Jedlá plné vlákniny: Zoznam a ich význam pre zdravie

Bielkoviny a vláknina sú dve životne dôležité živiny, ktoré sú kľúčové pre celkové zdravie. Proteín sa často nazýva stavebným kameňom života. Táto makroživina je nevyhnutná pre opravu a hojenie tkanív, budovanie svalov a podporu zdravého imunitného systému. Vláknina je zas rozhodujúca pre zdravie tráviaceho traktu, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko chronických ochorení, píše sa na eatthis.com. Obe zasýtia na dlhší čas a bránia prejedaniu sa. Takže, či už chcete zlepšiť zdravie svojich čriev, znížiť váhu, alebo sa chcete cítiť viac nabití energiou počas dňa, konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?

Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.

Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:

• Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
• Nerozpustná vláknina - nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

• Znižuje hladinu cholesterolu.
• Stimuluje vylučovanie stolice.
• Podporuje zdravú hmotnosť.
• Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice.
• Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi.
• Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu.

Potraviny bohaté na vlákninu

Mimoriadne bohatými zdrojmi na vlákninu sú najmä obilniny, strukoviny a niektoré druhy zeleniny a ovocia. Čo teda obsahuje vlákninu a koľko jej jednotlivé potraviny obsahujú? Nižšie nájdete zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny aspoň 2 g/100 g.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny:

• Čierna fazuľa: Je naplnená antioxidantmi, ktoré znižujú riziko chronických ochorení, ako sú rakovina a srdcové choroby. Je to všestranná strukovina, z ktorej môžete pripraviť fašírky alebo ju pridať do burritos, polievok či šalátov.
• Šošovica: Má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie v čreve. Zlepšuje trávenie, znižuje nadúvanie. Obsahuje viac ako 25 percent bielkovín a je plná živín vrátane vitamínov B, najmä kyseliny listovej, spolu s meďou, mangánom a železom.
• Jačmeň: Je výživné celé zrno s obsahom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Znižuje hladinu cholesterolu a podporuje zdravý tráviaci systém. Vďaka orieškovej chuti je skvelým doplnkom do polievok, dusených pokrmov a šalátov.
• Edamame: Sú mladé sójové bôby ešte v struku. Sú vynikajúcim zdrojom izoflavónov, antioxidantu, ktorý znižuje riziko niektorých druhov rakoviny.
• Ovos: Obsahuje beta-glukány, rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, takže jeho konzumácia znižuje hladinu cholesterolu a upravuje hladinu cukru v krvi.
• Mandle: Sú úžasným zdrojom vlákniny a bielkovín. Iba 30 gramov poskytuje polovicu dennej potreby vitamínu E, dôležitého antioxidantu.
• Ľanové semienka: Sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kyselina alfa-linolénová, ktorá sa v nich nachádza, znižuje riziko srdcových chorôb.
• Quinoa: Je jedinečná, pretože je to kompletný rastlinný zdroj bielkovín. Znamená to, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne zdravie. Je bohatá na živiny, ako je mangán, horčík a fosfor.
• Pistácie: Sú orechy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, sú zdravé aj pre oči. Je to vďaka vysokému obsahu luteínu a zeaxantínu.
• Semienka chia: Majú vysoký obsah omega-3 kyselýn, čo je základná živina, ktorá je dobrá pre zdravie srdca a mozgu. Najčastejšie sa jedia vo forme pudingu.
• Cícer: Je ďalšia všestranná strukovina s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

Ďalšie zdroje vlákniny:

• Hrušky
• Jahody
• Avokádo
• Maliny
• Banány
• Mrkva
• Cvikla
• Brokolica
• Kaleráb
• Fazuľa
• Popcorn
• Sladké zemiaky
• Horká čokoláda

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Vo všeobecnosti sa pre dospelých, ktorých strava denne neprekročí 2 000 kalórií, odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny. Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalóriách, ktoré denne skonzumujeme.

Jedným zo spôsobov, ako určiť potrebné množstvo vlákniny pre deti, je odvodiť ho od 25-30 gramov, ktoré zodpovedajú dennému príjmu vlákniny dospelého človeka. Využiť však môžeme aj druhý spôsob, v rámci ktorého vždy k veku dieťaťa pridáme číslo 5.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy
• ste často hladný
• ste unavený a pomalý
• máte problém schudnúť
• máte vysoký cholesterol
• bolí vás brucho
• máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi
• ste často chorý
• máte slabé nechty a vlasy

Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

1. Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
2. Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
3. Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
4. Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
5. Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
6. Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú.
7. Kúpte si vlákninový doplnok výživy.
8. Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia.
9. Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
10. Naplánujte si jedlá dopredu.

Tipy pre deti

Kým my dospelí si vieme príjem vlákniny ustrážiť, deti v tom potrebujú pomoc od nás. A hoci táto misia nemusí byť jednoduchá, existuje niekoľko spôsobov, ktoré nám v jej dosiahnutí môžu pomôcť:

• Raňajky by mali byť najpestrejším a najvýživnejším jedlom celého dňa. Na oko ich môžete oklamať tým, že dostanú sladké cereálie, vy ich však nezabudnite nahradiť tými celozrnnými, ktoré sú mimoriadne bohaté na vlákninu.
• Doprajte im denne aspoň päť rôznych druhov ovocia a zeleniny. Nemá zmysel nasilu ich kŕmiť brokolicou, ak im nechutí, pretože jediné, čo tým docielite, je, že si voči nej vybudujú averziu na celý život.
• Prospešné a efektívne môže byť pitie ovocných štiav.
• Ak sa deťom niečo nepáči, dajú vám to najavo a jednou z vecí, na ktoré vás môžu nepriamo upozorniť, je konzistencia, v akej im ovocie a zeleninu podávate. Nie je preto na škodu skúsiť rôzne formy, hoci aj počas jedného príkrmu.
• Ich odmietavý postoj sa totiž nemusí zakladať len na samotnej chuti. Jedným z dôvodov môže byť aj to, že kúsky ovocia a zeleniny, ktoré vidia na tanieri, sa im nepáčia, nikdy ich nevideli a nepoznajú ich, a práve preto ich odmietajú jesť. Ak však do prípravy jedál zapojíte kúsok kreativity, môže sa postoj dieťaťa zmeniť.
• Ak preto vaše dieťa odmieta jesť potraviny plné zdraviu prospešných látok a vlákniny, možno by ste sa mali zamyslieť nad tým, či vo vás v tomto smere vidí dostatočne silný príklad.
• Vysvetlite im, prečo je príjem vlákniny taký dôležitý. Ako príklad pokojne využite poslednú situáciu, keď vaše dieťatko trápili bolesti bruška či zápcha a povedzte mu, že dôvodom bol práve nedostatok vlákniny.

Vláknina v každodennej strave: Príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny

Nižšie nájdete príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:

• Raňajky s vlákninou: Avokádový toast, Sladká kaša z pohánky
• Obed s vlákninou: Šošovicovo-paradajková polievka, Zelené cestoviny
• Večera s vlákninou: Žemľa s kuracím mäsom, Losos s fazuľou

Tabuľka: Top 10 zdrojov vlákniny (na 100g potraviny)

tags: