Plavková sezóna sa pomaly rozbieha a s ňou aj snaha zbaviť sa prebytočných kíl. Diétne plány, ktoré sľubujú schudnutie bez akejkoľvek námahy, sú lákavé, ale je vôbec možné im veriť? V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na potraviny, ktoré majú extrémne nízky obsah kalórií a môžu vám pomôcť dosiahnuť vašu vysnívanú postavu.
Čo sú to kalórie a prečo na nich záleží?
Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako "palivo", ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku.
Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob.
Potraviny s minimom kalórií, ktoré dobre zasýtia
Ak sa snažíte zhodiť nadbytočné kilogramy, určite viete, že kľúčom je zdravý a vyvážený jedálniček kombinovaný s pravidelným pohybom. V praxi to znamená, že by ste mali prijať menej kalórií, než dokážete počas dňa spáliť. Na to vám môžu pomôcť práve potraviny s mimoriadne nízkym obsahom kalórií. Navyše sú plné dôležitých živín, ktoré podporia vašu vitalitu a pocit sýtosti.
Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.
1. Zelenina s nízkym obsahom kalórií
Konzumácia zeleniny je prirodzeným základom akejkoľvek zdravej stravy. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a vody, vďaka čomu vám dodá pocit sýtosti. Niektoré druhy sú pritom skutočne „chudobné“ na kalórie, a preto ideálne na chudnutie. Medzi najlepšie voľby patria:
- Uhorka: Tvorená až z 95 % vodou, 100 gramov obsahuje len okolo 14 kalórií.
- Stonkový zeler: Približne 120 gramov obsahuje len okolo 17 kalórií.
- Špenát: 100-gramová porcia má zhruba 23 kalórií a je nabitá živinami.
- Paradajky: Asi 18 kalórií na 100 gramov a bohaté na vitamín C a antioxidanty.
- Cuketa: Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti.
2. Ovocie s nízkym obsahom kalórií
Aj keď je ovocie všeobecne o čosi kalorickejšie než väčšina druhov zeleniny, pre zdravý jedálniček je nevyhnutné. Zamerajte sa na tie druhy, ktoré obsahujú menej cukru, ale zato sú plné dôležitých vitamínov a vlákniny. Medzi ne patria:
- Vodný melón: V 100 gramoch sa skrýva približne 30 kalórií.
- Jahody: V 166-gramovej porcii nájdete zhruba 53 kalórií.
- Grep: Sto gramov grepu obsahuje asi 42 kalórií.
3. Ďalšie nízkokalorické potraviny
Okrem zeleniny a ovocia existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu podporiť vaše chudnutie. Sú praktické, ľahko sa pripravujú a vedia obohatiť jedálniček o bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. Medzi ne patria:
- Kurací vývar: Čistý kurací vývar môže mať menej ako 100 kalórií na porciu.
- Vaječný bielok: Bielok z jedného vajíčka obsahuje približne 17 kalórií.
- Tofu: Na 100 gramov obsahuje zhruba 76 kalórií a ponúka množstvo možností na spracovanie.
- Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g.
- Grécky jogurt: Má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g.
- Tuniak: Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín.
- Treska: Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g.
- Zemiaky: Majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g.
4. Konjakové cestoviny (Shirataki)
Tieto "zázračné" rezance shirataki, ktoré sa vyrábajú z konjaku, sú čoraz obľúbenejšie. Z koreňa konjaku (indickej zmije) sa vyrába múka, ktorá obsahuje až 95 % čistého glukomannanu. Tento rastlinný polysacharid má mimoriadne priaznivé účinky na metabolizmus. Môže spomaliť vstrebávanie sacharidov z potravy, a tým znížiť hladinu glykémie po požití. Rezance širataki neobsahujú takmer žiadne sacharidy, bielkoviny ani tuky.
5. Bylinky
Na ochutenie jedál používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.
Ketodiéta a nízkosacharidová diéta
Jednou z najpopulárnejších diét v posledných rokoch je ketodiéta. Počas ketodiéty musíte úplne minimalizovať príjem sacharidov a naopak zvýšiť množstvo prijatých tukov. Množstvo sacharidov prijatých počas jedného dňa by nemalo presiahnuť 50 gramov. V praxi to znamená pomerne veľké obmedzenie potravín, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte vyhýbať.
Nízkosacharidová diéta je založená na podobných potravinách ako ketodiéta, ale nie je taká prísna. Cieľom je tiež znížiť množstvo prijatých sacharidov, ale prípustný limit je o niečo vyšší. Najčastejšie sa však denný limit sacharidov pohybuje okolo 150 gramov pre priemernú postavu.
Potraviny vhodné pre ketodiétu a nízkosacharidovú diétu
- Morské plody
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
- Syr
- Avokádo
- Mäso
- Vajcia
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Grécky jogurt, cottage
- Orechy, semená
- Bobule (bobule)
- Maslo, smotana
- Rezance Shirataki
- Olivy
- Čaj a káva
- Horká čokoláda
Zdravý prístup k stravovaniu: Vyváženosť na prvom mieste
Aj keď existuje veľa potravín s extrémne nízkym množstvom kalórií, netreba zabúdať na komplexnú skladbu jedálnička. Dôležité je, aby ste organizmu poskytli všetky potrebné živiny, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by ste sa ani vystavovať príliš prísnym diétam, ktoré vedú k pocitu hladu a následnému jojo efektu.
Nezabúdajte, že neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu je aj pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Kombinácia týchto faktorov vám pomôže dosiahnuť a udržiavať optimálnu hmotnosť, ako aj dlhodobú spokojnosť s vlastným telom a zdravím.
Tabuľka: Energetická hodnota vybraných potravín (na 100g)
| Potravina | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Uhorka | 14 | 0.7 | 3.6 | 0.1 | 1.5 |
| Stonkový zeler | 17 | 0.7 | 3.0 | 0.2 | 1.6 |
| Špenát | 23 | 2.9 | 3.6 | 0.4 | 2.2 |
| Paradajky | 18 | 0.9 | 3.9 | 0.2 | 1.2 |
| Vodný melón | 30 | 0.6 | 7.6 | 0.2 | 0.4 |
| Jahody | 33 | 0.7 | 7.7 | 0.3 | 2.0 |
| Grep | 42 | 0.8 | 10.7 | 0.1 | 1.6 |
| Treska | 73 | 17.8 | 0.0 | 0.7 | 0.0 |
| Zemiaky | 76 | 2.0 | 17.0 | 0.1 | 2.2 |
Ak začleníte do svojej stravy potraviny, ktoré sme spomenuli, a dodržíte zásady vyváženého príjmu bielkovín, sacharidov a tukov, nebudete musieť hladovať. Nízky počet kalórií v týchto potravinách vám navyše poskytne väčší priestor na kreatívne kombinácie a pestrejšie jedlá.
tags:
