylinky: Zabudnúť nesmieme ani na tymian, dajte ho, kam môžete. 10 g čerstvej bylinky obsahuje 12 miligramov železa, teda takmer celú odporúčanú dennú dávku. Bylinky ako pažítka a petržlenová vňať používajte do polievok, šalátov, na chlieb.
- Repa: Najlepším liekom na málokrvnosť je bezpochyby čerstvá šťava z červenej repy. Cvikla, ako sa jej ľudovo hovorí, je silným a tradičným prírodným liečivom na anémiu. Denná dávka by mala byť pol litra šťavy a najlepšia kombinácia je s mrkvovou šťavou pre lepšie trávenie a harmonizovanie práce tráviaceho traktu. Stimuluje ho k lepšej činnosti.
- Ovocie: Jahody a hlavne marhule sú považované za vynikajúce pri regenerácii hemoglobínu. Či čerstvé, či sušené a opätovne namočené sú vhodné na dennú konzumáciu. Jablká a ostružiny sú tiež ideálne.
- Orechy: Sú energeticky veľmi výdatné, čiže ich denná konzumácia by nemala byť vysoká. Maximálne 15 ks malých orieškov alebo 8-10 ks veľkých. Najmä mandľové a para orechy, pistácie sú vhodné pri anémii.
Dôležité informácie o železe
Železo je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje. Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, proteínu, ktorý pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý.
Národný inštitút zdravia hovorí, že odporúčaná denná dávka železa pre priemerného dospelého pacienta je medzi 10-15 mg (pre mužov cca 10 mg, pre ženy okolo 15mg). Muži potrebujú vo svojej strave výrazne menej železa ako ženy.
V organizme sa bežne vstrebáva a využíva asi len 5-10 % celkového prijatého množstva železa (cca 0,5-2mg). Pri namáčaní orechov nedochádza iba k aktivácii prítomných enzýmov v orechoch, ale i zlepšení využiteľnosti železa, ktoré obsahujú. Je všeobecne známe, že pred samotným varením je vhodné strukoviny namáčať.
Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Ako príklad môžeme uviesť brokolicu - v surovom stave je jeho využiteľnosť v tele len 6%, avšak pri parení, resp. dusení využiteľnosť stúpa až na 30%. Pridaním kyseliny citrónovej, jablčnej alebo vínnej stúpa vstrebateľnosť železa niekoľkonásobne (cca 4-5 násobne). Kyseliny nachádzajúce sa v kvasených potravinách. Nadmerná konzumácia zeleného a čierneho čaju, kávy. Fytáty, resp. soli kyseliny fytovej (prítomné v niektorých obilninách, strukovinách, zelenine a pod.
K základným potravinám, ktoré majú vysoký obsah železa patria obilniny (celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža), ovocie (napríklad marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny), zelenina (napr. Nezabudnite, že pre správne vstrebávanie železa a jeho spracovanie v organizme je potrebný dostatočný prísun vitamínov B12, C a E. V súčasnosti existujú aj výživové doplnky, ktoré priamo obsahujú železo v kombinácii s týmito vitamínmi. Samozjreme, zohráva tu úlohu aj celkový zdravotný stav človeka. Jednotlivé potraviny, ktoré prijíma by mali byť v harmónii.
Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.
tags:
